Сплит PPLUL (2026): 5-дневная программа тренировок Push Pull Legs Upper Lower и руководство по объему

Сплит PPLUL (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) представляет собой 5-дневную программу, которая объединяет 3-дневный цикл Жим/Тяга/Ноги и 2-дневный цикл Верх/Низ. Она позволяет нагружать каждую основную группу мышц дважды в неделю и одновременно сохранять два полных дня отдыха каждую неделю. В этом руководстве представлен готовый 5-дневный тренировочный шаблон, таблица недельного распределения подходов, а также практические правила отслеживания объема и прогрессии нагрузок.

Почему атлеты переходят на сплит PPLUL

Классический 6-дневный сплит Push/Pull/Legs (PPL) сохраняет огромную популярность в социальных сетях, однако проведение шести тяжелых силовых тренировок каждую неделю создает серьезный дефицит восстановления для любого человека с работой, учебой или семейными обязанностями. При возникновении бытовых дел 6-дневная программа быстро приводит к пропуску тренировок ног или хроническому переутомлению.

С другой стороны, 3-дневный сплит PPL означает, что каждая мышечная группа получает нагрузку всего один раз за семь дней. Исследования гипертрофии показывают: тренировка мышцы дважды в неделю обеспечивает лучший мышечный рост по сравнению с одним занятием в неделю при одинаковом общем объеме.

4-дневный сплит Верх/Низ решает вопрос с частотой, но атлеты с возможностью тренироваться пять дней часто сталкиваются с тем, что их тренировки верха длятся по 75, а то и 90 минут, лишь бы вместить достаточный объем на плечи, руки и спину.

Сплит PPLUL находит идеальный баланс:

• Частота дважды в неделю: Каждая группа мышц получает стимул два раза за семь дней.
• Два полноценных дня отдыха: Вы получаете 48 часов полного физического восстановления без тяжестей.
• Оптимальная длительность занятия: Тренировки укладываются в 45 или 60 минут, так как объем для верхней части тела распределен на три отдельных дня (Push, Pull и Upper).
• Целевая специализация: Первые три дня позволяют качественно изолировать грудь, спину и ноги, а дни Upper и Lower делают акцент на базовой силе и мышечном балансе.

Недельное расписание PPLUL

Оптимальное расписание предусматривает день отдыха между 3-дневным и 2-дневным блоками. Это предотвращает накопление усталости в плечах, пояснице и локтях перед тренировками Upper и Lower.

Если ваш график требует свободных выходных, можно тренироваться с понедельника по пятницу подряд (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) и отдыхать в субботу и воскресенье. Тем не менее перерыв в четверг помогает сохранить высокую интенсивность на пятничной тренировке Upper.

Полный 5-дневный план тренировок PPLUL

В этом шаблоне используется от 4 до 6 упражнений за занятие, а общее количество рабочих подходов составляет от 14 до 18 на тренировку. Рекомендации по объему занятий смотрите в статье how many exercises per workout. Выполняйте 2 или 3 разминочных подхода перед первым тяжелым упражнением: ознакомьтесь с how many warm-up sets before working sets для расчета шага весов.

День 1: Push (Понедельник)

Фокус на горизонтальных и наклонных жимах, развитии средней дельты и разгибании трицепса.

День 2: Pull (Вторник)

Фокус на вертикальных тягах, горизонтальной тяге, задних дельтах и сгибании рук.

День 3: Legs (Среда)

Фокус на базовых упражнениях с акцентом на квадрицепс, сгибаниях на бицепс бедра и работе на икры.

День 4: Upper (Пятница)

После отдыха в четверг эта тренировка гармонично нагружает грудь, спину, плечи и руки под взаимодополняющими углами.

День 5: Lower (Суббота)

Вторая тренировка ног акцентирует заднюю мышечную цепь, работу на одну ногу и икроножные мышцы.

Недельное распределение объема по мышечным группам

Научные обзоры по гипертрофии рекомендуют от 10 до 20 рабочих подходов в неделю на каждую группу мышц как оптимальный ориентир для натуральных атлетов. Вот как распределяются подходы из шаблона выше за 7 дней:

*Примечание: Тяжелые жимы активно задействуют переднюю дельту и трицепс, а базовые тяги нагружают бицепс, что объясняет, почему объем прямой изоляции рук составляет 6 подходов в неделю. Рекомендации по отдельным группам мышц читайте в руководстве how to track weekly sets per muscle.

Как отслеживать тренировки PPLUL в PeakBFF

Выполнение 5-дневного сплита требует четкой фиксации результатов. Если в пятницу на тренировке Upper вы не помните, с каким весом жали в понедельник на Push, прогрессивная перегрузка останавливается.

