PPLUL-split (2026): Een 5-daags Push Pull Legs Upper Lower schema en volumegids

Een PPLUL-split (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) is een 5-daags trainingsprogramma dat een 3-daagse Push/Pull/Legs-cyclus combineert met een 2-daagse Upper/Lower-cyclus. Hiermee train je elke grote spiergroep twee keer per week, terwijl je wekelijks twee volledige rustdagen behoudt. Deze gids biedt een compleet 5-daags oefeningensjabloon, een tabel voor de wekelijkse setverdeling en praktische richtlijnen voor het bijhouden van je trainingsvolume en progressive overload.

Waarom sporters overstappen naar de PPLUL-split

De standaard 6-daagse Push/Pull/Legs (PPL) split blijft populair op sociale media, maar zes zware krachttrainingen per week zorgen al snel voor een aanzienlijke herstelschuld bij iedereen met een baan, studie of sociale verplichtingen. Wanneer het dagelijks leven ertussenkomt, leidt een 6-daags schema vaak tot overgeslagen beentrainingen of chronische vermoeidheid.

Aan de andere kant betekent een 3-daagse PPL-split dat elke spiergroep slechts eenmaal per zeven dagen wordt geprikkeld. Onderzoek naar hypertrofie toont aan dat het twee keer per week trainen van een spier voor meer spiergroei zorgt dan eenmaal per week, mits het totale volume gelijk is.

Een 4-daagse Upper/Lower-split lost het frequentieprobleem op, maar sporters met vijf beschikbare trainingsdagen merken vaak dat hun bovenlichaamsessies 75 tot 90 minuten duren om voldoende volume voor schouders, armen en rug in te plannen.

De PPLUL-split vindt de ideale balans:

Frequentie van twee keer per week: Elke spiergroep wordt elke zeven dagen tweemaal gestimuleerd.
Twee volledige rustdagen: Je krijgt 48 uur volledige fysieke rust weg van de halterstang.
Realistische trainingsduur: Sessies duren tussen de 45 en 60 minuten doordat het bovenlichaamvolume over drie verschillende dagen wordt verdeeld (Push, Pull en Upper).
Gerichte specialisatie: De eerste drie dagen bieden ruimte voor gerichte isolatieoefeningen voor borst, rug en benen, terwijl de Upper- en Lower-dagen draaien om samengestelde kracht en balans.

De wekelijkse PPLUL-planning

De ideale indeling plaatst een rustdag tussen het 3-daagse blok en het 2-daagse blok. Dit voorkomt opstapelende vermoeidheid in je schouders, onderrug en ellebogen voordat je aan de Upper- en Lower-sessies begint.

Dag	Training	Focus	Doelduur
Maandag	Dag 1: Push	Borst, voorste en zijkant schouders, triceps	50 tot 60 min
Dinsdag	Dag 2: Pull	Rug (latissimus en bovenrug), achterkant schouders, biceps	50 tot 60 min
Woensdag	Dag 3: Legs	Quadriceps, hamstrings, kuiten, buikspieren	50 tot 60 min
Donderdag	Rustdag	Rustig wandelen, mobiliteit, herstel	Rust
Vrijdag	Dag 4: Upper	Borst, rug, schouders, armen	55 tot 65 min
Zaterdag	Dag 5: Lower	Bilspieren, hamstrings, quadriceps, kuiten	50 tot 60 min
Zondag	Rustdag	Volledige rust en wekelijkse maaltijdvoorbereiding	Rust

Als je schema vereist dat je in het weekend vrij bent, kun je van maandag tot en met vrijdag aaneengesloten trainen (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) en zaterdag en zondag vrij nemen. Een rustdag op donderdag helpt echter enorm om de trainingsintensiteit voor de Upper-sessie op vrijdag hoog te houden.

Compleet 5-daags PPLUL-trainingsschema

Dit schema gebruikt 4 tot 6 oefeningen per sessie, waardoor het totale aantal werksets tussen 14 en 18 per training blijft. Voor richtlijnen over sessievolume, zie how many exercises per workout. Doe 2 tot 3 opwarmsets voor de eerste zware oefening; zie how many warm-up sets before working sets voor percentages bij het opbouwen.

Dag 1: Push (maandag)

Focus op horizontaal en schuin bankdrukken, ontwikkeling van de zijkant van de schouders en het strekken van de triceps.

