Сколько разминочных подходов делать перед рабочими? Простая таблица разминки и правила

Для тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой, жим лежа, становая тяга или армейский жим, большинству атлетов требуется от 2 до 4 разминочных подходов перед первым рабочим сетом. Для второстепенных и изолирующих движений, выполняемых позже на тренировке, достаточно от 0 до 1 разминочного подхода, поскольку температура тела уже повышена, а суставы разогреты.

Цель разминочного подхода: исключительно подготовка, а не утомление. Вам нужно отработать траекторию движения, наполнить суставные сумки синовиальной жидкостью и настроить центральную нервную систему на работу с тяжелым весом. Если разминка заставляет вас обливаться потом от усталости или забивает мышцы, это уже не разминка: вы просто крадете повторения у своих рабочих подходов.

Сколько разминочных подходов нужно в зависимости от типа упражнения?

Количество подходов для разминки зависит от двух факторов: на каком этапе тренировки находится упражнение и насколько велик рабочий вес по отношению к массе вашего тела.

Если ваш рабочий вес в упражнении относительно невелик (например, жим лежа 45 кг или 95 lb), достаточно 1-2 разминочных подходов. Если же ваш рабочий вес составляет 140 кг или 315 lb, вам потребуется 4 или 5 ступеней разминки: резкий переход от пустого грифа сразу к 140 кг создает чрезмерный стресс для сухожилий и связок.

4-шаговая формула разминки перед рабочими весами

Готовясь к главному базовому упражнению дня, используйте эту четырехступенчатую пирамиду. Обратите внимание, как число повторений уменьшается по мере роста веса. Это удерживает мышечное утомление на околонулевом уровне и одновременно готовит нервную систему к серьезной нагрузке.

Шаг 1: пустой гриф (или 45-50% рабочего веса) x 8-10 повторений
Шаг 2: 60% рабочего веса x 4-5 повторений
Шаг 3: 75-80% рабочего веса x 2-3 повторения
Шаг 4: 85-90% рабочего веса x 1 повторение (активационный сингл)
Рабочие подходы: 100% целевого рабочего веса x заданное число повторений

Шаг 4: это то, что пауэрлифтеры называют подводящим синглом. Выполнение одного четкого, взрывного повторения примерно с 90% от целевой нагрузки дает нервной системе почувствовать тяжелый вес в руках или на плечах. Поскольку выполняется всего одно повторение, молочная кислота почти не накапливается, а метаболическое утомление отсутствует, но при этом первый рабочий подход покажется заметно легче.

Таблица разминки: проценты и рабочие веса

Ниже представлена наглядная таблица для популярных рабочих весов со штангой в килограммах (kg) и фунтах (lb). Во всех расчетах предполагается стандартный олимпийский гриф весом 20 кг или 45 lb.

Метрическая таблица весов (в килограммах)

Таблица весов в фунтах (в фунтах)

Для упражнений, где рабочий вес составляет менее 60 кг (135 lb), например для армейского жима или подъема штанги на бицепс, достаточно двух разминочных сетов: пустой гриф на 8 повторений, а затем подход с весом около 70% от целевого на 3-4 повторения.

Входят ли разминочные подходы в тренировочный объем?

Нет. Разминочные подходы не засчитываются в недельный объем для роста мышц.

Исследования гипертрофии показывают, что стимул для мышечного роста требует высокого механического напряжения и рекрутирования высокопороговых двигательных единиц. Такой стимул возникает только тогда, когда подходы выполняются близко к мышечному отказу, как правило, в пределах 0-4 повторений в запасе, или при RPE от 6 до 10 по шкале RPE для силовых тренировок.

Разминочные сеты выполняются при RPE от 1 до 5. Хотя они разгоняют кровь и помогают отточить технику, в работу включаются в основном низкопороговые двигательные единицы, которые не получают достаточного механического напряжения для роста. Учет разминки как рабочего объема приводит к двум частым ошибкам:

1. Иллюзия объема: вам кажется, что вы сделали 16 подходов на грудь за неделю, но 8 из них были разминкой. Реальный стимул для роста дали лишь 8 подходов, чего может быть недостаточно для стабильного прогресса.
2. Искажение прогрессии нагрузки: если записать разминку с весом 60 кг как рабочий подход, трекер тренировок может посчитать, что ваши силовые упали по сравнению с прошлой неделей, когда вы жали 100 кг.

