Jak zaplanować tydzień deloadu: prosty szablon i sposób na śledzenie go

Tydzień deloadu to zaplanowany, lżejszy tydzień treningowy. Aby go zaplanować, zachowaj swoje zwykłe ćwiczenia i dni treningowe, zmniejsz liczbę serii roboczych o około 40 do 50 procent, kończ każdą serię z zapasem kilku powtórzeń i w następnym tygodniu wróć do zwykłego planu. Zapisz plan przed początkiem tygodnia, żeby lżejszy tydzień był decyzją, a nie opuszczonym treningiem.

Ta strona daje ci zasady kciuka, przykład krok po kroku, jednostronicowy szablon, który skopiujesz gdziekolwiek, oraz sposób na sprawdzenie w aplikacji na siłownię, że tydzień naprawdę był lżejszy.

Czym dokładnie jest tydzień deloadu?

W badaniu konsensusu ekspertów z 2023 roku 21 trenerów siły i sylwetki zgodziło się co do takiej definicji: okres zmniejszonego stresu treningowego, którego celem jest złagodzenie zmęczenia fizycznego i psychicznego, wspieranie regeneracji i przygotowanie do dalszego treningu. To zaplanowane zmniejszenie obciążenia, a nie przerwa w dbaniu o trening. Zobacz konsensus Delphi dotyczący deloadu.

Ten sam panel zgodził się co do kilku praktycznych kwestii:

• Możesz zmniejszyć objętość, tnąc serie, powtórzenia, dni treningowe albo wszystko naraz.
• Możesz zostawić swoje zwykłe ćwiczenia. Znajome ruchy pozwalają uniknąć zakwasów, które przynoszą nowe ćwiczenia.
• Wysiłek powinien spaść, czyli serie kończą się dalej od upadku mięśniowego.
• Deload można zaplanować z góry, zacząć go, gdy czujesz się zmęczony, albo jedno i drugie.

To opinia ekspertów, a nie dowód z badań kontrolowanych, więc traktuj ją jako rozsądne ramy wyjścia, a nie regułę. Jeśli ćwiczysz według programu trenera, jego wskazówki mają pierwszeństwo.

Kiedy zrobić tydzień deloadu?

Są dwa typowe wyzwalacze i możesz stosować oba.

1. Według harmonogramu. Wielu ćwiczących planuje lżejszy tydzień co 4 do 8 tygodni ciężkiego treningu, często jako ostatni tydzień bloku. Niektóre programy mają go wbudowanego.
2. Gdy tak mówi twój dziennik. Kilka tygodni stagnacji lub spadku wyników, serie, które wydają się dużo cięższe niż te same ciężary kilka tygodni temu, albo słaby sen i motywacja do tego, to częste powody, by przyspieszyć deload.

Jedna zła sesja to nie powód. Spójrz na trend z kilku tygodni w swojej historii, zanim zmienisz plan. Jeśli coś boli albo źle się czujesz w sposób wykraczający poza zmęczenie, porozmawiaj z wykwalifikowanym specjalistą zamiast traktować to jako problem deloadu.

Co ciąć w tygodniu deloadu?

Najpierw tnij objętość, potem wysiłek, a strukturę zostaw taką samą.

Dwie wskazówki trenerskie wracają raz po raz. Po pierwsze, zachowanie ciężaru i cięcie serii jest popularne, bo ćwiczenie pozostaje znajome. Po drugie, obniżanie samego ciężaru przy tej samej liczbie ciężkich serii to najczęstszy błąd w deloadzie, bo łączne obciążenie prawie się nie zmienia.

Deload nie musi być ekscytujący. Jeśli kończysz sesję z poczuciem, że mogłeś zrobić dużo więcej, plan zadziałał.

Czy zamiast tego potrzebujesz całego tygodnia przerwy?

Niekoniecznie. Najbardziej znane badanie dało wytrenowanym dorosłym cały tydzień bez treningu oporowego w środku 9-tygodniowego programu. W porównaniu z osobami, które trenowały dalej, odnotowali niewielki spadek siły dolnej części ciała i brak różnicy we wzroście mięśni dolnej części ciała. Zobacz badanie jednotygodniowego deloadu. To badanie dotyczyło całkowitego odpoczynku, a nie lżejszego tygodnia, a badań nad deloadem o zmniejszonej objętości wciąż jest mało. Dlatego lżejszy tydzień o tej samej strukturze to rozsądna opcja domyślna, a cały tydzień przerwy to wybór, gdy podróżujesz, chorujesz albo po prostu go potrzebujesz.

