力量训练 RPE 对照表：从 RPE 到储备次数再到 1RM 百分比，附记录模板

RPE 对照表把一组动作的吃力感转换成两个实用数字：你还剩几次，以及这个重量大约是 一次最大重复（1RM）的百分之几。RPE 10 表示你再也做不了一次。RPE 9 表示还能再做 一次，RPE 8 表示还能做两次，依此类推。把它和下面的表格搭配，不必测试真正的极限， 就能为任何次数目标选出训练重量。

每个 RPE 数字代表什么？

多数训练者使用的量表，是 Zourdos 等人于 2016 年发表在 Journal of Strength and Conditioning Research 上的储备次数（RIR）版本。他们的研究把每个 RPE 数字与剩余 次数对应起来，并发现随着 RPE 上升，杠铃速度会变慢 （AUT 资料库中的论文）。

RPE 与百分比对照表是什么？

这张表把次数和 RPE 对应到 1RM 的百分比。这些百分比来自教练们常归于 Mike Tuchscherer 的 Reactive Training Systems 的那张流行图表，而不是 Zourdos 的研究， 并且都是平均值。请把它们当作某个动作的起始估算，再根据自己的记录调整。

规律很简单。多留一次储备，与杠铃上多做一次是等价的，所以 5 次 RPE 9 等于 6 次 RPE 10（83.7%）。这也是为什么这张表其实只是同一行数字依次平移。

如何使用 RPE 对照表？一个算例

假设你用 225 lb（约 102 kg）深蹲 5 次，感觉是 RPE 8，也就是还剩两次。

1. 查 5 次、RPE 8：81.1%。
2. 估算 1RM = 225 ÷ 0.811 = 约 277 lb。
3. 接下来你想在 RPE 8 下做更重的 3 次。查 3 次、RPE 8：86.3%。
4. 训练重量 = 277 × 0.863 = 约 239 lb，所以加到 240 lb。

第一步也可以用另一种方式验证。把两次储备算作你本来能做的次数：5 + 2 = 7 次。 Epley 公式（重量 × (1 + 次数 ÷ 30)）同样得出 225 × (1 + 7 ÷ 30) = 约 277 lb。 我们的1RM 公式文章介绍了公式及其适用 的次数范围。

什么时候 RPE 不太可靠？

RPE 是一种主观判断，所以会有误差。训练者通常在接近力竭时比远离力竭时更能准确 估计储备次数，新手也常常判断失误。10 次以上的组、训练后半段的疲劳，以及你很少做 的动作，都会让这个数字更不稳定。实际局限请参阅 Stronger By Science 关于储备次数的概述。

几个保持数据真实的办法：

• 严格界定什么算一次：深度、停顿和锁定都要一致。
• 偶尔用一个动作的一组大重量来校准，做到真正的极限，但要有安全的器械以及保护者或保险杠。
• 不要每组都追求 RPE 10。如果需要，把它留给一个动作的最后一组，什么时候该减量， 请看我们的减载周模板。

这是一般性的训练信息，不是医疗建议。如果哪里疼痛或感觉不对，请停止这一组。

一个简单的 RPE 记录模板

每个动作复制一份这样的内容：

动作:      ______________   日期: __________
目标:      ___ 次 @ RPE ___
第 1 组:   ____ lb x ___   RPE ___
第 2 组:   ____ lb x ___   RPE ___
第 3 组:   ____ lb x ___   RPE ___
下次:      重量不变并以 RPE ___ 为目标，若 RPE <= ___ 则加重

示例：

动作:      杠铃深蹲   日期: 2026-10-18
目标:      5 次 @ RPE 8
第 1 组:   225 lb x 5   RPE 8
第 2 组:   225 lb x 5   RPE 8.5
第 3 组:   225 lb x 5   RPE 9
下次:      重量不变，第 3 组以 RPE 8 为目标。如果所有组都是 8 或更低则加重

这条规则刻意保持简单。当各组的 RPE 等于或低于计划值时，说明重量偏轻，可以加一些。 当高于计划值时，就保持重量不变。如果你想要更完整的进阶规则，请使用 渐进超负荷模板。

如何在 PeakBFF 中记录 RPE？

PeakBFF 的组记录行记录重量和次数，没有每组的 RPE 字段。目前可行的做法如下：

1. 像平常一样记录每个完成的组。
2. 训练进行中，打开训练菜单，选择添加备注（或编辑备注），然后写下每个 动作的 RPE，例如 深蹲 5x5 @8，最后一组 9。参见我们的 训练备注模板。
3. 训练结束后，打开该动作的历史标签页，查看估算 1RM 和最重的一组。点击个人纪录 栏即可打开 1RM 计算器，输入你的重量、次数和储备次数（上例中为 225 lb 做 7 次）， 就能得到按 RPE 调整后的估算值和训练重量表。

如果你用 AI 训练计划生成器制定计划（Plus 功能），你查看的草稿会在每个动作的组数 和次数旁列出目标 RPE，让你在保存计划前就知道该用多大的力度。参见 AI 训练计划生成器对比。 如需长期跟踪你的最佳成绩，请看我们的 个人纪录应用对比。

PeakBFF 以公制存储负荷，并按你的设置显示 kg 或 lb，因此计算器与你训练时使用的 单位一致。下载适用于 iOS 或 Android 的 PeakBFF，把你的组、备注和 1RM 估算放进同一份记录。

一句话总结 RPE

先定一个次数目标和一个 RPE，用对照表选出重量，记录你实际达到的 RPE，再让下一次 训练根据这个数字来调整。