Scheda PPLUL (2026): Routine 5 giorni Push Pull Legs Upper Lower e guida al volume
Cos'è la divisione PPLUL, come organizzare una routine di 5 giorni Push Pull Legs Upper Lower, gli obiettivi settimanali di volume muscolare e come monitorare la progressione.
Scheda PPLUL (2026): Routine 5 giorni Push Pull Legs Upper Lower e guida al volume
Una divisione PPLUL (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) è un programma di allenamento su 5 giorni che abbina un ciclo di 3 giorni Push/Pull/Legs a un ciclo di 2 giorni Upper/Lower. Permette di stimolare ogni gruppo muscolare principale due volte a settimana, riservando al contempo due giorni interi di riposo settimanale. Questa guida offre una scheda completa di 5 giorni, una tabella di distribuzione settimanale delle serie e indicazioni pratiche per monitorare il volume e applicare il sovraccarico progressivo.
Perché molti atleti scelgono la suddivisione PPLUL
La classica routine Push/Pull/Legs (PPL) su 6 giorni continua a essere molto popolare sui social, ma affrontare sei sessioni intense di pesi a settimana genera un debito di recupero considerevole per chiunque abbia un lavoro, studi o impegni quotidiani. Davanti agli imprevisti della vita, un programma di 6 giorni si traduce presto in sessioni per le gambe saltate o in affaticamento cronico.
D'altra parte, seguire una scheda PPL su 3 giorni significa allenare ciascun gruppo muscolare solo una volta ogni sette giorni. Le ricerche sull'ipertrofia evidenziano che allenare un muscolo due volte a settimana produce una crescita muscolare superiore rispetto a una frequenza monosettimanale a parità di volume totale.
Una scheda Upper/Lower su 4 giorni risolve la questione della frequenza, ma chi ha a disposizione cinque giorni per allenarsi nota spesso che le sessioni per la parte superiore si prolungano per 75 o 90 minuti solo per inserire un volume sufficiente per spalle, braccia e schiena.
La routine PPLUL offre il giusto equilibrio:
- Frequenza di due volte a settimana: ogni gruppo muscolare viene stimolato due volte ogni sette giorni.
- Due giorni completi di riposo: hai 48 ore di recupero fisico totale lontano dai manubri e dal bilanciere.
- Durata sostenibile delle sessioni: gli allenamenti restano tra i 45 e i 60 minuti perché il volume della parte superiore del corpo è suddiviso in tre giorni distinti (Push, Pull e Upper).
- Specializzazione mirata: i primi tre giorni consentono un lavoro di isolamento concentrato su petto, schiena e gambe, mentre i giorni Upper e Lower danno priorità alla forza con esercizi multiarticolari e all'equilibrio muscolare.
La programmazione settimanale della PPLUL
L'impostazione ideale prevede un giorno di riposo tra il blocco da 3 giorni e quello da 2 giorni. In questo modo si evita l'accumulo di fatica su spalle, zona lombare e gomiti prima di affrontare le sessioni di Upper e Lower.
| Giorno | Allenamento | Focus | Durata stimata |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Giorno 1: Push | Petto, deltoidi anteriori e laterali, tricipiti | 50 a 60 min |
| Martedì | Giorno 2: Pull | Schiena (dorsali e parte alta), deltoidi posteriori, bicipiti | 50 a 60 min |
| Mercoledì | Giorno 3: Legs | Quadricipiti, femorali, polpacci, addominali | 50 a 60 min |
| Giovedì | Giorno di riposo | Camminata leggera, mobilità, recupero | Riposo |
| Venerdì | Giorno 4: Upper | Petto, schiena, spalle, braccia | 55 a 65 min |
| Sabato | Giorno 5: Lower | Glutei, femorali, quadricipiti, polpacci | 50 a 60 min |
| Domenica | Giorno di riposo | Riposo completo e preparazione dei pasti settimanali | Riposo |
Se i tuoi impegni richiedono il fine settimana libero, puoi allenarti dal lunedì al venerdì consecutivamente (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) e riposare sabato e domenica. Tuttavia, inserire una pausa il giovedì aiuta notevolmente a mantenere alta l'intensità nella sessione Upper del venerdì.
Scheda completa di allenamento PPLUL su 5 giorni
Questa scheda impiega da 4 a 6 esercizi per sessione, mantenendo le serie allenanti complessive tra 14 e 18 per allenamento. Per approfondire il volume per sessione, consulta quanti esercizi fare per allenamento. Esegui da 2 a 3 serie di riscaldamento prima del primo esercizio pesante; vedi quante serie di riscaldamento fare prima delle serie allenanti per le percentuali di avvicinamento al carico.
