Cách tìm lượng calo duy trì từ nhật ký ăn uống và cân nặng của chính bạn

Calo duy trì của bạn là lượng calo mỗi ngày giữ cân nặng ổn định. Cách đáng tin cậy nhất để tìm nó là tự đo: ghi lại những gì bạn ăn trong 2 đến 3 tuần, theo dõi cân nặng, và dùng công thức này.

Duy trì = calo trung bình mỗi ngày đã ghi - (thay đổi cân nặng mỗi tuần x 3.500 / 7)

Dùng 3.500 kcal mỗi pound, hoặc 7.700 kcal mỗi kilôgam. Nếu bạn tăng cân, bạn đã ăn trên mức duy trì, nên bạn trừ phần dư mỗi ngày. Nếu bạn giảm cân, bạn cộng lại phần thiếu mỗi ngày. Máy tính cho bạn một con số đoán ban đầu. Nhật ký của chính bạn cho bạn con số của bạn.

Bạn cần gì để tìm calo duy trì?

Ba thứ, tất cả đều đã có sẵn trong một ứng dụng tập gym:

1. Tổng calo mỗi ngày cho ít nhất 5 ngày mỗi tuần, vào những ngày bạn ghi đầy đủ.
2. Thói quen cân mà bạn lặp lại được, chẳng hạn hầu hết các buổi sáng sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn.
3. 2 đến 3 tuần ăn gần giống bình thường, để kết quả phản ánh cuộc sống thật của bạn.

Bạn không cần đạt mục tiêu, thay đổi món ăn hay cân từng gram. Nếu muốn ghi thực phẩm chính xác hơn, xem cách ghi trọng lượng thực phẩm sống và chín.

Tính calo duy trì từng bước như thế nào?

Mức duy trì trong ví dụ này là khoảng 2.400 kcal mỗi ngày. Cùng người tập đó ăn 2.600 thì tăng 0,4 lb mỗi tuần, nên 2.400 là mức mà cân sẽ ngừng nhích.

Nếu bạn giảm cân thì sao?

Hãy cộng phần thiếu. Giả sử bạn ăn trung bình 2.000 kcal mỗi ngày và trung bình hằng tuần giảm 0,8 lb mỗi tuần:

• 0,8 x 3.500 / 7 = thiếu 400 kcal mỗi ngày
• 2.000 + 400 = duy trì 2.400 kcal

Phiên bản kilôgam

Dùng 7.700 kcal mỗi kg. Một người tập ăn trung bình 2.600 kcal và tăng 0,2 kg mỗi tuần có phần dư 0,2 x 7.700 / 7 = 220 kcal mỗi ngày, nên mức duy trì là khoảng 2.380 kcal.

Vì sao dùng cân nặng trung bình theo tuần thay vì một lần cân?

Nước, muối, một buổi tập chân nặng và bữa tối lớn có thể làm cân nặng của bạn nhích vài pound qua một đêm. Không cái nào trong số đó là mỡ hay cơ. Nếu bạn so sánh thứ Hai của tuần 1 với thứ Hai của tuần 3, bạn chủ yếu đang đo nhiễu. Trung bình của 5 đến 7 lần cân mỗi tuần sẽ làm mượt nó. Để có thói quen duy trì được, xem cách ghi lần cân trong ứng dụng gym và cách theo dõi tiến độ cân nặng cơ thể.

Phương pháp này chính xác đến đâu?

Đây là ước tính, và là ước tính tốt cho 2 đến 4 tuần thay đổi cân nặng nhỏ. Hai giới hạn thẳng thắn:

• Quy tắc 3.500 chỉ gần đúng. Các nhà nghiên cứu NIH Hall và Chow (2013) giải thích rằng nó bỏ qua việc nhu cầu năng lượng dịch chuyển khi cân nặng thay đổi, nên hiệu quả nhất với thay đổi vừa phải trong thời gian ngắn. Vì vậy phương pháp này dùng vài tuần thay đổi nhỏ, không phải một chế độ ăn kiêng mạnh.
• Việc ghi chép đặt ra giới hạn trên. Ăn ngoài, dầu không được ghi và bữa cuối tuần thường dẫn đến ghi thiếu. Nếu bạn ghi ít hơn 10 phần trăm so với thực tế ăn, ước tính duy trì sẽ thấp hơn khoảng 10 phần trăm. Ghi bằng ảnh, mã vạch và bữa ăn đã lưu sẽ giúp ích.

Hãy coi kết quả là điểm khởi đầu. Ăn đúng mức đó thêm 2 tuần. Nếu cân nặng trung bình hằng tuần vẫn đang thay đổi, hãy điều chỉnh calo 100 đến 200 kcal và lặp lại. Mức duy trì cũng thay đổi theo thời gian: sau khi giảm hoặc tăng nhiều cân, hãy tính lại.

