Kardio Sebelum atau Selepas Angkat Berat? Cara Susun Sesi dan Catatkannya

Jika membina kekuatan atau otot ialah matlamat utama anda, angkat berat dahulu dan buat kardio kemudian. Jika larian, berbasikal atau perlumbaan matlamat utama anda, buat kardio dahulu. Pemanasan ringan selama 5 hingga 10 minit sebelum angkat berat tidak mengapa dalam kedua-dua kes. Peraturan asasnya mudah: lakukan perkara yang paling penting bagi anda semasa anda masih segar.

Itu panduan kasar, bukan hukum. Bukti tentang susunan agak nipis dan kesannya kecil, jadi susunan terbaik kebanyakannya ialah yang benar-benar anda ikut dan boleh ulang. Halaman ini memberi anda bukti dalam bahasa mudah, jadual yang memilih susunan mengikut keadaan anda, dan cara mudah untuk mengujinya pada diri sendiri dan mencatat hasilnya.

Apa kata kajian tentang kardio sebelum atau selepas berat?

Kajian yang paling berguna untuk soalan ini ialah kajian sistematik dan meta-analisis percubaan yang membandingkan sesi kekuatan-kemudian-ketahanan dengan ketahanan-kemudian-kekuatan, oleh Murlasits, Kneffel dan Thalib (2018). Ia mendapati dua perkara:

• Kekuatan badan bawah sedikit lebih tinggi apabila angkat berat dibuat dahulu. Perbezaan gabungan pada satu ulangan maksimum ialah kira-kira 4 kg, dengan margin ralat yang luas (lebih kurang 1 hingga 7 kg).
• Kecergasan aerobik tidak bergantung pada susunan. Pengambilan oksigen maksimum (VO2 max) hampir sama dalam kedua-dua cara.

Anggaplah itu sebagai dorongan, bukan keputusan muktamad. Jurangnya kecil, dan beberapa kilogram pada satu ulangan maksimum lebih bermakna bagi sesetengah pengangkat berbanding yang lain. Ia memang selari dengan akal sehat: kaki yang letih mengangkat kurang, dan mengangkat kurang ialah cara kekuatan terhenti.

Pandangan yang lebih luas tentang mencampurkan kardio ke dalam angkat berat menenangkan. Meta-analisis 2022 terhadap 43 kajian mendapati bahawa menambah latihan aerobik pada angkat berat tidak jelas mengurangkan kekuatan maksimum berbanding angkat berat sahaja, walaupun kekuatan letusan menunjukkan kekurangan kecil. Lihat Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Jadi kardio bukan musuh. Soalannya kebanyakannya ialah berapa kos kardio terhadap set seterusnya.

Susunan mana yang patut dipilih? Jadual keputusan yang mudah

Padankan matlamat utama anda dengan satu susunan, kemudian laraskan mengikut hari itu:

Dua catatan tentang jadual ini. Pertama, "ringan" bermaksud anda boleh bercakap dalam ayat penuh. Jika anda tidak pasti julat anda, panduan kami tentang menjejak kardio zon 2 bersama angkat berat menunjukkan cara menetapkannya. Kedua, jika anda boleh membahagikan kerja, melakukan kardio pada hari lain atau beberapa jam kemudian menghapuskan masalah keletihan sepenuhnya. Templat penjadualan hari rehat kami membantu anda menempatkan hari-harinya.

Adakah kardio sebelum angkat berat benar-benar menjejaskan angkatan anda?

Ia bergantung pada kardio itu. Sepuluh minit yang ringan ialah pemanasan. Empat puluh minit larian berat sebelum skuat ialah latihan yang lain, dan kaki anda tahu hal itu.

Gunakan semakan pantas ini pada hari anda membuat kardio dahulu:

1. Catat set kerja pertama anda pada angkatan berat pertama: berat, ulangan dan betapa sukarnya terasa.
2. Bandingkan dengan set yang sama daripada sesi lepas tanpa kardio dahulu.
3. Jika berat atau ulangan menurun, atau set yang sama terasa jelas lebih sukar, kardio itu mengenakan kos. Pendekkan, jadikan lebih ringan, atau alihkan ke selepas angkat berat.

Cuaca panas, tidur, makanan dan tekanan juga mengubah betapa beratnya sesuatu hari. Satu hari yang buruk bukan bukti. Lihat dua atau tiga sesi berturut-turut sebelum anda mengubah rancangan.

Bagaimana menguji susunan anda sendiri selama dua minggu?

Jangan meneka. Jalankan eksperimen kecil dan biar log anda yang memutuskan.

1. Pilih satu hari angkat berat yang berulang, sebaiknya badan bawah atau seluruh badan.
2. Untuk dua sesi, buat kardio biasa anda sebelum angkat berat. Untuk dua sesi berikutnya, buat selepas. Kekalkan kardio yang sama: mesin yang sama, masa yang sama, usaha yang sama.
3. Selepas setiap sesi, tulis nombor di bawah.

