Tabella RPE per il sollevamento: da RPE a ripetizioni di riserva e % dell'1RM, con modello per il diario

Una tabella RPE traduce la fatica percepita in una serie in due numeri pratici: quante ripetizioni ti restavano e, più o meno, che percentuale del tuo massimale di una ripetizione (1RM) era il peso. RPE 10 significa che non avresti potuto fare un'altra ripetizione. RPE 9 significa che ne restava una, RPE 8 due, e così via. Con la tabella qui sotto puoi scegliere il peso di lavoro per qualsiasi obiettivo di ripetizioni senza testare un massimale vero.

Cosa significa ogni numero RPE?

La scala usata dalla maggior parte dei sollevatori è la versione a ripetizioni di riserva (RIR) di Zourdos e colleghi, pubblicata nel 2016 sul Journal of Strength and Conditioning Research. Il loro studio ha collegato ogni numero RPE alle ripetizioni rimaste e ha trovato che la velocità del bilanciere cala al salire dell'RPE (l'articolo nel repository AUT).

Com'è la tabella da RPE a percentuale?

Questa tabella associa ripetizioni e RPE a una percentuale dell'1RM. Le percentuali vengono dalla tabella diffusa che gli allenatori attribuiscono al Reactive Training Systems di Mike Tuchscherer, non dallo studio di Zourdos, e sono medie. Usale come stima di partenza per un dato esercizio e correggile in base al tuo diario.

Lo schema è semplice. Una ripetizione di riserva in più vale quanto una ripetizione in più sul bilanciere, quindi RPE 9 per 5 ripetizioni equivale a RPE 10 per 6 ripetizioni (83,7%). Per questo la tabella è in realtà un'unica riga di numeri spostata di lato.

Come si usa una tabella RPE? Un esempio svolto

Diciamo che fai squat con 225 lb (circa 102 kg) per 5 ripetizioni e sembrava RPE 8, con due ripetizioni di riserva.

1. Cerca 5 ripetizioni a RPE 8: 81,1%.
2. 1RM stimato = 225 ÷ 0,811 = circa 277 lb.
3. La volta dopo vuoi una tripla più pesante a RPE 8. Cerca 3 ripetizioni a RPE 8: 86,3%.
4. Peso di lavoro = 277 × 0,863 = circa 239 lb, quindi carica 240 lb.

Puoi verificare il primo passaggio in un altro modo. Conta le due ripetizioni di riserva come ripetizioni che avresti potuto fare: 5 + 2 = 7 ripetizioni. Anche la formula di Epley (peso × (1 + ripetizioni ÷ 30)) dà 225 × (1 + 7 ÷ 30) = circa 277 lb. Il nostro articolo sulla formula del massimale di una ripetizione spiega la formula e i limiti degli intervalli di ripetizioni.

Quando l'RPE è meno affidabile?

L'RPE è un giudizio, quindi porta con sé un errore. I sollevatori tendono a stimare le ripetizioni di riserva con più precisione vicino al cedimento che lontano da esso, e i principianti spesso sbagliano. Serie da 10 o più ripetizioni, stanchezza a fine allenamento ed esercizi che fai raramente rendono il numero più impreciso. Per i limiti pratici vedi la panoramica di Stronger By Science sulle ripetizioni di riserva.

Alcuni modi per restare onesto:

• Sii rigoroso su cosa conta come ripetizione: stessa profondità, stessa pausa e stesso bloccaggio.
• Ogni tanto calibra con una serie dura di un esercizio, fino allo sforzo reale, con attrezzatura sicura e uno spotter o i fermi di sicurezza.
• Non inseguire l'RPE 10 a ogni serie. Tienilo per l'ultima serie di un esercizio, se proprio, e vedi il nostro modello per la settimana di scarico per capire quando ridurre.

Queste sono informazioni generali sull'allenamento, non un parere medico. Se qualcosa fa male o non va, interrompi la serie.

Un semplice modello per il diario RPE

Copia questa riga per ogni esercizio:

ESERCIZIO:      ______________   DATA: __________
OBIETTIVO:      ___ rip. @ RPE ___
SERIE 1:        ____ lb x ___   RPE ___
SERIE 2:        ____ lb x ___   RPE ___
SERIE 3:        ____ lb x ___   RPE ___
PROSSIMA VOLTA: stesso peso e punta a RPE ___ , oppure aggiungi peso se l'RPE era <= ___

Per esempio:

ESERCIZIO:      Squat con bilanciere   DATA: 2026-10-18
OBIETTIVO:      5 rip. @ RPE 8
SERIE 1:        225 lb x 5   RPE 8
SERIE 2:        225 lb x 5   RPE 8.5
SERIE 3:        225 lb x 5   RPE 9
PROSSIMA VOLTA: stesso peso, punta a RPE 8 nella serie 3. Aggiungi peso se tutte le serie sono 8 o meno

La regola è volutamente semplice. Quando le tue serie arrivano a un RPE pari o inferiore a quello previsto, il peso era troppo leggero e puoi aggiungerne. Quando sono più alte, mantieni il peso. Per una regola di progressione più completa, usa il modello per il sovraccarico progressivo.

Come registri l'RPE in PeakBFF?

Le righe delle serie di PeakBFF registrano peso e ripetizioni, senza un campo RPE per serie. Ecco il procedimento che funziona oggi:

1. Registra ogni serie completata come al solito.
2. Mentre l'allenamento è attivo, apri il menu dell'allenamento e scegli Aggiungi nota (o Modifica nota), poi scrivi l'RPE per esercizio, per esempio Squat 5x5 @8, ultima serie 9. Vedi il nostro modello per le note di allenamento.
3. Dopo la sessione, apri la Cronologia di quell'esercizio per vedere l'1RM stimato e la serie più pesante. Tocca la striscia del record personale per aprire il calcolatore del massimale di una ripetizione e inserisci il tuo peso con le ripetizioni più quelle di riserva (225 lb per 7 ripetizioni nell'esempio sopra) per ottenere la stima corretta per l'RPE e la tabella dei pesi di lavoro.

Se crei i piani con il generatore di piani di allenamento IA (funzione Plus), la bozza che controlli indica un RPE obiettivo per ogni esercizio accanto a serie e ripetizioni, così sai a quale sforzo puntare prima di salvare il piano. Vedi il confronto dei generatori di piani IA. Per seguire i migliori sollevamenti nel tempo, vedi il nostro confronto delle app per i record personali.

PeakBFF salva i carichi in unità metriche e mostra kg o lb in base alla tua impostazione, quindi il calcolatore usa l'unità con cui ti alleni. Scarica PeakBFF per iOS o Android per tenere serie, note e stime dell'1RM in un unico diario.

L'RPE in una riga

Scegli un obiettivo di ripetizioni e un RPE, usa la tabella per scegliere il peso, registra l'RPE che hai davvero raggiunto e lascia che la sessione successiva si adegui a quel numero.