Giorno 1: Push (Lunedì)
Focus su spinte su panca piana e inclinata, sviluppo dei deltoidi laterali ed estensioni per i tricipiti.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciere | 3 | 6 a 8 | 2 a 3 min | Forza principale per il petto. Fermati a 1 o 2 ripetizioni dal cedimento. |
| Spinte manubri su panca inclinata | 3 | 8 a 10 | 2 min | Regola la panca a 30 gradi per stimolare il fascio clavicolare. |
| Alzate laterali con manubri da seduto | 4 | 12 a 15 | 90 s | Controlla la fase eccentrica; breve pausa in alto. |
| Croci ai cavi per il petto | 3 | 10 a 12 | 90 s | Tensione costante nella posizione di massimo allungamento. |
| Estensioni per tricipiti sopra la testa ai cavi | 3 | 10 a 12 | 90 s | Enfatizza il capo lungo del tricipite. |
Giorno 2: Pull (Martedì)
Focus su trazioni verticali, remate orizzontali, deltoidi posteriori e flessione del gomito.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|
| Rematore con bilanciere a busto flesso | 3 | 6 a 8 | 2 a 3 min | Busto solido. Porta il bilanciere verso le costole inferiori. |
| Lat machine con presa neutra | 3 | 8 a 10 | 2 min | Concentrati nel guidare i gomiti verso i fianchi. |
| Rematore con manubri su panca inclinata | 3 | 10 a 12 | 90 s | Petto in appoggio; enfasi sulla parte alta della schiena con gomiti larghi. |
| Face pull o croci inverse per deltoidi posteriori | 4 | 12 a 15 | 90 s | Fondamentale per la salute delle spalle e la postura. |
| Curl bicipiti con manubri su panca inclinata | 3 | 10 a 12 | 90 s | Massimo allungamento sul capo lungo del bicipite. |
Giorno 3: Legs (Mercoledì)
Focus su esercizi multiarticolari a dominanza quadricipiti, leg curl per i femorali e polpacci.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 3 | 6 a 8 | 3 min | Costruttore cardine per l'estensione del ginocchio. Profondità al parallelo o sotto. |
| Stacco rumeno (manubri o bilanciere) | 3 | 8 a 10 | 2 min | Spingi il bacino all'indietro fino a sentire un forte allungamento sui femorali. |
| Leg press | 3 | 10 a 12 | 2 min | Piedi a larghezza spalle al centro della pedana. |
| Leg curl da seduto o sdraiato | 3 | 10 a 12 | 90 s | Controlla la fase di discesa per almeno 2 secondi. |
| Calf raise in piedi | 4 | 12 a 15 | 60 s | Allungamento completo in basso; mantieni la contrazione di picco per 1 secondo. |
Giorno 4: Upper (Venerdì)
Dopo il riposo di giovedì, questa sessione bilancia petto, schiena, spalle e braccia con angoli complementari.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|
| Lento avanti in piedi (bilanciere o manubri) | 3 | 6 a 8 | 2 a 3 min | Forza di spinta verticale rigorosa. Contrai glutei e addome. |
| Trazioni alla sbarra con zavorra o lat machine | 3 | 6 a 8 | 2 min | Tirata verticale pesante a completamento del volume del martedì. |
| Spinte con manubri su panca piana | 3 | 8 a 10 | 2 min | Escursione completa con presa neutra o semi-inclinata. |
| Pulley basso al cavo | 3 | 10 a 12 | 90 s | Presa stretta; unisci le scapole alla fine del movimento. |
| Curl a martello con manubri | 3 | 10 a 12 | 90 s | Stimola il brachiale e gli avambracci. |
| Pushdown per tricipiti con corda | 3 | 12 a 15 | 60 s | Allarga la corda nella parte bassa di ogni ripetizione. |
Giorno 5: Lower (Sabato)
La seconda sessione per la parte inferiore enfatizza la catena posteriore, il lavoro unilaterale e i polpacci.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere o trap bar | 3 | 5 | 3 min | Tirata pesante per la catena posteriore. Riposiziona il setup a ogni ripetizione. |
| Squat bulgaro | 3 | 8 a 10 per gamba | 90 s | Lavoro unilaterale; stimola quadricipiti e glutei in modo equilibrato. |
| Leg extension | 3 | 12 a 15 | 90 s | Isolamento dei quadricipiti senza carico sulla colonna vertebrale. |
| Leg curl sdraiato | 3 | 10 a 12 | 90 s | Volume diretto di flessione del ginocchio per i femorali. |
| Calf raise da seduto | 4 | 15 a 20 | 60 s | Enfatizza il muscolo soleo sotto il polpaccio. |
Distribuzione settimanale del volume muscolare
