Quante serie di riscaldamento prima delle serie allenanti? Tabella di avvicinamento e regole
La maggior parte dei sollevatori necessita di 2-4 serie di riscaldamento per i multiarticolari pesanti e da 0 a 1 per l'isolamento. Usa questa tabella per prepararti senza sprecare energie.
Quante serie di riscaldamento prima delle serie allenanti? Tabella di avvicinamento e regole
Per sollevamenti composti pesanti come lo squat, la panca piana, lo stacco da terra o il military press, la maggior parte delle persone necessita di 2-4 serie di riscaldamento prima della prima serie allenante. Per esercizi secondari e movimenti di isolamento eseguiti più avanti nella sessione bastano da 0 a 1 serie di riscaldamento, poiché la temperatura corporea e le articolazioni sono già calde.
L'obiettivo di una serie di riscaldamento è unicamente la preparazione neuromuscolare, non il condizionamento metabolico. L'intento è perfezionare la traiettoria del movimento, lubrificare le capsule articolari con il liquido sinoviale e attivare il sistema nervoso centrale per carichi elevati. Se le serie di riscaldamento ti portano all'affanno o bruciano i tuoi muscoli, non ti stai scaldando: stai togliendo ripetizioni alle tue serie allenanti.
Quante serie di riscaldamento servono in base al tipo di esercizio?
Il numero di serie di avvicinamento necessarie dipende da due variabili: la collocazione dell'esercizio nella sessione e l'entità del carico rispetto al proprio peso corporeo.
| Categoria di esercizio | Esempi | Serie di riscaldamento consigliate | Perché |
|---|---|---|---|
| Primo composto pesante | Squat con bilanciere, panca piana, stacco da terra, military press | 3-4 serie | Articolazioni fredde, alta richiesta nervosa e carico assoluto pesante richiedono un adattamento graduale. |
| Composto secondario | Panca inclinata con manubri, rematore con bilanciere, stacco rumeno | 1-2 serie | I muscoli motori primari sono già caldi, ma lo schema motorio specifico richiede una breve prova. |
| Composto alle macchine | Leg press, rematore con supporto per il petto, lat machine | 1 serie | La traiettoria vincolata riduce la richiesta di stabilizzazione; una serie leggera verifica la regolazione del sedile e il ROM. |
| Esercizio di isolamento | Curl per bicipiti, pushdown per tricipiti, alzate laterali, leg curl | 0-1 serie | Il muscolo target ha già lavorato negli esercizi composti precedenti; serie extra bruciano solo glicogeno locale. |
Se il tuo carico allenante su un sollevamento è relativamente modesto (come 95 lb o 45 kg di panca piana), 1 o 2 serie di riscaldamento sono sufficienti. Se il tuo carico allenante è di 315 lb o 140 kg, sono necessarie 4 o 5 serie di avvicinamento, poiché saltare direttamente dal bilanciere vuoto a 140 kg impone uno stress eccessivo su tendini e tessuto connettivo.
La formula di avvicinamento in 4 passaggi
Quando ti prepari per il multiarticolare principale della giornata, adotta questa piramide in quattro passaggi. Nota come le ripetizioni diminuiscono man mano che il peso sale. Questo approccio azzera quasi del tutto la fatica muscolare, preparando al contempo il sistema nervoso al carico target.
Passaggio 1: Bilanciere vuoto (o 45%-50% del carico target) x 8-10 ripetizioni
Passaggio 2: 60% del carico target x 4-5 ripetizioni
Passaggio 3: 75%-80% del carico target x 2-3 ripetizioni
Passaggio 4: 85%-90% del carico target x 1 ripetizione (singola di potenziamento)
Serie allenanti: 100% del carico target x ripetizioni previsteIl passaggio 4 è quello che i powerlifter chiamano "singola di acclimatazione". Eseguire una singola ripetizione pulita ed esplosiva a circa il 90% del carico target prepara il sistema nervoso alla sensazione del peso pesante sulle mani o sulla schiena. Facendo una sola ripetizione non accumuli acido lattico né affaticamento metabolico, ma la tua prima serie allenante ti sembrerà considerevolmente più leggera.
Tabella di avvicinamento: percentuali e carichi
Ecco una pratica tabella di riferimento per carichi comuni con bilanciere, sia in libbre (lb) sia in chilogrammi (kg). Tutti i calcoli presuppongono un bilanciere olimpico standard da 45 lb o 20 kg.