Oefening	Sets	Herhalingen	Rust	Opmerkingen
Barbell Bench Press	3	6 tot 8	2 tot 3 min	Primaire borstkracht. Stop 1 tot 2 herhalingen voor spierfalen.
Incline Dumbbell Press	3	8 tot 10	2 min	Zet de bank op 30 graden voor de bovenkant van de borst.
Seated Dumbbell Lateral Raise	4	12 tot 15	90 sec	Beheers de excentrische fase; pauzeer kort bovenin.
Cable Chest Flye	3	10 tot 12	90 sec	Constante spanning in de gerekte positie.
Cable Overhead Triceps Extension	3	10 tot 12	90 sec	Accentueert de lange kop van de triceps.

Dag 2: Pull (dinsdag)

Focus op verticaal trekken, horizontaal roeien, achterkant schouders en elleboogbuiging.

Oefening	Sets	Herhalingen	Rust	Opmerkingen
Barbell Bent-Over Row	3	6 tot 8	2 tot 3 min	Strikte romphoek. Trek de stang naar de onderste ribben.
Neutral-Grip Lat Pulldown	3	8 tot 10	2 min	Focus op het naar beneden trekken van de ellebogen richting de heupen.
Chest-Supported Dumbbell Row	3	10 tot 12	90 sec	Focus op de bovenrug met ellebogen licht naar buiten.
Face Pull of Rear Delt Flye	4	12 tot 15	90 sec	Essentieel voor de gezondheid en houding van de schouders.
Incline Dumbbell Biceps Curl	3	10 tot 12	90 sec	Diepe rek op de lange kop van de biceps.

Dag 3: Legs (woensdag)

Focus op quadriceps-dominante samengestelde oefeningen, hamstring curls en kuitentraining.

Oefening	Sets	Herhalingen	Rust	Opmerkingen
Barbell Back Squat	3	6 tot 8	3 min	Primaire kniestrekker. Diepte tot op of onder parallel.
Romanian Deadlift (Dumbbell of Barbell)	3	8 tot 10	2 min	Duw heupen naar achteren tot je een diepe rek in de hamstrings voelt.
Leg Press	3	10 tot 12	2 min	Voeten op schouderbreedte in het midden van het platform.
Seated of Lying Leg Curl	3	10 tot 12	90 sec	Beheers de neerwaartse fase in 2 seconden.
Standing Calf Raise	4	12 tot 15	60 sec	Volledige rek onderin; houd piekspanning 1 seconde vast.

Dag 4: Upper (vrijdag)

Na de rustdag op donderdag brengt deze sessie borst, rug, schouders en armen in balans met complementaire hoeken.

Oefening	Sets	Herhalingen	Rust	Opmerkingen
Standing Overhead Press (Barbell of Dumbbell)	3	6 tot 8	2 tot 3 min	Strikte drukkracht boven het hoofd. Span bilspieren en core goed aan.
Weighted Pull-Up of Lat Pulldown	3	6 tot 8	2 min	Zware verticale trekbeweging als aanvulling op het dinsdagvolume.
Dumbbell Flat Bench Press	3	8 tot 10	2 min	Volledig bewegingsbereik met een neutrale tot licht schuine greep.
Seated Cable Row	3	10 tot 12	90 sec	Smalle greep; knijp de schouderbladen krachtig samen.
Dumbbell Hammer Curl	3	10 tot 12	90 sec	Richt zich op de brachialis en onderarmen.
Triceps Rope Pushdown	3	12 tot 15	60 sec	Spreid het touw onderin bij elke herhaling.

Dag 5: Lower (zaterdag)

De tweede onderlichaamsessie legt de nadruk op de posterieure keten, eenbenig beenwerk en de kuiten.

Oefening	Sets	Herhalingen	Rust	Opmerkingen
Barbell Deadlift of Trap Bar Deadlift	3	5	3 min	Zware trekbeweging voor de posterieure keten. Reset tussen herhalingen.
Bulgarian Split Squat	3	8 tot 10 per been	90 sec	Eenzijdige balans; belast quadriceps en bilspieren gelijkmatig.
Leg Extension	3	12 tot 15	90 sec	Pure quadriceps-isolatie zonder belasting van de wervelkolom.
Lying Leg Curl	3	10 tot 12	90 sec	Direct volume voor kniebuiging van de hamstrings.
Seated Calf Raise	4	15 tot 20	60 sec	Accentueert de soleus-spier onder de kuit.

