Cara Menjejak Senaman dan Hidangan 75 Hard: Senarai Semak Harian

Untuk menjejak senaman dan hidangan 75 Hard, gunakan satu rekod harian dengan satu baris untuk setiap senaman, semakan pelan pemakanan anda, air, bacaan dan foto kemajuan. Catat butirannya ketika anda melengkapkannya, kemudian lakukan semakan akhir pada penghujung hari. Jangan bergantung pada ingatan untuk dua senaman dan setiap hidangan.

Jawapan ringkas: salin senarai semak di bawah. Tulis masa mula dan tamat bagi setiap senaman, rekodkan hidangan atau log makanan yang menyokong pelan pemakanan pilihan anda, dan jadikan air, bacaan serta foto sebagai item berasingan. Matlamatnya ialah rekod harian yang lengkap, bukan anggaran tentang sejauh mana disiplin yang anda rasakan.

Apakah yang perlu ada dalam penjejak harian 75 Hard?

Format 75 Hard yang biasa diterangkan mempunyai lima keperluan harian: ikut pelan pemakanan pilihan tanpa alkohol atau hidangan curang, lengkapkan dua senaman selama 45 minit dengan satu daripadanya di luar, minum satu gelen AS air, baca 10 halaman buku bukan fiksyen atau pembangunan diri dan ambil foto kemajuan. Terlepas mana-mana satu item bermakna memulakan semula cabaran dalam versi ketatnya. Cleveland Clinic merumuskan keperluan tersebut dan menyatakan bahawa pelan itu mencabar, terutama kerana ia menggabungkan dua senaman harian dengan sasaran air tetap. Baca peraturan 75 Hard dan konteks kesihatannya sebelum anda memutuskan sama ada format itu sesuai untuk anda.

Gunakan penjejak ini sebagai rekod perkara yang anda pilih untuk lakukan. Ia bukan nasihat perubatan, pemakanan atau latihan, dan tidak menjadikan cabaran berjumlah tinggi sesuai untuk semua orang.

Salin senarai semak senaman dan hidangan 75 Hard ini

Tampalkannya dalam aplikasi nota, hamparan atau jurnal kertas. Isi butiran ketika ia berlaku dan bukannya cuba membina semula hari itu pada waktu malam.

HARI ___ DARIPADA 75        TARIKH: __________

SENAMAN 1
Aktiviti: ____________________________
Mula: ________  Tamat: ________
Di luar? ya / tidak

SENAMAN 2
Aktiviti: ____________________________
Mula: ________  Tamat: ________
Di luar? ya / tidak

PELAN PEMAKANAN
Hidangan dilog: _________________________
Ikut pelan yang saya pilih? ya / tidak

AIR
Jumlah terkumpul: ______________________

BACAAN
Buku: _________________________________
Halaman diselesaikan: ______________________

FOTO KEMAJUAN
Disimpan secara peribadi? ya / tidak

SEMAKAN PENGHUJUNG HARI
Semua item yang diperlukan lengkap? ya / tidak

Senarai semak ini memisahkan perkara yang mudah bercampur. Sesi gim bukan bukti bahawa anda telah melengkapkan dua senaman yang layak. Log makanan tidak secara automatik mengesahkan bahawa pelan pemakanan pilihan telah diikuti. Menyimpan baris yang berbeza memudahkan anda melihat apa yang direkodkan dan apa yang masih memerlukan keputusan anda sendiri.

Bagaimanakah anda melog dua senaman tanpa mencampuradukkannya?

Berikan setiap senaman rekodnya sendiri sebaik sahaja ia berakhir. Untuk senaman gim, rekodkan latihan, set, ulangan dan beban yang anda selesaikan. Untuk berjalan, berlari atau berbasikal di luar, rekodkan aktiviti serta masa mula dan tamatnya. Pastikan kedua-dua entri berasingan walaupun ia berlaku pada hari yang sama.

Contohnya, hari yang mudah mungkin kelihatan seperti ini:

Senaman 1: 07:00 hingga 07:45, berjalan di luar
Senaman 2: 18:15 hingga 19:00, senaman kekuatan bahagian atas badan
Hidangan dilog: sarapan, makan tengah hari, makan malam, snek
Air: 3.8 L jumlah keseluruhan
Bacaan: 10 halaman
Foto kemajuan: disimpan

Ini ialah contoh dokumentasi, bukan cadangan jadual senaman, jumlah air atau pelan pemakanan. Sasaran air tetap dan keperluan dua senaman mungkin tidak sesuai untuk sesetengah orang. Cleveland Clinic menasihatkan supaya berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan program intensif jika anda mempunyai kebimbangan kesihatan atau kembali bersenam.

Bagaimanakah anda patut menggunakan log hidangan untuk baris pelan pemakanan?

Gunakan log untuk menangkap apa yang anda makan, kemudian buat semakan pelan itu sendiri. Log hidangan boleh menunjukkan makanan, saiz hidangan dan maklumat pemakanan yang anda masukkan. Ia tidak boleh memutuskan sama ada entri memenuhi peraturan yang anda tetapkan untuk cabaran tertentu.

Perbezaan ini memastikan rekod itu jujur. Jika pelan pilihan anda mempunyai peraturan makanan, hidangan atau alkohol, tuliskannya sebelum Hari 1. Kemudian gunakan baris ya atau tidak dalam senarai semak hanya selepas hidangan terakhir hari itu. Untuk makanan berbungkus, senarai semak pengelogan makanan dengan pengimbas kod bar kami boleh membantu anda mengesahkan saiz hidangan sebelum menyimpan entri.

Aliran kerja PeakBFF yang disahkan untuk rekod gim dan hidangan

PeakBFF boleh menyimpan rekod sokongan gim, makanan dan air bersama-sama. Log sesi kekuatan dengan set, ulangan dan bebannya. Tambahkan hidangan pada log makanan dan tambahkan air sepanjang hari. Paparan Utama boleh menggabungkan kalori yang dilog, protein, masa latihan, jumlah beban yang diangkat dan hidrasi untuk hari yang dipilih.

PeakBFF juga mempunyai tab Cabaran dalam Kemajuan dengan kaunter kemajuan harian dan mingguan tersendiri, termasuk pengelogan hidangan, hari aktif, senaman lengkap dan jumlah beban yang diangkat. Itu ialah cabaran PeakBFF, bukan program 75 Hard tersuai. Aplikasi ini tidak mengesahkan sama ada senaman dilakukan di luar, tidak mencipta senarai semak 75 Hard standard atau menentukan sama ada pelan pemakanan, tugasan membaca atau keperluan foto peribadi telah dipenuhi. Simpan item tersebut dalam templat di atas dan gunakan aplikasi untuk butiran yang benar-benar direkodkannya.

Jika anda mahu menyemak kerja gim yang dilog selepas seminggu, gunakan templat semakan kemajuan gim mingguan kami. Untuk keputusan yang lebih luas tentang memilih log gim gabungan, bandingkan aplikasi penjejak gim terbaik.

Kesimpulannya

Cara paling jelas untuk menjejak senaman dan hidangan 75 Hard ialah senarai semak harian dengan dua rekod senaman berasingan, semakan pelan pemakanan yang disokong oleh log makanan, air, bacaan dan satu baris foto. PeakBFF boleh menyimpan butiran senaman, makanan dan hidrasi di satu tempat, manakala senarai semak anda mengendalikan bahagian yang tidak dapat disahkan oleh aplikasi untuk anda.

Muat turun PeakBFF di App Store atau Google Play untuk menyimpan rekod gim, makanan dan air anda bersama-sama.