Boring But Big edzésterv részletesen (2026): 5/3/1 BBB program, százalékok és követés

Az 5/3/1 Boring But Big (BBB) edzésprogram egy elismert erő- és hipertrófiasablon, amelyet Jim Wendler erőemelő és erőnléti edző alkotott meg. A nehéz, összetett rudas alapgyakorlatokat 5 sorozat 10 ismétléses (5x10) kiegészítő volumennel kombinálja a sűrű izomtömeg, a technikai magabiztosság és a munkakapacitás fejlesztése érdekében. Ez a részletes útmutató bemutatja a teljes 4 napos edzésfelosztást, a pontos edzésmaximum-képleteket, a kiegészítő gyakorlatok szabályait, valamint a ciklusok gyakorlati követését a felesleges fejszámolás elkerülésével.

Mi az az 5/3/1 Boring But Big edzés?

Sok sportoló nehezen dönt a kis volumenű tiszta erőprogramok és a nagy volumenű testépítő osztott edzéstervek között. A tiszta erőprogramokból gyakran hiányzik a maximális hipertrófiához szükséges nyers volumen, míg a hagyományos izomcsoport-bontásokból hiányzik az alapgyakorlatokra épülő progresszív túlterhelés.

A Boring But Big mindkét edzésfilozófiát egyetlen tiszta rendszerbe egyesíti:

1. A fő erőmunka (5/3/1 hullám): Edzésenként egy elsődleges összetett alapgyakorlatot végzel (fej fölé nyomás, felhúzás, fekvenyomás vagy guggolás) Wendler 3 hetes hullámzó százalékos beosztásával.
2. A kiegészítő tömegnövelő munka (Boring But Big 5x10): Közvetlenül a fő sorozatok után 5 sorozat 10 ismétlést végzel ugyanabból a rúdgyakorlatból (vagy párjából) az edzésmaximum egy rögzített százalékán.
3. A segédgyakorlatok: Az edzést összesen 25-50 ismétlésnyi kiegészítő mozgással zárod, amely lefedi a nyomó, húzó és törzs- vagy egylábas feladatokat.

A program azért kapta a nevét ("unalmas, de nagy"), mert hétről hétre 5 sorozat 10 ismétlés guggolást vagy felhúzást végezni rendkívül monoton és mentálisan kimerítő. Ugyanakkor éppen ez a könyörtelen következetesség biztosítja a megbízható erő- és méretgyarapodást a naturál sportolóknak.

Az edzésmaximum kiszámítása: a százalékok magyarázata

A legnagyobb hiba a Boring But Big indításakor a valódi egyismétléses maximum (1RM) alapul vétele. Ha a versenyen guggolt maximumod 140 kg, és erre alapozod a sorozataidat, még a második ciklus befejezése előtt kiégsz.

A BBB megköveteli az edzésmaximum (Training Max vagy TM) kiszámítását, amely a valódi 1RM értékednek vagy a legjobb, szabályos 3-5 ismétléses maximumodnak a 85-90%-a.

Például, ha a tesztelt fekvenyomó 1RM értéked 100 kg (225 lb):

\text{Edzésmaximum} = 100 \times 0.85 = 85\text{ kg}

Ha nem ismered a jelenlegi 1RM értékedet, olvasd el útmutatónkat arról, hogyan számítsd ki az egyismétléses maximumot, hogy meghatározd a pontos technikai kiindulópontot.

Az 5/3/1 fő hullám százalékai

Minden edzésciklus három munkahétből áll, amelyet egy opcionális deload hét követ. Minden százalék az edzésmaximumra (TM) vonatkozik:

Megjegyzés: A modern 5/3/1 programozásban sokan a 5's PRO változatot választják (pontosan 5 tiszta ismétlés mindhárom sorozatban, az AMRAP "+" sorozat elhagyásával). Ez megakadályozza a túlzott kifáradást a megerőltető 5x10 volumen előtt.