Wekelijkse verdeling van het spiervolume

Sportwetenschappelijke overzichten over spiergroei raden 10 tot 20 wekelijkse werksets per spiergroep aan als effectieve richtlijn voor natuurlijke sporters. Hieronder zie je hoe de sets uit bovenstaand sjabloon zich verdelen over een rollende periode van 7 dagen:

Spiergroep	Push/Pull/Legs-dagen	Upper/Lower-dagen	Totaal wekelijkse sets	Hypertrofiebereik
Borst	6 sets (Dag 1)	3 sets (Dag 4)	9 tot 12 sets*	Optimaal (10 tot 16 sets)
Rug (Lats & Bovenrug)	9 sets (Dag 2)	6 sets (Dag 4)	15 sets	Optimaal (12 tot 18 sets)
Quadriceps	6 sets (Dag 3)	6 sets (Dag 5)	12 sets	Optimaal (10 tot 16 sets)
Hamstrings & Bilspieren	6 sets (Dag 3)	6 sets (Dag 5)	12 sets	Optimaal (10 tot 16 sets)
Zijkant & Achterkant Schouders	8 sets (Dagen 1 & 2)	3 sets (Dag 4)	11 sets	Optimaal (10 tot 16 sets)
Triceps	3 sets direct (Dag 1)	3 sets direct (Dag 4)	6 direct + compound	Optimaal (10 tot 14 totaal)
Biceps	3 sets direct (Dag 2)	3 sets direct (Dag 4)	6 direct + compound	Optimaal (10 tot 14 totaal)
Kuiten	4 sets (Dag 3)	4 sets (Dag 5)	8 sets	Onderhoud tot groei

*Opmerking: Zware drukoefeningen spreken de voorkant van de schouders en triceps intensief aan, en samengestelde roeioefeningen belasten de biceps. Daarom volstaat een direct isolatievolume van 6 sets per week voor de armen. Voor het bijhouden van afzonderlijke spiergroepen, zie onze gids over how to track weekly sets per muscle.

Hoe je een PPLUL-schema bijhoudt in PeakBFF

Het afstemmen van een 5-daagse split over vijf verschillende trainingsdagen vraagt om gestructureerd loggen. Als je op vrijdag tijdens de Upper-sessie niet meer weet welk gewicht je maandag hebt gedrukt bij Push, stagneert progressive overload.

PeakBFF biedt precies de benodigde functionaliteiten om een PPLUL-programma soepel te volgen:

Bouw het 5-daagse programma: Maak een specifiek trainingsprogramma met 5 actieve trainingsdagen en 2 vaste rustdagen. Je kunt dagen ordenen, trainingen dupliceren en herhalingsbereiken instellen (zoals 6 tot 8 of 10 tot 12) per beweging.
Vooraf ingevulde gewichten en herhalingen: Wanneer je vrijdag aan de Upper-dag begint, vult PeakBFF automatisch het gewicht en de herhalingen in die je vorige week bij die oefening hebt gehaald. Je weet direct welk uitgangspunt je moet evenaren of verbeteren.
Expliciete "Probeer meer" progressie: Als je alle voorgeschreven werksets voltooit op het maximum van je herhalingsbereik met hetzelfde gewicht, verschijnt er een suggestie voor Probeer meer. Als je hierop tikt, verschijnt een korte suggestie voor één extra herhaling of een kleine gewichtsverhoging voor je resterende sets. PeakBFF past nooit ongevraagd gewichten aan; jij beoordeelt en bevestigt de wijziging zelf.
Rollende 7-daagse spiervolumekaart: Het Spiervolume-overzicht (hierboven weergegeven) groepeert je voltooide werksets per spiergroep over een rollend venster van 7 dagen. Hiermee controleer je direct of je Upper- en Lower-dagen je trainingsvolume goed in evenwicht houden, zonder dat een spiergroep achterblijft.
Geïntegreerde rusttimers: Ingebouwde afteltimers starten automatisch zodra je een set voltooit, met standaardtijden per oefening (zoals 3 minuten voor squats en 90 seconden voor lateral raises).

Wil je vergelijken hoe verschillende apps omgaan met trainingsvolume per split? Bekijk dan ons overzicht van de best PPL workout apps to track muscle balance.

Prijzen en gratis versie

PeakBFF houdt het bijhouden van trainingen laagdrempelig en transparant:

Gratis versie: Basisregistratie van trainingen, oefenhistorie, gewichtregistratie en de initiële programma-opzet zijn gratis. Er is geen creditcard of accountregistratie nodig om te beginnen met loggen.
PeakBFF Plus: Geeft toegang tot de rollende 7-daagse spiervolume-tracker, onbeperkte AI-maaltijdscans, gedetailleerde macroverdeling (eiwitten, koolhydraten, vetten), eigen oefeningsmedia en synchronisatie met gezondheidsapps.
Prijzen: PeakBFF Plus kost $ 49,99 per jaar (ongeveer $ 4,17 per maand) of $ 7,99 per week voor flexibele toegang in de Amerikaanse App Store, peildatum november 2026.

