Ako sledovať osobné rekordy v posilňovni: jednoduchý PR záznam

Ak chcete sledovať osobné rekordy v posilňovni, zaznamenajte každú dokončenú pracovnú sériu, v čase porovnávajte rovnaký cvik a nastavenie a jasne určte typ rekordu. Pri zdvihu to môže byť najťažšia dokončená séria alebo najlepší odhad maxima na jedno opakovanie. Pri výdrži alebo kardiu to môže byť najdlhšie trvanie alebo najväčšia vzdialenosť.

Použite toto rýchle pravidlo PR záznamu:

1. Po sérii zapíšte variant cviku, záťaž, opakovania a dátum.
2. Porovnávajte len podobné úsilia, napríklad rovnaký variant tlaku na lavičke a rozsah pohybu.
3. Označte zlepšenie: hmotnosť, opakovania pri hmotnosti, odhadovaný 1RM, čas alebo vzdialenosť.
4. Krátku poznámku pridajte len pri zmene nastavenia.
5. Nový rekord vnímajte ako údaj, nie ako pokyn vynútiť ďalší.

Osobný rekord mení neurčitý pocit pokroku na overiteľnú históriu tréningu. Sám o sebe nehovorí, čo máte zdvíhať ďalej. Dôležité zostávajú technika, regenerácia, program a cieľ.

Čo sa v posilňovni považuje za osobný rekord?

Je to najlepší výkon pri jasne určenom cviku a metrike. Metriku si zvoľte skôr, než začnete porovnávať tréningy.

Varianty cvikov oddeľte. Tlak s pauzou, tlak s jednoručkami na šikmej lavičke a tlak v Smithovom stroji sú rozdielne rekordy. Odhadovaný 1RM je porovnávací nástroj, nie dôkaz toho, čo dnes zdvihnete raz. Bežný Epleyho výpočet je hmotnosť x (1 + opakovania / 30). Napríklad 75 kg x 8 dá odhad 95 kg. Porovnávajte podobné pracovné série. Náš sprievodca 1RM vysvetľuje výpočet podrobnejšie.

Šablóna záznamu osobných rekordov, ktorú môžete skopírovať

Pre každý významný najlepší výsledok použite jeden riadok. Ak váš bežný tréningový záznam už uchováva série, nemusíte celý tréning zapisovať dvakrát.

Príklad má dva užitočné signály bez predstierania, že sú rovnaké. Prostredný riadok má vyšší odhadovaný 1RM, posledný je najťažšia dokončená séria.

Ako sa vyhnúť zavádzajúcim PR v posilňovni?

Pred oslavou alebo zmenou programu urobte krátku kontrolu:

• Bola séria dokončená so zamýšľaným rozsahom pohybu a kontrolou?
• Je to rovnaký variant cviku a približne porovnateľné vybavenie?
• Zapísali ste záťaž a opakovania, nie len výrazné číslo?
• Ide o pracovnú sériu, nie rozcvičku alebo náhodné čiastočné opakovanie?
• Zmenili sa popruhy, závažia stroja, dlhá pauza alebo posilňovňa?

Nejde o to, aby bol pokrok menej uspokojivý. Ide o užitočnosť rekordu pri ďalšom tréningu. Aktuálne usmernenie ACSM pre odporový tréning zdôrazňuje prispôsobenie záťaže a objemu cieľu a kontextu človeka. PR záznam dáva jeden vstup pre rozhodnutie, nie univerzálny predpis.

Ako sledovať osobné rekordy v PeakBFF

PeakBFF spája tento postup s dokončenými sériami, ktoré rekord vytvorili. Po ukončení tréningu porovná každý vykonaný cvik s vašimi skoršími dokončenými pracovnými sériami. Pri cvikoch s hmotnosťou a opakovaniami môže zobraziť nový rekord podľa najťažšej zapísanej hmotnosti alebo Epleyho odhadovaného 1RM. Pri časových alebo vzdialenostných cvikoch používa najdlhšie trvanie alebo vzdialenosť.

Otvorte kartu História cviku, aby ste videli históriu dokončených sérií s pásom osobných rekordov. Pri cvikoch s hmotnosťou a opakovaniami ukazuje najlepší odhadovaný 1RM a najťažšiu zapísanú sériu a otvorí hárok 1RM v aplikácii pre iný vstup hmotnosti a opakovaní.

Rekord tak zostane pri skutočnej relácii, nie v samostatnej poznámke. Nerozhoduje, či máte zvýšiť ďalšiu pracovnú váhu, ani negarantuje silový výsledok. Pre ďalšie rozhodnutie použite šablónu progresívneho preťaženia. Ak vyberáte širšiu aplikáciu na tréningový záznam, pozrite si porovnanie aplikácií na sledovanie tréningu.

Majte históriu tréningu, osobné rekordy a jedálniček spolu v PeakBFF pre iOS alebo Android.