Câtă creatină pe zi? O doză de 3 până la 5 g și un mod de a o urmări în 8 săptămâni

Majoritatea celor care fac sală iau 3 până la 5 grame de monohidrat de creatină o dată pe zi. Nu ai nevoie de o fază de încărcare, iar ora din zi contează mult mai puțin decât regularitatea. Acest interval vine din poziția oficială a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN), care nu a găsit dovezi convingătoare de efecte nocive la persoane sănătoase nici la doze mult mai mari.

Creatina e din nou în atenție. Un studiu randomizat din septembrie 2026 din Journal of the International Society of Sports Nutrition a dat 64 de adulți neantrenați, între 45 și 65 de ani, fie 10 g de creatină pe zi, fie placebo, timp de 12 săptămâni. Creatina singură a crescut masa slabă și forța, iar adăugarea exercițiilor și a dietei a dat și mai mult. Autorii numesc exploratorii rezultatele privind sângele și cogniția, iar studiul e mic, așa că tratează-l ca pe un singur punct de date. (Rezumatul studiului de la PsyPost)

Întrebarea mai bună pentru tine este dacă face ceva pentru antrenamentul tău. Acest articol îți oferă doza, discuția despre încărcare și un jurnal de 8 săptămâni care răspunde cu propriile tale cifre.

Câte grame de creatină ar trebui să iei pe zi?

Pentru monohidratul de creatină, cea mai studiată formă, poziția ISSN spune:

• Întreținere: 3 până la 5 g pe zi mențin depozitele musculare pline. Sportivii mai mari pot folosi 5 până la 10 g.
• Încărcare (opțională): aproximativ 0,3 g per kg de greutate corporală pe zi timp de 5 până la 7 zile, apoi înapoi la 3 până la 5 g. Pentru o persoană de 70 kg (154 lb) înseamnă circa 21 g pe zi, împărțite pe parcursul zilei.
• Încet și sigur: 3 g pe zi timp de aproximativ 28 de zile ajung la o saturare asemănătoare, dar mai lent.

(Poziția ISSN despre creatină, Kreider et al. 2017)

Citește eticheta în grame, nu în „măsuri". O măsură e cât spune marca că e. Dacă eticheta spune că o măsură înseamnă 5 g, o măsură pe zi este doza standard.

Alege un plan și păstrează-l pe toate cele 8 săptămâni, ca jurnalul să compare lucruri comparabile.

Te îngrașă creatina?

Poate, și de obicei e apă. Creatina atrage apă în mușchi, iar ISSN numește retenția pe termen scurt de lichide, mai ales în timpul încărcării, principalul efect advers raportat. Asta înseamnă că o creștere pe cântar în primele săptămâni este de așteptat și nu înseamnă același lucru cu a pune grăsime.

Problema e că un singur număr se citește ușor greșit. Dacă ai început creatina și ți-ai schimbat și alimentația în aceeași lună, cântarul nu poate spune ce a făcut ce. Soluția este să te cântărești de fiecare dată în același fel și să citești tendința, nu o singură zi. Lista noastră de verificare pentru cântărire descrie o rutină care funcționează.

Care este avertismentul de siguranță?

ISSN a analizat până la 30 g pe zi timp de 5 ani la persoane sănătoase și nu a găsit dovezi convingătoare de efecte nocive, iar organizația notează că persoanelor cu boală renală preexistentă li se recomandă să consulte mai întâi un medic. Acest articol nu este sfat medical. Dacă ai probleme cu rinichii, iei medicamente care afectează rinichii, ești gravidă sau ai sub 18 ani, vorbește cu un medic înainte de a începe. Alege un produs al cărui conținut este testat de terți.

Cum îți dai seama dacă funcționează creatina? Un jurnal de 8 săptămâni

Creatina ar trebui să schimbe două lucruri pe care le poți deja măsura: greutatea ta și cifrele de pe bară. Pregătește jurnalul din prima zi:

Păstrează restul constant, dacă poți: același program, aceleași exerciții, somn și mâncare asemănătoare. Dacă schimbi trei lucruri deodată, nu vei ști care ți-a mișcat cifrele.

În săptămâna 8, pune două întrebări simple. S-a stabilizat greutatea pe un platou mai ridicat, iar cea mai bună serie la fiecare exercițiu principal s-a îmbunătățit mai mult decât variația obișnuită de la o săptămână la alta? Câteva săptămâni de date nu dovedesc o cauză, dar sunt o bază mult mai bună decât o senzație.

