1 BBB เปอร์เซ็นต์น้ำหนัก และวิธีบันทึกการฝึก

โปรแกรม 5/3/1 Boring But Big (BBB) คือเทมเพลตสร้างความแข็งแรงและขยายขนาดกล้ามเนื้อที่คิดค้นขึ้นโดย Jim Wendler โค้ชความแข็งแรงและนักกีฬาเพาเวอร์ลิฟติง โปรแกรมนี้ผสานการฝึกบาร์เบลล์ท่าคอมพาวด์หนักเข้ากับเซตเสริม 5 เซต เซตละ 10 ครั้ง (5x10) เพื่อสร้างความหนาของกล้ามเนื้อ ความสม่ำเสมอของเทคนิค และความทนทานของร่างกาย คู่มือนี้จะแจกแจงตารางฝึก 4 วันฉบับสมบูรณ์ สูตรเปอร์เซ็นต์คำนวณ Training Max ที่แม่นยำ แนวทางเลือกท่าเสริม และวิธีปฏิบัติจริงในการติดตามผลรอบการฝึกโดยไม่ต้องปวดหัวกับการคำนวณน้ำหนักบาร์เบลล์

โปรแกรม 5/3/1 Boring But Big คืออะไร?

คนยกน้ำหนักจำนวนมากมักลังเลระหว่างโปรแกรมเพียวสเตร็งธ์ที่มีปริมาณฝึกน้อย กับตารางเพาะกายแยกส่วนที่มีปริมาณฝึกสูงมาก โปรแกรมความแข็งแรงล้วนๆ มักขาดปริมาณการฝึกรวมที่จำเป็นต่อการขยายขนาดกล้ามเนื้อสูงสุด ในขณะที่ตารางแยกส่วนตามส่วนของร่างกายทั่วไปมักขาดการเพิ่มน้ำหนักอย่างก้าวหน้าในท่าหลัก

Boring But Big แก้ไขปัญหานี้ด้วยการผสานสองปรัชญาเข้าด้วยกันอย่างลงตัว:

การฝึกความแข็งแรงหลัก (5/3/1 Wave): คุณจะฝึกท่าคอมพาวด์บาร์เบลล์หลักหนึ่งท่าต่อวัน (Overhead Press, Deadlift, Bench Press หรือ Back Squat) โดยใช้ระบบคลื่นเปอร์เซ็นต์ 3 สัปดาห์ของ Wendler
การฝึกเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ (Boring But Big 5x10): ทันทีหลังจบเซตหลัก คุณจะฝึกท่านั้นซ้ำ (หรือท่าคู่ตรงข้าม) ต่ออีก 5 เซต เซตละ 10 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเปอร์เซ็นต์คงที่ตามค่า Training Max
ท่าเสริม (Assistance Work): ปิดท้ายการฝึกด้วยท่าเสริมรวม 25 ถึง 50 ครั้ง ครอบคลุมการผลัก (push) การดึง (pull) และหน้าท้องหรือขาข้างเดียว (core/single-leg)

โปรแกรมนี้ได้ชื่อว่า "Boring But Big" (น่าเบื่อแต่ตัวใหญ่) เพราะการฝึก squat หรือ deadlift 5 เซตละ 10 ครั้งสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่าให้ความรู้สึกจำเจและท้าทายจิตใจอย่างมาก แต่ความสม่ำเสมอที่ดูน่าเบื่อนี้เองคือเหตุผลที่สร้างความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อให้กับผู้ฝึกสายธรรมชาติได้อย่างสม่ำเสมอ

การคำนวณ Training Max: ทำความเข้าใจเปอร์เซ็นต์

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อเริ่มฝึก Boring But Big คือการนำค่าน้ำหนักสูงสุด 1 ครั้งจริง (1RM) มาคำนวณน้ำหนักฝึก หากสถิติ squat แข่งขันของคุณคือ 315 ปอนด์ แล้วคุณใช้น้ำหนัก 315 ปอนด์เป็นฐาน ร่างกายของคุณจะหมดแรงล้าไปก่อนจบรอบที่สอง

