Quantos minutos de treino de força por semana? O estudo de 90 a 120 minutos, com registro

Um grande estudo de 2026 constatou que pessoas que relataram cerca de 90 a 119 minutos de treino de força por semana tiveram menor risco de morrer durante o acompanhamento do que quem não relatou nenhum, e o benefício se estabilizou depois de aproximadamente duas horas. Essa é a resposta que a maioria quer: cerca de 90 a 120 minutos por semana, divididos em duas ou três sessões, é a faixa que vale a pena buscar. É uma associação de dados observacionais, não uma prescrição.

Resposta curta: conte os minutos que você passa em sessões de força a cada semana, mire em algo entre 90 e 120 distribuídos em pelo menos dois dias e mantenha o cardio em uma contagem separada. O modelo abaixo transforma isso em um hábito de dois minutos no domingo.

O que o estudo de 2026 sobre treino de força e longevidade encontrou?

O artigo, publicado no British Journal of Sports Medicine em 2026 (DOI 10.1136/bjsports-2025-110503), reuniu três coortes americanas de longa duração de enfermeiros e outros profissionais de saúde. Segundo um resumo do ScienceDaily sobre a cobertura do The Conversation, o estudo abrangeu quase 150.000 pessoas acompanhadas por até 30 anos, com a atividade semanal autorrelatada a cada dois anos, mais ou menos.

Os principais números para 90 a 119 minutos por semana, em comparação com nenhum treino de força:

Acima de cerca de duas horas por semana, o risco não caiu mais. Combinar treino de força com bastante atividade aeróbica foi associado a uma queda maior do que qualquer um dos dois isoladamente.

O que este estudo não pode dizer?

Leia-o como um contexto útil, não como garantia:

• É observacional. Mostra uma associação. Não pode provar que treinar fez alguém viver mais.
• Os minutos eram autorrelatados. As pessoas estimaram o tempo semanal, então 90 não é um corte preciso.
• A intensidade não foi medida. Duas pessoas que registram 100 minutos podem ter treinado de formas muito diferentes.
• Quem treina é diferente de quem não treina. Os pesquisadores ajustaram para alimentação, tabagismo e atividade aeróbica, mas quem treina costuma ser diferente em outros aspectos também.

Estas são informações gerais, não aconselhamento médico. Se você tem alguma condição de saúde, dor, ou ficou muito tempo inativo, consulte um profissional de saúde antes de mudar seu treino.

Quantos dias por semana você deve fazer treino de força?

O estudo contou minutos, não dias, então não indica um número de dias. Já as orientações do CDC para adultos indicam: atividade de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços). Isso vem somado à recomendação aeróbica, não dentro dela.

Juntando as duas coisas, chega-se a uma divisão simples:

Se você já treina quatro ou cinco dias por semana, já passou do ponto em que este estudo sugere que minutos extras acrescentam algo a esse desfecho específico. Isso não significa que treinar mais seja inútil para ganhar músculo ou força, só que esse número de destaque não é motivo para correr atrás de horas.

Copie este registro semanal de minutos de força

Cole em um app de notas ou planilha. Preencha uma vez por semana.

SEMANA DE:

Regra que uso para os minutos: sessão inteira, do primeiro aquecimento à última série

Dia 1: ____ min   (músculos trabalhados: ______________)
Dia 2: ____ min   (músculos trabalhados: ______________)
Dia 3: ____ min   (músculos trabalhados: ______________)
Dia 4: ____ min   (opcional)

Total de minutos de força: ____   Meta: 90 a 120
Dias de força: ____   Meta: 2 ou mais
Todos os grandes grupos musculares trabalhados ao menos uma vez? sim / não
Cardio nesta semana (separado): ____ min

Uma mudança para a próxima semana: ________________________________

Um exemplo preenchido:

SEMANA DE: 5 de outubro

Regra que uso para os minutos: sessão inteira, do primeiro aquecimento à última série

