Come tracciare il cardio in zona 2 insieme ai pesi: range di frequenza cardiaca e modello di registro

La zona 2 è un cardio costante, da facile a moderato, di solito stimato al 60-70 per cento della frequenza cardiaca massima, in cui riesci a parlare a frasi complete ma non a cantare. Per tracciarla, stima il tuo range con una formula, verificalo con il test del parlato e dopo ogni sessione annota sempre le stesse cinque cose: tempo, distanza, frequenza cardiaca media, come è andato il test del parlato e com'era il tuo allenamento coi pesi quel giorno.

Questa pagina ti dà una tabella di frequenza cardiaca per età, una riga di registro da copiare ovunque, una settimana tipo che si incastra con i pesi e un modo per tenere il registro nella stessa app delle tue serie.

Che cos'è il cardio in zona 2 e come trovi il tuo range?

Non esiste una definizione ufficiale di zona 2. La maggior parte degli allenatori e dei calcolatori di frequenza cardiaca usa la stessa regola pratica: dal 60 al 70 per cento della frequenza cardiaca massima. Il tuo vero massimo è difficile da conoscere senza un test intenso, quindi lo si stima dall'età.

La vecchia scorciatoia è 220 meno la tua età. Un'equazione più recente, ricavata da un'analisi combinata di 351 studi e da un test di laboratorio su 514 adulti sani, è 208 meno 0,7 per la tua età. Gli autori hanno rilevato che 220 meno l'età sottostima la frequenza cardiaca massima negli adulti più anziani. Vedi Tanaka, Monahan e Seals, 2001. Questa pagina usa la formula con 208.

Ecco il range stimato della zona 2 al 60-70 per cento per le età più comuni:

Per calcolarlo sulla tua età, prendi 208, sottrai 0,7 per la tua età, poi moltiplica per 0,60 e per 0,70. Una persona di 42 anni ottiene 208 meno 29,4, cioè circa 179, e un range di circa 107-125.

Sono stime per adulti sani, e i massimi individuali variano di circa 10 battiti al minuto o più in entrambe le direzioni. Se hai una malattia cardiaca, prendi farmaci che modificano la frequenza cardiaca o senti dolore al petto o capogiri durante l'esercizio, chiedi a un medico prima di usare qualsiasi obiettivo di frequenza cardiaca.

Come verifichi il numero con il test del parlato?

Usa il test del parlato come arbitro. Il CDC descrive così lo sforzo moderato: una persona riesce a parlare, ma non a cantare. Lo sforzo intenso è quando non riesci a dire più di poche parole senza fermarti a riprendere fiato. Il CDC osserva anche che il test del parlato è una regola pratica, non una misura precisa. Vedi la guida del CDC per misurare l'intensità.

Un controllo pratico per ogni sessione:

1. Riscaldati con calma per circa 10 minuti prima di valutare la frequenza cardiaca.
2. Trova un ritmo in cui la frequenza cardiaca resta dentro il tuo range.
3. Di' ad alta voce un paio di frasi complete. Se ci riesci e faresti fatica a cantare, sei nel posto giusto.
4. Se la frequenza cardiaca è nel range ma riesci a dire solo poche parole, rallenta. Se è sotto il range e potresti cantare, puoi spingere un po' di più.

Caldo, poco sonno, caffeina e stress possono alzare la frequenza cardiaca a parità di ritmo. Un giorno con valori alti è un dato, non un fallimento.

Che cosa scrivere dopo ogni sessione?

Tieni il registro abbastanza breve da compilarlo davvero. Copia questa riga e compilala dopo ogni sessione:

DATA: ________  ATTIVITÀ: ____________________
TEMPO: ____ min   DISTANZA: ______ (mi o km)
FREQUENZA CARDIACA MEDIA: ____ bpm   TEST DEL PARLATO: [ ] facile  [ ] ok  [ ] troppo duro
PESI QUEL GIORNO: [ ] nessuno  [ ] prima  [ ] dopo   GAMBE ALLENATE: [ ] sì  [ ] no
NOTA: ______________________________

Ed ecco un esempio compilato:

21 ott  Camminata su tapis roulant inclinato  40 min  2,0 mi  FC media 118  test del parlato ok
pesi: dopo parte alta, gambe non allenate. Dormito male, FC più alta di 4.

I due campi sui pesi contano più di quanto sembri. Quando i tuoi numeri cambiano, puoi capire se è stato per il cardio o per la settimana di pesi attorno.