Le revisioni scientifiche sull'ipertrofia suggeriscono tra le 10 e le 20 serie allenanti settimanali per gruppo muscolare come obiettivo efficace per i sollevatori naturali. Ecco come si distribuiscono le serie di questa scheda in una finestra mobile di 7 giorni:
| Gruppo muscolare | Giorni Push/Pull/Legs | Giorni Upper/Lower | Serie settimanali totali | Intervallo per ipertrofia |
|---|---|---|---|---|
| Petto | 6 serie (Giorno 1) | 3 serie (Giorno 4) | 9 a 12 serie* | Ottimale (10 a 16 serie) |
| Schiena (dorsali e parte alta) | 9 serie (Giorno 2) | 6 serie (Giorno 4) | 15 serie | Ottimale (12 a 18 serie) |
| Quadricipiti | 6 serie (Giorno 3) | 6 serie (Giorno 5) | 12 serie | Ottimale (10 a 16 serie) |
| Femorali e glutei | 6 serie (Giorno 3) | 6 serie (Giorno 5) | 12 serie | Ottimale (10 a 16 serie) |
| Deltoidi laterali e posteriori | 8 serie (Giorni 1 e 2) | 3 serie (Giorno 4) | 11 serie | Ottimale (10 a 16 serie) |
| Tricipiti | 3 serie dirette (Giorno 1) | 3 serie dirette (Giorno 4) | 6 dirette + multiarticolari | Ottimale (10 a 14 totali) |
| Bicipiti | 3 serie dirette (Giorno 2) | 3 serie dirette (Giorno 4) | 6 dirette + multiarticolari | Ottimale (10 a 14 totali) |
| Polpacci | 4 serie (Giorno 3) | 4 serie (Giorno 5) | 8 serie | Mantenimento o crescita |
*Nota: le spinte pesanti reclutano fortemente i deltoidi anteriori e i tricipiti, mentre le remate multiarticolari coinvolgono i bicipiti; per questo motivo il volume diretto di isolamento per le braccia rimane su 6 serie dirette a settimana. Per monitorare singoli gruppi muscolari, leggi la nostra guida su come monitorare le serie settimanali per muscolo.
Come registrare una routine PPLUL in PeakBFF
Gestire una scheda su 5 giorni con cinque allenamenti distinti richiede un monitoraggio accurato. Se dimentichi quanto hai sollevato su panca nel Push del lunedì quando entri in palestra il venerdì per la sessione Upper, il sovraccarico progressivo si blocca.
PeakBFF mette a disposizione gli strumenti ideali per gestire un programma PPLUL senza intoppi:
- Crea il programma su 5 giorni: imposta un programma personalizzato con 5 giorni attivi e 2 giorni di riposo designati. Puoi riordinare i giorni, duplicare le sessioni e impostare gli intervalli target di ripetizioni (come 6 a 8 o 10 a 12) per ogni esercizio.
- Pesi e ripetizioni precompilati: quando inizi la sessione Upper del venerdì, PeakBFF precompila il carico e le ripetizioni che hai completato per quell'esercizio la settimana precedente. Sai subito quale punto di riferimento devi eguagliare o superare.
- Progressione chiara con l'opzione "Prova di più": quando completi tutte le serie prescritte al massimo dell'intervallo di ripetizioni con lo stesso peso, appare il pulsante "Prova di più". Toccandolo si apre un controllo rapido che ti consente di aggiungere una ripetizione in più o un incremento di carico, applicabile alle serie rimanenti. PeakBFF non modifica mai i carichi a tua insaputa; verifichi e confermi sempre ogni variazione.
- Mappa del volume muscolare mobile di 7 giorni: la schermata Volume Muscolare (mostrata sopra) raggruppa le serie allenanti completate per gruppo muscolare lungo una finestra mobile di 7 giorni. In questo modo puoi verificare che le sessioni Upper e Lower bilancino correttamente il volume senza trascurare alcun distretto muscolare.
- Timer di recupero integrato: i timer con conto alla rovescia si avviano automaticamente non appena completi una serie, con impostazioni predefinite per ciascun esercizio (ad esempio 3 minuti per lo squat e 90 secondi per le alzate laterali).
Per confrontare come diverse applicazioni gestiscono il volume dei programmi divisi, dai un'occhiata al nostro confronto delle migliori app per allenamento PPL per monitorare l'equilibrio muscolare.
Prezzi e piano gratuito
PeakBFF rende la registrazione degli allenamenti trasparente e accessibile:
- Piano gratuito: il tracciamento base degli allenamenti, la cronologia degli esercizi, il monitoraggio del peso corporeo e la configurazione iniziale dei programmi sono gratuiti. Non sono richieste carte di credito o registrazioni di account per iniziare a registrare.
