كيف تتابع كارديو المنطقة 2 إلى جانب تمارين الحديد: نطاق معدل ضربات القلب وقالب التسجيل

المنطقة 2 كارديو ثابت، من الخفيف إلى المعتدل، ويُقدَّر عادةً بين 60 و70 في المئة من أقصى معدل لضربات القلب، وتستطيع فيه الكلام بجمل كاملة لكنك لا تستطيع الغناء. لمتابعته، قدّر نطاقك بمعادلة، وتحقق منه باختبار الحديث، ثم دوّن الأشياء الخمسة نفسها بعد كل جلسة: الوقت، والمسافة، ومتوسط معدل ضربات القلب، وكيف كان اختبار الحديث، وماذا كان تمرين الحديد في ذلك اليوم.

تعطيك هذه الصفحة جدولاً لمعدل ضربات القلب حسب العمر، وسطراً واحداً للتسجيل تنسخه في أي مكان، وأسبوعاً نموذجياً يتناسب مع تمارين الحديد، وطريقة لحفظ السجل في التطبيق نفسه الذي تسجل فيه مجموعاتك.

ما هو كارديو المنطقة 2، وكيف تجد نطاقك؟

لا يوجد تعريف رسمي للمنطقة 2. يعتمد أغلب المدربين وحاسبات معدل ضربات القلب القاعدة العملية نفسها: من 60 إلى 70 في المئة من أقصى معدل لضربات قلبك. ومن الصعب معرفة أقصى معدل حقيقي من دون اختبار شاق، لذلك يقدّره الناس من العمر.

الاختصار القديم هو 220 ناقص عمرك. أما المعادلة الأحدث، المأخوذة من تحليل مجمّع لـ 351 دراسة واختبار مخبري على 514 بالغاً أصحاء، فهي 208 ناقص 0.7 ضرب عمرك. وجد المؤلفون أن 220 ناقص العمر يُقلّل من تقدير أقصى معدل لضربات القلب عند كبار السن. انظر Tanaka, Monahan and Seals, 2001. تستخدم هذه الصفحة معادلة 208.

هذا هو نطاق المنطقة 2 المقدّر عند 60 إلى 70 في المئة للأعمار الشائعة:

لحساب نطاقك حسب عمرك، خذ 208 واطرح منه 0.7 ضرب عمرك، ثم اضرب الناتج في 0.60 وفي 0.70. من عمره 42 سنة يحصل على 208 ناقص 29.4، أي نحو 179، ونطاق يقارب 107 إلى 125.

هذه تقديرات للبالغين الأصحاء، وتختلف القيم القصوى الفردية بنحو 10 نبضات في الدقيقة أو أكثر في الاتجاهين. إذا كنت تعاني من مرض في القلب، أو تتناول دواءً يغيّر معدل ضربات قلبك، أو شعرت بألم في الصدر أو دوار أثناء التمرين، فاسأل طبيباً قبل استخدام أي هدف لمعدل ضربات القلب.

كيف تتحقق من الرقم باختبار الحديث؟

استخدم اختبار الحديث كحَكَم نهائي. تصف مراكز CDC الجهد المعتدل هكذا: يستطيع الشخص أن يتكلم لكنه لا يستطيع الغناء. أما الجهد الشديد فهو حين لا تقدر على قول أكثر من بضع كلمات من دون توقف لالتقاط النفس. وتذكر أيضاً أن اختبار الحديث قاعدة تقريبية وليس مقياساً دقيقاً. انظر إرشادات CDC لقياس الشدة.

فحص عملي لكل جلسة:

1. سخّن بهدوء نحو 10 دقائق قبل أن تحكم على معدل ضربات قلبك.
2. استقر على وتيرة يقع فيها معدل ضربات قلبك داخل نطاقك.
3. قل بصوت عالٍ جملتين كاملتين. إذا استطعت، وكنت ستجد صعوبة في الغناء، فأنت في المكان الصحيح.
4. إذا كان معدل ضربات قلبك داخل النطاق لكنك لا تقدر إلا على بضع كلمات، فأبطئ. وإذا كان أقل من النطاق وكنت تستطيع الغناء، فيمكنك أن تشتد قليلاً.

الحرارة، وقلة النوم، والكافيين، والتوتر، كلها قد ترفع معدل ضربات قلبك عند الوتيرة نفسها. يوم القراءة المرتفعة معلومة، لا فشل.

ماذا تكتب بعد كل جلسة؟

اجعل السجل قصيراً بما يكفي لتملأه فعلاً. انسخ هذا السطر واملأه بعد كل جلسة:

التاريخ: ________  النشاط: ____________________
الوقت: ____ دقيقة   المسافة: ______ (mi أو km)
متوسط معدل ضربات القلب: ____ bpm   اختبار الحديث: [ ] سهل  [ ] مقبول  [ ] شاق جداً
تمرين الحديد في ذلك اليوم: [ ] لا شيء  [ ] قبل  [ ] بعد   تدريب الأرجل: [ ] نعم  [ ] لا
ملاحظة: ______________________________

وهذا مثال معبّأ:

21 أكتوبر  مشي على جهاز المشي المائل  40 دقيقة  2.0 mi  متوسط النبض 118  اختبار الحديث مقبول
الحديد: بعد الجزء العلوي، لم أدرّب الأرجل. نمت سيئاً، فكان النبض أعلى بـ 4.