PeakBFF предоставляет все необходимые инструменты для комфортного прохождения программы PPLUL:

1. Создайте 5-дневную программу: Настройте собственную тренировочную программу с 5 активными днями и 2 днями отдыха. Вы можете менять дни местами, дублировать тренировки и задавать целевые диапазоны повторений (например, 6 до 8 или 10 до 12) для каждого движения.
2. Автоматическое заполнение весов и повторений: При запуске пятничной тренировки Upper приложение PeakBFF автоматически подставляет рабочий вес и повторения, выполненные в этом упражнении на прошлой неделе. Вы сразу видите результат, который нужно повторить или превзойти.
3. Функция прогрессии "Попробовать больше": Когда вы завершаете все рабочие подходы на верхней границе диапазона повторений с одним и тем же весом, появляется подсказка "Попробовать больше". Нажатие на нее открывает окно с предложением добавить одно повторение или плавно увеличить вес для оставшихся подходов. PeakBFF никогда не меняет веса втайне: вы лично проверяете и подтверждаете любое изменение.
4. Скользящая 7-дневная карта мышечного объема: Экран объема мышц (показан выше) группирует выполненные рабочие подходы по целевым группам за 7 дней. Это позволяет легко проверить, сбалансированы ли дни Upper и Lower и не отстает ли какая-то мышечная группа.
5. Встроенный таймер отдыха: Автоматический обратный отсчет запускается сразу после сохранения подхода, с предустановленным временем для каждого упражнения (например, 3 минуты для приседаний и 90 секунд для махов в стороны).

Сравнение того, как другие приложения ведут учет объемов, доступно в нашем обзоре best PPL workout apps to track muscle balance.

Стоимость и бесплатная версия

PeakBFF сохраняет фиксацию тренировок открытой и доступной:

• Бесплатная версия: Базовый дневник тренировок, история упражнений, трекер веса тела и начальная настройка программы бесплатны. Для старта не требуется банковская карта или регистрация аккаунта.
• PeakBFF Plus: Открывает скользящий 7-дневный трекер мышечного объема, неограниченное сканирование блюд через AI, детальный расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы), добавление собственных медиафайлов к упражнениям и синхронизацию со спортивными сервисами.
• Стоимость: Подписка PeakBFF Plus стоит 49,99 долларов США в год (около 4,17 доллара в месяц) или 7,99 долларов США в неделю для гибкого использования в американском App Store по состоянию на ноябрь 2026 года.

Частые ошибки в сплите PPLUL, которых стоит избегать

1. Превращение дня Upper во второй день груди: Многие атлеты в пятницу перегружают себя четырьмя жимовыми движениями, не оставляя сил на спину и руки. Строго придерживайтесь одного тяжелого горизонтального жима, одного жима над головой, двух тяговых движений и упражнений на руки.
2. Пропуск отдыха в четверг: Тренировки Push, Pull, Legs, Upper, Lower пять дней подряд без паузы часто приводят к тому, что к пятнице плечи и поясница сильно утомлены. Если вам необходимо тренироваться пять дней подряд, снижайте интенсивность на 3-й день.
3. Чрезмерный объем изоляции: Поскольку вы тренируетесь пять дней в неделю, добавление 5 лишних подходов на бицепс или махов в каждую тренировку ухудшит общее восстановление. Держите общее количество рабочих подходов в пределах от 14 до 18 за занятие.
4. Игнорирование разминки: Переход сразу к тяжелому жиму или приседаниям увеличивает риск травм. Разминайтесь методично и не заносите разминочные сеты в графу рабочих подходов.

Итог

Сплит PPLUL устраняет ключевые недостатки 6-дневной схемы PPL. Заменяя один день в зале дополнительным днем отдыха, вы сохраняете доказанную пользу тренировки мышц дважды в неделю, обеспечивая нервной системе и суставам время для восстановления, необходимого для роста мышечной массы.

Создайте свой 5-дневный шаблон, контролируйте недельные подходы и повышайте рабочие веса каждый раз, когда ваши подходы достигают верхней границы целевого диапазона повторений.

Скачайте PeakBFF в App Store или Google Play, чтобы настроить свою 5-дневную программу PPLUL и держать недельный объем мышц под полным контролем.

Ответы на вопросы

Что означает PPLUL в силовых тренировках?

PPLUL расшифровывается как Push, Pull, Legs, Upper, Lower (Жим, Тяга, Ноги, Верх, Низ). Это 5-дневный тренировочный сплит, объединяющий 3-дневный цикл Жим/Тяга/Ноги и 2-дневный цикл Верх/Низ. Такая схема позволяет тренировать каждую основную мышечную группу дважды в неделю, сохраняя два полных дня для восстановления.

Чем PPLUL лучше 6-дневного сплита PPL?

Для большинства натуральных атлетов, совмещающих зал с работой и семьей, он значительно эффективнее. 6-дневный сплит PPL часто приводит к перегрузке суставов и пропуску занятий. PPLUL обеспечивает ту же частоту тренировок дважды в неделю и достаточный рабочий объем, но дает два полноценных дня отдыха для восстановления.

Как распределить дни отдыха в сплите PPLUL?

Самая эффективная схема предполагает один день отдыха после 3-дневного блока PPL и второй день отдыха после 2-дневного блока Верх/Низ. Например: Жим в понедельник, Тяга во вторник, Ноги в среду, отдых в четверг, Верх в пятницу, Низ в субботу и отдых в воскресенье.

Сколько подходов в неделю на мышцу дает сплит PPLUL?

Стандартная программа PPLUL дает от 10 до 16 прямых рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Это оптимальный диапазон для мышечной гипертрофии по данным спортивных исследований. Объем разделен на два отдельных стимула в неделю, а не спрессован в одну изнурительную тренировку.

Как отслеживать сплит PPLUL в приложении PeakBFF?

Создайте 5 тренировочных дней как отдельную программу и отметьте дни отдыха. PeakBFF автоматически подставляет рабочие веса и повторения прошлой недели, предлагает увеличить нагрузку при выполнении плана и подсчитывает недельный объем подходов на карте мышц.