Cara Menetapkan Sasaran Set Mingguan untuk Setiap Kumpulan Otot

Untuk menetapkan sasaran set mingguan bagi setiap kumpulan otot, pilih nombor permulaan set kerja untuk otot yang ingin anda jejaki, rekodkan hanya set yang anda selesaikan, kemudian semak tempoh tujuh hari yang sama sebelum mengubah apa-apa. Gunakan sasaran sebagai penanda perancangan, bukan markah atau janji hasil.

Salin templat sasaran set mingguan ini:

Minggu berakhir: ____________________

Kumpulan otot: ___________________  Sasaran permulaan: ______ set kerja
Kumpulan otot: ___________________  Sasaran permulaan: ______ set kerja
Kumpulan otot: ___________________  Sasaran permulaan: ______ set kerja
Kumpulan otot: ___________________  Sasaran permulaan: ______ set kerja

Yang dikira: set kerja yang diselesaikan sahaja
Yang tidak dikira: set pemanasan
Satu nota untuk minggu hadapan: __________________________________________

Templat ini sengaja membiarkan nombornya kosong. Penyelidikan tentang volum latihan rintangan mendapati corak dos-tindak balas secara purata, tetapi ia tidak menjadikan satu nombor mingguan sasaran yang tepat untuk setiap orang, pemilihan senaman atau fasa latihan. Anggap sasaran sebagai sesuatu untuk diperhatikan dan dilaraskan, bukan preskripsi perubatan atau prestasi. Satu ulasan sistematik menerangkan hubungan antara volum latihan rintangan mingguan dan perubahan jisim otot dalam kajian yang ditelitinya.

Apakah yang dikira dalam sasaran set mingguan?

Untuk log yang ringkas dan boleh diulang, kira set kerja yang telah diselesaikan. Tuliskan peraturan pengiraan sebelum minggu bermula supaya anda tidak mentafsir semula sesi yang sama kemudian. Pemanasan, set yang anda langkau dan set kerja yang diselesaikan ialah konteks yang berbeza.

Aplikasi mengendalikan sempadan ini dengan cara berbeza. Fitbod menerangkan sasaran mingguannya sebagai set kerja bagi setiap kumpulan otot dan mendokumentasikan perbezaan antara kredit otot utama dan sekunder. Panduan statistik Hevy juga menunjukkan bahawa orang menggunakan jumlah set mingguan untuk meneliti cara latihan diagihkan. Itu contoh berguna tentang tugas ini, bukan peraturan yang perlu anda salin.

Gunakan senarai semak ringkas ini bagi setiap entri:

1. Adakah set itu diselesaikan? Kira apa yang berlaku, bukan apa yang dirancang.
2. Adakah ia set kerja menurut peraturan pilihan anda? Simpan pemanasan dalam log sesi jika berguna, tetapi jangan tambahkannya secara senyap pada kiraan sasaran.
3. Kumpulan otot manakah menerima kredit? Ikuti pemetaan senaman yang sama setiap minggu, bukannya mengalihkan kredit agar sasaran nampak lengkap.
4. Adakah minggu masih berjalan? Sasaran boleh membantu anda melihat konteks sebelum minggu berakhir. Ia tidak menuntut anda menjejalkan kerja pada hari terakhir.

Bagaimanakah anda memilih sasaran permulaan untuk setiap otot?

Mulakan dengan kerja yang realistik untuk anda log dan ulang. Jika anda sudah mempunyai program, tulis set kerja yang dirancang di sebelah kumpulan otot yang ingin ditekankannya. Jika belum, mulakan dengan lebih sedikit otot yang dijejak dan bina rekod yang kemas sebelum menambah butiran.

Matlamatnya ialah garis asas yang berguna, bukan pecahan yang sempurna. Otot yang anda mahu jadikan lebih menonjol boleh mempunyai sasarannya sendiri, manakala kumpulan lain mengekalkan nombor permulaan berasingan. Elakkan mengubah sasaran di pertengahan minggu biasa hanya untuk menjadikan penunjuk kemajuan hijau.

Berikut ialah contoh perancangan yang telah diusahakan. Nombor ini ialah pemegang tempat, bukan nasihat untuk orang atau program tertentu.