Salin baris ini ke mana-mana nota:

TARIKH: ______  SUSUNAN: [ ] kardio dahulu  [ ] angkat dahulu
KARDIO: ____________ (mesin) ____ min  ____ jarak
SET BERAT PERTAMA: ________ kg x ____ ulangan   TERASA: [ ] mudah  [ ] ok  [ ] sukar
SET TERAKHIR ANGKATAN ITU: ________ kg x ____ ulangan
TENAGA UNTUK BAHAGIAN KEDUA (1-5): ____

Dan satu contoh yang telah diisi:

27 Okt  SUSUNAN: kardio dahulu
KARDIO: Basikal pegun 20 min, 9.8 km
SET BERAT PERTAMA: 93 kg x 5 ulangan  TERASA: sukar
SET TERAKHIR ANGKATAN ITU: 93 kg x 3 ulangan
TENAGA (1-5): 2

3 Nov  SUSUNAN: angkat dahulu
KARDIO: Basikal pegun 20 min, 9.7 km
SET BERAT PERTAMA: 93 kg x 5 ulangan  TERASA: ok
SET TERAKHIR ANGKATAN ITU: 93 kg x 5 ulangan
TENAGA (1-5): 3

Dalam contoh rekaan itu, set terakhir kekal lima ulangan apabila angkat berat dibuat dahulu, dan jarak basikal hampir tidak berubah. Itu sebab untuk terus angkat berat dahulu. Jika nombor anda tidak menunjukkan perbezaan, pilih susunan yang lebih anda sukai.

Bagaimana menetapkan susunan dalam PeakBFF?

PeakBFF mencatat kardio dan angkatan dalam latihan yang sama, jadi susunannya hanyalah susunan senaman:

1. Mulakan latihan anda, buka menu latihan (helaian Latihan) dan pilih Tambah senaman. Cari senaman kardio seperti Basikal Pegun, Berjalan Mendaki di Treadmill, Mesin Dayung atau Berbasikal Luar.
2. Kardio menggunakan baris masa dan jarak sebagai ganti berat dan ulangan. Masukkan jarak dan tempoh, kemudian ketik tanda semak. Jarak mengikut tetapan Unit anda, jadi ia dalam batu jika menggunakan unit imperial dan dalam kilometer jika menggunakan unit metrik. Tempoh dimasukkan dalam saat, jadi 20 minit ialah 1200.
3. Untuk menukar susunan, buka menu latihan sekali lagi dan pilih Susun semula senaman. Tekan dan tahan satu senaman, kemudian seret ke permulaan atau penghujung senarai.
4. Selepas set berat pertama anda, pilih Tambah nota dalam menu latihan dan tulis susunan serta bagaimana rasanya, contohnya "kardio dahulu, 90 untuk 5 terasa sukar". Templat nota latihan kami memastikan nota ringkas.
5. Lain kali, ketik Sesi lepas pada setiap senaman untuk melihat apa yang anda buat kali lepas, supaya perbandingan hanya sekali pandang, bukan mencari dalam latihan lama. Halaman sejarah senaman menunjukkan sesi lepas bagi angkatan yang sama.

PeakBFF merekod apa yang anda buat. Ia tidak menentukan susunan anda atau mengukur betapa letihnya anda, jadi nota ialah cara anda menyimpan bahagian itu. Lihat panduan kami tentang senaman bermasa dan jarak untuk butiran lanjut tentang baris kardio.

Jika anda mahu makanan dan protein dalam aplikasi yang sama dengan kardio dan angkatan anda, lihat perbandingan kami tentang aplikasi terbaik untuk menjejak latihan dan makro.

Berapa banyak kardio yang sesuai dengan angkat berat setiap minggu?

Physical Activity Guidelines for Americans mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu untuk orang dewasa, ditambah aktiviti pengukuhan otot pada dua hari atau lebih. Pengangkat tidak perlu mencapai had atas julat itu untuk mendapat manfaat, dan susunan dalam satu sesi jauh kurang penting daripada sama ada anda melakukan sesi itu langsung. Jika isi padu mingguan anda sudah tinggi, perancang minggu deload kami menunjukkan bila anda patut berehat.

Jika anda mempunyai penyakit jantung, mengambil ubat yang mengubah kadar degup jantung, atau mengalami sakit dada atau pening semasa bersenam, berbincanglah dengan doktor sebelum menambah kardio.

Peraturan paling mudah untuk dibawa ke gim

Buat dahulu perkara yang paling penting. Bagi kebanyakan pengangkat, itu ialah berat, kemudian kardio ringan. Gunakan pemanasan ringan yang pendek jika ia membantu, simpan selang berat pada hari sendiri apabila boleh, dan biarkan dua minggu nota menyelesaikan sebarang perbalahan. Banyak ciri percuma untuk pengguna asas, termasuk pencatatan latihan, dan anda boleh bermula di iOS atau Android.