Cum să urmărești istoricul antrenamentelor la sală: un șablon simplu de jurnal

Pentru a urmări istoricul antrenamentelor la sală, salvează fiecare sesiune finalizată cu numele exercițiului, greutatea și repetările fiecărei serii de lucru, plus o notă scurtă numai când se schimbă configurarea. Când repeți exercițiul, compară elemente echivalente: aceeași variație, același echipament și aceeași amplitudine de mișcare. Astfel obții un registru util fără să transformi antrenamentul în birocrație.

Răspuns scurt: notează munca pe care ai finalizat-o efectiv, păstrează variațiile separate, apoi revizuiește ultima sesiune comparabilă înainte de a face următoarea alegere. Șablonul de mai jos funcționează într-un caiet, o foaie de calcul sau o aplicație de antrenamente.

Ce ar trebui să treci într-un jurnal al istoricului exercițiilor?

Începe cu cea mai mică evidență care îi permite versiunii tale viitoare să înțeleagă sesiunea:

Poți adăuga durata, distanța sau o notă pentru exercițiile cardio și cele cronometrate. Șablonul de jurnal de fitness al CDC tratează în mod similar ca opționale detaliile activității pe care alegi să le înregistrezi. Ideea este o evidență consecventă pe care o poți folosi, nu cât mai multe coloane.

Un șablon simplu de istoric al exercițiilor la sală pe care îl poți copia

Folosește câte un rând pentru fiecare exercițiu după o sesiune finalizată. Copiază-l într-o aplicație de notițe sau într-o foaie de calcul dacă nu folosești un jurnal dedicat de antrenamente.

Păstrează un rând distinct pentru fiecare variație distinctă. Un împins înclinat cu gantere și un împins la bancă orizontală cu haltera pot face ambele parte din planul tău, dar nu oferă o comparație curată a istoricului exercițiilor. Același lucru se aplică atunci când echipamentul sau standardul de execuție se schimbă suficient încât numărul să devină înșelător.

Cum revizuiești ultimul antrenament înainte de a repeta un exercițiu?

Folosește această verificare rapidă înainte de prima serie de lucru:

1. Găsește aceeași variație a exercițiului. Verifică echipamentul și configurarea, nu doar numele exercițiului.
2. Citește seriile finalizate. Uită-te la greutate și repetări din ultima sesiune comparabilă, nu la o țintă planificată pe care nu ai terminat-o.
3. Citește singura notă utilă. Un aparat, o priză sau o amplitudine de mișcare diferită poate face un număr anterior mai puțin comparabil.
4. Alege o acțiune următoare modestă. Repetă munca, adaugă o repetare sau ajustează greutatea numai când se potrivește planului și sesiunii tale curente.
5. Salvează ce s-a întâmplat azi. O repetare ratată este tot istoric util. Nu o înlocui cu rezultatul pe care sperai să îl obții.

Produsele actuale de urmărire a exercițiilor fac din această revizuire o parte normală a sarcinii. Fitbod, de exemplu, documentează cum ajungi la istoricul unui exercițiu dintr-un antrenament trecut, în fila Log, sau din meniul exercițiului în timpul antrenamentului. Acestea sunt fluxuri de păstrare a evidenței, nu un motiv să forțezi o anumită greutate sau un rezultat de antrenament.

De ce să urmărești seriile finalizate în loc doar de un record personal?

Un record personal este un moment de vârf. Istoricul exercițiilor este contextul din jurul lui. De exemplu, o serie unică mai grea poate merita sărbătorită, în timp ce restul seriilor de lucru finalizate arată dacă sesiunea a fost comparabilă cu precedenta. Păstrarea ambelor te ajută să vezi evidența reală a antrenamentului fără să tratezi un număr de titlu ca întreaga poveste.

Actualele recomandări ACSM pentru antrenamentul de rezistență subliniază că încărcătura și volumul trebuie adaptate obiectivelor și contextului unei persoane. Un jurnal de istoric îți oferă informații pentru această decizie. Nu îți prescrie următorul antrenament, nu diagnostichează o problemă și nu garantează un rezultat.

Pentru o evidență concentrată a celor mai bune performanțe, folosește șablonul nostru de jurnal pentru recorduri personale la sală. Pentru metoda mai amplă de schimbare a unei variabile de antrenament în timp, vezi șablonul de supraîncărcare progresivă.

Cum să urmărești istoricul exercițiilor în PeakBFF

PeakBFF îți păstrează istoricul legat de seriile care l-au creat. Încheie antrenamentul după ce ai notat seriile de lucru, apoi deschide fila Antrenament, atinge butonul Mai mult și alege Istoric antrenamente pentru a vedea sesiunile finalizate, de la cea mai recentă și grupate pe luni. Deschide una pentru a-i vedea exercițiile și seriile. O serie introdusă greșit poate fi corectată ulterior: atinge seria pentru a corecta greutatea sau repetările ori pentru a o șterge și folosește creionul pentru a edita numele sau nota antrenamentului.

