Ako sledovať pokrok telesnej hmotnosti: jednoduchá šablóna týždenného priemeru

Ak chcete sledovať pokrok telesnej hmotnosti, vykonávajte porovnateľné váženia, vypočítajte jeden týždenný priemer a potom ho porovnajte s priemerom z predchádzajúceho týždňa. Každé jednotlivé číslo berte ako dátový bod, nie ako verdikt.

Skopírujte si toto jednoduché pravidlo:

týždenný priemer = súčet vážení tento týždeň ÷ počet vážení

Napríklad sedem vážení, ktorých súčet je 562,6 kg, dáva priemer 80,4 kg. Budúci týždeň vypočítajte nový priemer z meraní, ktoré ste skutočne zaznamenali, a porovnajte oba priemery. Na fungovanie šablóny nepotrebujete sedem dokonalých záznamov. Stačí si poznamenať, koľko záznamov ste použili.

Získate tak praktický záznam, ktorý môžete používať v poznámkovom bloku, tabuľke alebo aplikácii na cvičenie. Nediagnostikuje zloženie tela, nevysvetľuje jednu zmenu ani nepredpisuje, čo by ste mali robiť ďalej.

Prečo používať týždenný priemer na sledovanie pokroku telesnej hmotnosti?

Týždenný priemer spája niekoľko údajov do jedného porovnateľného referenčného bodu. Je užitočný, keď by inak jednodenná zmena sťažila čítanie vášho záznamu. Výskum zdokumentoval bežnú každodennú premenlivosť telesnej hmotnosti: jedna dlhodobá observačná štúdia uviedla u svojho účastníka štandardnú odchýlku asi 0,53 % v telesnej hmotnosti zo dňa na deň. Tento údaj nie je cieľom ani univerzálnym limitom. Je užitočnou pripomienkou, že jeden údaj z váhy je malým výsekom dlhšieho záznamu. Prečítajte si štúdiu v PMC.

Hodnota priemeru je v jeho konzistentnosti. Ak je to možné, porovnávajte týždeň s rovnakým typom týždňa, s rovnakou váhou a v opakovateľnom okamihu svojej rutiny. Chýbajúci deň nie je neúspešný týždeň. Zaznamenajte dostupné hodnoty, vypočítajte z nich priemer a netvárte sa, že neúplný týždeň je totožný s plným.

Sledovač týždenného priemeru telesnej hmotnosti, ktorý môžete skopírovať

Použite jeden riadok na každý týždeň. V celom hárku zachovajte rovnakú jednotku. Stĺpec s kontextom je zámerne stručný: dá vášmu budúcemu ja dostatok informácií na zapamätanie, či bol týždeň bežný alebo jasne odlišný.

Pre prvý riadok je výpočet:

(80.3 + 80.6 + 80.4 + 80.2 + 80.5 + 80.4 + 80.2) ÷ 7 = 80.37 kg

Zobrazený výsledok zaokrúhlite na rozumnú presnosť pre vašu váhu, tu na 80,4 kg. Tretí riadok používa šesť hodnôt, preto deľte šiestimi, nie siedmimi.

Ak používate libry, používajte libry v každej bunke a zachovajte rovnaký výpočet. Jednotka nemení metódu.

Ako často by ste sa mali vážiť?

Vyberte si frekvenciu, ktorú dokážete opakovať bez toho, aby sa záznam stal ťažšie použiteľným. Denné záznamy dávajú týždennému priemeru viac vstupov. Záznam raz za týždeň môže byť stále užitočným dlhodobým záznamom, ak ho robíte za podobných podmienok. Nerobte zo žiadnej možnosti pravidlo, ktoré musíte dodržiavať.

Pre čisté porovnanie udržujte spôsob zbierania údajov zámerne jednoduchý:

• Keď môžete, používajte tú istú váhu.
• Zaznamenajte dátum a zvolenú jednotku.
• Udržujte bod vo svojej rutine približne rovnaký.
• Zachovajte skutočnú hodnotu namiesto jej nahradenia odhadovaným priemerom.
• Pridajte krátku poznámku iba vtedy, keď pomôže záznam neskôr interpretovať.

V jednom ráne, jednom jedle ani jednom náročnom tréningovom dni sa neskrýva žiadne zvláštne číslo. Sledovač je najužitočnejší, keď vám dá rad, na ktorý sa môžete pokojne pozrieť späť.

Ako čítať trend bez prehnanej reakcie?

Začnite porovnaním dvoch týždenných priemerov získaných podobným spôsobom. Vo vyššie uvedenom príklade je prvý priemer 80,4 kg a druhý 80,2 kg. Je to rozdiel 0,2 kg medzi týmito zobrazenými priemermi. Tretí riadok zostáva na 80,2 kg s menším počtom záznamov, takže praktický výklad je jednoducho taký, že pridáva viac kontextu, nie dramatický nový záver.

Predtým než číslu pripíšete príbeh, skontrolujte tri veci:

1. Boli merania zbierané primerane podobným spôsobom?
2. Koľko záznamov tvorilo každý priemer?
3. Pokračuje vzorec vo viac než jednom porovnaní?

Ide o metódu zaznamenávania, nie o lekárske posúdenie. Ak vám sledovanie hmotnosti spôsobuje ťažkosti alebo potrebujete individuálne zdravotné usmernenie, proces prerušte a vyhľadajte podporu vhodne kvalifikovaného odborníka.

Ako PeakBFF uchováva záznam telesnej hmotnosti vedľa vášho tréningu

PeakBFF vám umožňuje zaznamenať hmotnosť pre konkrétny dátum a potom zobraziť celú históriu ako graf s rozsahmi W, M, 3M, 6M a Y. V každom viditeľnom rozsahu zoskupuje záznamy podľa miestneho dňa, zobrazuje nadpis s priemerom a zmenu od prvého po posledný zobrazený deň a po nastavení cieľa môže ukázať jeho čiaru. Aplikácia tiež z uloženej série odvodzuje lokálny vyhladený trend. Je to pohľad na vaše zaznamenané merania, nie vysvetlenie, prečo sa zmenili.

Jednoduchý pracovný postup v aplikácii je:

1. Zaznamenajte hmotnosť pre dátum, ktorý evidujete.
2. Keď chcete dlhšie zobrazenie, otvorte z Domov kartu História hmotnosti.
3. Vyberte časový rozsah a spolu si prezrite priemer, zmenu od prvého po posledný deň a graf.
4. Tréningy a záznamy jedla veďte vo vlastných denníkoch, aby okolitý týždeň nebol rozptýlený medzi oddelenými poznámkami.

Aplikácia dokáže uložiť metrický záznam a zobraziť ho v grafe. Uvedená šablóna týždenného priemeru zostáva užitočná, keď chcete z vybraných záznamov vytvoriť výslovné a ľahko kontrolovateľné porovnanie.

Pre širší pohľad na to, čo si ponechať v tréningovom zázname, spojte tento článok s našou šablónou týždenného hodnotenia pokroku v posilňovni. Ak si vyberáte univerzálny sledovač namiesto manuálneho hárku, pozrite si porovnanie tréningových aplikácií PeakBFF.

Ak chcete mať telesnú hmotnosť, tréningy a záznamy jedla na jednom mieste, stiahnite si PeakBFF pre iOS alebo Android.