Cách làm điều này trong PeakBFF

PeakBFF không tính mức duy trì cho bạn, nên công thức trên vẫn do bạn thực hiện, nhưng hai đầu vào nằm trong cùng một ứng dụng:

1. Ghi thực phẩm trên màn hình Trang chủ. Ảnh, mã vạch, nhập chữ hay nhập thủ công đều được tính vào calo trong ngày. Trang chủ hiển thị calo so với mục tiêu hằng ngày của bạn.
2. Ghi cân nặng. Mở thẻ Cân nặng trên Trang chủ, chạm Trọng lượng nhật ký, đặt giá trị bằng thước (theo kg hoặc lb, tùy cài đặt Đơn vị của bạn) và lưu. Ghi cân nặng và calo đều miễn phí.
3. Xem cả hai ở tab Tiến độ. Biểu đồ Cân nặng hiển thị trung bình mỗi ngày của bạn từ 30 ngày đến toàn bộ thời gian, và Calo TB mỗi ngày hiển thị biểu đồ calo cho tuần này hoặc tuần trước (Tuần này / Tuần trước). Mở lịch sử cân nặng để xem các mục đằng sau một khoảng thời gian.
4. Tính một lần mỗi tuần. Ghi lại calo trung bình và cân nặng trung bình của tuần đó, hoặc chép số vào ghi chú. Ba tuần sau, dùng bảng ở trên.

Màn hình Tiến độ là nơi nhật ký biến thành một bức tranh:

Nếu bạn cũng muốn ghi đạm trong cùng nhật ký, cách theo dõi buổi tập và calo cùng nhau cho thấy thói quen hằng ngày, và cách tính mục tiêu đạm khi tập tạ nói về phần đạm. Chi tiết macro (đạm, carb và chất béo) là tính năng của Plus.

Khi nào nên dùng con số duy trì?

• Giảm mỡ: ăn thấp hơn mức đó 300 đến 500 kcal và để cân nặng trung bình hằng tuần xác nhận tốc độ.
• Tăng cơ: ăn cao hơn mức đó 200 đến 300 kcal.
• Tái cấu trúc cơ thể: ăn gần mức đó và tiếp tục tập tạ. Xem ứng dụng tốt nhất cho tái cấu trúc cơ thể.

Ai nên bỏ qua?

Đây là thông tin tập luyện chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn dưới 18 tuổi, đang mang thai, đang hồi phục sau bệnh, có tiền sử rối loạn ăn uống, hoặc dùng thuốc ảnh hưởng đến cân nặng, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi đếm calo và thay đổi lượng ăn. Hãy dừng lại và xin lời khuyên nếu việc theo dõi khiến bạn lo lắng về thức ăn.

Bắt đầu nhật ký của bạn

Nhiều tính năng miễn phí cho người dùng cơ bản, bao gồm ghi thực phẩm và cân nặng. PeakBFF Plus có giá $49.99 mỗi năm (khoảng $4.17 mỗi tháng) hoặc $7.99 mỗi tuần trên App Store Hoa Kỳ, tính đến tháng 10 năm 2026. Nếu bạn vẫn đang chọn ứng dụng đếm calo, xem phần so sánh ứng dụng đếm calo tốt nhất cho người tập tạ của chúng tôi.

Tải PeakBFF cho iOS hoặc Android.

Câu hỏi đã có lời giải

Làm sao tìm calo duy trì mà không cần máy tính?

Ghi lại mọi thứ bạn ăn trong 2 đến 3 tuần mà không thay đổi thói quen, và cân theo cùng một cách mỗi lần. Lấy calo trung bình mỗi ngày, rồi trừ phần dư mỗi ngày (hoặc cộng phần thiếu mỗi ngày) mà mức thay đổi cân nặng trung bình hằng tuần cho thấy. Với khoảng 3.500 kcal mỗi pound, tăng 0,4 lb mỗi tuần tương đương khoảng 200 kcal mỗi ngày.

Mất bao lâu để tìm calo duy trì từ dữ liệu của chính mình?

Hãy dành 2 đến 3 tuần. Một tuần là quá ngắn vì nước và muối có thể làm cân nhích vài pound, che mất xu hướng thật. Hãy so sánh cân nặng trung bình theo tuần, không phải từng buổi sáng riêng lẻ, và kiểm tra rằng bạn đã ghi hầu hết các ngày. Khoảng thời gian dài hơn, 3 đến 4 tuần, ổn định hơn nếu nhật ký của bạn có chỗ trống.

Quy tắc 3.500 calo mỗi pound có chính xác không?

Đó là hướng dẫn gần đúng hữu ích cho khoảng thời gian ngắn, không phải quy luật chính xác. Các nhà nghiên cứu NIH Hall và Chow chỉ ra rằng nó bỏ qua việc nhu cầu năng lượng thay đổi khi cân nặng thay đổi, và phù hợp nhất với thay đổi vừa phải. Trong 2 đến 4 tuần với thay đổi cân nặng nhỏ, nó cho ước tính hợp lý mà bạn có thể điều chỉnh.

Tôi có thể tìm calo duy trì nếu bỏ lỡ một số ngày ghi không?

Có, nếu bạn chỉ lấy trung bình các ngày ghi đầy đủ và bỏ qua những ngày không ghi. Hãy nhắm tới ít nhất 5 ngày đầy đủ mỗi tuần. Một ngày bạn quên bữa tối sẽ làm trung bình thấp đi và khiến mức duy trì trông thấp hơn thực tế, vì vậy hãy loại ngày đó ra thay vì tính vào.

Tôi có cần PeakBFF Plus để làm việc này không?

Không. Ghi thực phẩm và calo cùng ghi cân nặng trong PeakBFF đều miễn phí, và phương pháp này chỉ cần vậy. Nhiều tính năng miễn phí cho người dùng cơ bản. Plus thêm chi tiết macro (đạm, carb và chất béo) và quét thực phẩm bằng AI không giới hạn, giúp ghi nhanh hơn nhưng không bắt buộc.