Come pianificare una settimana di deload: un modello semplice e come monitorarla

Una settimana di deload è una settimana di allenamento più leggera, pianificata. Per pianificarne una, mantieni i soliti esercizi e i soliti giorni di allenamento, riduci le serie di lavoro di circa il 40-50 percento, chiudi ogni serie con diverse ripetizioni di riserva e torna al programma normale la settimana dopo. Scrivi il piano prima dell'inizio della settimana, così la settimana leggera è una decisione e non un allenamento saltato.

Questa pagina ti dà le regole pratiche, un esempio svolto, un modello da una pagina che puoi copiare ovunque e un modo per verificare in un'app per la palestra che la settimana sia stata davvero più leggera.

Che cos'è esattamente una settimana di deload?

In uno studio di consenso tra esperti del 2023, 21 allenatori di forza e di fisico hanno concordato questa definizione: un periodo di stress allenante ridotto, pensato per alleviare la fatica fisica e mentale, favorire il recupero e preparare agli allenamenti successivi. È una riduzione pianificata, non una pausa dall'interessarsi al proprio allenamento. Vedi il consenso Delphi sul deload.

Lo stesso gruppo ha concordato su alcuni punti pratici:

• Puoi ridurre il volume tagliando serie, ripetizioni, giorni di allenamento, o tutti e tre.
• Puoi mantenere i soliti esercizi. I movimenti familiari evitano i dolori muscolari che portano gli esercizi nuovi.
• Lo sforzo dovrebbe calare, cioè le serie finiscono più lontano dal cedimento.
• Un deload può essere pianificato in anticipo, iniziato perché ti senti scarico, oppure entrambe le cose.

È opinione di esperti, non evidenza da studi controllati, quindi consideralo un quadro di partenza sensato più che una regola. Se segui il programma di un allenatore, vengono prima le sue indicazioni.

Quando fare una settimana di deload?

Ci sono due motivi comuni, e puoi usarli entrambi.

1. Da programma. Molti sollevatori pianificano una settimana più leggera ogni 4-8 settimane di allenamento intenso, spesso l'ultima settimana di un blocco. Alcuni programmi ne includono una.
2. Quando lo dice il tuo diario. Diverse settimane di numeri fermi o in calo, serie che sembrano molto più dure degli stessi pesi di qualche settimana fa, oppure sonno e motivazione scarsi in aggiunta sono motivi comuni per anticipare un deload.

Una singola brutta sessione non è un motivo. Guarda l'andamento di alcune settimane nella tua cronologia prima di cambiare il piano. Se qualcosa fa male, o ti senti poco bene in un modo che va oltre la stanchezza, rivolgiti a un professionista qualificato invece di trattarlo come un problema di deload.

Cosa tagliare in una settimana di deload?

Taglia prima il volume e poi lo sforzo, e mantieni la stessa struttura.

Due indicazioni dei coach tornano spesso. Primo, mantenere il peso e tagliare le serie è diffuso perché l'alzata resta familiare. Secondo, abbassare solo il peso facendo lo stesso numero di serie dure è l'errore di deload più comune, perché il carico di lavoro totale cambia pochissimo.

I deload non devono essere entusiasmanti. Se finisci una sessione con la sensazione di poter fare molto di più, il piano ha funzionato.

Serve invece una settimana di stop completo?

Non necessariamente. Lo studio più noto ha fatto fermare adulti allenati per una settimana intera senza allenamento coi pesi, a metà di un programma di 9 settimane. Rispetto a chi ha continuato ad allenarsi, hanno mostrato una piccola perdita di forza nella parte inferiore del corpo e nessuna differenza nella crescita muscolare della parte inferiore. Vedi lo studio sul deload di una settimana. Quello studio ha testato il riposo completo, non una settimana più leggera, e la ricerca sui deload a volume ridotto è ancora scarsa. Quindi una settimana più leggera con la stessa struttura è un'impostazione ragionevole, e una settimana di stop completo è una scelta per quando sei in viaggio, malato, o ne hai semplicemente bisogno.