Minggu berakhir: Ahad

Dada        Sasaran permulaan: 8 set kerja yang diselesaikan
Belakang    Sasaran permulaan: 8 set kerja yang diselesaikan
Kuadrisep   Sasaran permulaan: 6 set kerja yang diselesaikan
Hamstring   Sasaran permulaan: 6 set kerja yang diselesaikan

Yang dikira: set kerja yang diselesaikan untuk kumpulan utama
Yang tidak dikira: set pemanasan
Satu nota untuk minggu hadapan: Kekalkan sasaran sama dan semak selepas seminggu penuh lagi.

Contoh ini memberi anda rekod yang jelas walaupun sesi berpindah, senaman berubah atau minggu lebih singkat daripada jangkaan. Soalan yang berguna bukan "adakah saya mendapat markah sempurna?" Sebaliknya, "apakah yang sebenarnya saya selesaikan mengikut peraturan yang sama?"

Bilakah anda patut mengubah sasaran set mingguan?

Ubah sasaran pada sempadan antara tempoh semakan, bukan setiap kali senaman terasa luar biasa mudah atau sukar. Pastikan nota pendek: apa yang berubah, kumpulan otot yang terlibat dan masa anda akan melihatnya semula.

Contohnya:

Minggu hadapan: Sasaran dada kekal sama.
Minggu hadapan: Sasaran belakang berubah daripada ______ kepada ______.
Sebab direkodkan: ________________________________________________
Tarikh semakan: ____________________________________________________

Ini tidak mendiagnosis keletihan, menetapkan pemulihan atau memberitahu apa yang badan anda perlukan. Jika anda mengalami sakit, pening, kecederaan baharu atau gejala membimbangkan lain, hentikan latihan dan dapatkan panduan perubatan yang sesuai daripada cuba menyelesaikannya dengan mengubah jumlah set.

Cara PeakBFF menjejak sasaran set otot mingguan

PeakBFF memberikan setiap kumpulan otot maksimum set mingguan berdasarkan tahap latihan yang dipilih, dengan pilihan untuk menggantikan sasaran otot individu. Kemudian ia mendapatkan jumlah tujuh hari bergulir daripada set kerja yang diselesaikan dalam senaman yang anda log. Set pemanasan tidak dikira, manakala jenis set kerja, drop, myo-rep, kegagalan dan AMRAP yang diselesaikan dikira dalam jumlah itu.

Buka paparan Body, pilih tetapan sasaran mingguan, pilih tahap latihan untuk garis asas, kemudian ketik mana-mana kumpulan otot untuk memberikannya sasaran tersuai atau mengembalikannya kepada garis asas. Semasa anda melog senaman, paparan Body mengemas kini ringkasan kumpulan ototnya daripada set yang sama yang diselesaikan. Pratonton senaman seterusnya boleh menunjukkan cara sesi yang dirancang mengubah paparan tujuh hari itu, tanpa mengubah apa yang telah anda selesaikan.

Untuk panduan pemilihan aplikasi yang lebih luas, lihat perbandingan kami tentang aplikasi terbaik untuk menjejak set mingguan setiap kumpulan otot. Panduan ini ialah pelengkap praktikal: ia memberi anda peraturan berasaskan kertas untuk menggunakan sasaran sebelum memilih tempat menyimpannya.

Rutin sasaran set mingguan yang kemas

1. Pilih kumpulan otot yang benar-benar anda mahu pantau.
2. Tambahkan satu sasaran permulaan bagi setiap satu, tanpa membentangkannya sebagai peraturan sejagat.
3. Log set kerja yang diselesaikan mengikut peraturan pemberian kredit yang konsisten.
4. Baca jumlah tujuh hari bergulir dalam konteks sesi yang sebenarnya anda selesaikan.
5. Tulis satu perubahan untuk tempoh seterusnya hanya apabila anda mempunyai sebab jelas untuk melakukannya.

Jika anda mahu sasaran, log senaman yang diselesaikan dan paparan otot tujuh hari dalam satu tempat, muat turun PeakBFF untuk iOS atau Android.