Cara Jejak Kardio Zon 2 Bersama Angkat Beban: Julat Kadar Denyutan Jantung dan Templat Log

Zon 2 ialah kardio yang stabil dan ringan hingga sederhana, biasanya dianggarkan pada 60 hingga 70 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda, di mana anda boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak boleh menyanyi. Untuk menjejaknya, anggarkan julat anda dengan formula, semak dengan ujian bercakap, dan tulis lima perkara yang sama selepas setiap sesi: masa, jarak, purata kadar denyutan jantung, bagaimana rasa ujian bercakap, dan bagaimana latihan angkat beban anda pada hari itu.

Halaman ini memberi anda jadual kadar denyutan jantung mengikut umur, log satu baris yang boleh disalin ke mana-mana, contoh minggu yang muat di sekeliling latihan angkat beban, dan cara menyimpan log dalam apl yang sama dengan set anda.

Apakah kardio zon 2, dan bagaimana anda mencari julat anda?

Tiada takrifan rasmi untuk zon 2. Kebanyakan jurulatih dan kalkulator kadar denyutan jantung menggunakan peraturan kerja yang sama: 60 hingga 70 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Kadar maksimum sebenar anda sukar diketahui tanpa ujian berat, jadi orang menganggarkannya daripada umur.

Jalan pintas lama ialah 220 tolak umur anda. Persamaan yang lebih baharu, daripada analisis gabungan 351 kajian dan ujian makmal terhadap 514 orang dewasa sihat, ialah 208 tolak 0.7 darab umur anda. Penulisnya mendapati bahawa 220 tolak umur memandang rendah kadar denyutan jantung maksimum pada orang dewasa yang lebih tua. Lihat Tanaka, Monahan and Seals, 2001. Halaman ini menggunakan formula 208.

Berikut ialah anggaran julat zon 2 pada 60 hingga 70 peratus untuk umur yang biasa:

Untuk mengira bagi umur anda sendiri, ambil 208, tolak 0.7 darab umur anda, kemudian darabkan dengan 0.60 dan dengan 0.70. Orang berumur 42 tahun mendapat 208 tolak 29.4, iaitu kira-kira 179, dan julat lebih kurang 107 hingga 125.

Ini ialah anggaran untuk orang dewasa yang sihat, dan kadar maksimum setiap individu berbeza kira-kira 10 denyutan seminit atau lebih pada kedua-dua arah. Jika anda mempunyai penyakit jantung, mengambil ubat yang mengubah kadar denyutan jantung, atau berasa sakit dada atau pening semasa bersenam, tanya doktor atau pakar kesihatan sebelum menggunakan sebarang sasaran kadar denyutan jantung.

Bagaimana anda menyemak angka itu dengan ujian bercakap?

Gunakan ujian bercakap sebagai penentu. CDC menerangkan usaha sederhana seperti ini: seseorang boleh bercakap, tetapi tidak boleh menyanyi. Usaha cergas ialah apabila anda tidak boleh menyebut lebih daripada beberapa perkataan tanpa berhenti untuk menarik nafas. CDC juga menyatakan bahawa ujian bercakap ialah panduan kasar, bukan ukuran yang tepat. Lihat panduan CDC tentang mengukur intensiti.

Semakan praktikal untuk setiap sesi:

1. Panaskan badan dengan santai selama kira-kira 10 minit sebelum menilai kadar denyutan jantung anda.
2. Tetapkan langkah di mana kadar denyutan jantung anda berada dalam julat anda.
3. Sebut beberapa ayat penuh dengan kuat. Jika boleh, dan anda akan sukar untuk menyanyi, anda berada di tempat yang betul.
4. Jika kadar denyutan jantung anda dalam julat tetapi anda hanya mampu menyebut beberapa perkataan, perlahankan langkah. Jika di bawah julat dan anda boleh menyanyi, anda boleh bergerak sedikit lebih kuat.

Cuaca panas, tidur yang kurang, kafein dan tekanan semuanya boleh menaikkan kadar denyutan jantung anda pada langkah yang sama. Hari dengan bacaan tinggi ialah data, bukan kegagalan.

Apa yang perlu anda tulis selepas setiap sesi?

Pastikan log cukup ringkas supaya anda benar-benar mengisinya. Salin baris ini dan isikan selepas setiap sesi:

TARIKH: ________  AKTIVITI: ____________________
MASA: ____ min   JARAK: ______ (mi atau km)
PURATA KADAR DENYUTAN JANTUNG: ____ bpm   UJIAN BERCAKAP: [ ] mudah  [ ] ok  [ ] terlalu berat
ANGKAT BEBAN HARI ITU: [ ] tiada  [ ] sebelum  [ ] selepas   KAKI DILATIH: [ ] ya  [ ] tidak
NOTA: ______________________________

Dan inilah contoh yang telah diisi:

21 Okt  Jalan treadmill condong  40 min  2.0 mi  purata KDJ 118  ujian bercakap ok
angkat beban: selepas badan atas, kaki tidak dilatih. Tidur tak cukup, KDJ tinggi 4.

