جدول RPE لرفع الأثقال: من RPE إلى التكرارات الاحتياطية ونسبة 1RM، مع قالب للتسجيل
استخدم جدول RPE لتحويل صعوبة المجموعة إلى تكرارات احتياطية ونسبة من 1RM. يتضمن جدولاً قابلاً للطباعة ومثالاً محلولاً وطريقة لتسجيل RPE في PeakBFF.
جدول RPE لرفع الأثقال: من RPE إلى التكرارات الاحتياطية ونسبة 1RM، مع قالب للتسجيل
يحوّل جدول RPE مدى صعوبة المجموعة إلى رقمين عمليين: كم تكراراً كان لا يزال بإمكانك أداؤه، وما النسبة التقريبية للوزن من أقصى وزن لتكرار واحد (1RM). RPE 10 يعني أنك لم تكن قادراً على أداء تكرار آخر. RPE 9 يعني أن تكراراً واحداً كان ممكناً، وRPE 8 يعني تكرارين، وهكذا. اجمع ذلك مع الجدول أدناه وستختار وزن العمل لأي عدد تكرارات مستهدف دون الحاجة إلى اختبار أقصى وزن حقيقي.
ماذا يعني كل رقم في RPE؟
المقياس الأكثر استخداماً بين الرياضيين هو نسخة التكرارات الاحتياطية (RIR) التي وضعها Zourdos وزملاؤه ونُشرت عام 2016 في Journal of Strength and Conditioning Research. ربطت دراستهم كل رقم في RPE بعدد التكرارات المتبقية، ووجدت أن سرعة البار تتباطأ كلما ارتفع RPE (الورقة البحثية في مستودع AUT).
| RPE | التكرارات الاحتياطية | كيف تشعر به |
|---|---|---|
| 10 | 0 | أقصى جهد. لا تكرارات إضافية ولا حمل أكبر ممكن |
| 9.5 | 0 | لا تكرارات إضافية، لكن كان بإمكانك زيادة الوزن قليلاً |
| 9 | 1 | كان تكرار واحد إضافي ممكناً |
| 8.5 | 1 إلى 2 | تكرار واحد متبقٍّ، وربما ثانٍ |
| 8 | 2 | كان تكراران إضافيان ممكنين |
| 7.5 | 2 إلى 3 | تكراران متبقيان، وربما ثالث |
| 7 | 3 | البار ما زال يتحرك بسرعة، وكانت ثلاثة تكرارات إضافية ممكنة |
| 5 إلى 6 | 4 إلى 6 | خفيف، والسرعة تبدو سهلة |
ما هو جدول تحويل RPE إلى نسبة مئوية؟
يربط هذا الجدول التكرارات وRPE بنسبة من 1RM. النسب مأخوذة من الجدول الشائع الذي ينسبه المدربون إلى Reactive Training Systems لصاحبها Mike Tuchscherer، وليست من دراسة Zourdos، وهي متوسطات. اعتبرها تقديراً أولياً لتمرين معين، ثم عدّلها بحسب سجلك الخاص.
| التكرارات | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% |
| 2 | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% |
| 3 | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% |
| 4 | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% |
| 5 | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% |
| 6 | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% |
النمط بسيط. تكرار احتياطي إضافي واحد يعادل في الثمن تكراراً إضافياً واحداً على البار، لذا فإن RPE 9 لخمسة تكرارات يساوي RPE 10 لستة تكرارات (83.7%). ولهذا فالجدول في حقيقته صف واحد من الأرقام مُزاحاً عبر الأعمدة.
كيف تستخدم جدول RPE؟ مثال محلول
لنفترض أنك قمت بالسكوات بوزن 225 رطلاً (نحو 102 كجم) لخمسة تكرارات وشعرت أنها RPE 8، أي بقي تكراران.
- ابحث عن 5 تكرارات عند RPE 8: النسبة 81.1%.
- 1RM التقديري = 225 ÷ 0.811 = نحو 277 رطلاً.
- تريد لاحقاً ثلاثة تكرارات أثقل عند RPE 8. ابحث عن 3 تكرارات عند RPE 8: النسبة 86.3%.
- وزن العمل = 277 × 0.863 = نحو 239 رطلاً، فحمّل 240 رطلاً.
يمكنك التحقق من الخطوة الأولى بطريقة أخرى. اعتبر التكرارين الاحتياطيين تكرارين كان بإمكانك أداؤهما: 5 + 2 = 7 تكرارات. تعطي معادلة Epley (الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30)) النتيجة 225 × (1 + 7 ÷ 30) = نحو 277 رطلاً أيضاً. في مقالنا عن معادلة أقصى وزن لتكرار واحد تجد المعادلة وحدود نطاقات التكرارات.