Az 5x10 BBB kiegészítő százalékok

A fő 5/3/1 sorozatok befejezése után visszateszed a rudat az állványra, lecsökkented a súlyt, és elvégzed az 5 sorozat 10 ismétlést. A sorozatok között tarts 60-90 másodperc pihenőt:

• 1. hónap (1. ciklus): A TM 50%-a (vagy 40-50%, ha még nem szoktál hozzá a nagy volumenű rúdmunkához).
• 2. hónap (2. ciklus): A TM 55-60%-a.
• 3. hónap (3. ciklus): A TM 60%-a.
• First Set Last (FSL) lehetőség: A haladó, kevesebb kiegészítő gyakorlatot végző sportolók olykor az adott hét első munkasorozatának százalékát használják (65% az 1. héten, 70% a 2. héten, 75% a 3. héten).

A túl nehéz kezdés az 5x10 sorozatoknál a legbiztosabb út a technikai hibákhoz és a kudarchoz. Kezdj 50%-on. Az ötven százalék könnyűnek tűnik az 1. sorozatban, de a 4. és 5. sorozat felhúzásnál vagy guggolásnál már komolyan próbára teszi az állóképességet és az izomkitartást.

A 4 napos BBB heti felosztás

A Boring But Big heti 4 edzésnap köré épül. A négy fő gyakorlat hétfőre, keddre, csütörtökre és péntekre történő szétosztásával két különálló felső- és alsótest-blokk jön létre, miközben a szerda és a hétvége a regenerációt szolgálja.

Ha az időbeosztásod miatt csak heti 3 napot tudsz edzeni, a négy edzést forgathatod három heti időpontban (például hétfő, szerda, péntek), így a ciklus körülbelül 5 hétig tart 4 helyett.

Teljes 4 napos Boring But Big edzéssablon

Az első munkasorozat előtt alaposan melegíts be. Nézd meg, hány bemelegítő sorozat szükséges a munkasorozatok előtt a megfelelő felépítéshez. A rúd helyes felpakolásához olvasd el útmutatónkat arról, hogyan számítsuk ki a rúd súlyát a tárcsákkal.

1. nap: Fej fölé nyomás (hétfő)

Építi a vállak nyomóerejét, a felső mellkast és a tricepsz kiakasztási erejét.

2. nap: Felhúzás (kedd)

Fejleszti a teljes hátsó lánc erejét, a felső hát vastagságát és a fogáserősséget.

3. nap: Fekvenyomás (csütörtök)

A horizontális nyomóerőre, a tricepsz teljesítményére és a mellkasi hipertrófiára összpontosít. Hasonlítsd össze az eredményed a fekvenyomás erőszint-standardokkal.

4. nap: Tarkón guggolás (péntek)

Építi a négyfejű combizom tömegét, a térdstabilitást és a csípő hajtóerejét.

Ugyanaz a gyakorlat vagy ellentétes gyakorlat: melyik verziót válaszd?

Az 5x10 kiegészítő munka elrendezésére két fő módszer létezik:

1. opció: Eredeti BBB (ugyanaz a gyakorlat)

Ebben az elrendezésben az 5x10 sorozatot pontosan ugyanazzal a gyakorlattal hajtod végre, amin a nehéz sorozatokat végezted (például nehéz guggolás után közvetlenül 5x10 guggolás következik).

• Előnyök: Maximális mozgásspecifikusság, csupán egyetlen rúdbeállítást igényel, és egyetlen alkalommal teljesen kifárasztja az adott mintát.
• Hátrányok: Jelentős helyi izomfáradtság. Három nehéz guggoló sorozat után még 5 sorozat 10 ismétlés guggolást teljesíteni komoly mentális szilárdságot követel.

