내 식사와 체중 기록으로 유지 칼로리 찾는 방법

유지 칼로리는 체중이 일정하게 유지되는 하루 칼로리입니다. 가장 믿을 만한 방법은 직접 측정하는 것입니다. 2~3주 동안 먹은 것을 기록하고, 체중을 추적하고, 다음 공식을 사용하세요.

유지 칼로리 = 기록한 하루 평균 칼로리 - (주당 체중 변화 x 3,500 / 7)

1파운드당 3,500 kcal, 또는 1킬로그램당 7,700 kcal를 사용합니다. 체중이 늘었다면 유지 칼로리보다 많이 먹은 것이므로 하루 잉여분을 뺍니다. 체중이 줄었다면 하루 부족분을 다시 더합니다. 계산기는 출발점이 되는 추측값을 줍니다. 내 기록은 나만의 숫자를 줍니다.

유지 칼로리를 찾으려면 무엇이 필요한가요?

세 가지이며, 모두 헬스 앱에 이미 있습니다.

1. 하루 칼로리 합계: 매주 최소 5일, 모든 것을 기록한 날의 값이 필요합니다.
2. 반복할 수 있는 체중 측정 루틴: 예를 들어 대부분 아침에 화장실을 다녀온 뒤 식사 전에 잽니다.
3. 2~3주 동안 평소와 비슷하게 먹어야 결과가 실제 생활을 반영합니다.

목표를 맞추거나, 음식을 바꾸거나, 1그램까지 재지 않아도 됩니다. 음식 기록을 더 정밀하게 하고 싶다면 생것과 조리한 음식 무게 기록하는 방법을 보세요.

유지 칼로리를 단계별로 어떻게 계산하나요?

이 예시에서 유지 칼로리는 하루 약 2,400 kcal입니다. 2,600 kcal를 먹은 같은 사람이 주당 0.4 lb 늘었으므로, 2,400 kcal에서 체중 변화가 멈춰야 합니다.

반대로 체중이 줄었다면?

부족분을 더하세요. 하루 평균 2,000 kcal를 먹었고 주간 평균 체중이 주당 0.8 lb 줄었다고 해 봅시다.

• 0.8 x 3,500 / 7 = 하루 400 kcal 부족
• 2,000 + 400 = 유지 칼로리 2,400 kcal

킬로그램 버전

1 kg당 7,700 kcal를 사용합니다. 평균 2,600 kcal를 먹고 주당 0.2 kg 늘었다면 잉여분은 0.2 x 7,700 / 7 = 하루 220 kcal이므로, 유지 칼로리는 약 2,380 kcal입니다.

왜 한 번의 측정이 아니라 주간 평균 체중을 쓰나요?

수분, 염분, 힘든 하체 운동 날, 푸짐한 저녁 식사로 체중은 하룻밤 사이에 몇 파운드씩 변할 수 있습니다. 이는 지방이나 근육이 아닙니다. 1주차 월요일과 3주차 월요일을 비교하면 대부분 잡음을 재는 셈입니다. 주당 5~7번의 측정값을 평균 내면 잡음이 줄어듭니다. 꾸준히 할 수 있는 루틴은 헬스 앱에서 체중 측정 기록하는 방법과 체중 변화 추적하는 방법을 보세요.

이 방법은 얼마나 정확한가요?

추정치이며, 체중 변화가 작은 2~4주 동안에는 좋은 추정치입니다. 솔직한 한계가 두 가지 있습니다.

• 3,500 규칙은 대략적입니다. NIH 연구자 Hall과 Chow(2013)는 체중이 변하면 필요 에너지도 달라지는데 이 규칙은 그 점을 무시하므로, 짧은 기간의 작은 변화에 가장 잘 맞는다고 설명합니다. 그래서 이 방법은 큰 다이어트가 아니라 몇 주간의 작은 변화를 사용합니다.
• 기록의 정확도가 한계를 정합니다. 외식, 기록하지 않은 기름, 주말 식사는 대개 기록 누락으로 이어집니다. 실제 먹는 양보다 10퍼센트 적게 기록하면 유지 칼로리 추정도 약 10퍼센트 낮게 나옵니다. 사진, 바코드, 저장한 식사로 기록하면 도움이 됩니다.

결과는 출발점으로 여기세요. 그 숫자로 2주 더 먹어 봅니다. 주간 평균 체중이 여전히 움직인다면 칼로리를 100~200 kcal 조정하고 반복하세요. 유지 칼로리는 시간이 지나면 달라지므로, 체중을 많이 줄이거나 늘린 뒤에는 다시 계산하세요.

PeakBFF에서 하는 방법

PeakBFF는 유지 칼로리를 대신 계산해 주지 않으므로 위 공식은 직접 사용하지만, 두 가지 입력값은 한 앱에 모여 있습니다.

