Kalkulačka tréningového objemu: vypočítajte celkový objem zdvihov

Ak chcete vypočítať tréningový objem, vynásobte záťaž počtom opakovaní v každej dokončenej sérii a potom sčítajte výsledky sérií:

workout volume = sum of (weight × reps)

Napríklad tri série po 8 opakovaní s hmotnosťou 60 kg znamenajú 1,440 kg objemu:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1,440 kg

Krátka odpoveď: kalkulačka je užitočná na kontrolu jedného tréningu, ale lepším dlhodobým nástrojom je ten, ktorý zaznamenáva dokončené série stojace za číslom. Vďaka tomu môžete v čase porovnávať známy cvik alebo tréning namiesto naháňania vysokého súčtu, ktorý zahŕňa odlišné cviky, rozsahy opakovaní alebo jednotky. PeakBFF to robí popri vašom tréningovom zázname, takže dokončené pracovné série a história objemu zostávajú spolu.

Tri spôsoby výpočtu tréningového objemu

TrainCalc je rozumná voľba v prehliadači, keď potrebujete len rýchly súčet. Jeho kalkulačka používa rovnaké základné vstupy: cviky, série, opakovania a záťaž. Tabuľkový procesor je flexibilný, keď chcete vlastné pravidlá. Ani jedna voľba nie je automaticky zlá. PeakBFF je vhodnejší, keď vašou skutočnou úlohou je zaznamenať tréning, neskôr ho skontrolovať a uľahčiť plánovanie ďalšej relácie.

Ako vypočítať tréningový objem

Začnite dokončenými váženými sériami. Pri každej sérii vynásobte externú záťaž dokončenými opakovaniami. Sčítajte výsledky za cvik a potom súčty cvikov za reláciu.

Tu je príklad tréningu spodnej časti tela v kilogramoch:

Ak každá séria používa inú záťaž alebo počet opakovaní, vypočítajte každú samostatne. Napríklad 60 kg × 10, 65 kg × 8 a 65 kg × 7 je 600 + 520 + 455, teda 1,575 kg pre tento cvik.

Zachovajte rovnakú jednotku. Nepridávajte súčet v kilogramoch k súčtu v librách. Ak zmeníte jednotky, pred porovnaním prepočítajte starý záznam alebo novú položku považujte za nový východiskový stav. Číslo je evidenčná miera, nie verdikt o kvalite vášho tréningu.

Čo by sa malo započítavať do objemu zdvihov?

Vždy používajte rovnaké pravidlo. Praktické pravidlo je započítať dokončené pracovné série so záťažou a vynechať rozcvičenie. Týždenné alebo mesačné porovnanie je tak menej rušivé než súčet, ktorý sa zmení preto, že ste jeden týždeň zaznamenali rozcvičovacie série a ďalší týždeň nie.

V PeakBFF dokončené pracovné série, dropsety, série do zlyhania a série AMRAP s externou záťažou prispievajú weight × reps k objemu zdvihov. Rozcvičovacie série sa do tohto súčtu nezapočítavajú. Série len s vlastnou hmotnosťou a len kardio série prispievajú nulou, pretože nemajú externú záťaž. Ide o transparentnú a užitočnú definíciu na kontrolu silovej práce so záťažou, ale nie je to úplná miera úsilia, únavy, kvality cvičenia ani rastu svalov.

Ak sa namiesto toho pýtate „koľko priamej práce dostal každý sval?“, počítanie týždenných pracovných sérií podľa svalu často poskytuje jasnejší pohľad. Na túto úlohu použite našu šablónu týždenných sérií na sval.

Ako používať objem bez toho, aby vás zavádzal

Vyšší celkový objem automaticky neznamená lepší tréning. Zmena výberu cvikov, rozsahu pohybu, tempa, vybavenia alebo jednotiek môže posunúť číslo bez toho, aby boli relácie priamo porovnateľné. Berte ho ako jednu časť kontextu.

Najužitočnejšie porovnania zvyčajne zachovávajú tieto veci stabilné:

• Porovnávajte rovnaký cvik alebo podobnú reláciu, nie nesúvisiace tréningy.
• Zaznamenávajte dokončené, nie plánované opakovania.
• Externú záťaž držte v rovnakej jednotke.
• Poznamenajte si významné zmeny, napríklad iný stroj, úchop alebo variant cviku.
• Pred zmenou plánu skontrolujte viacero relácií.

Napríklad prechod z troch sérií po 8 pri 60 kg na tri série po 9 pri 60 kg zmení objem z 1,440 kg na 1,620 kg. Je to jasný rozdiel pri porovnateľnom cviku. Nahradenie cviku iným strojom je menej čisté porovnanie, aj keď súčet stúpne.

Objem tiež nenahrádza rozumný úsudok o regenerácii, bolesti, technike alebo programovaní. Ak vás niečo bolí alebo potrebujete radu zohľadňujúcu zranenie či zdravotný stav, obráťte sa na primerane kvalifikovaného odborníka. Kalkulačka len uvádza prácu, ktorú ste zaznamenali.

Udržte výpočet spojený s tréningom

PeakBFF počíta celkový objem silových zdvihov z dokončených sérií a používa ho v záznamoch pokroku a týždenných súhrnoch. Uchováva aj samotný záznam tréningu, takže môžete vidieť cviky a série, ktoré vytvorili súčet, namiesto samotného hlavného čísla. Týždenný súhrn môže ukázať tréningový objem, celkový počet sérií, najlepší cvik podľa objemu a najlepšiu reláciu podľa objemu, keď máte zaznamenané údaje pre tieto signály.

Vďaka tomu je kalkulačka súčasťou praktického cyklu:

1. Zaznamenajte série, ktoré ste skutočne dokončili.
2. Skontrolujte súčet v kontexte cviku a relácie.
3. Po dostatočnom čase porovnajte podobný tréning, aby bolo porovnanie užitočné.
4. Rozhodnite sa, či opakovať, trochu pridať alebo zmeniť plán.

Jednoduché pravidlo, ktoré tieto záznamy premení na rozhodnutie pre ďalšiu reláciu, nájdete v našej šablóne progresívneho preťaženia. Ak chcete posúdiť jednu ťažkú pracovnú sériu namiesto celkového objemu relácie, náš sprievodca kalkulačkou maxima na jedno opakovanie vysvetľuje Epleyho odhad a jeho limity.

Záver

Tréningový objem vypočítajte sčítaním weight × reps pre každú dokončenú váženú sériu. Číslo používajte na porovnanie podobných relácií, nie na vyhlásenie, že jeden tréning je univerzálne lepší než iný. Kalkulačka v prehliadači alebo tabuľkový procesor zvládne rýchly súčet, no tréningový záznam je užitočnejší, keď potrebujete série, cviky a históriu za číslom.

Stiahnite si PeakBFF v App Store alebo v Google Play, aby ste mali dokončené série, objem zdvihov a týždenný tréningový záznam na jednom mieste.