2. opció: Ellentétes gyakorlatos BBB (Less Boring)

Ebben a változatban a kiegészítő mozgásokat párosított napok között cseréled fel:

• 1. nap: Fej fölé nyomás (5/3/1) + Fekvenyomás (5x10)
• 2. nap: Felhúzás (5/3/1) + Guggolás (5x10)
• 3. nap: Fekvenyomás (5/3/1) + Fej fölé nyomás (5x10)
• 4. nap: Guggolás (5/3/1) + Felhúzás (5x10)

• Előnyök: Minden mozgásmintát hetente kétszer edzel (egyszer nehéz súllyal, egyszer volumenre). Frissebbnek hat, és segít a szabályos technika fenntartásában mind az 50 ismétlésen át.

• Hátrányok: Egyetlen edzésen belül két különálló rúdgyakorlathoz is be kell melegítened.

Mindkét lehetőség kiválóan működik. Ha nehezen viseled a guggolás összesen 8 sorozatának mentális terhét egyetlen napon, válts az ellentétes gyakorlatos verzióra. Ha 5 napos alternatívákat keresel, nézd meg, hogyan viszonyul a BBB a PPLUL felosztáshoz.

Táplálkozás és regeneráció: miért igényel a BBB bőséges tápanyagot

A Boring But Big edzést nem lehet hatékonyan végezni szigorú kalóriadeficit mellett. Az 50 ismétlésnyi guggolás vagy felhúzás komoly mikrosérüléseket okoz az izmokban, és kiüríti a glikogénraktárakat.

A sikeres fejlődéshez a BBB alatt:

1. Egyél enyhe kalóriatöbbletben: Törekedj a fenntartó szint feletti 200-400 kalóriára. Ismerd meg a tápanyagdús ételek előre főzését a tömegnövelő étrend-előkészítési útmutatónkból.
2. Prioritás a napi fehérjebevitel: Fogyassz 1,6-2,2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként (0,7-1,0 g/font). Ha nehézséget okoz az ételek kiegyensúlyozása, olvasd el, hogyan érheted el a fehérjecélodat a kalóriakeret túllépése nélkül.
3. Folyadékpótlás folyamatosan: Az összetett rudas gyakorlatok volumene fokozza az izzadást és az elektrolitvesztést.
4. Aludj 7-9 órát: A központi idegrendszernek mély pihenésre van szüksége az egymást követő nehéz összetett edzések halmozott fáradtságának leküzdéséhez.

A Boring But Big követése a PeakBFF-ben

A Boring But Big kézi számolgatása négy különféle százalék kiszámítását igényli a fő gyakorlatoknál, külön 50% vagy 60% kalkulálását az 5x10 munkához, és a tárcsakombinációk fejben tartását minden rúdnál.

A PeakBFF leegyszerűsíti a teljes 5/3/1 BBB folyamatot:

1. Állítsd össze a 4 napos sablont: Hozd létre a 4 edzésnapot az edzéstervezőben a kívánt sorozatszámokkal, ismétlési célokkal és pihenőidőkkel.
2. Előre kitöltött súlyok és előzmények: Amikor elindítod az edzést, a PeakBFF beilleszti az előző ciklus súlyait és ismétléseit, így pontosan látod a teljesítendő célt.
3. Beépített tárcsakalkulátor: Az aktív edzés súlylapján (fent látható) koppints a tárcsák felhelyezésére. A vizuális kalkulátor azonnal mutatja, milyen 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 vagy 1,25 kg-os (vagy 55, 45, 35, 25, 10, 5, 2,5 lb) tárcsákat kell feltenni a rúd mindkét oldalára. Ezzel megszűnik a fejszámolás, amikor a nehéz csúcssorozatról visszalépsz az 5x10 kiegészítő súlyra.
4. Becsült 1RM nyomon követése: Amikor rögzíted a legnehezebb 5/3/1 sorozatodat, a PeakBFF kiszámolja a becsült Epley 1RM-et, így követheted, hogy valós alaperőd fejlődik-e a ciklusok során.
5. Gördülő 7 napos izomtérfogat-térkép: Az app automatikusan összesíti az elvégzett munkasorozatokat izomcsoportonként egy gördülő 7 napos időablakban. Így egyszerűen ellenőrizheted, hogy a mellkas, hát, négyfejű combizom és váll optimális heti terhelést kap-e túledzés nélkül.
6. Integrált AI táplálkozási napló: Fényképezd le az edzés utáni ételeidet, és kövesd nyomon a kalóriákat, fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat egyetlen alkalmazásban.