Pentru un singur exercițiu, deschide detaliile lui și mergi la fila Istoric antrenamente. Aceasta afișează o linie de tendință, apoi fiecare serie de lucru finalizată, grupată pe zile, iar intervalul poate fi comutat între 1 săpt., 1 lună, 3 luni, 6 luni, 12 luni și Max. Pentru exercițiile cu greutate și repetări, arată și cel mai bun maxim estimat pentru o repetare și cea mai grea serie înregistrată. Exercițiile cronometrate și cele pe distanță păstrează un istoric potrivit muncii finalizate. PeakBFF exclude sesiunile abandonate din istoricul antrenamentelor, iar încălzirile nu contează pentru recorduri, deci evidența se construiește în jurul muncii pe care ai terminat-o. Istoricul și recordurile personale sunt gratuite.

Acest lucru este util când vrei jurnalul și revizuirea în același loc: salvează seriile în timpul sesiunii, revino mai târziu pentru a revizui sau corecta antrenamentul finalizat și verifică istoricul propriu al unui exercițiu înainte să-l repeți. PeakBFF nu îți spune că un rezultat trecut cere o greutate mai mare data viitoare și nu garantează progres în forță.

Dacă principala ta frustrare este că uiți cifrele de la ultima sesiune, vezi aplicația care îți amintește greutățile și repetările. Dacă alegi o aplicație pentru această sarcină mai amplă, comparația noastră de aplicații de urmărire pentru sală acoperă decizia mai largă. Dacă istoricul, recordurile și un grafic de forță sunt funcțiile decisive, vezi cea mai bună aplicație de istoric al antrenamentelor cu recorduri și grafice 1RM.

Cel mai simplu obicei care păstrează util istoricul exercițiilor

Notează sesiunea pe care ai făcut-o, nu sesiunea perfectă pe care ți-ai imaginat-o. Numele exercițiului, seriile de lucru finalizate și o notă scurtă de context când ceva s-a schimbat sunt suficiente pentru istoricul de sală al majorității oamenilor. Revizuiește doar intrările comparabile înainte de următoarea sesiune, apoi lasă antrenamentul curent să fie propriul său punct de date.

Descarcă PeakBFF pe iOS sau Android pentru a păstra sesiunile finalizate și istoricul exercițiilor în același jurnal de sală.

Întrebări, răspunsuri

Cum îmi urmăresc istoricul antrenamentelor?

Salvează fiecare sesiune finalizată cu data, exercițiul și configurarea, plus greutatea și repetările fiecărei serii de lucru. Adaugă o notă scurtă doar când s-a schimbat ceva, de exemplu un alt aparat. Un caiet, o foaie de calcul sau o aplicație de antrenament merg la fel de bine, atâta timp cât notezi ce ai făcut efectiv.

Ce ar trebui să conțină un jurnal al istoricului antrenamentelor?

Minimul este data, numele exercițiului cu configurarea și seriile de lucru finalizate, sub forma greutate înmulțită cu repetări. O notă opțională de o linie explică schimbări precum o nouă priză sau o bancă nouă. Durata sau distanța se potrivesc cardioului și exercițiilor cronometrate. Mai multe coloane rareori ajută dacă nu le mai completezi.

Cum verific istoricul unui exercițiu înainte să ridic?

Găsește ultima sesiune cu aceeași variație și același echipament, citește seriile finalizate, nu pe cele planificate, și notează contextul. În PeakBFF, deschide exercițiul și folosește fila Istoric antrenamente, unde seriile de lucru finalizate sunt grupate pe zile și pot fi filtrate de la o săptămână până la tot istoricul.

Pot corecta o greșeală din istoricul antrenamentelor?

În PeakBFF, da. Deschide o sesiune trecută din Istoric antrenamente, atinge o serie pentru a corecta greutatea sau repetările ori pentru a o șterge și folosește creionul pentru a edita numele sau nota antrenamentului. Corectarea unei greșeli de tastare menține istoricul onest, așa că fă-o la scurt timp după sesiune.

Am nevoie de o aplicație de antrenament pentru a urmări istoricul?

Nu. Un caiet sau o foaie de calcul cu șablonul de mai jos funcționează. O aplicație ajută când vrei să vezi sesiunea anterioară în timp ce te antrenezi, intervale de istoric pentru fiecare exercițiu și recorduri personale fără să le cauți. Istoricul și recordurile personale din PeakBFF sunt gratuite, iar aplicația este disponibilă pe iOS și Android.