متى يكون RPE أقل موثوقية؟
RPE حكم شخصي، لذا فهو يحمل هامش خطأ. يميل الرياضيون إلى تخمين التكرارات الاحتياطية بدقة أكبر قرب الفشل العضلي منه بعيداً عنه، وكثيراً ما يخطئ المبتدئون في التقدير. المجموعات من 10 تكرارات فأكثر، والإرهاق في أواخر التمرين، والتمارين التي تؤديها نادراً، كلها تجعل الرقم أقل ثباتاً. اطّلع على نظرة Stronger By Science على التكرارات الاحتياطية لمعرفة الحدود العملية.
بعض الطرق للحفاظ على الدقة:
- كن صارماً في تعريف التكرار: العمق نفسه والتوقف نفسه والقفل الكامل نفسه.
- عايِر تقديرك بمجموعة شاقة واحدة من التمرين بين حين وآخر، تنتهي بجهد حقيقي مع معدات آمنة ومساعد أو حواجز أمان.
- لا تطارد RPE 10 في كل مجموعة. احتفظ به لآخر مجموعة في التمرين، إن احتجت إليه أصلاً، واطّلع على قالب أسبوع التخفيف لمعرفة متى تخفف الحمل.
هذه معلومات تدريبية عامة وليست نصيحة طبية. إذا شعرت بألم أو بأن شيئاً غير طبيعي، أوقف المجموعة.
قالب بسيط لتسجيل RPE
انسخ هذا السطر لكل تمرين:
التمرين: ______________ التاريخ: __________
الهدف: ___ تكرارات @ RPE ___
المجموعة 1: ____ lb x ___ RPE ___
المجموعة 2: ____ lb x ___ RPE ___
المجموعة 3: ____ lb x ___ RPE ___
المرة القادمة: الوزن نفسه مع استهداف RPE ___ ، أو زد الوزن إذا كان RPE <= ___مثال:
التمرين: سكوات خلفي التاريخ: 2026-10-18
الهدف: 5 تكرارات @ RPE 8
المجموعة 1: 225 lb x 5 RPE 8
المجموعة 2: 225 lb x 5 RPE 8.5
المجموعة 3: 225 lb x 5 RPE 9
المرة القادمة: الوزن نفسه، استهدف RPE 8 في المجموعة 3. زد الوزن إذا كانت كل المجموعات 8 أو أقلالقاعدة بسيطة عن قصد. عندما تأتي مجموعاتك عند RPE المخطط له أو أقل، فهذا يعني أن الوزن كان خفيفاً ويمكنك زيادته. وعندما تأتي أعلى، ثبّت الوزن. وإذا أردت قاعدة تدرج أكثر تفصيلاً فاستخدم قالب الحمل التدريجي.
كيف تسجّل RPE في PeakBFF؟
تسجّل صفوف المجموعات في PeakBFF الوزن والتكرارات، دون حقل RPE لكل مجموعة. هذه هي طريقة العمل المتاحة اليوم:
- سجّل كل مجموعة مكتملة كالمعتاد.
- أثناء التمرين النشط، افتح قائمة التمرين واختر إضافة ملاحظة
(أو تعديل الملاحظة)، ثم اكتب RPE لكل تمرين، مثل
سكوات 5x5 @8، آخر مجموعة 9. اطّلع على قالب ملاحظات التمرين. - بعد الجلسة، افتح السجل الخاص بذلك التمرين لترى 1RM التقديري وأثقل مجموعة. اضغط على شريط الرقم القياسي الشخصي لفتح حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد، وأدخل وزنك مع التكرارات والتكرارات الاحتياطية (225 رطلاً لسبعة تكرارات في المثال أعلاه) لتحصل على التقدير المعدَّل بحسب RPE وجدول أوزان العمل.
إذا كنت تبني خططك بمولّد خطط التمرين بالذكاء الاصطناعي (ميزة Plus)، فإن المسودة التي تراجعها تعرض RPE مستهدفاً لكل تمرين بجانب مجموعاته وتكراراته، فتعرف الجهد المطلوب قبل حفظ الخطة. اطّلع على مقارنة مولّدات خطط التمرين بالذكاء الاصطناعي. ولتتبع أفضل أوزانك مع الوقت، اطّلع على مقارنة تطبيقات الأرقام القياسية الشخصية.
يخزّن PeakBFF الأحمال بالنظام المتري ويعرضها بالكيلوغرام أو الرطل بحسب إعدادك، فتتطابق الحاسبة مع الوحدة التي تتدرب بها. نزّل PeakBFF لنظام iOS أو Android لتحتفظ بمجموعاتك وملاحظاتك وتقديرات 1RM في سجل واحد.
RPE في سطر واحد
اختر عدد تكرارات مستهدفاً وRPE، واستخدم الجدول لاختيار الوزن، وسجّل RPE الذي بلغته فعلاً، ودع الجلسة التالية تتعدل بحسب هذا الرقم.