حقلا الحديد أهم مما يبدوان. عندما تتحرك أرقامك، تعرف هل السبب هو الكارديو أم أسبوع الحديد المحيط به.

كيف تعرف أن المنطقة 2 تعمل؟

قارن بين جلسات تتطابق في كل شيء إلا الأمر الذي تأمل أن يتحسن. إذا حافظت على معدل ضربات القلب والجهد نفسيهما، فبعد عدة أسابيع ينبغي أن يمنحك معدل ضربات القلب نفسه مسافة أكبر قليلاً، أو أن تأتي المسافة نفسها بمعدل أقل.

مثال محلول لرافع أثقال افتراضي يتدرب عند نحو 118 نبضة في الدقيقة:

الوقت نفسه، ومعدل ضربات القلب نفسه، ومسافة أكبر قليلاً. هذا الاتجاه لا يظهر إلا لأن الإدخالات تستخدم النشاط نفسه والميل نفسه. إذا غيّرت الجهاز أو الميل، فاكتب ذلك في الملاحظة، وإلا فلن تكون المقارنة عادلة.

كم من المنطقة 2 يناسب تمارين الحديد؟

لا توجد تجربة تعطي مقداراً واحداً صحيحاً. توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين للبالغين بـ 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي المعتدل الشدة، إضافة إلى تقوية العضلات في يومين أو أكثر. وتُحتسب المنطقة 2 ضمن وقت الشدة المعتدلة هذا.

نقطة بداية شائعة لرافعي الأثقال هي جلستان أو ثلاث من 20 إلى 30 دقيقة. زِد الوقت قبل أن تزيد الشدة. وهذا أسبوع نموذجي يراعي يوم الأرجل:

أما سؤال رافعي الأثقال عما إذا كان هذا يضر بالمكاسب: قارن تحليل تلوي عام 2022 شمل 43 دراسة بين رفع الأثقال مع التمارين الهوائية ورفع الأثقال وحده. لم تختلف القوة القصوى بوضوح، بينما أظهرت القوة الانفجارية نقصاً صغيراً. انظر Schumann et al., 2022, Sports Medicine. الكارديو الخفيف هو ألطف صور هذا الجمع، لكن إذا بدت جلسات الأرجل أسوأ، فانقل الكارديو أو قصّره. يساعدك قالب جدولة أيام الراحة ومخطط أسبوع التخفيف على وضعه في مكانه.

كيف تسجل كارديو المنطقة 2 في PeakBFF؟

يسجل PeakBFF الكارديو بجانب مجموعاتك، في التمرين نفسه:

1. ابدأ تمرينك، وافتح قائمة التمرين واختر إضافة تمرين. ابحث عن تمرين كارديو. تضم المكتبة دراجة ثابتة، ومشي على جهاز المشي المائل، وجهاز الإليبتيكال، ومشي في الهواء الطلق، وجهاز التجديف، وركوب الدراجة في الهواء الطلق.
2. تستخدم تمارين الكارديو صف وقت ومسافة بدل الوزن والتكرارات. أدخل المسافة والمدة، ثم اضغط علامة الصح. تتبع المسافة إعداد الوحدات لديك، فهي بالأميال مع النظام الإمبراطوري وبالأمتار مع النظام المتري. تُدخل المدة بالثواني، فـ 40 دقيقة تساوي 2400. اضغط إضافة جولة إذا كنت تؤدي فترات متقطعة أو كتلة ثانية.
3. لا يوجد في PeakBFF حقل لمعدل ضربات القلب. اكتب متوسط معدل ضربات قلبك ونتيجة اختبار الحديث في ملاحظة: افتح قائمة التمرين واختر إضافة ملاحظة. تعطيك ساعتك أو حزام الصدر الرقم، وتبقيه الملاحظة مع الجلسة. يوضح قالب ملاحظات التمرين كيف تجعلها قصيرة.
4. في الجلسة التالية، اضغط السابق على التمرين لترى ما فعلته آخر مرة كتلميح، فتستهدف معدل ضربات القلب نفسه مع مسافة أكبر قليلاً. وتتبع صفحة تفاصيل التمرين المسافة لتمارين الكارديو عبر الزمن.

ولأن الكارديو في الجلسة نفسها مع الحديد، ترى في سجل واحد هل جاء المشي الخفيف قبل يومك الثقيل أم بعده. راجع دليلنا عن التمارين الموقوتة والمسافة للأساسيات، وعن سجل التمارين لمقارنة الجلسات.

يسجل PeakBFF ما فعلته. لا يقرأ معدل ضربات قلبك، ولا يحدد منطقتك، ولا يحكم هل كانت الجلسة خفيفة بما يكفي. استخدم ساعتك للرقم واختبار الحديث للتحقق.

وإذا أردت تتبع الطعام والبروتين مع الكارديو، فقارن الخيارات في دليلنا أفضل تطبيق لتتبع التمارين والماكروز.

أبسط عادة لتتبع المنطقة 2

قدّر نطاقك مرة واحدة، وتحقق منه باختبار الحديث، واكتب السطور القليلة نفسها بعد كل جلسة. أبقِ النشاط والميل ثابتين ليكون الاتجاه عادلاً. كثير من الميزات مجانية للمستخدمين الأساسيين، ومنها تسجيل التمارين، ويمكنك البدء على iOS أو Android.