Jak śledzić cardio w strefie 2 obok treningu siłowego: zakres tętna i szablon dziennika

Strefa 2 to równe cardio o łatwej do umiarkowanej intensywności, zwykle szacowane na 60 do 70 procent tętna maksymalnego, przy którym możesz mówić pełnymi zdaniami, ale nie dałbyś rady śpiewać. Aby ją śledzić, oszacuj zakres wzorem, sprawdź go testem mowy i po każdej sesji zapisuj te same pięć rzeczy: czas, dystans, średnie tętno, jak wypadł test mowy i jak wyglądał tego dnia twój trening siłowy.

Ta strona daje ci tabelę tętna według wieku, jednowierszowy zapis, który możesz skopiować gdziekolwiek, przykładowy tydzień pasujący do treningu siłowego oraz sposób na prowadzenie dziennika w tej samej aplikacji co serie.

Czym jest cardio w strefie 2 i jak znaleźć swój zakres?

Nie istnieje oficjalna definicja strefy 2. Większość trenerów i kalkulatorów tętna stosuje tę samą roboczą zasadę: 60 do 70 procent tętna maksymalnego. Twoje prawdziwe maksimum trudno poznać bez wyczerpującego testu, więc ludzie szacują je na podstawie wieku.

Stary skrót to 220 minus wiek. Nowszy wzór, z zbiorczej analizy 351 badań i laboratoryjnego testu 514 zdrowych dorosłych, to 208 minus 0,7 razy wiek. Autorzy stwierdzili, że 220 minus wiek zaniża tętno maksymalne u starszych dorosłych. Zobacz Tanaka, Monahan i Seals, 2001. Ta strona używa wzoru 208.

Oto szacowany zakres strefy 2 przy 60 do 70 procentach dla typowych grup wiekowych:

Dla swojego wieku weź 208, odejmij 0,7 razy wiek, a potem pomnóż przez 0,60 i przez 0,70. 42-latek dostaje 208 minus 29,4, czyli około 179, i zakres mniej więcej od 107 do 125.

To szacunki dla zdrowych dorosłych, a indywidualne maksima różnią się o około 10 uderzeń na minutę lub więcej w obie strony. Jeśli masz chorobę serca, bierzesz leki zmieniające tętno albo podczas ćwiczeń czujesz ból w klatce piersiowej lub zawroty głowy, zapytaj lekarza, zanim zaczniesz używać jakiegokolwiek docelowego tętna.

Jak sprawdzić tę liczbę testem mowy?

Użyj testu mowy jako rozstrzygnięcia. CDC opisuje umiarkowany wysiłek tak: osoba może mówić, ale nie śpiewać. Intensywny wysiłek to taki, przy którym nie powiesz więcej niż kilku słów bez przerwy na oddech. CDC zaznacza też, że test mowy to zasada praktyczna, a nie dokładny pomiar. Zobacz wytyczne CDC dotyczące mierzenia intensywności.

Praktyczna kontrola przy każdej sesji:

1. Rozgrzewaj się spokojnie przez około 10 minut, zanim zaczniesz oceniać tętno.
2. Ustaw tempo, przy którym tętno mieści się w twoim zakresie.
3. Powiedz na głos kilka pełnych zdań. Jeśli dajesz radę, a śpiewanie byłoby trudne, jesteś we właściwym miejscu.
4. Jeśli tętno jest w zakresie, ale wypowiadasz tylko kilka słów, zwolnij. Jeśli jest poniżej zakresu i dałbyś radę śpiewać, możesz przyspieszyć.

Upał, słaby sen, kofeina i stres mogą podnieść tętno przy tym samym tempie. Dzień z wysokim odczytem to dane, a nie porażka.

Co zapisywać po każdej sesji?

Dziennik ma być na tyle krótki, żebyś naprawdę go uzupełniał. Skopiuj ten wiersz i wypełniaj go po każdej sesji:

DATA: ________  AKTYWNOŚĆ: ____________________
CZAS: ____ min   DYSTANS: ______ (mi lub km)
ŚR. TĘTNO: ____ bpm   TEST MOWY: [ ] łatwo  [ ] ok  [ ] za ciężko
TRENING SIŁOWY TEGO DNIA: [ ] brak  [ ] przed  [ ] po   NOGI: [ ] tak  [ ] nie
NOTATKA: ______________________________

A oto wypełniony przykład:

21 paź  Marsz na bieżni z nachyleniem  40 min  2.0 mi  śr. tętno 118  test mowy ok
siła: po górze ciała, nogi bez treningu. Słaby sen, tętno o 4 wyższe.

Dwa pola o treningu siłowym są ważniejsze, niż się wydaje. Gdy twoje liczby się zmieniają, możesz ocenić, czy to wina cardio, czy tygodnia treningowego wokół niego.

