วิธีหาแคลอรี่คงน้ำหนักจากบันทึกอาหารและน้ำหนักของคุณเอง

แคลอรี่คงน้ำหนักคือแคลอรี่ต่อวันที่ทำให้น้ำหนักของคุณคงที่ วิธีที่เชื่อถือได้ที่สุดในการหาคือวัดเอง: บันทึกสิ่งที่กินเป็นเวลา 2 ถึง 3 สัปดาห์ ติดตามน้ำหนัก แล้วใช้สูตรนี้

แคลอรี่คงน้ำหนัก = แคลอรี่เฉลี่ยต่อวันที่บันทึก - (น้ำหนักที่เปลี่ยนต่อสัปดาห์ x 3,500 / 7)

ใช้ 3,500 kcal ต่อปอนด์ หรือ 7,700 kcal ต่อกิโลกรัม ถ้าน้ำหนักเพิ่มขึ้น แสดงว่าคุณกินเกินแคลอรี่คงน้ำหนัก จึงลบส่วนเกินต่อวันออก ถ้าน้ำหนักลดลง ให้บวกส่วนที่ขาดต่อวันกลับเข้าไป เครื่องคำนวณให้ค่าเดาเริ่มต้น บันทึกของคุณเองให้ตัวเลขของคุณ

ต้องมีอะไรบ้างในการหาแคลอรี่คงน้ำหนัก

สามอย่าง ซึ่งแอปยิมมีอยู่แล้วทั้งหมด:

1. ยอดแคลอรี่รายวัน อย่างน้อย 5 วันในแต่ละสัปดาห์ ในวันที่คุณบันทึกครบทุกอย่าง
2. กิจวัตรการชั่งน้ำหนัก ที่ทำซ้ำได้ เช่น เกือบทุกเช้าหลังเข้าห้องน้ำและก่อนกินอาหาร
3. 2 ถึง 3 สัปดาห์ ของการกินใกล้เคียงปกติ เพื่อให้ผลสะท้อนชีวิตจริงของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องตั้งเป้า เปลี่ยนอาหาร หรือชั่งทุกกรัม หากต้องการบันทึกอาหารละเอียดขึ้น ดู วิธีบันทึกน้ำหนักอาหารดิบเทียบกับสุก

คำนวณแคลอรี่คงน้ำหนักทีละขั้นตอนอย่างไร

แคลอรี่คงน้ำหนักในตัวอย่างนี้คือประมาณ 2,400 kcal ต่อวัน นักยกน้ำหนักคนเดียวกันที่กิน 2,600 น้ำหนักขึ้น 0.4 lb ต่อสัปดาห์ ดังนั้น 2,400 คือจุดที่เข็มชั่งควรหยุดขยับ

ถ้าน้ำหนักลดลงล่ะ

ให้บวกส่วนที่ขาด สมมติคุณกินเฉลี่ย 2,000 kcal ต่อวัน และค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ลดลง 0.8 lb ต่อสัปดาห์:

• 0.8 x 3,500 / 7 = ขาด 400 kcal ต่อวัน
• 2,000 + 400 = แคลอรี่คงน้ำหนัก 2,400 kcal

แบบกิโลกรัม

ใช้ 7,700 kcal ต่อ kg นักยกน้ำหนักที่กินเฉลี่ย 2,600 kcal และน้ำหนักขึ้น 0.2 kg ต่อสัปดาห์ มีส่วนเกิน 0.2 x 7,700 / 7 = 220 kcal ต่อวัน ดังนั้นแคลอรี่คงน้ำหนักคือประมาณ 2,380 kcal

ทำไมใช้น้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์แทนการชั่งครั้งเดียว

น้ำ เกลือ วันเล่นขาหนัก ๆ และมื้อเย็นมื้อใหญ่ ทำให้น้ำหนักขยับได้หลายปอนด์ข้ามคืน ไม่มีสิ่งใดเลยที่เป็นไขมันหรือกล้ามเนื้อ ถ้าคุณเทียบวันจันทร์ของสัปดาห์ที่ 1 กับวันจันทร์ของสัปดาห์ที่ 3 คุณกำลังวัดสัญญาณรบกวนเป็นหลัก ค่าเฉลี่ยของการชั่ง 5 ถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยให้เรียบลง สำหรับกิจวัตรที่ทำต่อได้ ดู วิธีบันทึกการชั่งน้ำหนักในแอปยิม และ วิธีติดตามความคืบหน้าของน้ำหนักตัว

วิธีนี้แม่นยำแค่ไหน

เป็นค่าประมาณ และเป็นค่าที่ดีสำหรับช่วง 2 ถึง 4 สัปดาห์ที่น้ำหนักเปลี่ยนไม่มาก ข้อจำกัดสองข้อที่ตรงไปตรงมา:

• กฎ 3,500 เป็นค่าคร่าว ๆ นักวิจัย NIH Hall และ Chow (2013) อธิบายว่ากฎนี้ไม่คิดว่าความต้องการพลังงานเปลี่ยนไปเมื่อน้ำหนักเปลี่ยน จึงเหมาะที่สุดกับการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในช่วงสั้น นี่คือเหตุผลที่วิธีนี้ใช้การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ในไม่กี่สัปดาห์ ไม่ใช่การลดน้ำหนักหนัก ๆ
• คุณภาพการบันทึกกำหนดเพดาน การกินนอกบ้าน น้ำมันที่ไม่ได้บันทึก และมื้อสุดสัปดาห์ มักทำให้บันทึกต่ำกว่าจริง ถ้าคุณบันทึกน้อยกว่าที่กินจริง 10 เปอร์เซ็นต์ ค่าแคลอรี่คงน้ำหนักที่ประมาณได้จะต่ำเกินไปราว 10 เปอร์เซ็นต์ การบันทึกด้วยรูปถ่าย บาร์โค้ด และมื้อที่บันทึกไว้ช่วยได้

ถือคำตอบเป็นจุดเริ่มต้น กินที่ตัวเลขนั้นต่ออีก 2 สัปดาห์ ถ้าน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์ยังเปลี่ยนอยู่ ให้ปรับแคลอรี่ 100 ถึง 200 kcal แล้วทำซ้ำ แคลอรี่คงน้ำหนักยังเปลี่ยนไปตามเวลาด้วย หลังจากน้ำหนักลดหรือเพิ่มมาก ให้คำนวณใหม่

ทำสิ่งนี้ใน PeakBFF อย่างไร

PeakBFF ไม่ได้คำนวณแคลอรี่คงน้ำหนักให้คุณ สูตรข้างต้นจึงยังอยู่ในมือคุณ แต่ข้อมูลสองอย่างที่ต้องใช้อยู่ในแอปเดียว:

1. บันทึกอาหารที่หน้าจอ หน้าแรก รูปถ่าย บาร์โค้ด การพิมพ์ หรือการกรอกเอง ทั้งหมดนับรวมในแคลอรี่ของวัน หน้าแรกแสดงแคลอรี่เทียบกับเป้าหมายรายวัน
2. บันทึกน้ำหนัก เปิดการ์ด น้ำหนัก บนหน้าแรก แตะ บันทึกน้ำหนัก ตั้งค่าด้วยไม้บรรทัด (เป็น kg หรือ lb ตามการตั้งค่า หน่วย ของคุณ) แล้วบันทึก การบันทึกน้ำหนักและแคลอรี่ใช้ได้ฟรี
3. ดูทั้งสองอย่างที่แท็บ ความคืบหน้า แผนภูมิ น้ำหนัก แสดงค่าเฉลี่ยรายวันของคุณตั้งแต่ 30 วันจนถึงตลอดเวลา และ แคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน แสดงแผนภูมิแคลอรี่ของสัปดาห์นี้หรือสัปดาห์ก่อน (สัปดาห์นี้ / สัปดาห์ก่อน) เปิดประวัติน้ำหนักเพื่อดูรายการที่อยู่เบื้องหลังช่วงที่เลือก
4. คำนวณสัปดาห์ละครั้ง จดแคลอรี่เฉลี่ยและน้ำหนักเฉลี่ยของสัปดาห์นั้น หรือคัดลอกตัวเลขไปไว้ในโน้ต อีกสามสัปดาห์ต่อมา ใช้ตารางข้างต้น

หน้าจอความคืบหน้าคือที่ที่บันทึกกลายเป็นภาพ:

ถ้าคุณอยากบันทึกโปรตีนในบันทึกเดียวกันด้วย วิธีติดตามการออกกำลังกายและแคลอรี่ไปพร้อมกัน แสดงกิจวัตรประจำวัน และ วิธีคำนวณเป้าหมายโปรตีนสำหรับการยกน้ำหนัก ครอบคลุมเรื่องโปรตีน รายละเอียดมาโคร (โปรตีน คาร์บ และไขมัน) เป็นฟีเจอร์ของ Plus

ควรใช้ตัวเลขแคลอรี่คงน้ำหนักเมื่อไร

• ช่วงลดไขมัน: กินต่ำกว่าตัวเลขนี้ 300 ถึง 500 kcal และให้น้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์ยืนยันอัตราการลด
• ช่วงเพิ่มกล้าม: กินสูงกว่าตัวเลขนี้ 200 ถึง 300 kcal
• การปรับสัดส่วนร่างกาย: กินใกล้เคียงตัวเลขนี้และยกเวทต่อไป ดู แอปที่ดีที่สุดสำหรับการปรับสัดส่วนร่างกาย

