每天吃多少肌酸？每日 3 到 5 g 的剂量，以及 8 周记录方法

多数健身者每天一次服用 3 到 5 g 一水肌酸。你不需要负荷期，服用时间也远不如坚持服用重要。这个范围来自国际运动营养学会（ISSN）的立场声明，该声明发现，即使剂量高得多，健康人群中也没有令人信服的有害证据。

肌酸最近又上了新闻。2026 年 9 月发表在 Journal of the International Society of Sports Nutrition 的一项随机试验，让 64 名 45 到 65 岁未经训练的成年人连续 12 周每天服用 10 g 肌酸或安慰剂。单靠肌酸就增加了瘦体重和力量，再加上运动和饮食，效果更好。作者称血液和认知方面的结果只是探索性的，而且样本很小，所以只把它当作一个数据点。（PsyPost 对该试验的摘要）

对你来说，更好的问题是它对你自己的训练有没有用。本文给你剂量、负荷期的答案，以及一份 8 周记录，让你用自己的数据回答这个问题。

每天应该吃多少克肌酸？

对于研究最多的一水肌酸，ISSN 立场声明的建议是：

• **维持期：**每天 3 到 5 g，让肌肉储备保持充足。体型较大的运动员可以吃 5 到 10 g。
• **负荷期（可选）：**连续 5 到 7 天，每天约每 kg 体重 0.3 g，之后回到 3 到 5 g。对体重 70 kg（154 lb）的人来说，大约是每天 21 g，分多次在一天内吃完。
• **低剂量慢速：**每天 3 g，约 28 天，可以更慢地达到相近的饱和程度。

（ISSN 肌酸立场声明，Kreider 等，2017）

请看标签上的克数，而不是“几勺”。一勺是多少，由品牌自己决定。如果标签写明一勺是 5 g，那么每天一勺就是标准剂量。

选一种方案，并在整整 8 周内保持不变，这样记录才是在同条件下比较。

肌酸会让人变重吗？

可能会，而且通常是水。肌酸会把水分带进肌肉，ISSN 把短期水分滞留（多发生在负荷期）列为主要的副作用。也就是说，前几周体重上升是预期之内的，并不等于长脂肪。

问题在于，只看一个数字很容易误读。如果你开始吃肌酸的同一个月还改了饮食，体重秤无法告诉你是哪一个造成的。解决办法是每次都用同样的方式称重，看趋势，而不是看某一天。我们的称重清单介绍了一套可靠的称重流程。

安全方面要注意什么？

ISSN 回顾了健康人群连续 5 年每天最多 30 g 的研究，没有发现令人信服的有害证据，同时指出已有肾病的人应先咨询医生。本文不是医疗建议。如果你有肾脏问题、正在服用影响肾脏的药物、怀孕或未满 18 岁，开始前请先咨询医生。请选择经第三方检测成分的产品。

如何判断肌酸有没有用？8 周记录

肌酸要改变的是你本来就能测量的两件事：体重和杠铃上的数字。第一天就把记录设置好：

尽量保持其他条件稳定：相同的训练计划、相同的动作、相近的睡眠和饮食。如果同时改三件事，你就无法知道是哪一件改变了数字。

第 8 周时，问两个简单的问题。体重是否稳定在更高的平台？每个主要动作的最佳一组，进步是否超过了你平时每周的波动？几周的数据证明不了因果关系，但比凭感觉要可靠得多。

如何在 PeakBFF 中追踪

PeakBFF 不会记录你吃了几勺，所以请用手机提醒，或者把肌酸罐放在咖啡旁边。用 PeakBFF 追踪肌酸想要改变的那些指标。

1. 称重：在首页打开当天的体重卡片，点按记录体重并保存。之后点按这张卡片可打开历史图表并选择时间范围。体重以公斤存储，并按你选择的 kg 或 lb 设置显示。
2. 开始日期：训练进行中，打开训练菜单，选择添加备注，写下开始日期和剂量。该备注会在结束总结中再次显示。
3. 训练重量：PeakBFF 会根据你上一次训练已完成的组数预填每个动作，所以你对比的是实际完成的内容。打开某个动作的历史标签，就能一眼看到最重的记录组数和用 Epley 公式估算的 1RM。我们的追踪个人纪录指南介绍了如何在同条件下比较。
4. **下一步：**当某个动作可以进阶时，尝试增加标签会建议增加次数，或者在次数范围顶端时增加重量，你确认后才会应用。逻辑请参阅追踪渐进式超负荷。

如果你还在挑选这类应用，请看我们的健身记录应用对比。

实用结论

每天吃 3 到 5 g 一水肌酸，除非想更快起步否则跳过负荷期，并预期早期体重会有些变化。然后坚持 8 周，其他条件不变，让体重记录和最佳组数告诉你它对你有没有用。

想把称重、训练备注和训练历史放在同一个地方，请下载适用于 iPhone 或 Android 的 PeakBFF。

常见问题

我每天应该吃多少克肌酸？

多数健身者每天一次服用 3 到 5 g 一水肌酸。国际运动营养学会（ISSN）指出，肌肉储备饱和后，这个范围足以维持；体型较大的人可以多吃一点。请以产品标签上的克数为准，因为不同品牌的量勺大小不一样。

需要肌酸负荷期吗？

不需要。负荷期是连续 5 到 7 天、每天约每 kg 体重 0.3 g，能最快补满肌肉储备。每天吃 3 g，大约 4 周也能达到同样的状态。负荷期可能让水分更快增加体重，所以很多人直接跳过，只吃日常剂量。

肌酸会让人变重吗？

可能会。肌酸会把水分带进肌肉，国际运动营养学会把短期水分滞留（在负荷期最明显）列为主要的副作用。每周用同样的方式称一次体重，就能分辨这种早期上升和长期趋势。

肌酸多久见效？

有负荷期的话，肌肉储备大约一周补满。没有的话，每天 3 g 大约需要 3 到 4 周。力量的变化会逐渐体现在训练中，所以请用大约 8 周的时间比较相同的动作，而不要只凭某一次训练下判断。

可以在 PeakBFF 里追踪肌酸的效果吗？

可以追踪肌酸想要改变的两件事：体重和训练重量。在体重卡片记录体重，添加一条写有开始日期的训练备注，再到每个动作的历史标签查看最重的组数和估算 1RM。PeakBFF 不会记录你吃了几勺。