Dia 1 (seg): 46 min   (pernas, costas, abdômen)
Dia 2 (qui): 41 min   (peito, ombros, braços)
Dia 3 (sáb): 33 min   (corpo inteiro, leve)

Total de minutos de força: 120   Meta: 90 a 120
Dias de força: 3   Meta: 2 ou mais
Todos os grandes grupos musculares trabalhados ao menos uma vez? sim
Cardio nesta semana (separado): 110 min

Uma mudança para a próxima semana: manter a sessão de sábado, cortar 5 min na segunda

Se uma semana fechar em 70 minutos, a solução quase nunca é uma sessão heroica no domingo. Acrescente 10 a 15 minutos em dois dias que você já treina, ou adicione uma sessão curta, e veja se consegue repetir isso por três semanas.

Como contar o tempo de descanso entre as séries?

Decida uma vez e mantenha a consistência. O estudo não definiu isso e não existe regra oficial. As duas opções práticas:

1. Sessão inteira. Conte do primeiro aquecimento até a última série. É a mais fácil de medir e combina com a forma como a maioria dos apps cronometra um treino.
2. Só o tempo de execução. Conte as séries ativas e ignore os descansos. O número fica bem menor, então a meta de 90 a 120 não significaria a mesma coisa.

Como o estudo se baseou na lembrança que as pessoas tinham do próprio tempo semanal, o número da sessão inteira é o que mais se aproxima do que os participantes provavelmente responderam. Seja qual for a sua escolha, não troque no meio do mês.

Como registrar os minutos de treino de força no PeakBFF

O PeakBFF cronometra cada treino desde o momento em que você o inicia até o momento em que o conclui, e guarda cada sessão concluída no Histórico de treinos.

1. Registre sua sessão normalmente e toque em Concluir. O resumo mostra seu tempo total, os músculos que você treinou e quaisquer novos recordes pessoais.
2. Na tela de treino, abra o menu de mais ações e escolha Histórico de treinos. As sessões concluídas aparecem da mais recente para a mais antiga, cada uma com data, duração e número de exercícios.
3. Toque em uma sessão para ver a duração em minutos, com os horários de início e fim.
4. No fim da semana, some as sessões e preencha o modelo acima.

Dois detalhes importantes. A duração inclui o tempo de descanso, porque vai do início ao fim, então corresponde à regra da "sessão inteira" acima. E o PeakBFF ainda não soma um total semanal de minutos para você, então a soma é um passo manual rápido. O Histórico mostra a sessão em minutos e segundos (por exemplo 46:12) ou em horas, minutos e segundos nas sessões mais longas, então leia o primeiro número como minutos.

Para marcar a opção "todos os grandes grupos musculares", use a visão muscular semanal: o PeakBFF conta as séries de trabalho concluídas por grupo muscular nos últimos sete dias. Nossos guias sobre como acompanhar as séries semanais por músculo e como definir metas semanais de séries mostram como. Conclua a sessão logo: um treino deixado aberto até mais tarde vai registrar uma duração maior do que a que você treinou.

Se quiser uma revisão mais completa no fim da semana, combine este registro com o balanço semanal de progresso na academia. Para ver sua regularidade ao longo dos meses, o guia do mapa de calor de atividade explica o calendário de dias registrados do PeakBFF. Para escolher um app que cuide de tudo, veja a comparação dos melhores apps de registro de treino.

Resumo final

Cerca de 90 a 120 minutos de treino de força por semana, em pelo menos dois dias, é uma meta sensata, apoiada por evidências amplas, porém observacionais, junto com atividade aeróbica regular. Conte os minutos do mesmo jeito toda semana, garanta que todos os grandes grupos musculares tenham sua vez e trate o número como um piso a manter, não como uma pontuação a superar. Muitos recursos do PeakBFF são gratuitos para usuários básicos, incluindo o registro de treinos e o Histórico de treinos.

Baixe o PeakBFF na App Store ou no Google Play para manter a data e a duração de cada sessão em um só lugar.