Hogyan kövesd a böjt következetességét: egyszerű előzménysablon

A böjt következetességének követéséhez minden alkalomnál rögzítsd a tényleges kezdési időt, a tényleges befejezési időt, a tervezett időtartamot és egy rövid megjegyzést a körülményekről. A hét végén számold meg a rögzített alkalmakat, és keress olyan mintát, amely megkönnyíti a következő hét tervezését. A kimaradt vagy rövidebbre sikerült alkalmakat ne alakítsd pontszámmá.

Rövid válasz: a hasznos böjt-előzmény annak a feljegyzése, ami történt, nem egy sorozat, amelyet védened kell. Az alábbi sablon alkalmanként kevesebb mint egy percet vesz igénybe. Elég kontextust ad ahhoz, hogy lásd, illik-e a tervezett időablak a munkához, az edzéshez és az étkezésekhez, anélkül hogy azt állítaná, hogy egy időzítő egészségügyi vagy fitneszeredményt bizonyít.

Mit jelent a böjt következetessége egy naplóban?

Egy személyes naplóban a következetesség azt jelenti, hogy minden alkalommal ugyanazt a kis tényhalmazt rögzíted: mikor kezdtél, mikor fejezted be, milyen időtartamot céloztál meg, és mi változtatta meg a tervet. Nem igényli, hogy minden nap azonos legyen.

Az időkorlátos étkezés az étkezési időablak időzítéséről szól, nem egy kötelező étellistáról. A kutatási leírások megkülönböztetik a kalóriacéltól vagy az eredmények garanciájától. Ezért működik legjobban az előzmény, ha egyszerűen rögzíti az időzítést és helyet hagy a való életnek. A különbségért lásd a National Library of Medicine időkorlátos étkezésről szóló áttekintését.

Ha új vagy egy időbeosztásban, kezdd a gyakorlati beállítással a 16:8-as böjti időbeosztás sablonunkban. Ez az oldal a folytatás: a ténylegesen rögzített alkalmak áttekintésére való.

Mi az egyszerű böjt-előzménysablon?

Másold ezt a táblázatot egy jegyzetalkalmazásba, táblázatkezelőbe vagy papír naplóba. Az első négy oszlopot az alkalom végén töltsd ki. Az utolsó megjegyzés a körülményeket írja le, ne minősítést adjon.

Az a cél, hogy elég részlet maradjon egy változás megmagyarázásához. Ne adj hozzá kalóriabecslést, testtel kapcsolatos ítéletet vagy szabályt egy rövidebb alkalom "pótlására". Ezek a részletek nem javítják az időzítési feljegyzést, és egy egyszerű naplót korlátozóvá tehetnek.

Hogyan számítod ki a tényleges időtartamot?

Vond ki a tényleges kezdési időt a tényleges befejezési időből. Ha az alkalom éjfélen átnyúlik, a befejezéshez a következő nap dátumát használd.

Például egy 20:20-kor kezdődő és másnap 12:25-kor végződő alkalom 16 óráig és 5 percig tart. Egy 16 órásra tervezett alkalom, amely 20:05-kor kezdődött és 11:40-kor végződött, 15 óráig és 35 percig tart. Mindkettő az előzménybe való, mert mindkettő pontosan írja le a rutint.

Nem kell százalékot, átlagot vagy "pótló" időablakot számolnod. A tervezett időtartam, valamint a valódi kezdési és befejezési idők elegendők egy hasznos áttekintéshez.

Hogyan tekints át egy hetet a böjt előzményeiből?

A hetedik bejegyzés után szánj rá néhány percet, és válaszolj három tényszerű kérdésre:

1. Mely kezdési időket volt a legkönnyebb megismételni? Azt az időt keresd, amely a leggyakrabban illett az estéidhez, ne azt, amelyik a legambiciózusabbnak tűnik.
2. Mi változtatta meg a tervet? Egy késői étkezés, utazás, társasági program vagy korai edzőtermi alkalom hasznos körülmény. Segíthet elhelyezni a következő tervezett időablakot.
3. Mi az az egy módosítás, amelyet jövő héten kipróbálsz? Maradjon logisztikai, például a tervezett kezdés későbbre helyezése egy rendszeres edzésnapon. Nem kell szűkítened az időablakot vagy szigorúbb célt hozzáadnod.

