Tabel RPE pentru antrenamentul cu greutăți: de la RPE la repetări în rezervă și % din 1RM, cu șablon de jurnal

Un tabel RPE traduce cât de greu a părut un set în două cifre practice: câte repetări îți mai rămâneau și cam ce procent din repetarea ta maximă (1RM) a fost greutatea. RPE 10 înseamnă că nu mai puteai face nicio repetare. La RPE 9 mai era posibilă una, la RPE 8 două, și tot așa. Combină asta cu tabelul de mai jos și poți alege greutatea de lucru pentru orice țintă de repetări, fără să testezi un maxim adevărat.

Ce înseamnă fiecare valoare RPE?

Scala folosită de majoritatea sportivilor este versiunea cu repetări în rezervă (RIR) a lui Zourdos și a colegilor săi, publicată în 2016 în Journal of Strength and Conditioning Research. Studiul a legat fiecare valoare RPE de repetările rămase în rezervă și a arătat că viteza barei scade pe măsură ce RPE crește (lucrarea în repozitoriul AUT).

Ce este tabelul de conversie RPE în procente?

Acest tabel asociază repetările și RPE cu un procent din 1RM. Procentele provin din tabelul popular pe care antrenorii îl atribuie sistemului Reactive Training Systems al lui Mike Tuchscherer, nu din studiul Zourdos, și sunt medii. Tratează-le ca pe o estimare de pornire pentru un anumit exercițiu și ajustează-le pe baza propriului jurnal.

Tiparul este simplu. O repetare în plus în rezervă costă la fel ca o repetare în plus pe bară, deci RPE 9 pentru 5 repetări este egal cu RPE 10 pentru 6 repetări (83.7%). De aceea tabelul e, de fapt, un singur rând de cifre mutat mereu într-o parte.

Cum folosești un tabel RPE? Un exemplu calculat

Să zicem că faci genuflexiuni cu 225 lb (aproximativ 102 kg) pentru 5 repetări și ți s-a părut RPE 8, cu două repetări rămase.

1. Caută 5 repetări la RPE 8: 81.1%.
2. 1RM estimat = 225 ÷ 0.811 = aproximativ 277 lb.
3. Data viitoare vrei un set de 3 mai greu la RPE 8. Caută 3 repetări la RPE 8: 86.3%.
4. Greutatea de lucru = 277 × 0.863 = aproximativ 239 lb, deci încarcă 240 lb.

Poți verifica primul pas și altfel. Adaugă cele două repetări în rezervă la cele făcute: 5 + 2 = 7 repetări. Formula Epley (greutate × (1 + repetări ÷ 30)) dă 225 × (1 + 7 ÷ 30) = tot aproximativ 277 lb. Articolul nostru despre formula repetării maxime conține formula și limitele pe intervale de repetări.

Când este RPE mai puțin de încredere?

RPE este o apreciere, deci vine cu erori. Sportivii estimează mai exact repetările în rezervă aproape de eșec decât departe de el, iar începătorii greșesc adesea. Seturile de 10 sau mai multe repetări, oboseala de la sfârșitul antrenamentului și exercițiile pe care le faci rar fac cifra mai nesigură. Citește prezentarea Stronger By Science despre repetările în rezervă pentru limitele practice.

Câteva moduri de a rămâne onest:

• Fii strict cu ce contează ca repetare: aceeași adâncime, pauză și blocare completă.
• Calibrează-te din când în când cu un set greu dintr-un exercițiu, până la efort real, cu echipament sigur și un partener de siguranță sau suporturi de siguranță.
• Nu urmări RPE 10 la fiecare set. Păstrează-l pentru ultimul set al unui exercițiu, dacă îl faci deloc, și vezi șablonul nostru pentru săptămâna de deload ca să știi când să reduci.

Acestea sunt informații generale despre antrenament, nu sfaturi medicale. Dacă ceva doare sau nu pare în regulă, oprește setul.

Un șablon simplu de jurnal RPE

Copiază această linie pentru fiecare exercițiu:

EXERCIȚIU: ______________   DATA: __________
ȚINTĂ:     ___ rep. @ RPE ___
SET 1:     ____ lb x ___   RPE ___
SET 2:     ____ lb x ___   RPE ___
SET 3:     ____ lb x ___   RPE ___
DATA VIITOARE: aceeași greutate și țintește RPE ___ , sau adaugă greutate dacă RPE a fost <= ___

De exemplu:

EXERCIȚIU: Genuflexiune cu bara   DATA: 2026-10-18
ȚINTĂ:     5 rep. @ RPE 8
SET 1:     225 lb x 5   RPE 8
SET 2:     225 lb x 5   RPE 8.5
SET 3:     225 lb x 5   RPE 9
DATA VIITOARE: aceeași greutate, țintește RPE 8 la setul 3. Adaugă greutate dacă toate seturile sunt 8 sau mai puțin

Regula este simplă intenționat. Când seturile tale ies la RPE-ul planificat sau sub el, greutatea a fost prea ușoară și poți adăuga. Când ies mai sus, păstrează greutatea. Dacă vrei o regulă de progresie mai completă, folosește șablonul de supraîncărcare progresivă.

Cum notezi RPE în PeakBFF?

Rândurile de set din PeakBFF rețin greutatea și repetările, fără câmp de RPE pentru fiecare set. Iată fluxul care funcționează acum:

1. Notează fiecare set încheiat ca de obicei.
2. Cât timp antrenamentul este activ, deschide meniul antrenamentului și alege Adaugă notă (sau Editează nota), apoi scrie RPE-ul pentru fiecare exercițiu, de exemplu Genuflexiuni 5x5 @8, ultimul set 9. Vezi șablonul nostru de notițe de antrenament.
3. După sesiune, deschide Istoricul acelui exercițiu ca să vezi 1RM-ul estimat și cel mai greu set. Atinge banda recordurilor personale pentru a deschide calculatorul de repetare maximă și introdu greutatea cu repetările plus repetările în rezervă (225 lb pentru 7 repetări în exemplul de mai sus), ca să obții estimarea ajustată cu RPE și tabelul greutăților de lucru.

Dacă îți construiești planurile cu generatorul de planuri de antrenament cu AI (o funcție Plus), ciorna pe care o verifici afișează un RPE țintă pentru fiecare exercițiu, lângă seturi și repetări, așa că știi ce efort să vizezi înainte de a salva planul. Vezi comparația generatoarelor de planuri de antrenament cu AI. Pentru urmărirea celor mai bune ridicări în timp, vezi comparația aplicațiilor pentru recorduri personale.

PeakBFF stochează greutățile în unități metrice și afișează kg sau lb conform setării tale, așa că aplicația potrivește calculatorul cu unitatea în care te antrenezi. Descarcă PeakBFF pentru iOS sau Android ca să ții seturile, notițele și estimările 1RM într-un singur jurnal.

RPE într-o singură propoziție

Alege o țintă de repetări și un RPE, folosește tabelul ca să alegi greutatea, notează RPE-ul pe care l-ai atins de fapt și lasă următoarea sesiune să se ajusteze după acea cifră.