Cara Mengira Maksimum Satu Ulangan Anda: Formula, Contoh dan Penjejakan Mudah

Untuk mengira maksimum satu ulangan anggaran, darabkan berat yang anda angkat dengan 1 + (reps ÷ 30). Ini ialah formula Epley:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Contohnya, 100 kg untuk 5 ulangan memberikan anggaran 116.7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Nombor itu ialah anggaran, bukan janji tentang apa yang anda boleh angkat hari ini untuk satu ulangan. Ia paling berguna apabila anda mengiranya daripada set kerja yang boleh dibandingkan dan memerhatikan arah aliran bagi latihan yang sama. Anda boleh menggunakan templat di bawah dalam buku nota atau hamparan, kemudian menyimpan rekod yang sama dalam log senaman.

Cara mengira maksimum satu ulangan daripada set kerja

Gunakan set yang telah diselesaikan dengan beban dan kiraan ulangan yang diketahui. Pastikan latihan dan susun aturnya khusus. Anggaran tekan tubi bangku tidak berpindah kepada tekan tubi bangku condong, dan tetapan mesin mungkin tidak dapat dibandingkan dengan jelas antara gim.

1. Rekodkan beban dan ulangan yang diselesaikan daripada set kerja terkawal.
2. Bahagikan ulangan dengan 30.
3. Tambahkan 1.
4. Darabkan hasil itu dengan beban.
5. Bundarkan hasil kepada kenaikan yang praktikal untuk peralatan anda.

Berikut ialah contoh pengiraan dalam paun. Jika anda melakukan 185 lb untuk 8 ulangan:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Bundarkan kepada kira-kira 234 lb, atau kepada kenaikan beban terdekat yang sebenarnya anda akan gunakan. Formula ini tidak bergantung pada unit, jadi ia berfungsi dengan kilogram atau paun selagi anda menggunakan unit yang sama sepanjang pengiraan.

Penjejak maksimum satu ulangan mudah yang boleh anda salin

Gunakan satu baris bagi setiap set kerja utama yang boleh dibandingkan. Bahagian yang berguna ialah konteks: variasi, beban, ulangan dan sama ada set itu secara umumnya boleh dibandingkan dengan kali sebelumnya.

Contoh ini menunjukkan sebab 1RM anggaran ialah pandangan kedua yang berguna terhadap log. Set paling berat tidak semestinya perbandingan terbaik. Set 100 kg x 6 menganggarkan nilai yang sedikit lebih tinggi daripada 102.5 kg x 5, tetapi kedua-dua entri tidak mengatakan apa-apa yang muktamad tentang maksimum sebenar. Gunakan corak itu untuk memaklumkan keputusan latihan anda yang seterusnya, bukan untuk mengisytiharkan hasil daripada satu pengiraan.

Bilakah maksimum satu ulangan anggaran berguna?

Anggaran berguna apabila anda mahu rujukan yang konsisten tanpa kerap mencuba ulangan tunggal maksimum. Ia boleh membantu anda membandingkan set yang serupa selama beberapa minggu, menyemak kewarasan pengaturcaraan berasaskan peratusan atau melihat sama ada angkatan yang biasa dilakukan bergerak ke arah yang anda mahu.

Untuk perbandingan yang adil, kekalkan sebanyak mungkin perkara:

• Gunakan variasi latihan yang sama dan peralatan yang serupa.
• Rekodkan kerja yang telah diselesaikan sahaja, bukan set yang dirancang dan berubah di tengah sesi.
• Kekalkan unit ukuran yang sama.
• Catat perubahan luar biasa yang mempengaruhi perbandingan, seperti bar yang berbeza, julat pergerakan atau rehat yang panjang daripada latihan itu.
• Lihat beberapa entri, bukan satu hari yang luar biasa baik atau buruk.