BBB กำหนดให้คุณคำนวณค่า Training Max (TM) ซึ่งอยู่ที่ 85% ถึง 90% ของค่า 1RM จริง หรือน้ำหนักที่ยกได้ 3 ถึง 5 ครั้งด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบที่สุด

ตัวอย่างเช่น หากค่าทดสอบ 1RM ในท่า bench press ของคุณคือ 225 ปอนด์ (102 กก.):

$\text{Training Max} = 225 \times 0.85 = 191.25\text{ ปอนด์ (ปัดเศษเป็น 190 ปอนด์ หรือ 86 กก.)}$

หากคุณยังไม่ทราบค่า 1RM ของตนเอง สามารถศึกษาได้จากคู่มือ วิธีคำนวณ One-Rep Max ของคุณ เพื่อกำหนดจุดเริ่มต้นทางเทคนิคที่เหมาะสม

เปอร์เซ็นต์คลื่นหลัก 5/3/1

แต่ละรอบการฝึกใช้เวลาสามสัปดาห์ทำงาน ตามด้วยสัปดาห์ดีโหลด (deload) เสริมหนึ่งสัปดาห์ ทุกเปอร์เซ็นต์จะคำนวณจาก Training Max ของคุณ:

สัปดาห์	เซต 1	เซต 2	เซต 3 (Top Set)	จุดเน้น
สัปดาห์ 1 (สัปดาห์ 5s)	65% x 5	75% x 5	85% x 5+ (หรือ 5's PRO)	น้ำหนักปานกลาง ปริมาณฝึกสูงขึ้น
สัปดาห์ 2 (สัปดาห์ 3s)	70% x 3	80% x 3	90% x 3+ (หรือ 5's PRO)	น้ำหนักหนัก ปริมาณฝึกปานกลาง
สัปดาห์ 3 (สัปดาห์ 5/3/1)	75% x 5	85% x 3	95% x 1+ (หรือ 5's PRO)	ความเข้มข้นสูงสุด ทุ่มเทเต็มที่
สัปดาห์ 4 (Deload)	40% x 5	50% x 5	60% x 5	ฟื้นฟูเชิงรุก พักข้อต่อ

หมายเหตุ: ในโปรแกรม 5/3/1 ยุคใหม่ ผู้ฝึกจำนวนมากเลือกใช้รูปแบบ 5's PRO (ยก 5 ครั้งเท่ากันทั้ง 3 เซตโดยไม่เล่นเซต AMRAP "+") เพื่อป้องกันความล้าสะสมก่อนเริ่มเซต 5x10 ที่หนักหน่วง

เปอร์เซ็นต์เซตเสริม BBB 5x10

หลังจากเสร็จสิ้นเซตหลัก 5/3/1 ให้วางบาร์บนแร็ก ปรับลดน้ำหนักลง แล้วเล่น 5 เซต เซตละ 10 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที:

เดือนที่ 1 (รอบที่ 1): 50% ของค่า TM (หรือ 40% ถึง 50% หากยังไม่คุ้นเคยกับปริมาณบาร์เบลล์สูง)
เดือนที่ 2 (รอบที่ 2): 55% ถึง 60% ของค่า TM
เดือนที่ 3 (รอบที่ 3): 60% ของค่า TM
ทางเลือก First Set Last (FSL): ผู้ฝึกระดับสูงที่เล่นท่าเสริมปริมาณน้อยบางครั้งจะใช้เปอร์เซ็นต์ของเซตทำงานแรกในสัปดาห์นั้น (65% ในสัปดาห์ 1, 70% ในสัปดาห์ 2, 75% ในสัปดาห์ 3)

การเริ่มเซต 5x10 ด้วยน้ำหนักที่หนักเกินไปเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เล่นไม่ครบจำนวนครั้ง จงเริ่มต้นอย่างอดทนที่ 50% น้ำหนัก 50% อาจดูเบาในเซตแรก แต่เมื่อถึงเซตที่ 4 และ 5 ของ deadlift หรือ squat มันจะทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อและระบบหายใจของคุณอย่างแท้จริง