Tabella carichi imperiali (libbre)
| Carico allenante target | Riscaldamento 1 (Bilanciere vuoto / 50%) | Riscaldamento 2 (~65%) | Riscaldamento 3 (~80%) | Riscaldamento 4 (~90% singola) |
|---|---|---|---|---|
| 135 lb | 45 lb x 10 reps | 90 lb x 5 reps | 115 lb x 2 reps | Salta (non necessaria) |
| 185 lb | 45 lb x 10 reps | 115 lb x 5 reps | 145 lb x 3 reps | 165 lb x 1 rep |
| 225 lb | 45 lb x 10 reps | 135 lb x 5 reps | 175 lb x 3 reps | 205 lb x 1 rep |
| 275 lb | 45 lb x 10 reps | 155 lb x 5 reps | 205 lb x 3 reps | 245 lb x 1 rep |
| 315 lb | 45 lb x 10 reps | 185 lb x 5 reps | 235 lb x 3 reps | 280 lb x 1 rep |
Tabella carichi metrici (chilogrammi)
| Carico allenante target | Riscaldamento 1 (Bilanciere vuoto / 50%) | Riscaldamento 2 (~65%) | Riscaldamento 3 (~80%) | Riscaldamento 4 (~90% singola) |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 20 kg x 10 reps | 40 kg x 5 reps | 50 kg x 2 reps | Salta (non necessaria) |
| 80 kg | 20 kg x 10 reps | 50 kg x 5 reps | 65 kg x 3 reps | 72,5 kg x 1 rep |
| 100 kg | 20 kg x 10 reps | 65 kg x 5 reps | 80 kg x 3 reps | 90 kg x 1 rep |
| 120 kg | 20 kg x 10 reps | 75 kg x 5 reps | 95 kg x 3 reps | 107,5 kg x 1 rep |
| 140 kg | 20 kg x 10 reps | 90 kg x 5 reps | 110 kg x 3 reps | 125 kg x 1 rep |
Per gli esercizi in cui il carico allenante è inferiore a 135 lb (60 kg), come un military press o un curl con bilanciere, due serie di avvicinamento sono sufficienti: il bilanciere vuoto per 8 ripetizioni, seguito da circa il 70% del target per 3 o 4 ripetizioni.
Le serie di riscaldamento contano nel volume muscolare?
No. Le serie di riscaldamento non contano nel calcolo del volume muscolare settimanale per l'ipertrofia.
La letteratura scientifica sull'ipertrofia dimostra che la crescita muscolare richiede tensione meccanica e un alto reclutamento delle unità motorie. Questo stimolo si verifica unicamente quando le serie sono portate in prossimità del cedimento muscolare, in genere entro 0-4 ripetizioni in riserva, corrispondenti a un RPE da 6 a 10 su una tabella RPE per il sollevamento pesi.
Le serie di riscaldamento si collocano a un RPE compreso tra 1 e 5. Pur favorendo la circolazione sanguigna e la memorizzazione della traiettoria tecnica, reclutano soprattutto unità motorie a bassa soglia di attivazione che non ricevono abbastanza tensione meccanica per crescere. Conteggiare le serie di riscaldamento nel volume produce due errori ricorrenti:
- Illusione del volume: Pensi di aver completato 16 serie per il petto questa settimana, ma 8 erano di riscaldamento. Lo stimolo ipertrofico reale era di sole 8 serie, un valore che potrebbe essere inferiore alla soglia minima per progredire.
- Monitoraggio distorto dei progressi: Se registri un riscaldamento da 135 lb come serie allenante, la tua app di allenamento potrebbe dedurre che la tua forza è calata rispetto alla sessione da 225 lb della settimana precedente.
Separa costantemente le serie di riscaldamento da quelle allenanti. Includi solo le serie effettive dure nel tuo totale settimanale, sia che tu annoti i pesi su un quaderno cartaceo, sia che confronti le tue serie con la guida su quanti esercizi fare per allenamento.
Come registrare riscaldamento e serie allenanti in PeakBFF
Quando ti alleni con PeakBFF, sono le serie allenanti a guidare il volume e la progressione automatica. Ecco come mantenere ben separati riscaldamento e serie di lavoro:
- Apri la tua scheda o avvia un allenamento vuoto. Quando tocchi un esercizio, PeakBFF precompila il carico e le ripetizioni delle tue precedenti serie di lavoro, mostrandoti subito il carico da raggiungere.
- Durante il riscaldamento, tocca Carica con dischi (Load with plates) nella schermata di selezione del carico. Se stai calcolando i passaggi tra 135 lb, 185 lb e 225 lb (o 60 kg, 80 kg e 100 kg), il calcolatore visivo mostra esattamente i dischi necessari per lato, evitandoti calcoli mentali a mente tra una serie e l'altra.
- Spunta come completate solo le tue vere serie allenanti. PeakBFF utilizza queste serie per aggiornare la mappa settimanale del volume muscolare nella vista Body.
- Quando completi il limite massimo del tuo intervallo di ripetizioni target in tutte le serie allenanti, compare l'indicazione Prova di più (Try more). Valuta la tua progressione e ti consiglia se aggiungere ripetizioni o aumentare il carico nella sessione successiva, senza farsi ingannare dai carichi leggeri di riscaldamento.