Árképzés és ingyenes csomag

A PeakBFF átlátható és letisztult edzésnaplózást biztosít:

• Ingyenes csomag: Az alapvető edzésrögzítés, gyakorlati előzmények, testsúlykövetés, kezdő programok és a vizuális tárcsakalkulátor teljesen ingyenesek. Nincs szükség bankkártyára vagy fiókregisztrációra a naplózás megkezdéséhez.
• PeakBFF Plus: Feloldja a gördülő 7 napos izomtérfogat-követőt, a korlátlan AI ételszkennelést, a részletes makrotápanyag-követést (fehérje, szénhidrát, zsír), az egyéni gyakorlatvideókat és a kétirányú egészségügyi adatszinkronizációt.
• Árak: A PeakBFF Plus ára 49,99 USD évente (kb. 4,17 USD havonta) vagy 7,99 USD hetente a rugalmas hozzáféréshez az amerikai App Store-ban, a 2026. novemberi állapot szerint.

Ciklusprogresszió és deload szabályok

Egyetlen BBB ciklus három hétig tart. A 3. hét végén:

1. Adj hozzá 2,5 kg-ot (5 lb) a felsőtest edzésmaximumához (fej fölé nyomás és fekvenyomás).
2. Adj hozzá 5 kg-ot (10 lb) az alsótest edzésmaximumához (guggolás és felhúzás).
3. Számold újra az 5/3/1 és az 5x10 munkasúlyokat az új edzésmaximumod alapján.
4. Tarts egy deload hetet minden két ciklus után (minden 7. héten), vagy bármikor, ha ízületi fáradtságot vagy alvásromlást tapasztalsz. Olvasd el a deload hét tervezéséről szóló útmutatónkat a strukturált tehermentesítő szabályokért.

Végezd a Boring But Biget két egymást követő ciklusban (egy 6-7 hetes "Leader" fázis). Ezt követően válts egy alacsonyabb volumenű sablonra, mint az 5/3/1 PR sorozatok First Set Lasttal (egy "Anchor" fázis), hogy felmérd és megmutasd az újonnan szerzett erődet.

Gyakori Boring But Big hibák, amelyeket érdemes elkerülni

1. A valódi 1RM hajszolása az AMRAP sorozatban: Az 5/3/1 hullám utolsó sorozata egy AMRAP (annyi ismétlés, amennyi szabályosan megy) sorozat, de mindig fejezd be a sorozatot úgy, hogy maradjon még 1-2 tiszta ismétlés a tankban. A teljes bukásig való edzés tönkreteszi a regenerációdat a rákövetkező 50 kiegészítő ismétléshez.
2. A kiegészítő munka testépítő maratonná alakítása: A fő gyakorlat és az 5x10 munka teszi ki az edzésinger 85%-át. A segédgyakorlatokat végezd mérsékelt súllyal, szigorú formával, és tartsd azokat kategóriánként 25-50 összesített ismétlésen.
3. A bemelegítő sorozatok kihagyása: Az üres rúdról közvetlenül a nehéz munkaszázalékokra ugrás jelentősen növeli a sérülésveszélyt az összetett gyakorlatoknál.
4. A gyakorlatok folyamatos cserélgetése: A BBB ereje a technikai berögzülésben rejlik. Maradj pontosan ugyanannál a négy alaprúdgyakorlatnál legalább két teljes cikluson keresztül, mielőtt változtatásokon gondolkodnál.

Összegzés

Az 5/3/1 Boring But Big egy őszinte, időtálló keretrendszer, amely elhagyja a felesleges fitnesztrükköket. Azzal, hogy edzésedet a négy alapgyakorlatra épülő progresszív túlterhelésre alapozod, és ezt 50 ismétlésnyi fegyelmezett volumennel egészíted ki, tartós méretet és erőt építesz.

