Cum să urmărești apa și proteinele împreună: un jurnal zilnic simplu

Pentru a urmări apa și proteinele împreună, folosește o singură evidență zilnică cu două totaluri simple: băuturile pe care le notezi și proteinele din alimentele pe care le notezi. Adaugă fiecare element când îl consumi, apoi fă o revizuire scurtă mai târziu. Este suficient pentru a observa o intrare lipsă fără a transforma jurnalul într-o judecată asupra zilei tale.

Copiază acest șablon de urmărire a apei și proteinelor:

Data: __________

Apă
[ ] Prima băutură notată
[ ] Băuturi adăugate pe parcursul zilei
[ ] O cantitate personalizată adăugată dacă o sticlă sau un pahar nu corespundea unei comenzi rapide

Proteine
[ ] Intrări de alimente adăugate când au fost consumate
[ ] Porția sau servirea verificată pentru alimente amestecate ori ambalate
[ ] Totalul de proteine revizuit o dată

Închidere
[ ] O băutură sau masă evident lipsă adăugată

Cele două rânduri sunt utile fiindcă activează amintiri diferite. Apa este de obicei o cantitate rapidă. Proteinele vin din alimente, deci au nevoie de o masă și o porție. Pune-le pe ambele la aceeași dată, dar nu folosi niciun număr pentru a diagnostica hidratarea, a prescrie mâncare sau a evalua antrenamentul.

Ce intră într-un jurnal de apă și proteine?

Păstrează câmpurile suficient de simple ca să le folosești cu adevărat.

Înregistrările alimentare făcute la momentul consumului depind în general mai puțin de memorie decât încercarea de a reconstrui mai târziu o zi întreagă, deși toate metodele de autorelatare a alimentației au limite. De aceea, o intrare promptă și de bună-credință este mai utilă decât să pretinzi că știi o cantitate exactă. (Ghidul de evaluare alimentară al National Cancer Institute)

Cum folosești lista de verificare într-o zi de sală?

Iată un exemplu concret. Cantitățile și alimentele arată doar structura. Nu sunt ținte pe care să le copiezi.

Data: marți

Apă
Pahar de dimineață: notat
Sticlă în drum: notată ca o cantitate personalizată
Pahar la prânz: notat

Proteine
Mic dejun: iaurt și fructe introduse
Prânz: bol cu pui și orez introdus, porție revizuită
Cină: tofu stir-fry introdus, sos și porție verificate

Închidere
Adăugată băutura de după antrenament care lipsea din după-amiază

Detaliul util este momentul, nu perfecțiunea. Notează o băutură când o termini. Notează mâncarea cât timp porția, ingredientele suplimentare și ambalajul sunt încă în fața ta. Dacă te antrenezi seara, aceeași listă funcționează în continuare. Adaugă masa sau băutura de după antrenament când are loc, apoi fă o verificare rapidă înainte de culcare.

Cum gestionezi sticlele, mesele amestecate și porțiile incerte?

Folosește cea mai practică descriere disponibilă și lasă loc pentru incertitudine.

Aceeași prudență se aplică estimărilor nutriționale în general. O revizuire a autorelatărilor despre alimente și băuturi a constatat omisiuni obișnuite și erori de estimare a porțiilor. O verificare scurtă a produsului și porției este un răspuns mai bun decât precizia falsă. (Revizuire în Advances in Nutrition)

Cum urmărești apa și proteinele împreună în PeakBFF?

PeakBFF păstrează ambele evidențe în fluxul de nutriție. Adaugă alimente prin text, fotografie sau cod de bare, revizuiește intrarea și salveaz-o. Rezumatul zilnic de nutriție arată evidența alimentelor cu calorii și totaluri de macronutrienți, inclusiv proteine când acea vizualizare este disponibilă. O fotografie este un punct de pornire pentru o intrare alimentară, nu dovada unei porții exacte, așa că revizuiește alimentele vizibile și tot ce camera nu poate ști.

Pentru apă, deschide foaia de adăugare a apei și alege o cantitate prestabilită sau introdu o cantitate personalizată pentru ziua selectată. PeakBFF calculează apa zilei în raport cu obiectivul de nutriție ales. Editorul de obiective păstrează apa separată de calorii și macronutrienți, astfel încât schimbarea obiectivului de apă nu rescrie obiectivele alimentare.

Aceasta îți oferă o secvență mică, repetabilă:

1. Adaugă alimente când le mănânci și revizuiește porția.
2. Adaugă apă când o bei, folosind o presetare sau o cantitate personalizată.
3. Privește cele două totaluri o dată, mai târziu în zi.
4. Adaugă numai intrarea evident lipsă, apoi continuă.

Pentru un ghid mai amplu de decizie privind păstrarea laolaltă a evidențelor de forță și macro, vezi comparația noastră de trackere de antrenament și macro. Pentru un jurnal zilnic care păstrează și seturile finalizate, șablonul zilnic de antrenament și calorii este însoțitorul cel mai apropiat.

Concluzia

Urmărește apa și proteinele împreună notând băuturile și alimentele cât sunt încă proaspete în memorie, păstrând cantitățile utile în loc să pară exacte și făcând o scurtă revizuire înainte de sfârșitul zilei. Lista este o metodă de a-ți aminti ziua, nu un set de reguli despre cum să mănânci sau să te antrenezi.

Descarcă PeakBFF pe iOS sau Android pentru a păstra alimentele, proteinele, apa și contextul antrenamentului într-o rutină zilnică.