Jak poznać, że strefa 2 działa?

Porównuj sesje, które są takie same pod każdym względem poza tym, co chcesz poprawić. Jeśli utrzymujesz to samo tętno i ten sam wysiłek, to po kilku tygodniach to samo tętno powinno dawać nieco większy dystans, albo ten sam dystans powinien wychodzić przy niższym tętnie.

Przykład dla hipotetycznej osoby trenującej siłowo, która ćwiczy przy około 118 uderzeniach na minutę:

Ten sam czas, to samo tętno, nieco większy dystans. Ten trend widać tylko dlatego, że wpisy dotyczą tej samej aktywności i tego samego nachylenia. Jeśli zmieniasz urządzenie lub nachylenie, zapisz to w notatce, bo inaczej porównanie nie jest uczciwe.

Ile strefy 2 mieści się obok treningu siłowego?

Żadne badanie nie podaje jednej właściwej ilości. Physical Activity Guidelines for Americans zalecają dorosłym 150 do 300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie w co najmniej dwa dni. Strefa 2 wlicza się do tego czasu umiarkowanej intensywności.

Typowy punkt wyjścia dla osób trenujących siłowo to dwie lub trzy sesje po 20 do 30 minut. Dodawaj czas, zanim dodasz intensywność. Oto przykładowy tydzień, który szanuje dzień nóg:

Co do pytania, czy to szkodzi przyrostom: metaanaliza z 2022 roku obejmująca 43 badania porównała trening siłowy z aerobowym z samym treningiem siłowym. Siła maksymalna nie różniła się wyraźnie, a siła eksplozywna wypadła nieco gorzej. Zobacz Schumann i in., 2022, Sports Medicine. Spokojne cardio to najłagodniejsza wersja tego połączenia, ale jeśli treningi nóg idą ci gorzej, przesuń cardio lub skróć je. Nasze szablony planowania dni odpoczynku i planer tygodnia deload pomogą ci je umieścić.

Jak zapisywać cardio w strefie 2 w PeakBFF?

PeakBFF zapisuje cardio obok serii, w tym samym treningu:

1. Zacznij trening, otwórz menu treningu i wybierz Dodaj ćwiczenie. Wyszukaj ćwiczenie cardio. W bibliotece są rower stacjonarny, marsz na bieżni z nachyleniem, orbitrek, spacer na zewnątrz, wioślarz i jazda na rowerze na zewnątrz.
2. Ćwiczenia cardio mają wiersz z czasem i dystansem zamiast ciężaru i powtórzeń. Wpisz dystans i czas trwania, a potem dotknij znacznika. Dystans zależy od ustawienia jednostek, więc przy jednostkach imperialnych jest w milach, a przy metrycznych w metrach. Czas wpisuje się w sekundach, więc 40 minut to 2400. Dotknij Dodaj rundę, jeśli robisz interwały lub drugi blok.
3. PeakBFF nie ma pola na tętno. Zapisz średnie tętno i wynik testu mowy w notatce: otwórz menu treningu i wybierz Dodaj notatkę. Liczbę poda ci zegarek lub pas piersiowy, a notatka zachowa ją przy sesji. Nasz szablon notatek treningowych pokazuje, jak pisać krótko.
4. Podczas następnej sesji dotknij Poprzednio przy ćwiczeniu, aby zobaczyć jako wskazówkę, co robiłeś ostatnio, i celować w to samo tętno przy nieco większym dystansie. Strona szczegółów ćwiczenia pokazuje dystans w ćwiczeniach cardio w czasie.

Ponieważ cardio jest w tej samej sesji co trening siłowy, w jednej historii widzisz, czy spokojny marsz był przed ciężkim dniem, czy po nim. Zobacz nasz poradnik o ćwiczeniach na czas i dystans z podstawami oraz o historii ćwiczeń do porównywania sesji.

PeakBFF zapisuje to, co zrobiłeś. Nie odczytuje tętna, nie wyznacza strefy i nie ocenia, czy sesja była wystarczająco spokojna. Liczbę weź z zegarka, a kontrolę zrób testem mowy.

Jeśli oprócz cardio chcesz śledzić też jedzenie i białko, porównaj opcje w naszym poradniku o najlepszej aplikacji do śledzenia treningów i makroskładników.

Najprostszy nawyk śledzenia strefy 2

Oszacuj zakres raz, sprawdź go testem mowy i po każdej sesji zapisuj te same kilka linijek. Trzymaj tę samą aktywność i to samo nachylenie, żeby trend był uczciwy. Wiele funkcji jest darmowych w wersji podstawowej, w tym zapisywanie treningów, a zacząć możesz na iOS lub Androidzie.