Cara Merancang Minggu Deload: Templat Mudah dan Cara Menjejakinya

Minggu deload ialah minggu latihan yang dirancang lebih ringan. Untuk merancangnya, kekalkan senaman dan hari latihan biasa, kurangkan set kerja anda kira-kira 40 hingga 50 peratus, hentikan setiap set dengan beberapa ulangan masih berbaki, dan kembali ke rancangan biasa pada minggu berikutnya. Tulis rancangan sebelum minggu bermula, supaya minggu yang lebih ringan itu satu keputusan dan bukan sesi gim yang terlepas.

Halaman ini memberi anda panduan asas, contoh sebenar, templat satu muka surat yang boleh disalin ke mana-mana, dan cara menyemak dalam apl gim bahawa minggu itu benar-benar lebih ringan.

Apakah sebenarnya minggu deload?

Dalam kajian konsensus pakar 2023, 21 jurulatih kekuatan dan fizikal bersetuju dengan takrifan ini: tempoh tekanan latihan yang dikurangkan, direka untuk meredakan keletihan fizikal dan mental, menggalakkan pemulihan, dan menyediakan anda untuk latihan seterusnya. Ia pengurangan yang dirancang, bukan berhenti mengambil berat tentang latihan anda. Lihat konsensus Delphi tentang deload.

Panel yang sama bersetuju dengan beberapa perkara praktikal:

• Anda boleh mengurangkan isipadu dengan memotong set, ulangan, hari latihan, atau ketiga-tiganya.
• Anda boleh mengekalkan senaman biasa. Pergerakan yang biasa mengelakkan sengal otot yang dibawa oleh senaman baharu.
• Usaha perlu turun, bermakna set berakhir lebih jauh daripada kegagalan.
• Deload boleh dirancang awal, dimulakan kerana anda berasa letih, atau kedua-duanya.

Ia pendapat pakar, bukan bukti ujian terkawal, jadi anggaplah ia kerangka permulaan yang munasabah dan bukan peraturan. Jika anda mengikut program jurulatih, arahan mereka didahulukan.

Bilakah anda patut mengambil minggu deload?

Ada dua pencetus biasa, dan anda boleh menggunakan kedua-duanya.

1. Mengikut jadual. Ramai pengangkat merancang minggu yang lebih ringan setiap 4 hingga 8 minggu latihan berat, selalunya minggu terakhir sesuatu blok. Sesetengah program memasukkannya.
2. Apabila log anda menunjukkannya. Beberapa minggu angka yang terhenti atau menurun, set yang terasa jauh lebih berat daripada berat yang sama beberapa minggu lalu, atau tidur dan semangat yang lemah selain itu, ialah sebab biasa untuk mendahulukan deload.

Satu sesi yang teruk bukan sebab. Lihat arah aliran dalam sejarah beberapa minggu anda sebelum mengubah rancangan. Jika ada yang sakit, atau anda berasa tidak sihat melebihi keletihan, berbincanglah dengan profesional yang bertauliah dan jangan menganggapnya masalah deload.

Apa yang patut dikurangkan pada minggu deload?

Kurangkan isipadu dahulu dan usaha kemudian, dan kekalkan struktur yang sama.

Dua perkara dalam bimbingan kerap muncul. Pertama, mengekalkan berat dan mengurangkan set popular kerana ia menjadikan angkatan terasa biasa. Kedua, menurunkan berat sahaja sambil melakukan bilangan set sukar yang sama ialah kesilapan deload yang paling lazim, kerana jumlah beban kerja anda hampir tidak berubah.

Deload tidak perlu menarik. Jika anda tamat sesi dengan rasa boleh buat lebih banyak lagi, rancangan itu berjaya.

Perlukah anda berehat seminggu penuh?

Tidak semestinya. Kajian yang paling terkenal meminta orang dewasa terlatih berehat daripada latihan rintangan sepenuhnya selama seminggu di tengah-tengah program 9 minggu. Berbanding mereka yang terus berlatih, mereka menunjukkan sedikit kehilangan kekuatan bahagian bawah badan dan tiada perbezaan dalam pertumbuhan otot bahagian bawah badan. Lihat kajian deload satu minggu. Kajian itu menguji rehat penuh, bukan minggu yang lebih ringan, dan penyelidikan tentang deload isipadu berkurang masih terhad. Jadi minggu lebih ringan dengan struktur yang sama ialah pilihan lalai yang munasabah, dan seminggu penuh bercuti ialah pilihan apabila anda sedang melancong, sakit, atau sekadar memerlukannya.