Veelgemaakte PPLUL-fouten om te vermijden

Van de Upper-dag een tweede borstdag maken: Veel sporters putten zichzelf op vrijdag uit met vier drukoefeningen, waardoor er geen energie meer overblijft voor rug en armen. Houd je strikt aan één zware horizontale drukvariant, één overhead press, twee trekbewegingen en armen.
De rustdag op donderdag overslaan: Push, Pull, Legs, Upper, Lower vijf dagen achter elkaar afwerken zonder rustdag zorgt op vrijdag vaak voor vermoeide schouders en onderrug. Als je echt vijf aaneengesloten dagen moet trainen, verlaag dan de intensiteit op Dag 3.
Overmatig veel isolatievolume toevoegen: Doordat je vijf dagen per week traint, zal het toevoegen van 5 extra sets curls en lateral raises per training je herstel belemmeren. Beperk het totale aantal werksets tot 14 tot 18 per training.
Opwarmsets verwaarlozen: Meteen beginnen met zwaar bankdrukken of squatten vergroot het risico op blessures. Warm gestructureerd op en houd opwarmsets buiten je log van werksets.

Conclusie

De PPLUL-split lost de belangrijkste nadelen van het 6-daagse PPL-schema op. Door één trainingsdag in te ruilen voor een extra rustdag behoud je het bewezen voordeel van een trainingsfrequentie van twee keer per week, terwijl je centrale zenuwstelsel en gewrichten de nodige hersteltijd krijgen om optimaal spieren op te bouwen.

Stel je 5-daagse sjabloon in, houd je wekelijkse rollende sets bij en pas progressive overload toe zodra je sets de bovenkant van je herhalingsdoel bereiken.

Download PeakBFF in de App Store of op Google Play om je 5-daagse PPLUL-programma in te stellen en je wekelijkse spiervolume bij te houden.

Vragen beantwoord

Waar staat PPLUL voor bij krachttraining?

PPLUL staat voor Push, Pull, Legs, Upper, Lower. Het is een 5-daagse trainingssplit die een 3-daagse Push/Pull/Legs-rotatie combineert met een 2-daagse Upper/Lower-rotatie. Met deze opzet train je elke grote spiergroep twee keer per week, terwijl je twee volledige rustdagen overhoudt voor herstel.

Is PPLUL beter dan een 6-daagse PPL-split?

Voor de meeste natuurlijke sporters die werk, gezin en herstel combineren, zeker wel. Een 6-daagse PPL-split leidt vaak tot opstapelende gewrichtsbelasting en gemiste trainingen. PPLUL biedt dezelfde spierfrequentie van twee keer per week en een vergelijkbaar productief volume, maar geeft je twee toegewijde rustdagen om goed te herstellen.

Hoe plan je rustdagen in bij een PPLUL-schema?

De meest effectieve planning plaatst één rustdag na het driedaagse PPL-blok en de tweede rustdag na het tweedaagse Upper/Lower-blok. Train bijvoorbeeld Push op maandag, Pull op dinsdag, Legs op woensdag, rust op donderdag, train Upper op vrijdag, Lower op zaterdag en rust op zondag.

Hoeveel wekelijkse sets per spiergroep levert PPLUL op?

Een standaard PPLUL-routine levert tussen de 10 en 16 directe werksets per spiergroep per week op. Dit valt precies binnen de wetenschappelijk onderbouwde sweet spot voor spierhypertrofie. Het volume wordt verdeeld over twee afzonderlijke trainingsprikkels per week in plaats van in één uitputtende sessie te worden gepropt.

Hoe houd ik een PPLUL-schema bij in PeakBFF?

Bouw de 5 dagen op als een aangepast trainingsprogramma en stel rustdagen in voor je vrije dagen. PeakBFF vult automatisch de gewichten en herhalingen van vorige week in voor elke oefening, toont Probeer meer suggesties zodra je je herhalingsdoelen haalt en houdt je rollende 7-daagse sets per spiergroep bij op de spiervolumekaart.

PPLUL-split (2026): Een 5-daags Push Pull Legs Upper Lower schema en volumegids

PPLUL-split (2026): Een 5-daags Push Pull Legs Upper Lower schema en volumegids

Waarom sporters overstappen naar de PPLUL-split

De wekelijkse PPLUL-planning