Cara Merekod Air dan Protein Bersama: Log Harian Ringkas

Untuk merekod air dan protein bersama, gunakan satu rekod harian dengan dua jumlah mudah: minuman yang anda catat dan protein dalam makanan yang anda catat. Tambahkan setiap satu apabila anda mengambilnya, kemudian buat satu semakan ringkas kemudian. Itu sudah cukup untuk melihat entri yang tertinggal tanpa menjadikan log anda penilaian tentang hari anda.

Salin templat penjejak air dan protein ini:

Tarikh: __________

Air
[ ] Minuman pertama direkodkan
[ ] Minuman ditambah sepanjang hari
[ ] Satu jumlah tersuai ditambah jika botol atau gelas tidak sepadan dengan pintasan

Protein
[ ] Entri makanan ditambah ketika dimakan
[ ] Bahagian atau saiz hidangan diperiksa untuk makanan campuran atau berbungkus
[ ] Jumlah protein disemak sekali

Penutup
[ ] Satu minuman atau hidangan yang jelas tertinggal ditambah

Dua baris ini berguna kerana ia mencetuskan ingatan yang berbeza. Air biasanya cuma jumlah yang cepat. Protein datang daripada makanan, jadi ia memerlukan hidangan dan bahagian. Letakkan kedua-duanya pada tarikh yang sama, tetapi jangan gunakan sebarang nombor untuk mendiagnosis hidrasi, menetapkan makanan, atau menilai latihan anda.

Apakah yang patut ada dalam log air dan protein?

Pastikan medan cukup ringkas supaya anda benar-benar menggunakannya.

Rekod makanan yang dibuat semasa kejadian lazimnya kurang bergantung pada ingatan berbanding usaha membina semula satu hari penuh kemudian, walaupun semua kaedah laporan kendiri makanan mempunyai batasan. Oleh itu, entri tepat pada waktunya dan dibuat dengan niat baik lebih berguna daripada berpura-pura mengetahui jumlah yang tepat. (Panduan penilaian diet National Cancer Institute)

Bagaimana anda menggunakan senarai semak pada hari ke gim?

Berikut ialah contoh yang lengkap. Jumlah dan makanan hanya menunjukkan struktur. Ia bukan sasaran untuk anda salin.

Tarikh: Selasa

Air
Gelas pagi: direkodkan
Botol semasa perjalanan: direkodkan sebagai jumlah tersuai
Gelas bersama makan tengah hari: direkodkan

Protein
Sarapan: yogurt dan buah dimasukkan
Makan tengah hari: mangkuk ayam dan nasi dimasukkan, bahagian disemak
Makan malam: tumisan tauhu dimasukkan, sos dan hidangan diperiksa

Penutup
Menambah minuman selepas latihan yang tertinggal pada petang hari

Butiran yang berguna ialah masa, bukannya kesempurnaan. Rekod minuman apabila anda menghabiskannya. Rekod makanan ketika bahagian, tambahan, dan pembungkusan masih di hadapan anda. Jika anda berlatih pada waktu malam, senarai semak yang sama masih berfungsi. Tambahkan makanan atau minuman selepas latihan apabila ia berlaku, kemudian buat satu semakan pantas sebelum tidur.

Bagaimana anda mengendalikan botol, hidangan campuran dan bahagian yang tidak pasti?

Gunakan penerangan paling praktikal yang anda ada dan tinggalkan ruang untuk ketidakpastian.

Berhati-hati yang sama terpakai pada anggaran pemakanan secara umum. Satu ulasan laporan kendiri makanan dan minuman mendapati peninggalan yang biasa dan kesilapan anggaran bahagian. Semakan ringkas terhadap makanan dan hidangan ialah respons yang lebih baik daripada ketepatan palsu. (Ulasan dalam Advances in Nutrition)

Bagaimana anda merekod air dan protein bersama dalam PeakBFF?

PeakBFF menyimpan kedua-dua rekod dalam aliran pemakanan. Tambahkan makanan melalui teks, foto atau kod bar, semak entri, dan simpan. Ringkasan pemakanan harian menunjukkan rekod makanan dengan jumlah kalori dan makro, termasuk protein apabila paparan itu tersedia. Foto ialah titik permulaan untuk entri makanan, bukan bukti bahagian yang tepat, jadi semak makanan yang kelihatan dan apa-apa yang kamera tidak boleh tahu.

Untuk air, buka helaian tambah air dan pilih jumlah pratetap atau masukkan jumlah tersuai untuk hari yang dipilih. PeakBFF menjumlahkan air hari itu berbanding matlamat pemakanan yang anda pilih. Penyunting matlamatnya memisahkan air daripada kalori dan makro, jadi mengubah matlamat air tidak menulis semula matlamat makanan anda.

Ini memberi anda urutan kecil yang boleh diulang:

1. Tambah makanan apabila anda memakannya dan semak bahagiannya.
2. Tambah air apabila anda meminumnya, menggunakan jumlah pratetap atau tersuai.
3. Lihat dua jumlah itu sekali kemudian pada hari tersebut.
4. Tambah hanya entri yang jelas tertinggal, kemudian teruskan.

Jika anda mahu panduan keputusan yang lebih luas untuk menyimpan rekod latihan beban dan makro bersama, lihat perbandingan penjejak latihan dan makro kami. Untuk log harian yang turut menyimpan set yang telah anda selesaikan, templat harian latihan dan kalori ialah pasangan yang lebih dekat.

Kesimpulannya

Rekod air dan protein bersama dengan mencatat minuman dan makanan ketika masih segar dalam ingatan, memastikan jumlah kekal berguna dan bukan sekadar kelihatan tepat, serta membuat satu semakan ringkas sebelum hari berakhir. Senarai semak ialah cara untuk mengingati hari itu, bukan buku peraturan tentang cara makan atau berlatih.

Muat turun PeakBFF di iOS atau Android untuk menyimpan makanan, protein, air dan konteks latihan dalam satu rutin harian.