Przykład: tydzień czterodniowy, góra i dół

Oto zwykły tydzień i jego wersja deloadowa. Liczby są ilustracyjne, nie są rekomendacją dla ciebie.

Liczba serii spada z 4 do 2 w głównych bojach, co zmniejsza liczbę ciężkich serii w tygodniu mniej więcej o połowę, a ćwiczenia, dni i kolejność zostają dokładnie takie same. W funtach 80 kg to około 176 lb, 70 kg około 154 lb, 110 kg około 243 lb.

Twój jednostronicowy szablon deloadu

Skopiuj go do aplikacji z notatkami, arkusza albo na początek dziennika treningowego, zanim zacznie się tydzień.

Początek tygodnia deloadu: ________________
Dlaczego teraz (harmonogram lub trend w dzienniku): ______________________
Cięcie: serie o ____ %  | ciężar ____ % | dni o ____ mniej
Zostaje: te same ćwiczenia i dni? tak / nie
Cel wysiłku: kończ ____ powtórzeń przed upadkiem
Ciężkie serie w ostatnim zwykłym tygodniu: ____   Plan na ten tydzień: ____
Tydzień później: powrót do zwykłego planu w dniu ________________
Po tygodniu: czy czułem się lepiej, tak samo czy gorzej? ________

Wypełnij wiersz z sumami uczciwie. To jedyna część, która dowodzi, że tydzień był lżejszy od poprzedniego.

Jak wrócić po deloadzie?

Wróć do zwykłego planu w następnym tygodniu. Zachowaj obciążenia sprzed deloadu albo wracaj do nich w ciągu pierwszej lub drugiej sesji, zamiast dokładać ciężar, by „odrobić” lekki tydzień. Jeśli stosujesz regułę progresji, zacznij ją od swoich zwykłych liczb. Nasz szablon progresywnego przeciążenia pokazuje prosty sposób, a szablon tygodniowych serii na mięsień szerzej omawia wiersz z sumami powyżej.

Jak śledzić tydzień deloadu w PeakBFF

PeakBFF pozwala zbudować lżejszy tydzień bez ruszania zwykłego programu:

1. Otwórz program i w menu dnia treningowego wybierz Duplikuj dzień. Kopia trafia zaraz za oryginał, a jej edycje nie zmieniają oryginału. Zobacz jak zduplikować dzień treningowy.
2. Zmień nazwę kopii, na przykład „Góra A deload”.
3. Otwórz edytor Serie i powtórzenia każdego ćwiczenia i zmniejsz liczbę Serie. Możesz tam też dostosować powtórzenia lub cel odpoczynku. Nasz przewodnik po zakresach powtórzeń wyjaśnia, jak edytować zalecenia bez przepisywania minionych sesji.
4. Zaczynaj treningi od dni deloadowych i zapisuj je jak zwykle. W trakcie sesji możesz też użyć Usuń serię dla serii, którą postanowisz pominąć.
5. Po tygodniu otwórz Objętość mięśniowa w widoku Ciało. Pokazuje ukończone serie robocze z ostatnich siedmiu dni na tle tygodniowego celu, więc widzisz lżejszy tydzień dla każdej grupy mięśni. Serie rozgrzewkowe nie są tam liczone.

Twoje zakończone sesje zostają w sekcji Historia z prawdziwymi seriami i ciężarami, więc lżejszy tydzień leży w twoich zapisach obok zwykłych. PeakBFF podpowiada kolejny krok w opcjonalnym przeglądzie Try more, gdy pozwala na to twoja historia, ale to ty decydujesz, czy go zastosować, i w deloadzie możesz go zignorować. Aplikacja śledzi i porządkuje plan. Nie decyduje, czy potrzebujesz deloadu.

Jeśli chcesz zobaczyć, ile trwają twoje sesje w tygodniu, zajrzyj do ile minut treningu siłowego tygodniowo, by zobaczyć widok oparty na czasie. Porównanie aplikacji znajdziesz w naszym zestawieniu aplikacji do śledzenia treningu.

Podsumowanie

Zaplanuj tydzień deloadu, zanim go potrzebujesz: te same ćwiczenia, około połowa serii, daleko od upadku mięśniowego i zapisana suma, by udowodnić, że był lżejszy. Potem wróć do zwykłego planu. Wiele funkcji jest darmowych dla podstawowych użytkowników, w tym zapisywanie treningów, a lżejszy tydzień ustawisz na iOS lub Androidzie.