如何在力量训练之外记录 Zone 2 有氧：心率范围与记录模板

Zone 2 是平稳的轻到中等强度有氧，通常估算为最大心率的 60% 到 70%，这时你可以说完整的句子，但唱不出歌。要记录它，先用公式估算心率范围，用说话测试验证，然后每次训练后写下同样的五项：时间、距离、平均心率、说话测试的感觉，以及当天的力量训练情况。

这一页提供按年龄划分的心率表、可以复制到任何地方的一行记录、一个能和力量训练搭配的示例周，以及把记录放在同一个应用里的方法。

什么是 Zone 2 有氧，怎么找到你的范围？

Zone 2 没有官方定义。大多数教练和心率计算器用同一条经验规则：最大心率的 60% 到 70%。不做高强度测试很难知道真实的最大心率，所以人们根据年龄来估算。

老办法是 220 减去年龄。一个较新的公式来自对 351 项研究的汇总分析和对 514 名健康成年人的实验室测试，即 208 减去 0.7 乘以年龄。作者发现，220 减年龄会低估年长成年人的最大心率。参见 Tanaka, Monahan and Seals, 2001。本页使用 208 这个公式。

下面是常见年龄按 60% 到 70% 估算的 Zone 2 范围：

要算你自己的年龄，先用 208 减去 0.7 乘以年龄，再分别乘以 0.60 和 0.70。42 岁的人是 208 减 29.4，约为 179，范围大约是 107 到 125。

这些是针对健康成年人的估算，个人的最大心率上下可能相差每分钟 10 次或更多。如果你有心脏疾病、正在服用会改变心率的药物，或者运动时感到胸痛或头晕，请在使用任何心率目标之前先咨询医生。

怎么用说话测试验证这个数字？

把说话测试当作最终裁判。CDC 这样描述中等强度：可以说话，但唱不出歌。高强度则是不停下来换气就说不了几个字。它同时指出，说话测试是经验法则，不是精确的测量。参见 CDC 关于测量运动强度的指南。

每次训练可以这样实际检查：

1. 先轻松热身约 10 分钟，再来判断心率。
2. 进入一个让心率落在你范围内的配速。
3. 大声说几句完整的话。如果说得出来，而且你会觉得唱歌很吃力，那就对了。
4. 如果心率在范围内，但你只能说几个字，就放慢一点。如果心率低于范围，而且你还唱得出歌，可以稍微加快。

炎热、睡眠不足、咖啡因和压力都会让同样配速下的心率升高。读数偏高的一天只是数据，不是失败。

每次训练后应该记什么？

记录要短到你真的会填。复制下面这一行，每次训练后填写：

日期：________  活动：____________________
时间：____ 分钟   距离：______（mi 或 km）
平均心率：____ bpm   说话测试：[ ] 轻松  [ ] 还行  [ ] 太吃力
当天力量训练：[ ] 无  [ ] 之前  [ ] 之后   是否练腿：[ ] 是  [ ] 否
备注：______________________________

这是一个填好的例子：

10月21日  坡度跑步机快走  40 分钟  2.0 mi  平均心率 118  说话测试还行
力量训练：练完上肢后，没练腿。睡得不好，心率偏高 4。

关于力量训练的两个字段比看起来更重要。当你的数字有变化时，你能判断是有氧本身的原因，还是前后力量训练周的影响。

怎么判断 Zone 2 有没有效果？

比较除了你想改善的那一项之外，其他都相同的训练。如果你保持同样的心率和同样的用力程度，几周后同样的心率应该能跑出多一点的距离，或者同样的距离心率更低。

下面是一个假设的力量训练者，大约在每分钟 118 次心率下训练的例子：

时间相同，心率相同，距离略有增加。只有因为这些记录用的是同一种活动和同样的坡度，这个趋势才看得出来。如果你换了器械或坡度，请写进备注，否则比较就不公平。

力量训练之外该安排多少 Zone 2？

没有哪项试验给出唯一正确的量。美国人身体活动指南建议成年人每周做 150 到 300 分钟中等强度有氧，并且每周至少两天做肌肉强化训练。Zone 2 算在这部分中等强度时间里。

力量训练者常见的起点是每周两到三次、每次 20 到 30 分钟。先增加时间，再增加强度。下面是一个照顾腿部训练日的示例周：

至于力量训练者关心的这会不会影响增长：一项 2022 年涵盖 43 项研究的荟萃分析，比较了力量加有氧训练与只做力量训练。最大力量没有明显差异，而爆发力有小幅下降。参见 Schumann et al., 2022, Sports Medicine。轻松的有氧是这种组合里最温和的版本，但如果你的腿部训练变差了，就调整有氧的时间或缩短它。我们的休息日安排模板和减载周计划器可以帮你安排。

如何在 PeakBFF 里记录 Zone 2 有氧？

PeakBFF 把有氧和你的组数记在同一次训练里：

1. 开始训练，打开训练菜单，选择 添加动作。搜索一个有氧动作。动作库里有健身单车、坡度跑步机快走、椭圆机、户外步行、划船机和户外骑行。
2. 有氧动作使用时间和距离一行，而不是重量和次数。输入距离和时长，然后点击对勾。距离遵循你的单位设置，英制单位下是英里，公制单位下是米。时长以秒为单位输入，所以 40 分钟要填 2400。如果你做间歇或加第二段，点击 添加轮次。
3. PeakBFF 没有心率字段。请把平均心率和说话测试结果写进备注：打开训练菜单，选择 添加备注。数字来自你的手表或胸带，备注则把它和这次训练放在一起。我们的训练备注模板介绍了如何写得简短。
4. 下次训练时，点击该动作上的 上次，把上次的记录当作提示，这样你可以争取在同样心率下多走一点距离。该动作的详情页会随时间追踪有氧动作的距离。

因为有氧和力量训练在同一次训练里，你可以在同一份历史中看到，轻松的步行是在重训练日之前还是之后。基础内容请看我们关于计时动作和距离的指南，对比训练请看动作历史。

PeakBFF 记录你做了什么。它不会读取你的心率，不会判定你的区间，也不会判断一次训练是否足够轻松。数字用手表看，检查用说话测试。

如果你还想在有氧之外记录饮食和蛋白质，可以在我们的记录训练和宏量营养素的最佳应用指南里比较各种选择。

最简单的 Zone 2 记录习惯

估算一次你的范围，用说话测试验证，然后每次训练后写下同样的几行。保持活动和坡度不变，这样趋势才公平。许多功能对基础用户免费，包括训练记录，你可以从 iOS 或 Android 开始。