Tabela RPE w treningu siłowym: od RPE do powtórzeń w zapasie i % 1RM, z szablonem dziennika

Tabela RPE zamienia odczuwany wysiłek serii na dwie praktyczne liczby: ile powtórzeń zostało w zapasie i mniej więcej jakim procentem maksa na jedno powtórzenie (1RM) był ciężar. RPE 10 oznacza, że nie dałbyś rady zrobić kolejnego powtórzenia. Przy RPE 9 możliwe było jeszcze jedno, przy RPE 8 dwa, i tak dalej. Połącz to z tabelą poniżej, a dobierzesz ciężar roboczy do dowolnej liczby powtórzeń bez testowania prawdziwego maksa.

Co oznacza każda wartość RPE?

Większość trenujących korzysta ze skali opartej na powtórzeniach w zapasie (RIR), którą opracowali Zourdos i współpracownicy. Opublikowano ją w 2016 roku w Journal of Strength and Conditioning Research. W badaniu każdej wartości RPE przypisano liczbę powtórzeń pozostałych w zapasie i wykazano, że prędkość sztangi spada wraz ze wzrostem RPE (artykuł w repozytorium AUT).

Jak wygląda tabela przeliczania RPE na procenty?

Ta tabela przypisuje powtórzeniom i RPE procent 1RM. Wartości pochodzą z popularnej tabeli, którą trenerzy łączą z Reactive Training Systems Mike'a Tuchscherera, a nie z badania Zourdosa, i są średnimi. Potraktuj je jako wstępny szacunek dla danego ćwiczenia i koryguj na podstawie własnego dziennika.

Zasada jest prosta. Jedno dodatkowe powtórzenie w zapasie kosztuje tyle samo co jedno dodatkowe powtórzenie na sztandze, więc RPE 9 na 5 powtórzeń równa się RPE 10 na 6 powtórzeń (83.7%). Dlatego tabela to w gruncie rzeczy jeden rząd liczb przesuwany w bok.

Jak korzystać z tabeli RPE? Przykład krok po kroku

Załóżmy, że robisz przysiad z ciężarem 225 lb (około 102 kg) na 5 powtórzeń i poczułeś to jako RPE 8, z dwoma powtórzeniami w zapasie.

1. Odszukaj 5 powtórzeń przy RPE 8: 81.1%.
2. Szacowane 1RM = 225 ÷ 0.811 = około 277 lb.
3. Następnym razem chcesz cięższą trójkę przy RPE 8. Odszukaj 3 powtórzenia przy RPE 8: 86.3%.
4. Ciężar roboczy = 277 × 0.863 = około 239 lb, czyli załóż 240 lb.

Pierwszy krok sprawdzisz też inaczej. Dolicz dwa powtórzenia w zapasie do powtórzeń, które dałoby się zrobić: 5 + 2 = 7 powtórzeń. Wzór Epleya (ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30)) daje 225 × (1 + 7 ÷ 30) = również około 277 lb. W naszym wpisie o wzorze na maksimum na jedno powtórzenie znajdziesz wzór i ograniczenia dla poszczególnych zakresów powtórzeń.

Kiedy RPE jest mniej wiarygodne?

RPE to ocena subiektywna, więc obarczona błędem. Trenujący trafniej oceniają powtórzenia w zapasie blisko upadku niż daleko od niego, a początkujący często się mylą. Serie po 10 i więcej powtórzeń, zmęczenie pod koniec treningu i ćwiczenia wykonywane rzadko jeszcze zwiększają niepewność. Praktyczne ograniczenia opisuje przegląd Stronger By Science o powtórzeniach w zapasie.