ตารางแยกฝึก 4 วันของ BBB

Boring But Big มีโครงสร้างฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ โดยกระจายท่าหลัก 4 ท่าไปในวันจันทร์ อังคาร พฤหัสบดี และศุกร์ เกิดเป็น 2 บล็อกระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง โดยมีวันพุธและสุดสัปดาห์สำหรับการฟื้นฟูร่างกาย

วัน	การฝึก	ท่าคอมพาวด์หลัก	ท่าเสริมปริมาณ	จุดเน้นท่าเสริม
จันทร์	วันที่ 1: ดันไหล่	Standing Overhead Press	Overhead Press (5x10 @ 50-60%)	ปีก หลังส่วนบน หลังแขน
อังคาร	วันที่ 2: เดดลิฟต์	Barbell Deadlift	Deadlift (5x10 @ 50-60%)	หน้าท้อง แฮมสตริง แกนกลาง
พุธ	วันพัก	พัก	ฟื้นฟูเชิงรุก เดิน ยืดกล้ามเนื้อ	การฟื้นตัว
พฤหัสบดี	วันที่ 3: ดันอก	Barbell Bench Press	Bench Press (5x10 @ 50-60%)	ปีก ดึงข้อ หน้าอก/ไหล่
ศุกร์	วันที่ 4: สควอท	Barbell Back Squat	Back Squat (5x10 @ 50-60%)	หน้าท้อง หลังส่วนล่าง ขาข้างเดียว
เสาร์	วันพัก	พัก	ฟื้นตัว เตรียมมื้ออาหาร	พักผ่อน
อาทิตย์	วันพัก	พัก	ฟื้นตัว วางแผนสัปดาห์ใหม่	พักผ่อน

หากตารางเวลาของคุณสะดวกเข้ายิมเพียง 3 วันต่อสัปดาห์ คุณสามารถหมุนเวียน 4 วันฝึกนี้ใน 3 วันต่อสัปดาห์ได้ (เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์) ซึ่งหมายความว่าแต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 5 สัปดาห์แทนที่จะเป็น 4 สัปดาห์

เทมเพลตตารางฝึก Boring But Big 4 วันฉบับสมบูรณ์

วอร์มอัพให้พร้อมก่อนเริ่มเซตทำงานแรกเสมอ ตรวจสอบคำแนะนำใน ควรวอร์มอัพกี่เซตก่อนเริ่มเวิร์กเอาต์จริง สำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างเป็นขั้นเป็นตอน และสามารถตรวจสอบการจัดแผ่นน้ำหนักได้ที่ วิธีคำนวณน้ำหนักบาร์เบลล์และแผ่นน้ำหนัก

วันที่ 1: Overhead Press (วันจันทร์)

เสริมสร้างพลังการดันไหล่ กล้ามเนื้ออกส่วนบน และความแข็งแรงในการล็อกข้อศอกของหลังแขน

ท่าฝึก	จำนวนเซต	จำนวนครั้ง	พัก	เปอร์เซ็นต์ / น้ำหนัก
Standing Overhead Press	3	5, 3 หรือ 1+	2 ถึง 3 นาที	คลื่น 5/3/1 (65% ถึง 95% TM)
Standing Overhead Press	5	10	60 ถึง 90 วินาที	50% ถึง 60% ของ TM ท่า Press
Chin-Ups หรือ Lat Pulldowns	3 ถึง 5	10	90 วินาที	น้ำหนักตัวหรือน้ำหนักเบา (ดึง)
Dumbbell Lateral Raise	3 ถึง 4	12 ถึง 15	60 วินาที	จังหวะควบคุม (ดัน)
Hanging Knee หรือ Leg Raise	3 ถึง 4	10 ถึง 15	60 วินาที	ความมั่นคงของแกนกลาง

วันที่ 2: Deadlift (วันอังคาร)

พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโซ่ด้านหลังทั้งหมด ความหนาของหลังส่วนบน และความทนทานของแรงกำมือ