Un esempio svolto: una settimana di quattro giorni, parte alta e parte bassa

Ecco una settimana normale e la sua versione deload. I numeri sono indicativi, non una raccomandazione per te.

Il numero di serie scende da 4 a 2 sui fondamentali, il che dimezza grosso modo le serie dure della settimana, mentre esercizi, giorni e ordine restano esattamente com'erano. In libbre, 80 kg sono circa 176 lb, 70 kg circa 154 lb, 110 kg circa 243 lb.

Il tuo modello di deload da una pagina

Copialo in un'app per appunti, in un foglio di calcolo o in cima al tuo diario di allenamento prima che inizi la settimana.

Settimana di deload che inizia il: ________________
Perché ora (programma o andamento del diario): ______________________
Taglio: serie di ____ %  | peso ____ % | giorni ____ in meno
Mantengo: stessi esercizi e giorni? sì / no
Sforzo obiettivo: fermarsi ____ ripetizioni prima del cedimento
Serie dure totali dell'ultima settimana normale: ____   Previste questa settimana: ____
Settimana dopo: ritorno al piano normale il ________________
Dopo la settimana: mi sono sentito meglio, uguale o peggio? ________

Compila la riga dei totali con onestà. È l'unica parte che dimostra che la settimana è stata più leggera di quella precedente.

Come si torna dopo un deload?

Torna al programma normale la settimana successiva. Mantieni i carichi che usavi prima del deload, o riprendili nella prima o nelle prime due sessioni, invece di aggiungere peso extra per "recuperare" la settimana leggera. Se usi una regola di progressione, riparti dai tuoi numeri normali. Il nostro modello per il sovraccarico progressivo mostra un modo semplice per farlo, e il modello delle serie settimanali per muscolo tratta più nel dettaglio la riga dei totali qui sopra.

Come monitorare una settimana di deload in PeakBFF

PeakBFF ti permette di costruire la settimana più leggera senza toccare il tuo programma normale:

1. Apri il tuo programma e usa il menu di un giorno di allenamento per scegliere Duplica giorno. La copia viene inserita subito dopo l'originale e le modifiche non cambiano l'originale. Vedi come duplicare un giorno di allenamento.
2. Rinomina la copia, per esempio "Alta A deload".
3. Apri l'editor Serie e ripetizioni di ogni esercizio e riduci il numero di Serie. Lì puoi anche regolare le ripetizioni o il recupero. La nostra guida all'intervallo di ripetizioni spiega come modificare le prescrizioni senza riscrivere le sessioni passate.
4. Avvia gli allenamenti dai giorni di deload e registrali come al solito. Durante una sessione puoi anche usare Elimina serie per togliere una serie che decidi di saltare.
5. Dopo la settimana, apri Volume muscolare nella vista Corpo. Mostra le serie di lavoro completate su sette giorni mobili rispetto al tuo obiettivo settimanale, così puoi vedere la settimana più leggera per ogni gruppo muscolare. Le serie di riscaldamento non vengono contate.

Le sessioni concluse restano nella tua Cronologia allenamenti con le serie e i pesi reali, così la settimana più leggera rimane nel tuo storico accanto a quelle normali. PeakBFF suggerisce un passo successivo con una revisione facoltativa Prova di più quando la tua cronologia lo supporta, ma sei tu a scegliere se applicarla, e durante un deload puoi ignorarla. L'app monitora e organizza il piano. Non decide se hai bisogno di un deload.

Se vuoi vedere quanto durano le tue sessioni nell'arco di una settimana, consulta quanti minuti di allenamento coi pesi a settimana per una vista basata sulla durata. Per un confronto tra app, leggi la nostra rassegna delle app per tracciare la palestra.

In breve

Pianifica una settimana di deload prima di averne bisogno: stessi esercizi, circa metà delle serie, ben lontano dal cedimento e un totale scritto per poter dimostrare che è stata più leggera. Poi torna al programma normale. Molte funzioni sono gratuite per gli utenti base, compreso il registro degli allenamenti, e puoi impostare la settimana più leggera su iOS o Android.