1. 홈 화면에서 음식을 기록합니다. 사진, 바코드, 텍스트 입력, 직접 입력 모두 그날의 칼로리에 반영됩니다. 홈에는 하루 목표 대비 칼로리가 표시됩니다.
2. 체중을 기록합니다. 홈의 무게 카드를 열고 통나무 무게를 탭한 뒤, 눈금자로 값을 설정하고(단위 설정에 따라 kg 또는 lb) 저장합니다. 체중과 칼로리 기록은 무료입니다.
3. 진행 상황 탭에서 둘 다 확인합니다. 체중 차트는 30일부터 전체 기간까지의 일 평균을 보여 주고, 일평균 칼로리는 이번 주 또는 지난주의 칼로리 차트를 보여 줍니다(이번 주 / 지난주). 체중 기록을 열면 해당 기간의 개별 기록을 볼 수 있습니다.
4. 일주일에 한 번 계산합니다. 그 주의 평균 칼로리와 평균 체중을 적어 두거나 숫자를 메모에 복사하세요. 3주 뒤에 위의 표를 사용합니다.

진행 상황 화면에서 기록이 그림으로 바뀝니다.

같은 기록에 단백질도 넣고 싶다면, 운동과 칼로리를 함께 기록하는 방법에서 일상 루틴을, 웨이트 트레이닝 단백질 목표 계산하는 방법에서 단백질 부분을 볼 수 있습니다. 매크로 상세(단백질, 탄수화물, 지방)는 Plus 기능입니다.

유지 칼로리 수치는 언제 사용하나요?

• 감량기: 유지 칼로리보다 300~500 kcal 적게 먹고, 주간 평균 체중으로 속도를 확인합니다.
• 벌크업: 유지 칼로리보다 200~300 kcal 많이 먹습니다.
• 체형 재구성: 유지 칼로리 근처로 먹고 운동을 계속합니다. 체형 재구성을 위한 최고의 앱을 보세요.

이 방법을 피해야 하는 사람은?

이 글은 일반적인 운동 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 18세 미만이거나, 임신 중이거나, 질병에서 회복 중이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 체중에 영향을 주는 약을 복용 중이라면, 칼로리를 세거나 섭취량을 바꾸기 전에 의사나 공인 영양사와 상담하세요. 기록하는 것이 음식에 대한 불안을 키운다면 중단하고 조언을 구하세요.

기록을 시작하세요

음식과 체중 기록을 포함해 많은 기능이 기본 사용자에게 무료입니다. PeakBFF Plus는 미국 App Store 기준 2026년 10월 현재 연 $49.99(월 약 $4.17) 또는 주 $7.99입니다. 아직 칼로리 앱을 고르는 중이라면 웨이트 트레이너를 위한 최고의 칼로리 계산 앱 비교를 보세요.

PeakBFF를 iOS 또는 Android에서 다운로드하세요.

질문과 답변

계산기 없이 유지 칼로리를 어떻게 찾나요?

습관을 바꾸지 않고 2~3주 동안 먹은 것을 모두 기록하고, 매번 같은 방식으로 체중을 잽니다. 하루 평균 칼로리를 구한 뒤, 주간 평균 체중 변화에서 나온 하루 잉여분을 빼세요(부족분이면 더합니다). 1파운드당 약 3,500 kcal로 보면, 주당 0.4 lb 증가는 하루 약 200 kcal입니다.

내 데이터로 유지 칼로리를 찾는 데 얼마나 걸리나요?

2~3주를 잡으세요. 1주일은 너무 짧습니다. 수분과 염분 때문에 체중이 몇 파운드씩 오르내려 실제 추세가 가려지기 때문입니다. 하루 아침의 수치가 아니라 주간 평균 체중을 비교하고, 대부분의 날을 기록했는지 확인하세요. 기록에 빠진 날이 많다면 3~4주로 길게 잡는 편이 더 안정적입니다.

파운드당 3,500칼로리 규칙은 정확한가요?

짧은 기간에는 쓸 만한 대략적인 기준이지만 정확한 법칙은 아닙니다. NIH 연구자 Hall과 Chow는 체중이 변하면 필요한 에너지도 변하는데 이 규칙은 그 점을 무시하며, 작은 변화에 가장 잘 맞는다고 지적합니다. 체중 변화가 작은 2~4주 동안에는 조정할 수 있는 합리적인 추정치를 줍니다.

기록을 며칠 빠뜨려도 유지 칼로리를 찾을 수 있나요?

네, 완전히 기록한 날만 평균 내고 그렇지 않은 날은 제외하면 됩니다. 매주 완전히 기록한 날이 최소 5일은 되도록 하세요. 저녁을 깜빡한 날은 평균을 낮춰 유지 칼로리를 실제보다 낮아 보이게 하므로, 그날은 세지 말고 빼세요.

이 방법에 PeakBFF Plus가 필요한가요?

아니요. PeakBFF에서 음식과 칼로리 기록, 체중 기록은 무료이며, 이 방법에 필요한 것은 그것뿐입니다. 많은 기능이 기본 사용자에게 무료입니다. Plus는 매크로 상세(단백질, 탄수화물, 지방)와 무제한 AI 음식 스캔을 더해 기록을 빠르게 해 주지만 필수는 아닙니다.