Ujian 1RM sebenar boleh menjadi penilaian kekuatan yang boleh dipercayai apabila ia dijalankan dengan sesuai. Semakan sistematik terhadap 32 kajian mendapati kebolehpercayaan ujian-ujian semula umumnya tinggi, sambil turut melaporkan variasi antara kajian dan ujian. Itu satu lagi sebab untuk menganggap hasil berasaskan persamaan sebagai anggaran, bukannya diagnosis atau jaminan. Baca semakan di PubMed.

Apakah julat ulangan yang patut digunakan untuk formula Epley?

Untuk aliran kerja ini, gunakan set dalam julat yang didokumenkan PeakBFF bagi anggaran sejarahnya: 1 hingga 10 ulangan. Set satu ulangan hanyalah beban yang digunakan. Untuk beberapa ulangan, formula melaras beban ke atas. Semakin jauh set anda daripada set kerja yang berat dan boleh diulang, semakin banyak faktor luar boleh menguasai hasil: tahap kecergasan, perubahan teknik, kelajuan ulangan dan sejauh mana anda hampir kepada kegagalan.

Itu tidak menjadikan set dengan ulangan lebih tinggi tidak berguna. Ia hanya menjadikannya proksi yang kurang jelas bagi nombor kekuatan maksimum. Bandingkan yang serupa dengan yang serupa apabila anda boleh. Jika program anda menetapkan ujian sebenar, ikut arahannya, gunakan peralatan dan pengawasan yang sesuai untuk angkatan tersebut dan jangan cuba beban yang tidak dapat anda kawal dengan selamat.

Cara PeakBFF menukar set yang direkodkan menjadi anggaran 1RM

Sejarah latihan PeakBFF memaparkan jalur rekod peribadi untuk latihan berat dan ulangan. Ia mengira anggaran 1RM Epley terbaik daripada set kerja yang telah diselesaikan dan menyimpan set paling berat yang direkodkan di sisinya. Ketik jalur itu untuk membuka kalkulator maksimum satu ulangan. Ia mengisi set terbaik terlebih dahulu apabila ada, membolehkan anda melaras berat dan ulangan serta memaparkan berat kerja anggaran pada 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% dan 65%.

Ini ialah aliran kerja yang berguna apabila tugas sebenar anda bukan pengiraan sekali sahaja, tetapi memastikan rekod latihan anda kekal berguna:

1. Rekodkan set berat dan ulangan yang telah diselesaikan semasa latihan.
2. Buka tab Sejarah latihan itu selepas sesi.
3. Semak 1RM anggaran dan set paling berat bersama-sama.
4. Ketik jalur rekod peribadi jika anda mahu mencuba input berat dan ulangan yang berbeza atau melihat jadual berat kerja.
5. Bandingkan sesi seumpama yang berikutnya sebelum memutuskan untuk maju.

PeakBFF menyimpan beban latihan secara metrik dan memaparkan kalkulator dalam tetapan kg atau lb pilihan anda, jadi pengiraan kekal dalam unit yang anda gunakan untuk berlatih. Untuk peraturan perkembangan yang lebih luas di sebalik keputusan sesi seterusnya itu, gunakan templat beban berlebihan progresif kami yang ringkas.

Jangan biarkan anggaran menggantikan log latihan anda

Maksimum satu ulangan anggaran hanyalah satu isyarat. Log yang turut menyimpan latihan, set kerja, ulangan, beban dan konteks lebih mudah digunakan daripada satu nombor tajuk. Jika anda berlatih untuk membina otot, konteks set sukar mingguan mungkin lebih boleh diambil tindakan daripada mengejar maksimum. Templat set mingguan mengikut otot kami ialah pelengkap yang praktikal untuk pandangan itu.

Jika anda mahukan satu tempat untuk merekod sesi, melihat sejarah latihan dan mengekalkan anggaran Epley ringkas yang terikat pada set sebenar yang menghasilkannya, muat turun PeakBFF untuk iOS atau Android. Untuk pilihan aplikasi yang lebih luas, lihat perbandingan aplikasi penjejakan gim terbaik kami.