Sådan beregner du dit one-rep max: formel, eksempel og enkel tracker

For at beregne et estimeret one-rep max skal du gange den vægt, du løftede, med 1 + (reps ÷ 30). Det er Epley-formlen:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

For eksempel estimeres 100 kg for 5 gentagelser til 116,7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Tallet er et estimat, ikke et løfte om, hvad du kan løfte én gang i dag. Det er mest nyttigt, når du beregner det fra sammenlignelige arbejdssæt og følger tendensen for den samme øvelse. Du kan bruge skabelonen nedenfor i en notesbog eller et regneark og derefter føre de samme registreringer i en træningslog.

Sådan beregner du one-rep max fra et arbejdssæt

Brug et afsluttet sæt med en kendt belastning og et kendt antal gentagelser. Hold øvelsen og opsætningen specifik. Et estimat for bænkpres kan ikke overføres til skrå bænkpres, og en maskinindstilling kan være svær at sammenligne mellem fitnesscentre.

1. Registrer belastningen og de fuldførte gentagelser fra et kontrolleret arbejdssæt.
2. Divider gentagelserne med 30.
3. Læg 1 til.
4. Gang resultatet med belastningen.
5. Afrund resultatet til et praktisk trin for dit udstyr.

Her er et gennemregnet eksempel i pund. Hvis du udførte 185 lb for 8 gentagelser:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Rund det til omkring 234 lb, eller til det nærmeste belastningstrin, du faktisk ville bruge. Formlen er uafhængig af enhed, så den virker med kilogram eller pund, så længe du bruger den samme enhed gennem hele beregningen.

En enkel one-rep max-tracker, du kan kopiere

Brug én række pr. sammenligneligt tungt arbejdssæt. Det nyttige er konteksten: variationen, belastningen, gentagelserne og om sættet overordnet kan sammenlignes med sidste gang.

Eksemplet viser, hvorfor det estimerede 1RM er et nyttigt ekstra blik på en log. Det tungeste sæt er ikke automatisk den bedste sammenligning. Sættet med 100 kg x 6 estimeres lidt højere end 102,5 kg x 5, men ingen af posterne siger noget endeligt om et ægte maksimum. Brug mønsteret til at informere din næste træningsbeslutning, ikke til at fastslå et resultat ud fra én beregning.

Hvornår er et estimeret one-rep max nyttigt?

Et estimat er nyttigt, når du vil have et stabilt referencepunkt uden jævnligt at forsøge maksimale singler. Det kan hjælpe dig med at sammenligne lignende sæt over flere uger, tjekke procentbaseret programmering eller se, om et kendt løft bevæger sig i den retning, du ønsker.

For en retfærdig sammenligning skal du holde så meget som muligt konstant:

• Brug den samme øvelsesvariation og lignende udstyr.
• Registrer kun fuldført arbejde, ikke et planlagt sæt, der ændrede sig midt i sessionen.
• Bevar den samme måleenhed.
• Notér usædvanlige ændringer, der påvirker sammenligningen, f.eks. en anden stang, bevægeudslag eller en lang pause fra øvelsen.
• Se på flere poster, ikke én usædvanligt god eller dårlig dag.

En ægte 1RM-test kan være en pålidelig styrkevurdering, når den administreres korrekt. En systematisk gennemgang af 32 studier fandt generelt høj test-retest-pålidelighed, men rapporterede også variation mellem studier og tests. Det er endnu en grund til at behandle et ligningsbaseret resultat som et estimat frem for en diagnose eller garanti. Læs gennemgangen på PubMed.

Hvilket repetitionsinterval skal du bruge til Epley-formlen?

Til dette workflow skal du bruge et sæt i det interval, PeakBFF dokumenterer for sit historiske estimat: 1 til 10 gentagelser. Et sæt på én gentagelse er blot den anvendte vægt. Ved flere gentagelser justerer formlen belastningen opad. Jo længere dit sæt er fra et tungt, gentageligt arbejdssæt, jo mere kan andre faktorer dominere resultatet: kondition, teknikændringer, gentagelseshastighed og hvor tæt du var på udmattelse.

Det gør ikke et sæt med flere gentagelser ubrugeligt. Det gør det blot til en mindre ren indikator for et maksimalstyrketal. Sammenlign ensartede forhold, når du kan. Hvis dit program angiver en egentlig test, så følg programmets instruktioner, brug udstyr og opsyn, der passer til løftet, og forsøg ikke en belastning, du ikke kan kontrollere sikkert.

Sådan gør PeakBFF et logget sæt til et 1RM-estimat

PeakBFFs øvelseshistorik viser en personlig rekordstribe for øvelser med vægt og gentagelser. Den beregner det bedste Epley-estimerede 1RM fra fuldførte arbejdssæt og viser det tungeste loggede sæt ved siden af. Tryk på striben for at åbne one-rep max-beregneren. Den udfylder det bedste sæt på forhånd, når et findes, lader dig justere vægt og gentagelser og viser estimerede arbejdsvægte ved 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% og 65%.

Det er et nyttigt workflow, når din egentlige opgave ikke er en enkelt beregning, men at holde din træningsregistrering brugbar:

1. Log dine fuldførte sæt med vægt og gentagelser under træningen.
2. Åbn fanen Historik for den øvelse efter sessionen.
3. Se det estimerede 1RM og det tungeste sæt sammen.
4. Tryk på striben med personlig rekord, hvis du vil prøve en anden vægt- og repetitionsindtastning eller se tabellen med arbejdsvægte.
5. Sammenlign den næste ensartede session, før du beslutter, om du vil øge belastningen.

PeakBFF gemmer træningsbelastninger metrisk og viser beregneren i din valgte kg- eller lb-indstilling, så beregningen forbliver i den enhed, du træner med. For den bredere progressionsregel bag beslutningerne i den næste session kan du bruge vores enkle skabelon til progressiv overbelastning.

Lad ikke estimatet erstatte din træningslog

Et estimeret one-rep max er kun ét signal. En log, der også bevarer øvelsen, arbejdssættene, gentagelserne, belastningen og konteksten, er lettere at handle på end ét overskriftsnummer. Hvis du træner for muskler, kan ugentlig kontekst for hårde sæt være mere brugbar end at jage et maksimum. Vores skabelon til ugentlige sæt pr. muskel er et praktisk supplement til den vinkel.

Hvis du vil have ét sted til at logge sessioner, se øvelseshistorik og bevare et enkelt Epley-estimat knyttet til de faktiske sæt, der skabte det, så download PeakBFF til iOS eller Android. For et bredere app-valg kan du se vores sammenligning af de bedste gym-tracker-apps.