ท่าฝึก	จำนวนเซต	จำนวนครั้ง	พัก	เปอร์เซ็นต์ / น้ำหนัก
Barbell Conventional Deadlift	3	5, 3 หรือ 1+	3 นาที	คลื่น 5/3/1 (65% ถึง 95% TM)
Barbell Conventional Deadlift	5	10	90 ถึง 120 วินาที	50% ถึง 60% ของ TM ท่า Deadlift
Dumbbell Chest-Supported Row	3 ถึง 4	10 ถึง 12	90 วินาที	ปริมาณฝึกหลังส่วนบน (ดึง)
Push-Ups หรือ Dips	3 ถึง 4	10 ถึง 15	60 วินาที	หน้าอก/หลังแขนแบบเบา (ดัน)
Ab Wheel Rollout หรือ Plank	3 ถึง 4	10 ถึง 12 (หรือ 45 วิ)	60 วินาที	แกนกลางต้านการแอ่นหลัง

วันที่ 3: Bench Press (วันพฤหัสบดี)

เน้นแรงดันแนวนอน พลังหลังแขน และการขยายขนาดกล้ามเนื้ออก ตรวจสอบผลงานของคุณเทียบกับ เกณฑ์มาตรฐานความแข็งแรงท่า bench press

ท่าฝึก	จำนวนเซต	จำนวนครั้ง	พัก	เปอร์เซ็นต์ / น้ำหนัก
Barbell Bench Press	3	5, 3 หรือ 1+	2 ถึง 3 นาที	คลื่น 5/3/1 (65% ถึง 95% TM)
Barbell Bench Press	5	10	60 ถึง 90 วินาที	50% ถึง 60% ของ TM ท่า Bench
Barbell Bent-Over Row	4	8 ถึง 10	90 วินาที	ลำตัวเอียง 45 องศา (ดึง)
Incline Dumbbell Press	3	10 ถึง 12	90 วินาที	ปริมาณฝึกอกส่วนบน (ดัน)
Face Pulls	4	15 ถึง 20	60 วินาที	ไหล่หลังและกล้ามเนื้อพยุงหัวไหล่

วันที่ 4: Back Squat (วันศุกร์)

สร้างมวลกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ความมั่นคงของเข่า และพลังการขับเคลื่อนจากข้อสะโพก

ท่าฝึก	จำนวนเซต	จำนวนครั้ง	พัก	เปอร์เซ็นต์ / น้ำหนัก
Barbell Back Squat	3	5, 3 หรือ 1+	3 นาที	คลื่น 5/3/1 (65% ถึง 95% TM)
Barbell Back Squat	5	10	90 ถึง 120 วินาที	50% ถึง 60% ของ TM ท่า Squat
Lying หรือ Seated Leg Curl	3 ถึง 4	10 ถึง 12	90 วินาที	การงอเข่าสำหรับแฮมสตริง
Dumbbell Bulgarian Split Squat	2 ถึง 3	8 ถึง 10 ต่อข้าง	90 วินาที	ความสมดุลของขาข้างเดียว
Cable Crunch หรือ Hanging Leg Raise	3 ถึง 4	12 ถึง 15	60 วินาที	การงอลำตัวเพื่อฝึกแกนกลาง

ท่าเดียวกันหรือสลับท่าตรงข้าม: คุณควรเลือกเล่นแบบใด?

มีสองวิธีหลักในการจัดเซตเสริม 5x10:

ทางเลือกที่ 1: BBB แบบดั้งเดิม (ท่าเดียวกัน)

ในการจัดแบบนี้ คุณจะเล่น 5x10 ด้วยท่าเดียวกับที่คุณเพิ่งยกหนักไป (เช่น เล่น squat หนักเสร็จแล้วต่อด้วย squat 5x10 ทันที)

ข้อดี: เน้นความเฉพาะเจาะจงของรูปแบบการเคลื่อนไหวสูงสุด ตั้งบาร์เบลล์เพียงรอบเดียว และทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายล้าลึกในคราวเดียว
ข้อเสีย: ความล้าเฉพาะจุดสูงมาก การฝืนเล่น squat 5 เซตละ 10 ครั้งต่อจาก squat หนัก 3 เซตต้องใช้พลังใจอย่างมหาศาล