ใครควรข้ามวิธีนี้

นี่คือข้อมูลการฝึกทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณอายุต่ำกว่า 18 ปี ตั้งครรภ์ กำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย เคยมีประวัติความผิดปกติทางการกิน หรือใช้ยาที่มีผลต่อน้ำหนัก ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนก่อนนับแคลอรี่และเปลี่ยนปริมาณการกิน หยุดและขอคำแนะนำหากการติดตามทำให้คุณวิตกกังวลเรื่องอาหาร

เริ่มบันทึกของคุณ

ฟีเจอร์จำนวนมากฟรีสำหรับผู้ใช้พื้นฐาน รวมถึงการบันทึกอาหารและน้ำหนัก PeakBFF Plus ราคา $49.99 ต่อปี (ประมาณ $4.17 ต่อเดือน) หรือ $7.99 ต่อสัปดาห์บน App Store ของสหรัฐฯ ณ เดือนตุลาคม 2026 หากคุณยังเลือกแอปนับแคลอรี่อยู่ ดูการเปรียบเทียบ แอปนับแคลอรี่ที่ดีที่สุดสำหรับนักยกน้ำหนัก ของเรา

ดาวน์โหลด PeakBFF สำหรับ iOS หรือ Android

คำตอบของทุกคำถาม

ฉันจะหาแคลอรี่คงน้ำหนักโดยไม่ใช้เครื่องคำนวณได้อย่างไร

บันทึกทุกอย่างที่กินเป็นเวลา 2 ถึง 3 สัปดาห์โดยไม่เปลี่ยนนิสัย และชั่งน้ำหนักด้วยวิธีเดิมทุกครั้ง นำแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันมาลบส่วนเกินต่อวัน (หรือบวกส่วนที่ขาดต่อวัน) ที่คำนวณจากการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์ ที่ประมาณ 3,500 kcal ต่อปอนด์ น้ำหนักขึ้น 0.4 lb ต่อสัปดาห์เท่ากับประมาณ 200 kcal ต่อวัน

ใช้เวลานานแค่ไหนในการหาแคลอรี่คงน้ำหนักจากข้อมูลของตัวเอง

วางแผนไว้ 2 ถึง 3 สัปดาห์ หนึ่งสัปดาห์สั้นเกินไป เพราะน้ำและเกลือทำให้เข็มชั่งขยับได้หลายปอนด์ จนบังเทรนด์จริง ให้เปรียบเทียบน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์ ไม่ใช่เช้าวันใดวันหนึ่ง และตรวจว่าคุณบันทึกครบเกือบทุกวัน ถ้าการบันทึกมีช่องว่าง ช่วง 3 ถึง 4 สัปดาห์จะนิ่งกว่า

กฎ 3,500 แคลอรี่ต่อปอนด์แม่นยำหรือไม่

เป็นแนวทางคร่าว ๆ ที่มีประโยชน์สำหรับช่วงสั้น ไม่ใช่กฎตายตัว นักวิจัย NIH อย่าง Hall และ Chow ชี้ว่ากฎนี้ไม่คิดว่าความต้องการพลังงานเปลี่ยนไปเมื่อน้ำหนักเปลี่ยน และเหมาะกับการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยที่สุด ในช่วง 2 ถึง 4 สัปดาห์ที่น้ำหนักเปลี่ยนไม่มาก จะได้ค่าประมาณที่สมเหตุสมผลและปรับต่อได้

ถ้าลืมบันทึกบางวัน ยังหาแคลอรี่คงน้ำหนักได้ไหม

ได้ ถ้าเฉลี่ยเฉพาะวันที่บันทึกครบ และข้ามวันที่ไม่ได้บันทึก พยายามให้มีอย่างน้อย 5 วันที่ครบในแต่ละสัปดาห์ วันที่ลืมบันทึกมื้อเย็นจะทำให้ค่าเฉลี่ยต่ำลงและทำให้แคลอรี่คงน้ำหนักดูต่ำกว่าความจริง จึงควรตัดวันนั้นออกแทนที่จะนับรวม

ฉันต้องใช้ PeakBFF Plus เพื่อทำสิ่งนี้หรือไม่

ไม่จำเป็น การบันทึกอาหารและแคลอรี่ รวมถึงการบันทึกน้ำหนักใน PeakBFF ใช้ได้ฟรี และวิธีนี้ใช้เพียงเท่านั้น ฟีเจอร์จำนวนมากฟรีสำหรับผู้ใช้พื้นฐาน Plus เพิ่มรายละเอียดมาโคร (โปรตีน คาร์บ และไขมัน) และการสแกนอาหารด้วย AI แบบไม่จำกัด ซึ่งช่วยให้บันทึกเร็วขึ้นแต่ไม่จำเป็น