Contoh sebenar: minggu empat hari bahagian atas dan bawah

Berikut ialah minggu biasa dan versi deloadnya. Angka ini sekadar contoh, bukan cadangan untuk anda.

Bilangan set jatuh daripada 4 kepada 2 pada angkatan utama, yang mengurangkan set sukar minggu itu kira-kira separuh, manakala senaman, hari dan susunan kekal sama seperti sebelumnya. Dalam paun, 80 kg ialah kira-kira 176 lb, 70 kg kira-kira 154 lb, 110 kg kira-kira 243 lb.

Templat deload satu muka surat anda

Salin ini ke apl nota, hamparan, atau bahagian atas jurnal latihan anda sebelum minggu bermula.

Minggu deload bermula: ________________
Mengapa sekarang (jadual atau arah aliran log): ______________________
Kurangkan: set sebanyak ____ %  | berat ____ % | hari ____ kurang
Kekalkan: senaman dan hari yang sama? ya / tidak
Sasaran usaha: berhenti ____ ulangan sebelum gagal
Jumlah set sukar minggu biasa lepas: ____   Dirancang minggu ini: ____
Minggu selepas: kembali ke rancangan biasa pada ________________
Selepas minggu itu: adakah saya rasa lebih baik, sama, atau lebih teruk? ________

Isi baris jumlah dengan jujur. Itulah satu-satunya bahagian yang membuktikan minggu itu lebih ringan daripada minggu sebelumnya.

Bagaimana anda kembali selepas deload?

Kembali ke rancangan biasa pada minggu berikutnya. Kekalkan beban yang anda gunakan sebelum deload, atau kembali kepadanya dalam sesi pertama atau kedua, dan jangan menambah berat berlebihan untuk "menebus" minggu yang ringan. Jika anda menggunakan peraturan progresi, mulakan semula daripada angka biasa anda. Templat beban progresif kami menunjukkan cara mudah untuk berbuat demikian, dan templat set mingguan bagi setiap otot membincangkan baris jumlah di atas dengan lebih terperinci.

Cara menjejaki minggu deload dalam PeakBFF

PeakBFF membolehkan anda membina minggu yang lebih ringan tanpa menyentuh program biasa anda:

1. Buka program anda dan gunakan menu hari latihan untuk memilih Gandakan hari. Salinan dimasukkan terus selepas yang asal dan suntingan padanya tidak mengubah yang asal. Lihat cara menggandakan hari latihan.
2. Namakan semula salinan itu, contohnya "Atas A deload".
3. Buka editor Set & ulangan bagi setiap senaman dan rendahkan bilangan Set. Anda juga boleh melaraskan ulangan atau sasaran rehat di situ. Panduan julat ulangan kami menerangkan cara menyunting preskripsi tanpa menulis semula sesi lepas.
4. Mulakan latihan anda daripada hari deload dan catatkannya seperti biasa. Semasa sesi anda juga boleh menggunakan Padam set untuk set yang anda putuskan untuk dilangkau.
5. Selepas minggu itu, buka Isipadu otot dalam paparan Badan. Ia menunjukkan set kerja yang selesai dalam tujuh hari bergolek berbanding sasaran mingguan anda, supaya anda dapat melihat minggu yang lebih ringan bagi setiap kumpulan otot. Set memanaskan badan tidak dikira di sana.

Sesi anda yang selesai kekal dalam Sejarah dengan set dan berat sebenar, jadi minggu yang lebih ringan terletak dalam rekod anda di sebelah minggu biasa. PeakBFF mencadangkan langkah seterusnya melalui semakan Try more pilihan apabila sejarah anda menyokongnya, tetapi anda yang memilih sama ada hendak menggunakannya, dan anda boleh mengabaikannya semasa deload. Apl ini menjejaki dan mengatur rancangan. Ia tidak memutuskan sama ada anda memerlukan deload.

Jika anda ingin melihat berapa lama sesi anda berlangsung dalam seminggu, lihat berapa minit latihan kekuatan seminggu untuk pandangan berasaskan tempoh. Untuk perbandingan peringkat apl, baca rumusan apl penjejak gim kami.

Kesimpulan

Rancang minggu deload sebelum anda memerlukannya: senaman yang sama, kira-kira separuh set, jauh sebelum gagal, dan jumlah bertulis supaya anda boleh membuktikan ia lebih ringan. Kemudian kembali ke rancangan biasa anda. Banyak ciri percuma untuk pengguna asas, termasuk log latihan, dan anda boleh menyediakan minggu yang lebih ringan di iOS atau Android.