Carta RPE untuk Angkat Berat: RPE kepada Rep Simpanan dan % 1RM, Dengan Templat Log

Carta RPE menukar rasa betapa beratnya satu set kepada dua nombor praktikal: berapa banyak rep yang masih tinggal, dan kira-kira berapa peratus daripada satu rep maksimum (1RM) anda berat itu. RPE 10 bermakna anda tidak mampu membuat satu rep lagi. RPE 9 bermakna satu rep lagi mungkin, RPE 8 bermakna dua, dan seterusnya. Gabungkan dengan jadual di bawah dan anda boleh memilih berat kerja untuk sebarang sasaran rep tanpa menguji maksimum sebenar.

Apakah maksud setiap nombor RPE?

Skala yang digunakan kebanyakan pengangkat ialah versi rep simpanan (RIR) oleh Zourdos dan rakan-rakan, diterbitkan pada 2016 dalam Journal of Strength and Conditioning Research. Kajian mereka mengaitkan setiap nombor RPE dengan baki rep dan mendapati kelajuan palang menurun apabila RPE meningkat (kertas kajian di repositori AUT).

Apakah carta RPE kepada peratusan?

Carta ini memetakan rep dan RPE kepada peratusan 1RM. Peratusan itu datang daripada carta popular yang dikaitkan oleh jurulatih dengan Reactive Training Systems milik Mike Tuchscherer, bukan daripada kajian Zourdos, dan ia ialah purata. Anggap ia anggaran permulaan untuk sesuatu latihan dan laraskan berdasarkan log anda sendiri.

Coraknya mudah. Satu rep simpanan tambahan menelan kos yang sama seperti satu rep tambahan pada palang, jadi RPE 9 untuk 5 rep sama dengan RPE 10 untuk 6 rep (83.7%). Itulah sebabnya carta ini sebenarnya satu baris nombor yang digeser ke sisi.

Bagaimana menggunakan carta RPE? Contoh pengiraan

Katakan anda skuat 225 lb (kira-kira 102 kg) untuk 5 rep dan terasa seperti RPE 8, dengan dua rep tinggal.

1. Cari 5 rep pada RPE 8: 81.1%.
2. Anggaran 1RM = 225 ÷ 0.811 = kira-kira 277 lb.
3. Seterusnya anda mahu tiga rep yang lebih berat pada RPE 8. Cari 3 rep pada RPE 8: 86.3%.
4. Berat kerja = 277 × 0.863 = kira-kira 239 lb, jadi muatkan 240 lb.

Anda boleh menyemak langkah pertama dengan cara lain. Kira dua rep simpanan itu sebagai rep yang boleh anda buat: 5 + 2 = 7 rep. Formula Epley (berat × (1 + rep ÷ 30)) memberikan 225 × (1 + 7 ÷ 30) = kira-kira 277 lb juga. Catatan formula satu rep maksimum kami menerangkan formula dan had julat rep.

Bilakah RPE kurang boleh dipercayai?

RPE ialah satu pertimbangan, jadi ia mengandungi ralat. Pengangkat cenderung menganggar rep simpanan dengan lebih tepat apabila hampir kegagalan berbanding jauh daripadanya, dan pengangkat baharu sering tersilap. Set 10 rep atau lebih, keletihan lewat dalam latihan, dan latihan yang jarang anda buat semuanya menjadikan nombor itu lebih kabur. Lihat ulasan Stronger By Science tentang rep simpanan untuk had praktikalnya.

Beberapa cara untuk memastikan ia jujur:

• Tegas tentang apa yang dikira sebagai satu rep: kedalaman, jeda dan kunci akhir yang sama.
• Tentukur dengan satu set berat bagi sesuatu latihan sekali-sekala, berakhir pada usaha sebenar dengan peralatan selamat serta pengawas atau penghadang keselamatan.
• Jangan kejar RPE 10 pada setiap set. Simpan untuk set terakhir sesuatu latihan, jika perlu, dan lihat templat minggu deload kami untuk masa yang sesuai untuk mengurangkan beban.

Ini maklumat latihan am, bukan nasihat perubatan. Jika ada yang sakit atau terasa tidak kena, hentikan set itu.

Templat log RPE yang ringkas

Salin baris ini untuk setiap latihan:

LATIHAN:   ______________   TARIKH: __________
SASARAN:   ___ rep @ RPE ___
SET 1:     ____ lb x ___   RPE ___
SET 2:     ____ lb x ___   RPE ___
SET 3:     ____ lb x ___   RPE ___
SETERUSNYA: berat sama dan sasar RPE ___ , atau tambah berat jika RPE <= ___

Sebagai contoh:

LATIHAN:   Skuat belakang   TARIKH: 2026-10-18
SASARAN:   5 rep @ RPE 8
SET 1:     225 lb x 5   RPE 8
SET 2:     225 lb x 5   RPE 8.5
SET 3:     225 lb x 5   RPE 9
SETERUSNYA: berat sama, sasar RPE 8 pada set 3. Tambah berat jika semua set 8 atau lebih rendah

Peraturannya sengaja dibuat mudah. Apabila set anda berada pada atau di bawah RPE yang dirancang, berat itu terlalu ringan dan anda boleh menambah sedikit. Apabila ia lebih tinggi, kekalkan berat. Jika anda mahu peraturan kemajuan yang lebih lengkap, gunakan templat beban progresif.

Bagaimana log RPE dalam PeakBFF?

Baris set PeakBFF merekodkan berat dan rep, tanpa medan RPE bagi setiap set. Inilah aliran kerja yang berfungsi sekarang:

1. Log setiap set yang siap seperti biasa.
2. Semasa latihan aktif, buka menu latihan dan pilih Tambah nota (atau Sunting nota), kemudian tulis RPE bagi setiap latihan, contohnya Skuat 5x5 @8, set terakhir 9. Lihat templat nota latihan kami.
3. Selepas sesi, buka Sejarah latihan itu untuk melihat anggaran 1RM dan set terberat. Ketik jalur rekod peribadi untuk membuka kalkulator satu rep maksimum, dan masukkan berat anda dengan rep ditambah rep simpanan (225 lb untuk 7 rep dalam contoh di atas) untuk mendapat anggaran terlaras RPE dan jadual berat kerja.

Jika anda membina pelan dengan penjana pelan latihan AI (ciri Plus), draf yang anda semak menyenaraikan RPE sasaran bagi setiap latihan di sebelah set dan repnya, jadi anda tahu usaha yang disasarkan sebelum menyimpan pelan. Lihat perbandingan penjana pelan AI. Untuk menjejak angkatan terbaik dari semasa ke semasa, lihat perbandingan aplikasi rekod peribadi kami.

PeakBFF menyimpan beban dalam unit metrik dan memaparkan kg atau lb mengikut tetapan anda, jadi kalkulator sepadan dengan unit yang anda gunakan. Muat turun PeakBFF untuk iOS atau Android bagi menyimpan set, nota dan anggaran 1RM anda dalam satu log.

RPE dalam satu baris

Pilih sasaran rep dan RPE, gunakan carta untuk memilih berat, log RPE yang sebenarnya anda capai, dan biarkan sesi seterusnya melaraskan diri berdasarkan nombor itu.