วิธีติดตามความสม่ำเสมอของการอดอาหาร: เทมเพลตประวัติแบบง่าย

หากต้องการติดตามความสม่ำเสมอของการอดอาหาร ให้บันทึกเวลาเริ่มจริง เวลาสิ้นสุดจริง ระยะเวลาที่วางแผนไว้ และบันทึกบริบทสั้น ๆ หนึ่งข้อสำหรับ แต่ละช่วง เมื่อสิ้นสัปดาห์ให้นับช่วงที่บันทึกไว้และมองหารูปแบบที่ทำให้ วางแผนสัปดาห์ถัดไปง่ายขึ้น อย่าเปลี่ยนช่วงที่พลาดหรือสั้นลงให้เป็นคะแนน

คำตอบสั้น ๆ: ประวัติการอดอาหารที่มีประโยชน์คือบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้น ไม่ใช่สถิติที่ต้องปกป้อง เทมเพลตด้านล่างใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งนาทีต่อช่วง ให้บริบทเพียงพอที่จะดูว่าช่วงเวลาที่วางแผนเหมาะกับงาน การฝึก และมื้ออาหาร หรือไม่ โดยไม่แสร้งว่าตัวจับเวลาพิสูจน์ผลลัพธ์ด้านสุขภาพหรือสมรรถภาพได้

ความสม่ำเสมอของการอดอาหารหมายถึงอะไรในบันทึก?

สำหรับบันทึกส่วนตัว ความสม่ำเสมอหมายถึงการแสดงข้อเท็จจริงชุดเล็ก ๆ เดิม ทุกครั้ง: คุณเริ่มเมื่อไร จบเมื่อไร ตั้งเป้าระยะเวลาเท่าไร และอะไรที่ทำให้ แผนเปลี่ยนไป ไม่ได้หมายความว่าทุกวันต้องเหมือนกัน

การจำกัดเวลารับประทานอาหารเกี่ยวกับช่วงเวลาการกิน ไม่ใช่รายการอาหารที่ บังคับ งานวิจัยอธิบายว่าแนวทางนี้แตกต่างจากเป้าหมายแคลอรีหรือการรับประกัน ผลลัพธ์ ดังนั้นประวัติจึงทำงานได้ดีที่สุดเมื่อบันทึกเวลาอย่างตรงไปตรงมา และเว้นพื้นที่ให้ชีวิตจริง ดูความแตกต่างได้ในภาพรวมเรื่อง การจำกัดเวลา รับประทานอาหารจาก National Library of Medicine

หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ตาราง ให้เริ่มจากการตั้งค่าที่ใช้งานได้จริงใน เทมเพลตตารางอดอาหาร 16:8 ของเรา หน้านี้เป็นขั้นถัดไป: มีไว้ทบทวนช่วงที่คุณบันทึกจริง

เทมเพลตประวัติการอดอาหารแบบง่ายคืออะไร?

คัดลอกตารางนี้ลงในแอปจดบันทึก สเปรดชีต หรือสมุดบันทึกกระดาษ กรอกสี่คอลัมน์ แรกเมื่อจบช่วงนั้นแล้ว บันทึกสุดท้ายควรอธิบายบริบท ไม่ใช่ให้เกรด

เป้าหมายคือเก็บรายละเอียดให้เพียงพอที่จะอธิบายการเปลี่ยนแปลง หลีกเลี่ยง การเพิ่มการประเมินแคลอรี การตัดสินรูปร่าง หรือกฎให้ชดเชยช่วงที่สั้นกว่า รายละเอียดเหล่านั้นไม่ได้ทำให้บันทึกเวลาดีขึ้น และอาจทำให้บันทึกง่าย ๆ กลายเป็นสิ่งที่จำกัดมากเกินไป

คุณคำนวณระยะเวลาจริงอย่างไร?

ลบเวลาเริ่มจริงออกจากเวลาสิ้นสุดจริง หากช่วงนั้นข้ามเที่ยงคืน ให้ใช้วันที่ ของวันถัดไปเป็นวันที่สิ้นสุด

ตัวอย่างเช่น ช่วงที่เริ่มเวลา 20:20 น. และสิ้นสุดเวลา 12:25 น. ของวันถัดไป มีระยะเวลา 16 ชั่วโมง 5 นาที ช่วงที่วางแผนไว้ 16 ชั่วโมง แต่สิ้นสุดเวลา 11:40 น. หลังเริ่มเวลา 20:05 น. มีระยะเวลา 15 ชั่วโมง 35 นาที ทั้งสองช่วง ควรอยู่ในประวัติ เพราะทั้งคู่บรรยายกิจวัตรได้อย่างถูกต้อง

คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณเปอร์เซ็นต์ ค่าเฉลี่ย หรือช่วงเวลา "ชดเชย" ระยะเวลา ที่วางแผนกับเวลาเริ่มและสิ้นสุดจริงเพียงพอสำหรับการทบทวนที่มีประโยชน์

คุณควรทบทวนประวัติการอดอาหารหนึ่งสัปดาห์อย่างไร?