Come capisci se la zona 2 funziona?

Confronta sessioni uguali in tutto tranne che in ciò che speri di migliorare. Se mantieni la stessa frequenza cardiaca e lo stesso sforzo, nel giro di alcune settimane la stessa frequenza cardiaca dovrebbe darti un po' più di distanza, oppure la stessa distanza dovrebbe arrivare con una frequenza cardiaca più bassa.

Un esempio per un ipotetico sollevatore che si allena a circa 118 battiti al minuto:

Stesso tempo, stessa frequenza cardiaca, un po' più di distanza. Questo andamento si vede solo perché le voci usano la stessa attività e la stessa inclinazione. Se cambi macchina o inclinazione, scrivilo nella nota, altrimenti il confronto non è equo.

Quanta zona 2 sta insieme ai pesi?

Nessuno studio indica una quantità giusta. Le Physical Activity Guidelines for Americans raccomandano agli adulti da 150 a 300 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata, più il rafforzamento muscolare in due o più giorni. La zona 2 conta in questo tempo a intensità moderata.

Un punto di partenza comune per chi solleva pesi è di due o tre sessioni da 20 a 30 minuti. Aggiungi tempo prima di aggiungere intensità. Ecco una settimana tipo che rispetta il giorno gambe:

Sulla domanda se questo danneggi i progressi: una meta-analisi del 2022 su 43 studi ha confrontato pesi più allenamento aerobico con i soli pesi. La forza massima non era chiaramente diversa, mentre la forza esplosiva ha mostrato un piccolo deficit. Vedi Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Il cardio facile è la versione più morbida della combinazione, ma se le sessioni per le gambe vanno peggio, sposta il cardio o accorcialo. I nostri modelli per programmare i giorni di riposo e il pianificatore della settimana di scarico ti aiutano a collocarlo.

Come registri il cardio in zona 2 in PeakBFF?

PeakBFF registra il cardio accanto alle tue serie, nello stesso allenamento:

1. Avvia l'allenamento, apri il menu dell'allenamento e scegli Aggiungi esercizio. Cerca un esercizio cardio. La libreria include Cyclette, Camminata su tapis roulant inclinato, Ellittica, Camminata all'aperto, Vogatore e Ciclismo all'aperto.
2. Gli esercizi cardio usano una riga di tempo e distanza al posto di peso e ripetizioni. Inserisci la distanza e la durata, poi tocca la spunta. La distanza segue l'impostazione delle Unità, quindi è in miglia con le unità imperiali e in metri con quelle metriche. La durata si inserisce in secondi, quindi 40 minuti sono 2400. Tocca Aggiungi round se fai intervalli o un secondo blocco.
3. PeakBFF non ha un campo per la frequenza cardiaca. Scrivi la frequenza cardiaca media e il risultato del test del parlato in una nota: apri il menu dell'allenamento e scegli Aggiungi nota. Il numero te lo dà l'orologio o la fascia toracica, e la nota lo tiene insieme alla sessione. Il nostro modello per le note di allenamento mostra come tenerla breve.
4. Alla sessione successiva, tocca Precedente sull'esercizio per vedere come hai fatto l'ultima volta come riferimento, così puoi puntare alla stessa frequenza cardiaca con un po' più di distanza. La pagina di dettaglio dell'esercizio traccia nel tempo la distanza per gli esercizi cardio.

Poiché il cardio sta nella stessa sessione dei pesi, in un'unica cronologia vedi se la camminata facile è arrivata prima o dopo il tuo giorno pesante. Leggi la nostra guida su esercizi a tempo e distanza per le basi e sulla cronologia degli esercizi per confrontare le sessioni.

PeakBFF registra ciò che hai fatto. Non legge la tua frequenza cardiaca, non decide la tua zona e non giudica se una sessione era abbastanza facile. Usa l'orologio per il numero e il test del parlato per la verifica.

Se vuoi tracciare anche cibo e proteine insieme al cardio, confronta le opzioni nella nostra guida alla migliore app per tracciare allenamenti e macro.

L'abitudine più semplice per tracciare la zona 2

Stima il tuo range una volta, verificalo con il test del parlato e scrivi le stesse poche righe dopo ogni sessione. Mantieni uguali attività e inclinazione così l'andamento è equo. Molte funzioni sono gratuite per gli utenti base, compresa la registrazione degli allenamenti, e puoi iniziare su iOS o Android.