Cum o urmărești în PeakBFF

PeakBFF nu înregistrează măsura de creatină în sine, așa că folosește un memento în telefon sau pune borcanul lângă cafea. Folosește aplicația pentru ceea ce ar trebui să schimbe creatina.

1. Cântăriri: Pe ecranul Acasă, deschide cardul Greutate pentru ziua respectivă, atinge Înregistrează greutatea și salvează. Mai târziu, atinge cardul pentru a deschide graficul istoricului și a alege un interval. Greutatea este stocată în kilograme și afișată în setarea ta kg sau lb.
2. Data de început: Cât timp un antrenament este activ, deschide meniul antrenamentului, alege Adaugă notă și scrie data de început și doza. Nota apare din nou în rezumatul de la final.
3. Greutăți: PeakBFF completează fiecare exercițiu din seriile finalizate la ultima ta sesiune, așa că te compari cu ce ai făcut cu adevărat. Deschide fila Istoric a unui exercițiu ca să vezi dintr-o privire cea mai grea serie înregistrată și 1RM estimat după Epley. Ghidul nostru despre urmărirea recordurilor personale arată cum să compari lucruri comparabile.
4. Pasul următor: Când un exercițiu e gata de progres, un chip Încearcă mai mult propune mai multe repetări sau, la capătul superior al intervalului, mai multă greutate, iar tu verifici înainte de a aplica. Vezi urmărirea suprasolicitării progresive pentru logică.

Dacă încă îți alegi o aplicație pentru asta, vezi comparația noastră de aplicații pentru antrenamente.

Concluzia practică

Ia 3 până la 5 g de monohidrat de creatină pe zi, sari peste încărcare dacă nu vrei startul mai rapid și așteaptă-te ca cântarul să se miște puțin la început. Apoi dă-i 8 săptămâni, nu schimba nimic altceva și lasă cântăririle și cele mai bune serii să-ți spună dacă a făcut ceva pentru tine.

Ca să ții cântăririle, notele de antrenament și istoricul greutăților într-un singur loc, descarcă PeakBFF pentru iPhone sau Android.

Întrebări, răspunsuri

Câte grame de creatină ar trebui să iau pe zi?

Majoritatea celor care fac sală iau 3 până la 5 g de monohidrat de creatină o dată pe zi. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) spune că acest interval menține depozitele musculare pline după ce s-au saturat, iar persoanele mai mari pot folosi puțin mai mult. Folosește greutatea în grame de pe eticheta produsului, deoarece mărimea măsurii diferă de la o marcă la alta.

Am nevoie de o fază de încărcare cu creatină?

Nu. Încărcarea, de aproximativ 0,3 g per kg de greutate corporală pe zi timp de 5 până la 7 zile, umple cel mai repede depozitele musculare. Cu 3 g pe zi ajungi în același punct în aproximativ 4 săptămâni. Încărcarea poate provoca o creștere mai rapidă a apei din corp, așa că mulți o sar și iau direct doza zilnică.

Te îngrașă creatina?

Poate. Creatina atrage apă în mușchi, iar ISSN menționează retenția pe termen scurt de lichide, cea mai vizibilă în timpul încărcării, drept principalul efect advers raportat. Cântărește-te după aceeași rutină în fiecare săptămână, ca să poți deosebi acel salt de la început de tendința ta pe termen lung.

După cât timp începe să funcționeze creatina?

Cu fază de încărcare, depozitele musculare se umplu în aproximativ o săptămână. Fără ea, așteaptă-te la circa 3 până la 4 săptămâni cu 3 g pe zi. Schimbările de forță apar apoi treptat în greutățile tale, așa că compară aceleași exerciții pe parcursul a circa 8 săptămâni, în loc să judeci un singur antrenament.

Pot urmări rezultatele creatinei în PeakBFF?

Poți urmări cele două lucruri pe care creatina ar trebui să le schimbe: greutatea corporală și greutățile ridicate. Înregistrează cântăririle din cardul Greutate, adaugă o notă la antrenament cu data de început și verifică în fila Istoric a fiecărui exercițiu cele mai grele serii și 1RM estimat. PeakBFF nu înregistrează măsura de creatină în sine.