หลังบันทึกครั้งที่เจ็ด ให้กันเวลาสักสองสามนาทีแล้วตอบคำถามตามข้อเท็จจริง สามข้อ:

1. เวลาเริ่มใดทำซ้ำได้ง่ายที่สุด? มองหาเวลาที่เข้ากับช่วงเย็นของคุณ บ่อยที่สุด แทนเวลาที่ดูทะเยอทะยานที่สุด
2. อะไรทำให้แผนเปลี่ยนไป? มื้อดึก การเดินทาง แผนทางสังคม หรือการเข้า ยิมแต่เช้า ล้วนเป็นบริบทที่มีประโยชน์ และช่วยวางช่วงที่วางแผนไว้ครั้งต่อไปได้
3. มีการปรับหนึ่งอย่างใดที่ควรลองสัปดาห์หน้า? ให้เป็นเรื่องการจัดการ เวลา เช่น เลื่อนเวลาเริ่มที่วางแผนให้ช้าลงในวันฝึกตามปกติ คุณไม่จำเป็นต้อง ทำให้ช่วงเวลาแคบลงหรือเพิ่มเป้าหมายที่เข้มงวดกว่า

นี่คือแบบทบทวนรายสัปดาห์ขนาดกะทัดรัดที่นำกลับมาใช้ได้:

สัปดาห์ของวันที่: __________

ช่วงที่บันทึก: ____
เวลาเริ่มที่เหมาะบ่อยที่สุด: __________
การเปลี่ยนตารางที่พบบ่อยที่สุด: __________
การปรับที่ใช้ได้จริงหนึ่งอย่างสำหรับสัปดาห์หน้า: __________

นี่คือเครื่องมือจัดตาราง ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการ ไม่สามารถ บอกได้ว่าการอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ คุณกินเพียงพอสำหรับการฝึกหรือไม่ หรือเครื่องดื่มหรืออาหารบางอย่างสอดคล้องกับกฎการอดอาหารหรือไม่

เมื่อไรที่คุณควรพักและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ?

การอดอาหารไม่ได้เหมาะกับทุกคน Johns Hopkins แนะนำให้พูดคุยกับแพทย์ก่อน เริ่มต้น และระบุเป็นพิเศษถึงเด็กและวัยรุ่น ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 และใช้อินซูลิน และผู้ที่มีประวัติความผิดปกติของ การกิน นอกจากนี้ยังแนะนำให้ขอความช่วยเหลือหากเกิดความวิตกกังวลผิดปกติ ปวดศีรษะ หรือคลื่นไส้ อ่าน คำแนะนำด้านความปลอดภัยฉบับเต็มของ Johns Hopkins ก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการอดอาหาร

สำหรับคนอื่น ๆ ให้แยกบันทึกออกจากข้ออ้างเรื่องสุขภาพ การฟื้นตัว การลดไขมัน หรือผลงานในยิม ประวัติสามารถแสดงช่วงที่คุณบันทึกไว้ แต่ไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่า เหตุใดการเปลี่ยนแปลงจึงเกิดขึ้น หรือทำนายผลลัพธ์ได้

PeakBFF เก็บประวัติการอดอาหารไว้ข้างบันทึกยิมได้อย่างไร?

PeakBFF มีหน้าจอ Fasting สำหรับบันทึกช่วงเวลาอยู่ข้างบันทึกการออกกำลังกาย อาหาร และน้ำ เลือกตาราง เริ่มตัวจับเวลาที่กำลังทำงานหนึ่งรายการ และจบเมื่อ ช่วงนั้นสิ้นสุด หน้าจอที่กำลังทำงานจะแสดงเวลาที่ผ่านไปและเวลาที่เหลือ

ช่วงที่จบแล้วจะปรากฏใน History โดยเรียงใหม่สุดก่อน แต่ละรายการแสดงระยะเวลา ที่ผ่านไป วันที่เริ่ม และโปรโตคอลที่เลือก ช่วงที่จบก่อนถึงเป้าหมายยังคงอยู่ ในบันทึก เพื่อให้ประวัติสะท้อนสิ่งที่เกิดขึ้นแทนการซ่อนช่วงที่สั้นกว่า แอปรองรับ 16:8, 18:6, 20:4, OMAD และระยะเวลาอดอาหารแบบกำหนดเองตั้งแต่ 12 ถึง 23 ชั่วโมง

เวิร์กโฟลว์นี้ตั้งใจให้มีขอบเขตแคบ PeakBFF บันทึกช่วงเวลา ไม่ได้ตัดสินว่า การอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ อะไรทำให้การอดอาหารสิ้นสุด หรือช่วงที่บันทึก สนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพหรือการฝึกหรือไม่

สำหรับหน้าที่กว้างขึ้นเกี่ยวกับการเลือกแอปเพื่อเก็บบันทึกการฝึกและโภชนาการ ไว้ในที่เดียว อ่านบทความของเราเรื่อง แอปนับแคลอรีที่ดีที่สุดสำหรับ ผู้ฝึกเวท

สรุป

ติดตามความสม่ำเสมอของการอดอาหารด้วยการบันทึกเวลาเริ่มและสิ้นสุดจริง เก็บ บันทึกที่เป็นกลางหนึ่งข้อ และทบทวนสัปดาห์เพื่อหารูปแบบของตาราง ประวัติที่ดี ที่สุดซื่อตรงพอจะช่วยคุณวางแผน โดยไม่กลายเป็นแบบทดสอบที่คุณต้องผ่าน

ดาวน์โหลด PeakBFF บน App Store หรือ Google Play เพื่อเก็บตัวจับเวลาการอดอาหาร บันทึกการ ออกกำลังกาย บันทึกอาหาร และบันทึกน้ำไว้ด้วยกัน