ทางเลือกที่ 2: BBB แบบสลับท่าตรงข้าม (Less Boring)

ในรูปแบบนี้ คุณจะสลับท่าเสริมระหว่างวันคู่ที่สอดคล้องกัน:

วันที่ 1: Overhead Press (5/3/1) + Bench Press (5x10)
วันที่ 2: Deadlift (5/3/1) + Squat (5x10)
วันที่ 3: Bench Press (5/3/1) + Overhead Press (5x10)
วันที่ 4: Squat (5/3/1) + Deadlift (5x10)
ข้อดี: ฝึกแต่ละการเคลื่อนไหวสัปดาห์ละ 2 ครั้ง (หนัก 1 ครั้ง และปริมาณ 1 ครั้ง) ทำให้รู้สึกสดใหม่กว่าและรักษาฟอร์มได้ดีตลอด 50 ครั้ง
ข้อเสีย: ต้องวอร์มอัพสำหรับท่าบาร์เบลล์สองท่าแยกกันในวันเดียว

ทั้งสองรูปแบบได้ผลยอดเยี่ยมไม่แพ้กัน หากคุณรู้สึกเบื่อหน่ายกับความทรหดของ squat รวม 8 เซตในวันเดียว ให้เปลี่ยนมาใช้แบบสลับท่า สำหรับผู้ที่ต้องการเปรียบเทียบกับทางเลือก 5 วัน สามารถดูว่า BBB เทียบกับ ตารางฝึก PPLUL อย่างไร

โภชนาการและการฟื้นฟู: เหตุใด BBB จึงต้องการพลังงานมหาศาล

คุณไม่สามารถฝึก Boring But Big ได้อย่างมีประสิทธิภาพในสภาวะที่ขาดแคลอรีรุนแรง การยก squat หรือ deadlift 50 ครั้งก่อให้เกิดความเสียหายของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างมากและผลาญไกลโคเจนจนหมด

แนวทางในการฟื้นตัวอย่างเต็มที่สำหรับ BBB:

กินพลังงานเกินเล็กน้อย: ตั้งเป้ากินแคลอรีเกินค่าเผาผลาญคงที่ 200 ถึง 400 แคลอรี ศึกษาวิธีการเตรียมอาหารมื้อใหญ่ได้จาก คู่มือการเตรียมอาหารช่วงเพิ่มน้ำหนัก (Bulking)
ให้ความสำคัญกับโปรตีนต่อวัน: บริโภคโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (0.7 ถึง 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) หากมีปัญหาเรื่องการจัดสัดส่วนมื้ออาหาร ลองอ่าน วิธีบริโภคโปรตีนให้ถึงเป้าหมายโดยไม่เกินแคลอรี
ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ: ปริมาณการฝึกท่าคอมพาวด์หนักทำให้อัตราการเสียเหงื่อและเกลือแร่เพิ่มขึ้น
นอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมง: ระบบประสาทส่วนกลางต้องการการนอนหลับลึกเพื่อจัดการกับความล้าสะสมจากเซตบาร์เบลล์หนักต่อเนื่อง

วิธีบันทึกตารางฝึก Boring But Big ใน PeakBFF

การบันทึก Boring But Big แบบจดมือต้องคอยคำนวณ 4 เปอร์เซ็นต์สำหรับท่าหลัก คำนวณน้ำหนัก 50% หรือ 60% สำหรับเซต 5x10 และยังต้องจำการจัดแผ่นน้ำหนักบนบาร์

PeakBFF การบันทึกเวิร์กเอาต์และตัวคำนวณแผ่นน้ำหนัก

PeakBFF ช่วยให้ขั้นตอนการฝึก 5/3/1 BBB สะดวกสบายและราบรื่น:

สร้างเทมเพลต 4 วัน: สร้างวันฝึกทั้ง 4 วันในเครื่องมือสร้างโปรแกรม พร้อมระบุจำนวนเซต จำนวนครั้งเป้าหมาย และเวลานับถอยหลังพัก
กรอกน้ำหนักและประวัติอัตโนมัติ: เมื่อเริ่มบันทึก PeakBFF จะกรอกน้ำหนักและจำนวนครั้งจากรอบก่อนหน้าให้ทันที ทำให้คุณรู้เกณฑ์มาตรฐานที่ต้องทำให้ได้
ตัวคำนวณแผ่นน้ำหนักในตัว: ในหน้าป้อนน้ำหนัก (ตามภาพด้านบน) แตะ "Load with plates" ระบบจะแสดงแผ่นน้ำหนัก 25, 20, 15, 10, 5, 2.5 หรือ 1.25 กก. (หรือแผ่นน้ำหนักหน่วยปอนด์) ที่ต้องใส่แต่ละข้างบาร์เบลล์โดยอัตโนมัติ ไม่ต้องคำนวณในใจเมื่อเปลี่ยนจากท็อปเซตหนักลงมายังเซต 5x10
ติดตามค่าประมาณ 1RM: เมื่อบันทึกเซตหลัก 5/3/1 สูงสุด PeakBFF จะคำนวณค่าประมาณ 1RM ด้วยสูตร Epley ช่วยให้คุณติดตามได้ว่าความแข็งแรงพื้นฐานกำลังพัฒนาขึ้นอย่างต่อเนื่องหรือไม่
แผนที่ปริมาณฝึกกล้ามเนื้อสะสม 7 วัน: แอปจะรวบรวมเซตทำงานที่เสร็จสิ้นแยกตามกลุ่มกล้ามเนื้อในรอบ 7 วันต่อเนื่อง คุณจึงตรวจเช็กได้ว่าหน้าอก หลัง ควอด และไหล่ ได้รับปริมาณการฝึกที่เหมาะสมโดยไม่ล้าเกินไป
บันทึกโภชนาการด้วย AI ในตัว: ถ่ายภาพอาหารหลังฝึกเพื่อติดตามแคลอรี โปรตีน คาร์บ และไขมันในแอปเดียวกัน โดยไม่ต้องสลับหลายแอปให้ยุ่งยาก

ราคาและแพ็กเกจฟรี

PeakBFF ให้บริการการบันทึกการฝึกที่ตรงไปตรงมาและเข้าถึงง่าย:

แพ็กเกจฟรี: บันทึกการฝึกหลัก ประวัติการออกกำลังกาย การติดตามน้ำหนัก โปรแกรมเริ่มต้น และตัวคำนวณแผ่นน้ำหนักแบบเห็นภาพ ใช้งานได้ฟรีทั้งหมด ไม่ต้องใช้บัตรเครดิตหรือลงทะเบียนบัญชีเพื่อเริ่มต้นบันทึก
PeakBFF Plus: ปลดล็อกตัวติดตามปริมาณกล้ามเนื้อสะสม 7 วัน การสแกนอาหารด้วย AI แบบไม่จำกัด การติดตามสารอาหารหลักอย่างละเอียด (โปรตีน คาร์บ ไขมัน) วิดีโอสาธิตท่าฝึกแบบกำหนดเอง และการซิงค์ข้อมูลสุขภาพสองทิศทาง
ราคา: PeakBFF Plus ราคา $49.99 ต่อปี (ประมาณ $4.17 ต่อเดือน) หรือ $7.99 ต่อสัปดาห์ สำหรับการเข้าถึงที่ยืดหยุ่นบน App Store สหรัฐฯ ข้อมูล ณ เดือนพฤศจิกายน 2026

กฎการก้าวหน้ารอบการฝึกและสัปดาห์ดีโหลด

หนึ่งรอบ BBB มาตรฐานใช้เวลาสามสัปดาห์ เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่ 3:

เพิ่ม 5 ปอนด์ (2.5 กก.) ให้กับค่า Training Max ของร่างกายส่วนบน (Overhead Press และ Bench Press)
เพิ่ม 10 ปอนด์ (5 กก.) ให้กับค่า Training Max ของร่างกายส่วนล่าง (Squat และ Deadlift)
คำนวณน้ำหนักฝึกสำหรับรอบ 5/3/1 และเซต 5x10 ใหม่อีกครั้งโดยใช้ค่า TM ที่อัปเดต
ทำสัปดาห์ดีโหลด (deload) ทุกๆ 2 รอบการฝึก (ทุก 7 สัปดาห์) หรือเมื่อใดก็ตามที่ข้อต่อเริ่มล้าสะสมหรือคุณภาพการนอนแย่ลง อ่านคู่มือ วิธีวางแผนสัปดาห์ดีโหลด สำหรับเกณฑ์การปรับลดปริมาณฝึก