Számolj ki egy reális edzésmaximumot, kezdd az 5x10 sorozatokat 50%-on, egyél eleget a regeneráció támogatásához, és hagyd, hogy a progresszív túlterhelés hétről hétre elvégezze a feladatát.

Töltsd le a PeakBFF-et az App Store vagy Google Play áruházból, állítsd be a 4 napos Boring But Big programodat, és kövesd nyomon rudas fejlődésedet.

Kérdések, megválaszolva

Mi az az 5/3/1 Boring But Big edzés?

Az 5/3/1 Boring But Big (BBB) egy népszerű erő- és izomtömeg-növelő program, amelyet Jim Wendler hozott létre. A négy fő rúdgyakorlaton (fej fölé nyomás, felhúzás, fekvenyomás és guggolás) alkalmazott alap 5/3/1 erőprogressziót ötvözi 5 sorozat 10 ismétléses kiegészítő volumennel az izomtömeg és a munkakapacitás növelése érdekében.

Milyen százalékot érdemes használni az 5x10 sorozatokhoz a BBB-ben?

Kezdd az 5 sorozat 10 ismétlést az edzésmaximumod (Training Max, TM) 50%-ával. Ha még új számodra a nagy volumenű rúdedzés, az első ciklusban 40% és 50% közötti súlyt használj. A nagyobb munkakapacitású középhaladó sportolók elérhetik a 60%-ot is. A haladók néha a First Set Last (FSL) százalékokat alkalmazzák (65-75%), de a fenntartható izomnövekedés arany standardja az 50-60% marad.

Hogyan számítható ki az edzésmaximum a Boring But Bighez?

Az edzésmaximumot (TM) a valódi egyismétléses maximumod (1RM) 85-90%-ára állítod be, vagy egy biztos 3 vagy 5 ismétléses maximumból számolod ki a következő képlettel: Súly x Ismétlések x 0,0333 + Súly. Az 5/3/1 hullám és az 5x10 kiegészítő munka minden százaléka erre az edzésmaximumra épül, nem pedig a versenyrekordodra.

Mi a különbség az eredeti BBB és az ellentétes gyakorlatos BBB között?

Az eredeti BBB-ben az 5x10 volument ugyanazon a gyakorlaton végzed, amin épp a nehéz sorozatokat csináltad (például nehéz fekvenyomás után 5x10 fekvenyomás). Az ellentétes gyakorlatos BBB-ben (Less Boring változat) felcseréled a kiegészítő gyakorlatokat (nehéz fekvenyomás után 5x10 fej fölé nyomás, és nehéz guggolás után 5x10 felhúzás). Ez minden mozgásmintának heti kétszeri gyakoriságot biztosít.

Lehet-e kalóriadeficitben Boring But Big edzést végezni?

A Boring But Big izomtömeg-építésre készült, és komoly regenerációt követel meg. A guggolás és felhúzás 5x10 sorozatainak végzése kalóriadeficitben gyakran súlyos központi idegrendszeri kimerültséghez és megtorpanáshoz vezet. Szálkásítás alatt érdemes alacsonyabb volumenű sablonokat választani, mint az 5/3/1 First Set Last (3x5) vagy az 5's PRO csökkentett kiegészítőkkel.

Hogyan követhető az 5/3/1 Boring But Big a PeakBFF-ben?

Állítsd össze a 4 napos sablont a PeakBFF edzésprogram-tervezőjében, megadva a sorozatokat, ismétlésszámokat és pihenőidőket. Edzés közben a PeakBFF automatikusan betölti az előző ciklus súlyait, vizuális tárcsakalkulátort kínál az 50%-os és 60%-os sorozatok gyors összeállításához, becsüli az 1RM-et, és nyomon követi a gördülő 7 napos izomtérfogatot.