Íme egy tömör heti áttekintés, amelyet újra felhasználhatsz:

WEEK OF: __________

Sessions recorded: ____
Start time that fit most often: __________
Most common scheduling change: __________
One practical adjustment for next week: __________

Ez időbeosztási eszköz, nem orvosi vagy táplálkozási tanács. Nem tudja megmondani, hogy neked megfelelő-e a böjt, eleget ettél-e az edzéshez, vagy egy adott ital vagy étel megfelel-e egy böjti szabálynak.

Mikor érdemes szünetet tartanod és szakember tanácsát kérned?

A böjt nem mindenkinek megfelelő. A Johns Hopkins azt tanácsolja, hogy az emberek kezdés előtt beszéljenek orvossal, és külön kiemeli a gyermekeket és tizenéveseket, a várandós vagy szoptató embereket, az inzulint használó 1-es típusú cukorbetegeket, valamint az étkezési zavarokkal élő vagy azokkal korábban küzdő embereket. Azt is javasolja, hogy szokatlan szorongás, fejfájás vagy hányinger esetén kérj segítséget. Böjti rutin kezdése vagy módosítása előtt olvasd el a teljes Johns Hopkins biztonsági útmutatót.

Mindenki más számára: a feljegyzést tartsd külön az egészséggel, regenerációval, zsírvesztéssel vagy edzőtermi teljesítménnyel kapcsolatos állításoktól. Egy előzmény megmutathatja a naplózott alkalmakat. Nem bizonyíthatja, miért történt egy változás, és nem jósolhat meg eredményt.

Hogyan tarthat a PeakBFF böjt-előzményt az edzőtermi naplók mellett?

A PeakBFF-ben a Fasting képernyő egy időablak feljegyzését kínálja az edzés-, étel- és víznaplók mellett. Válassz időbeosztást, indíts egy aktív időzítőt, és fejezd be, amikor az alkalom véget ér. Az aktív képernyő az eltelt időt és a hátralévő időt mutatja.

A befejezett alkalmak a History részben jelennek meg, a legújabb az első. Minden bejegyzés az eltelt időtartamot, kezdő dátumát és a kiválasztott protokollt mutatja. A cél előtt véget érő alkalom a feljegyzésben marad, így az előzmény azt tükrözi, ami történt, ahelyett hogy elrejtene egy rövidebb alkalmat. Az alkalmazás támogatja a 16:8, 18:6, 20:4, OMAD protokollokat és a 12-23 órás, egyéni böjtidőtartamot.

Ez a munkafolyamat szándékosan szűk. A PeakBFF rögzíti az időablakot. Nem dönti el, hogy neked megfelelő-e a böjt, mi töri meg a böjtöt, vagy hogy egy rögzített alkalom támogat-e egészségügyi vagy edzési célt.

Az edzés- és táplálkozási feljegyzések egy helyen való vezetésére alkalmas app kiválasztásáról szóló szélesebb oldalért olvasd el a legjobb kalóriaszámláló appok súlyemelőknek című cikkünket.

Lényeg

Úgy kövesd a böjt következetességét, hogy rögzíted a valódi kezdési és befejezési időket, megtartasz egy semleges megjegyzést, és időbeosztási minta után átnézed a hetet. A legjobb előzmény elég őszinte ahhoz, hogy segítsen a tervezésben, anélkül hogy vizsgává válna, amelyen át kell menned.

Töltsd le a PeakBFF-et az App Store-ból vagy a Google Playről, hogy egy helyen tarthasd a böjt időzítőjét, az edzésnaplót, az ételnaplót és a vízfeljegyzést.