เล่นโปรแกรม Boring But Big ติดต่อกันสองรอบ (ช่วง "Leader" นาน 6 ถึง 7 สัปดาห์) จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้เทมเพลตที่มีปริมาณฝึกน้อยลง เช่น 5/3/1 PR Sets ร่วมกับ First Set Last (ช่วง "Anchor") เพื่อทดสอบและแสดงความแข็งแรงที่แท้จริง

ข้อผิดพลาดทั่วไปใน Boring But Big ที่ควรระวัง

พยายามทดสอบ 1RM ในเซต AMRAP: เซตสุดท้ายของรอบ 5/3/1 คือเซต AMRAP (ยกให้ได้มากครั้งที่สุด) แต่คุณควรจบเซตโดยเหลือกำลังสำรองไว้ 1 ถึง 2 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดีเสมอ การฝืนยกจนหมดแรงเกลี้ยงจะทำลายการฟื้นตัวของคุณในเซตเสริม 50 ครั้งที่รออยู่
เล่นท่าเสริมหนักจนเหมือนการฝึกเพาะกายเต็มรูปแบบ: ท่าหลักและเซต 5x10 คิดเป็น 85% ของการกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งหมดในวันนั้น คุมท่าเสริมให้เบา เคร่งครัดในฟอร์ม และจำกัดไว้ที่ 25 ถึง 50 ครั้งต่อหมวดหมู่
ข้ามเซตวอร์มอัพ: การกระโดดจากบาร์เปล่าไปยังเปอร์เซ็นต์น้ำหนักทำงานทันทีจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในท่าคอมพาวด์หนัก
เปลี่ยนท่าฝึกบ่อยเกินไป: หัวใจสำคัญของ BBB มาจากความเชี่ยวชาญในเทคนิค ให้ยึดมั่นกับท่าหลักเดิมทั้ง 4 ท่าอย่างน้อยสองรอบเต็มก่อนพิจารณาเปลี่ยนท่าทางเลือก

สรุปทิ้งท้าย

5/3/1 Boring But Big คือระบบการฝึกที่ตรงไปตรงมา ผ่านการพิสูจน์ตามกาลเวลา และตัดสิ่งปรุงแต่งที่ไม่จำเป็นในยิมออกทั้งหมด การยึดหลักการเพิ่มน้ำหนักอย่างเป็นระบบในท่าบาร์เบลล์พื้นฐาน 4 ท่า เสริมด้วยปริมาณการฝึก 50 ครั้งที่มีวินัย จะช่วยให้คุณสร้างขนาดและความแข็งแรงที่มั่นคง

คำนวณ Training Max ตามความเป็นจริง เริ่มต้นเซต 5x10 ที่ 50% รับประทานอาหารให้เพียงพอเพื่อรองรับการฟื้นฟูร่างกาย และปล่อยให้หลักการ progressive overload ทำงานอย่างต่อเนื่องสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า

ดาวน์โหลด PeakBFF ได้ที่ App Store หรือ Google Play เพื่อตั้งค่าโปรแกรม Boring But Big 4 วัน และติดตามพัฒนาการบาร์เบลล์ของคุณได้ตั้งแต่วันนี้

คำตอบของทุกคำถาม

โปรแกรม 5/3/1 Boring But Big คืออะไร?

5/3/1 Boring But Big (BBB) เป็นโปรแกรมสร้างความแข็งแรงและขยายขนาดกล้ามเนื้อยอดนิยมที่คิดค้นโดย Jim Wendler โดยผสมผสานการฝึกแบบก้าวหน้า 5/3/1 ในท่าบาร์เบลล์หลัก 4 ท่า (overhead press, deadlift, bench press และ squat) เข้ากับเซตเสริม 5 เซต เซตละ 10 ครั้ง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและความทนทานในการทำงาน

ควรใช้เปอร์เซ็นต์น้ำหนักเท่าใดสำหรับเซต 5x10 ใน BBB?