Kilka sposobów, by ocena była uczciwa:

• Bądź konsekwentny w tym, co liczy się jako powtórzenie: ta sama głębokość, pauza i pełny wyprost.
• Od czasu do czasu skalibruj się jedną ciężką serią ćwiczenia, aż do prawdziwego wysiłku, z bezpiecznym sprzętem oraz asekurantem lub ogranicznikami.
• Nie goń za RPE 10 w każdej serii. Zostaw je na ostatnią serię ćwiczenia, o ile w ogóle, a o tym, kiedy odpuścić, przeczytasz w naszym szablonie tygodnia deloadu.

To ogólne informacje treningowe, a nie porada medyczna. Jeśli coś boli lub wydaje się nie tak, przerwij serię.

Prosty szablon dziennika RPE

Skopiuj ten wiersz dla każdego ćwiczenia:

ĆWICZENIE: ______________   DATA: __________
CEL:       ___ powt. @ RPE ___
SERIA 1:   ____ lb x ___   RPE ___
SERIA 2:   ____ lb x ___   RPE ___
SERIA 3:   ____ lb x ___   RPE ___
NASTĘPNYM RAZEM: ten sam ciężar i celuj w RPE ___ , albo dołóż ciężar, jeśli RPE było <= ___

Na przykład:

ĆWICZENIE: Przysiad ze sztangą   DATA: 2026-10-18
CEL:       5 powt. @ RPE 8
SERIA 1:   225 lb x 5   RPE 8
SERIA 2:   225 lb x 5   RPE 8.5
SERIA 3:   225 lb x 5   RPE 9
NASTĘPNYM RAZEM: ten sam ciężar, w serii 3 celuj w RPE 8. Dołóż ciężar, jeśli wszystkie serie to 8 lub mniej

Reguła jest celowo prosta. Gdy serie wypadają na planowanym RPE lub poniżej, ciężar był za lekki i możesz coś dołożyć. Gdy wypadają wyżej, zostań przy tym samym ciężarze. Jeśli chcesz pełniejszej zasady progresji, skorzystaj z szablonu progresywnego przeciążenia.

Jak zapisywać RPE w PeakBFF?

Wiersze serii w PeakBFF zapisują ciężar i powtórzenia, bez pola RPE dla pojedynczej serii. Oto sposób, który działa już teraz:

1. Zapisuj każdą ukończoną serię jak zwykle.
2. Podczas aktywnego treningu otwórz menu treningu i wybierz Dodaj notatkę (albo Edytuj notatkę), a następnie wpisz RPE dla każdego ćwiczenia, na przykład Przysiad 5x5 @8, ostatnia seria 9. Zobacz nasz szablon notatek treningowych.
3. Po sesji otwórz Historię tego ćwiczenia, aby zobaczyć szacowane 1RM i najcięższą serię. Stuknij pasek rekordów osobistych, by otworzyć kalkulator maksa na jedno powtórzenie, i wpisz ciężar z powtórzeniami oraz powtórzeniami w zapasie (w powyższym przykładzie 225 lb na 7 powtórzeń), aby uzyskać szacunek skorygowany o RPE i tabelę ciężarów roboczych.

Jeśli tworzysz plany w generatorze planów treningowych AI (funkcja Plus), wersja robocza, którą przeglądasz, pokazuje docelowe RPE przy każdym ćwiczeniu obok serii i powtórzeń, więc przed zapisaniem planu wiesz, na jaki wysiłek celować. Zobacz porównanie generatorów planów treningowych AI. Jak śledzić swoje najlepsze wyniki w czasie, przeczytasz w porównaniu aplikacji do rekordów osobistych.

PeakBFF przechowuje obciążenia w jednostkach metrycznych i pokazuje kg lub lb zgodnie z Twoim ustawieniem, więc kalkulator pasuje do jednostki, w której trenujesz. Pobierz PeakBFF na iOS lub Androida, by mieć serie, notatki i szacunki 1RM w jednym dzienniku.

RPE w jednym zdaniu

Wybierz liczbę powtórzeń i RPE, dobierz ciężar z tabeli, zapisz RPE, które faktycznie osiągnąłeś, i pozwól, by kolejny trening dostosował się do tej liczby.