Se vuoi verificare l'andamento dei tuoi carichi nel tempo, consulta come monitorare il sovraccarico progressivo e come calcolare il massimale su una ripetizione.
Molte funzionalità di PeakBFF sono gratuite per gli utenti base, compreso il diario di allenamento, il calcolatore dei dischi e il tracciamento dei pasti. La versione Plus sblocca programmi personalizzati e l'analisi completa del volume a 49,99 $ all'anno sull'App Store statunitense (a novembre 2026).
Copia questa checklist per il riscaldamento
Salva questa checklist sul telefono o tienila nella borsa della palestra per mantenere un riscaldamento rapido e rigoroso:
Esercizio multiarticolare principale: ____________________
Carico target serie allenante: ______ lb / kg
[ ] Preparazione generale: 3-5 minuti di cardio leggero o mobilità articolare dinamica
[ ] Riscaldamento Serie 1: Bilanciere vuoto x 8-10 reps (traiettoria fluida della barra)
-> Riposo 30-45 secondi (carica i dischi)
[ ] Riscaldamento Serie 2: ~60% del target x 5 reps (velocità nella fase concentrica)
-> Riposo 45-60 secondi (carica i dischi)
[ ] Riscaldamento Serie 3: ~75% del target x 3 reps (compattezza del core e bracing)
-> Riposo 60-90 secondi (carica i dischi finali)
[ ] Riscaldamento Serie 4: ~90% del target x 1 rep (singola nitida ed esplosiva)
-> Riposo 2 minuti completi
[ ] Serie allenanti: 100% del carico target (registra ogni serie)Come impostare la tua routine di riscaldamento in un minuto
- Verifica il carico target per il tuo primo esercizio multiarticolare.
- Se il carico supera 135 lb (60 kg), pianifica 3-4 serie di avvicinamento con la progressione 50%, 65%, 80% e una singola al 90%.
- Se il carico è inferiore a 135 lb (60 kg), esegui 1 o 2 serie veloci con bilanciere vuoto e un carico al 70%.
- Mantieni i tempi di recupero brevi (sotto i 60 secondi) fino all'ultima singola.
- Non conteggiare il riscaldamento nel volume allenante e passa a 0 o 1 serie di avvicinamento per tutti gli esercizi successivi.
Se desideri un diario degli allenamenti con calcolatore dei dischi integrato e tracciamento accurato del volume muscolare, scarica PeakBFF per iOS o Android. Per chi confronta le migliori app fitness, dai un'occhiata alla nostra guida sulla migliore app per allenamento gratuita senza abbonamento.
Domande, risposte
Quante serie di riscaldamento dovrei fare prima delle serie allenanti?
La maggior parte di chi si allena ha bisogno di 2-4 serie di riscaldamento per il primo esercizio multiarticolare pesante della sessione (come squat, panca piana o stacco da terra). Per movimenti composti secondari o esercizi di isolamento eseguiti più tardi nella sessione, da 0 a 1 serie di riscaldamento è generalmente più che sufficiente, poiché muscoli e sistema nervoso sono già caldi e attivi.
Le serie di riscaldamento contano nel mio volume settimanale di allenamento?
No. Le serie di riscaldamento non producono abbastanza tensione meccanica o fatica muscolare per stimolare l'ipertrofia o adattamenti di forza. Il volume allenante effettivo conta unicamente le serie di lavoro pesanti portate a circa 0-4 ripetizioni dal cedimento muscolare (RPE da 6 a 10). Contare il riscaldamento gonfia artificialmente il tuo registro del volume.
Quante serie di riscaldamento servono per gli esercizi di isolamento come curl o alzate laterali?
Da zero a una serie. Se i tuoi bicipiti o le tue spalle hanno già lavorato come sinergici in rematori pesanti, trazioni o spinte all'inizio della sessione, sono già caldi. Fare molteplici serie di riscaldamento negli esercizi di isolamento spreca energie senza aggiungere alcun beneficio protettivo o ipertrofico.
Quanto dovrei riposare tra le serie di riscaldamento?
Riposa solo 30-60 secondi tra le prime serie di riscaldamento. Poiché i carichi sono leggeri e generano pochissima fatica, ti basta il tempo necessario per cambiare i dischi. Nella tua ultima serie di avvicinamento (all'85%-90% del carico di lavoro), riposa da 90 a 120 secondi prima di iniziare la tua prima vera serie allenante.
Quali percentuali del carico target dovrei usare per le serie di riscaldamento?
Una progressione di avvicinamento standard si articola in quattro passaggi: Serie 1 a bilanciere vuoto (o 40%-50% del carico target) per 8-10 ripetizioni, Serie 2 al 60% per 5 ripetizioni, Serie 3 al 75% per 3 ripetizioni e Serie 4 all'85%-90% per 1 singola ripetizione. Dopodiché passa direttamente alle tue serie allenanti.
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