เริ่มต้นเซต 5x10 ที่ 50% ของ Training Max (TM) หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกด้วยปริมาณบาร์เบลล์ระดับสูง ให้เริ่มที่ 40% ถึง 50% ในรอบแรก ผู้ฝึกระดับกลางสามารถขยับขึ้นไปที่ 60% ของ TM ส่วนผู้ฝึกระดับสูงอาจใช้เปอร์เซ็นต์ First Set Last (FSL) ที่ 65% ถึง 75% แต่ 50% ถึง 60% ยังคงเป็นเกณฑ์มาตรฐานที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน

คำนวณ Training Max สำหรับ Boring But Big อย่างไร?

Training Max (TM) กำหนดไว้ที่ 85% ถึง 90% ของ 1-rep max (1RM) จริง หรือคำนวณจากน้ำหนักที่ยกได้ 3 หรือ 5 ครั้งด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง โดยใช้สูตร: น้ำหนัก x จำนวนครั้ง x 0.0333 + น้ำหนัก ทุกเปอร์เซ็นต์ในรอบ 5/3/1 และเซตเสริม 5x10 จะคำนวณจากค่า TM นี้ ไม่ใช่สถิติสูงสุดส่วนบุคคล (PR)

BBB แบบดั้งเดิมกับ BBB แบบสลับท่าฝึกต่างกันอย่างไร?

ใน BBB แบบดั้งเดิม คุณจะเล่นเซตเสริม 5x10 ด้วยท่าเดียวกับท่าหลักที่เพิ่งยกหนักไป (เช่น bench press หนักตามด้วย bench press 5x10) ส่วน BBB แบบสลับท่า (Less Boring) คุณจะสลับท่าเสริมข้ามวัน (bench press หนักตามด้วย overhead press 5x10 และ squat หนักตามด้วย deadlift 5x10) ทำให้แต่ละรูปแบบการเคลื่อนไหวได้รับการฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

เล่น Boring But Big ในช่วงลดไขมัน (cutting) ได้หรือไม่?

Boring But Big ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและต้องการการฟื้นตัวอย่างเต็มที่ การเล่น squat และ deadlift 5 เซตละ 10 ครั้งในสภาวะจำกัดแคลอรีมักทำให้ระบบประสาทส่วนกลางล้าอย่างรุนแรงและหยุดพัฒนา หากอยู่ในช่วงลดไขมัน ควรพิจารณาเทมเพลตที่มีปริมาณการฝึกน้อยกว่า เช่น 5/3/1 First Set Last (3x5) หรือ 5's PRO ร่วมกับท่าเสริมที่กระชับ

บันทึก 5/3/1 Boring But Big ใน PeakBFF อย่างไร?

สร้างเทมเพลต 4 วันในเครื่องมือสร้างโปรแกรมของ PeakBFF โดยกำหนดจำนวนเซต เป้าหมายจำนวนครั้ง และเวลานับถอยหลังพัก ระหว่างฝึก PeakBFF จะกรอกน้ำหนักรอบก่อนหน้าให้อัตโนมัติ พร้อมตัวคำนวณแผ่นน้ำหนักแบบเห็นภาพช่วยจัดแผ่น 50% และ 60% ได้รวดเร็ว คำนวณ e1RM และติดตามปริมาณฝึกกล้ามเนื้อสะสม 7 วัน

เจาะลึกตารางฝึก Boring But Big (2026): โปรแกรม 5/3/1 BBB เปอร์เซ็นต์น้ำหนัก และวิธีบันทึกการฝึก

เจาะลึกตารางฝึก Boring But Big (2026): โปรแกรม 5/3/1 BBB เปอร์เซ็นต์น้ำหนัก และวิธีบันทึกการฝึก

โปรแกรม 5/3/1 Boring But Big คืออะไร?