- PeakBFF Plus: sblocca il tracker del volume muscolare mobile di 7 giorni, scansioni illimitate dei pasti tramite intelligenza artificiale, dettagli completi sui macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi), contenuti multimediali personalizzati per gli esercizi e sincronizzazione con i dati sanitari.
- Prezzi: PeakBFF Plus costa 49,99 $ all'anno (circa 4,17 $ al mese) oppure 7,99 $ a settimana per un accesso flessibile sull'App Store statunitense, con riferimento a novembre 2026.
Errori comuni da evitare nella routine PPLUL
- Trasformare la sessione Upper in un secondo giorno di petto: molti sollevatori si sfiancano con quattro varianti di spinta il venerdì, rimanendo senza energie per schiena e braccia. Attieniti rigorosamente a una spinta orizzontale pesante, una spinta verticale, due movimenti di trazione e lavoro per le braccia.
- Saltare il giorno di riposo del giovedì: eseguire Push, Pull, Legs, Upper, Lower per cinque giorni consecutivi senza sosta lascia spesso spalle e zona lombare affaticate il venerdì. Se devi allenarti per cinque giorni di fila, riduci l'intensità nel Giorno 3.
- Aggiungere un volume di isolamento sproporzionato: allenandoti cinque giorni a settimana, aggiungere 5 serie extra di curl e alzate laterali per seduta compromette la capacità di recupero. Mantieni le serie allenanti complessive tra 14 e 18 per sessione.
- Trascurare le serie di riscaldamento: iniziare subito con carichi pesanti su panca o squat aumenta il rischio di infortuni. Riscaldati con gradualità ed evita di registrare le serie di avvicinamento nel conteggio delle serie allenanti.
Conclusioni
La scheda PPLUL risolve i limiti principali della classica divisione PPL su 6 giorni. Sostituendo una giornata in palestra con un giorno di riposo aggiuntivo, mantieni il vantaggio scientificamente provato della multifrequenza bisettimanale, concedendo al sistema nervoso centrale e alle articolazioni il tempo indispensabile per recuperare e costruire massa muscolare.
Imposta la tua scheda su 5 giorni, monitora le serie settimanali complessive e applica il sovraccarico progressivo non appena le serie raggiungono il limite superiore del tuo intervallo di ripetizioni.
Scarica PeakBFF su App Store o su Google Play per configurare il tuo programma PPLUL su 5 giorni e monitorare il volume muscolare settimanale.
Domande, risposte
Cosa significa PPLUL nel sollevamento pesi?
PPLUL sta per Push, Pull, Legs, Upper, Lower (Spinta, Trazione, Gambe, Parte Superiore, Parte Inferiore). Si tratta di una suddivisione di allenamento su 5 giorni che unisce una rotazione di 3 giorni Push/Pull/Legs con una rotazione di 2 giorni Upper/Lower. Questa impostazione consente di allenare ciascun gruppo muscolare principale due volte alla settimana, garantendo due giorni completi di riposo per il recupero.
La scheda PPLUL è migliore di una PPL su 6 giorni?
Per la maggior parte dei sollevatori naturali che devono conciliare lavoro, famiglia e recupero fisico, sì. Una scheda PPL su 6 giorni porta spesso ad accumulare affaticamento articolare e a saltare sessioni. La PPLUL offre la stessa frequenza di due volte a settimana e un volume produttivo analogo, ma ti assicura due giorni dedicati al riposo per recuperare al meglio.
Come programmare i giorni di riposo in una routine PPLUL?
La struttura più efficace prevede un giorno di riposo dopo il blocco di tre giorni PPL e il secondo giorno di riposo dopo il blocco di due giorni Upper/Lower. Ad esempio: allenamento Push il lunedì, Pull il martedì, Legs il mercoledì, riposo il giovedì, Upper il venerdì, Lower il sabato e riposo la domenica.
Quante serie settimanali per muscolo offre la routine PPLUL?
Una routine PPLUL standard fornisce tra le 10 e le 16 serie allenanti dirette per gruppo muscolare ogni settimana. Questo valore rientra nell'intervallo ottimale confermato dalla ricerca per l'ipertrofia muscolare. Il volume è distribuito su due stimoli distinti a settimana invece di essere concentrato in un'unica sessione estenuante.
Come registro una routine PPLUL in PeakBFF?
Crea i 5 giorni come programma personalizzato e imposta i giorni di riposo per i giorni liberi. PeakBFF precompila pesi e ripetizioni dell'ultima settimana per ogni esercizio, mostra i pulsanti Prova di più quando raggiungi gli obiettivi di ripetizioni e monitora le tue serie accumulate su 7 giorni per gruppo muscolare sulla mappa del volume.
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