Dua medan angkat beban itu lebih penting daripada yang disangka. Apabila angka anda berubah, anda boleh tahu sama ada puncanya kardio atau minggu angkat beban di sekelilingnya.

Bagaimana anda tahu sama ada zon 2 berkesan?

Bandingkan sesi yang sama dalam segala hal kecuali perkara yang anda harap dapat ditingkatkan. Jika anda mengekalkan kadar denyutan jantung dan usaha yang sama, maka dalam beberapa minggu kadar denyutan jantung yang sama sepatutnya membawa anda sedikit lebih jauh, atau jarak yang sama dicapai pada kadar denyutan jantung yang lebih rendah.

Contoh bagi seorang pengangkat beban hipotetikal yang berlatih sekitar 118 denyutan seminit:

Masa sama, kadar denyutan jantung sama, jarak sedikit bertambah. Arah aliran itu hanya kelihatan kerana entri menggunakan aktiviti dan kecondongan yang sama. Jika anda menukar mesin atau kecondongan, tulis dalam nota, jika tidak perbandingan itu tidak adil.

Berapa banyak zon 2 yang muat di sekeliling angkat beban?

Tiada kajian yang memberi satu jumlah yang betul. Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Rakyat Amerika mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik berintensiti sederhana seminggu untuk orang dewasa, serta latihan penguatan otot pada dua hari atau lebih. Zon 2 dikira dalam masa intensiti sederhana itu.

Titik permulaan biasa bagi pengangkat beban ialah dua atau tiga sesi selama 20 hingga 30 minit. Tambah masa sebelum anda menambah intensiti. Berikut ialah contoh minggu yang mengambil kira hari kaki:

Mengenai persoalan pengangkat beban sama ada ini menjejaskan hasil otot: meta-analisis 2022 terhadap 43 kajian membandingkan angkat beban ditambah latihan aerobik dengan angkat beban sahaja. Kekuatan maksimum tidak jelas berbeza, manakala kekuatan eksplosif menunjukkan defisit kecil. Lihat Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Kardio santai ialah versi paling lembut bagi gabungan ini, tetapi jika sesi kaki anda terasa lebih teruk, alihkan kardio atau pendekkannya. Templat penjadualan hari rehat dan perancang minggu deload kami membantu anda mengaturnya.

Bagaimana anda log kardio zon 2 dalam PeakBFF?

PeakBFF log kardio bersama set anda, dalam senaman yang sama:

1. Mulakan senaman anda, buka menu senaman dan pilih Tambah senaman. Cari senaman kardio. Pustaka merangkumi Basikal Pegun, Jalan Treadmill Condong, Elliptical, Berjalan di Luar, Mesin Mendayung dan Berbasikal di Luar.
2. Senaman kardio menggunakan baris masa dan jarak dan bukannya berat dan ulangan. Masukkan jarak dan tempoh, kemudian ketik tanda semak. Jarak menggunakan tetapan Unit anda, jadi ia dalam batu dengan unit imperial dan dalam meter dengan unit metrik. Tempoh dimasukkan dalam saat, jadi 40 minit ialah 2400. Ketik Tambah pusingan jika anda melakukan selang atau blok kedua.
3. PeakBFF tidak mempunyai medan kadar denyutan jantung. Tulis purata kadar denyutan jantung dan keputusan ujian bercakap anda dalam nota: buka menu senaman dan pilih Tambah nota. Jam tangan atau tali dada anda memberi angka itu, dan nota menyimpannya bersama sesi. Templat nota senaman kami menunjukkan cara memastikannya ringkas.
4. Pada sesi seterusnya, ketik Sesi lepas pada senaman itu untuk melihat apa yang anda lakukan kali lepas sebagai petunjuk, supaya anda boleh menyasarkan kadar denyutan jantung yang sama pada jarak yang sedikit lebih jauh. Halaman butiran senaman menjejak jarak bagi senaman kardio dari semasa ke semasa.

Oleh kerana kardio berada dalam sesi yang sama dengan angkat beban, anda boleh melihat dalam satu sejarah sama ada jalan santai itu datang sebelum atau selepas hari berat anda. Lihat panduan kami tentang senaman bermasa dan jarak untuk asasnya, dan sejarah senaman untuk membandingkan sesi.

PeakBFF merekod apa yang anda lakukan. Ia tidak membaca kadar denyutan jantung anda, menentukan zon anda atau menilai sama ada sesi itu cukup santai. Gunakan jam tangan anda untuk angka dan ujian bercakap untuk semakan.

Jika anda juga mahu menjejak makanan dan protein bersama kardio anda, bandingkan pilihan dalam panduan apl terbaik untuk menjejak senaman dan makro kami.

Tabiat penjejakan zon 2 yang paling mudah

Anggarkan julat anda sekali, semak dengan ujian bercakap, dan tulis beberapa baris yang sama selepas setiap sesi. Kekalkan aktiviti dan kecondongan yang sama supaya arah aliran itu adil. Banyak ciri adalah percuma untuk pengguna asas, termasuk log senaman, dan anda boleh bermula di iOS atau Android.