أسئلة مجابة
ما هو RPE في رفع الأثقال؟
يعني RPE معدل الجهد المدرَك. في رفع الأثقال هو درجة من 1 إلى 10 تصف مدى صعوبة المجموعة، حيث 10 هو أقصى جهد حقيقي و9 يعني أنك كنت قادراً على أداء تكرار واحد إضافي تقريباً. إنها طريقة سريعة لتسجيل الجهد دون اختبار أقصى وزن لتكرار واحد.
عند أي RPE يجب أن أتدرب لبناء العضلات؟
تقع معظم مجموعات العمل بين RPE 7 و9، أي مع احتياطي من تكرار إلى ثلاثة تكرارات تقريباً. إبقاء بضعة تكرارات في الاحتياط يحافظ على سلامة الأداء ويسهّل التعافي، أما RPE من 9 إلى 10 فالأفضل تخصيصه لآخر مجموعة في التمرين. اعتبر هذا نطاقاً مبدئياً وليس قاعدة ثابتة.
كيف أحوّل RPE إلى نسبة مئوية من 1RM؟
ابحث في الجدول عن صف عدد تكراراتك وعمود RPE الخاص بك، ثم اقسم وزن المجموعة على تلك النسبة. على سبيل المثال، 225 رطلاً لخمسة تكرارات عند RPE 8 تقابل نحو 81.1 بالمئة من أقصى وزن لك، أي 1RM تقديري قريب من 277 رطلاً.
ما مدى دقة RPE في رفع الأثقال؟
هو تقدير فقط. وجدت الأبحاث حول مقياس التكرارات الاحتياطية أن RPE يتوافق جيداً مع سرعة البار، لكن الناس يخطئون في تقدير عدد التكرارات المتبقية، خصوصاً بعيداً عن الفشل العضلي وعند المبتدئين. النسب في الجداول متوسطات، لذا استعن بسجلك الخاص لتصحيحها مع الوقت.
هل يمكنني تسجيل RPE في PeakBFF؟
صفوف المجموعات في PeakBFF تسجّل الوزن والتكرارات ولا تحتوي على حقل مستقل لـ RPE. يمكنك تدوين RPE في ملاحظة الجلسة أثناء التمرين، كما تعرض خطط التمرين التي ينشئها الذكاء الاصطناعي (ميزة Plus) قيمة RPE مستهدفة لكل تمرين في المسودة التي تراجعها قبل الحفظ.
المزيد من PeakBFF
مزيد من مقارنات التطبيقات وأدلة اللياقة وملاحظات المنتج.
أفضل تطبيق مجاني لتمارين القوة للنساء فوق الأربعين (2026): ما الذي يبقى مجانيًا
تبحثين عن تطبيق لتمارين القوة للنساء فوق الأربعين لا يحجب تسجيل التمارين خلف اشتراك؟ قارنّا بين Hevy وStrong وBoostcamp وStrongEra وPeakBFF من حيث ما هو مجاني.
كيف تتابع كارديو المنطقة 2 إلى جانب تمارين الحديد: نطاق معدل ضربات القلب وقالب التسجيل
اعرف نطاق معدل ضربات القلب للمنطقة 2 بمعادلة بسيطة واختبار الحديث، ثم سجّل كل جلسة بجانب تمارين الحديد. يشمل جدولاً حسب العمر وقالب تسجيل.
بديل GainFrame لأندرويد (2026): تقييم اللياقة البدنية مع سجل للنادي
تطبيق GainFrame متاح على آيفون فقط. إليك ما تستخدمه على أندرويد، وكيف يقارن PeakBFF من حيث تقييم الجسم والسعر وخصوصية الصور، ومن الأفضل له البقاء مع GainFrame.
أفضل بديل لتطبيق Cal AI مع تتبع التمارين (2026)
يمسح Cal AI وجباتك بسرعة لكنه تطبيق طعام فقط. قارنه مع PeakBFF وMyFitnessPal وCronometer إن أردت سجل تمارين رياضية ومتابعة الماكروز وتفاصيل الأسعار.
كم غرام من الكرياتين يوميا؟ جرعة من 3 إلى 5 g وطريقة لتتبعها خلال 8 أسابيع
كم غراما من الكرياتين يتناوله معظم رافعي الأثقال يوميا (3 إلى 5 g من المونوهيدرات)، وهل تحتاج إلى مرحلة تحميل، وسجل لمدة 8 أسابيع للأوزان والتمارين لتعرف أثره عليك.
أفضل تطبيق لإعادة تركيب الجسم (2026): تابع أوزانك والبروتين واتجاه الوزن معًا
قارن بين PeakBFF وMacroFactor وHevy وGainFrame لإعادة تركيب الجسم: تقدم التمارين، البروتين، اتجاه الوزن وصور المتابعة، مع الأسعار الفعلية.