Всегда разделяйте разминку и рабочие подходы. Считайте в свой недельный план только тяжелые рабочие подходы, ведете ли вы бумажный блокнот или сверяете тренировку с рекомендациями по количеству упражнений на тренировке.

Как записывать разминку и рабочие сеты в PeakBFF

В приложении PeakBFF именно рабочие подходы определяют ваш тренировочный объем и управляют автоматической прогрессией. Вот как держать разминку и рабочие сеты в полном порядке:

1. Откройте свою программу или начните свободную тренировку. При выборе упражнения PeakBFF автоматически подставляет рабочий вес и повторения из ваших прошлых завершенных рабочих подходов, поэтому вы сразу видите свою целевую нагрузку.
2. Во время разминки нажмите кнопку Load with plates на панели выбора веса. Если вы рассчитываете шаги между 60 кг, 80 кг и 100 кг (или 135 lb, 185 lb и 225 lb), наглядный калькулятор блинов покажет точный набор дисков на каждую сторону, избавляя вас от подсчетов в уме между сетами.
3. Отмечайте выполненными только настоящие рабочие подходы. PeakBFF использует именно их для обновления интерактивной карты недельного объема мышц на вкладке Тело.
4. Когда вы достигнете верхней границы целевого диапазона повторений во всех рабочих подходах, появится подсказка Try more. Она проанализирует вашу динамику и предложит добавить повторения или поднять вес на следующей тренировке без искажений от легких разминочных сетов.

Если вы хотите отслеживать, как растут ваши рабочие веса со временем, изучите статьи о том, как отслеживать прогрессивную перегрузку и как рассчитать одноповторный максимум.

Многие функции PeakBFF полностью бесплатны для базовых пользователей, включая дневник тренировок, калькулятор блинов на штангу и трекер питания. Подписка Plus открывает индивидуальные программы и полный анализ мышечного объема, а ее стоимость составляет $49.99 в год в App Store США (по состоянию на ноябрь 2026 года).

Скопируйте чек-лист разминки перед тренировкой

Сохраните этот список в телефоне или положите в спортивную сумку, чтобы разминаться быстро и структурированно:

Основное базовое упражнение: ____________________
Целевой рабочий вес: ______ кг / lb

[ ] Общая подготовка: 3-5 минут легкого кардио или суставной гимнастики
[ ] Разминочный подход 1: пустой гриф x 8-10 повторений (контроль траектории)
    -> Отдых 30-45 секунд (навесить блины)
[ ] Разминочный подход 2: ~60% от рабочего веса x 5 повторений (скорость на подъеме)
    -> Отдых 45-60 секунд (навесить блины)
[ ] Разминочный подход 3: ~75% от рабочего веса x 3 повторения (жесткая фиксация кора)
    -> Отдых 60-90 секунд (навесить финальные блины)
[ ] Разминочный подход 4: ~90% от рабочего веса x 1 повторение (четкий одиночный сингл)
    -> Отдых 2 полные минуты

[ ] Рабочие подходы: 100% рабочего веса (записывайте каждый сет)

Как настроить план разминки за одну минуту

1. Посмотрите свой целевой рабочий вес для первого базового упражнения.
2. Если рабочий вес превышает 60 кг (135 lb), запланируйте 3-4 разминочных подхода по схеме 50%, 65%, 80% и одиночный сингл на 90%.
3. Если рабочий вес меньше 60 кг (135 lb), сделайте 1-2 быстрых подхода: пустой гриф и вес около 70%.
4. Делайте короткие паузы отдыха (до 60 секунд) вплоть до финального сингла.
5. Не учитывайте разминку в рабочий объем и ограничьтесь 0 или 1 подходом для всех последующих упражнений.

Если вам нужен удобный дневник тренировок со встроенным калькулятором блинов и честным учетом объема мышц, скачайте PeakBFF для iOS или Android. Если вы сравниваете приложения для зала, ознакомьтесь с нашим обзором лучших бесплатных приложений для тренировок без подписки.