Sådan indstiller du forskellige hviletider for hver øvelse: en træningsskabelon

For at indstille forskellige hviletider for hver øvelse skal du give hver bevægelse én gentagelig nedtælling, før træningen begynder, og kun justere den, når planen ikke længere passer til træningen. En timer til et løft med vægtstang behøver ikke at være den samme som til en kabeløvelse, en carry eller en øvelse, du parrer med en anden bevægelse. Det nyttige er at vide, hvilken timer der tilhører hvilket sæt.

Kopiér denne skabelon til hviletid pr. øvelse:

Træning: ____________________       Dato: ____________________

Øvelse: ___________________       Hvile efter hvert sæt: ______
Øvelse: ___________________       Hvile efter hvert sæt: ______
Øvelse: ___________________       Hvile efter hvert sæt: ______
Øvelse: ___________________       Hvile efter hvert sæt: ______

En øvelse med timeren slået fra: _________________________________
En ændring, jeg foretog i dag: _____________________________________

Skabelonen er et hjælpemiddel til at planlægge træningen, ikke en regelbog. Den registrerer den hvileperiode, du har tænkt dig at bruge. Den kan ikke fortælle, om et bestemt interval passer til dig, om et sæt var teknisk forsvarligt, eller hvad din næste belastning bør være.

Hvorfor indstille forskellige hviletider for hver øvelse?

Én træning kan indeholde bevægelser med meget forskellige funktioner. En enkelt standardtimer er praktisk, men den kan få dig til at redigere uret igen og igen eller ignorere det. En indstilling pr. øvelse lader nedtællingen forblive forbundet med den bevægelse, du lige har logget.

Det er et almindeligt implementeringsmønster i nutidige træningsapps. Hevys guide til hviletimer dokumenterer en separat timer for hver bevægelse, en valgfri slukket indstilling og justeringer under træningen. Everfit dokumenterer tilsvarende, at man vælger en hviletid for hver øvelse, mens man opbygger en træning. Eksemplerne viser, at problemet er reelt. De gør ikke en bestemt varighed universelt korrekt.

Hvad skal indgå i en skabelon til hviletid pr. øvelse?

Skriv én varighed eller én tydelig beslutning om at slå timeren fra for hver bevægelse. Undgå at bruge skabelonen til at foreskrive en varighed ud fra øvelsens navn alene. De mest nyttige indtastninger er dem, du kan genkende og gentage ved din næste træning.

Her er et gennemarbejdet eksempel. Det er eksempelindtastninger, ikke anbefalinger til alle løftere eller alle øvelser.

Træning: Overkrop, tirsdag

Bænkpres med vægtstang           Hvile efter hvert sæt: 2:30
Kabelroning                      Hvile efter hvert sæt: 1:30
Lateral løft med håndvægte       Hvile efter hvert sæt: 1:00
Par med armbøjninger og band pull-aparts Hvile efter hvert sæt: fra

En ændring, jeg foretog i dag: Tilføjede 0:30 efter det sidste bænkpres-sæt.

Værdien i dette layout er konteksten. En læser kan senere se, at den længere nedtælling hørte til bænkpres, mens de parrede bevægelser ikke havde nogen automatisk nedtælling. Det er mere nyttigt end en note, der kun siger: "hvilede længere i dag".

Hvordan holder du skabelonen fleksibel under en træning?

Behandl den første indtastning som en startindstilling, ikke et løfte, du skal holde. Brug en enkel kontrol i tre dele:

1. Indstil bevægelsens startnedtælling. Brug det samme interval for hvert sæt af den øvelse, indtil du beslutter, at den skal ændres.
2. Gør parrede bevægelser tydelige. Hvis du ikke vil have en nedtælling mellem to bevægelser, så skriv fra i stedet for at stole på hukommelsen.
3. Registrér kun meningsfulde ændringer. Hvis du ændrer en timer én gang, så noter bevægelsen og ændringen. Du behøver ikke en dagbog minut for minut.

Det gør timeren til en registrering af træningens forløb, ikke en test af disciplin. Hvis et tidsvalg skaber smerte, svimmelhed eller et andet bekymrende symptom, så stop og søg passende lægefaglig vejledning i stedet for at prøve at løse det med en timerindstilling.

Hvordan indstiller PeakBFF hviletider pr. øvelse?

PeakBFF gemmer hvileindstillingen på den enkelte øvelse i en aktiv træning. Åbn den pågældende øvelses handlingsmenu, vælg Rest timer, og vælg en værdi i trin på fem sekunder eller Off. Valget gælder fra det næste færdige sæt og gemmes på det aktive træningskort, så en ændring omskriver ikke kildeskabelonen.

Når du markerer et sæt som færdigt, starter PeakBFF nedtællingen for den øvelse. En øvelse uden en bestemt indstilling bruger appens standard på 90 sekunder; en øvelse sat til Off starter ikke en automatisk timer. Under nedtællingen kan du sætte den på pause, genoptage, afslutte eller justere den med 30 sekunder uden at ændre øvelsens gemte indstilling.

Brug denne bekræftede PeakBFF-arbejdsgang:

1. Start en træning, og åbn handlingsmenuen for den første øvelse.
2. Vælg Rest timer, og indstil det interval, du ønsker for den bevægelse.
3. Gentag for de andre øvelser, og vælg Off der, hvor skabelonen siger, at der ikke skal være nogen automatisk nedtælling.
4. Gennemfør et sæt for at starte den øvelsesspecifikke timer, og foretag kun en enkelt justering på 30 sekunder, når træningen kræver det.

Se vores sammenligning af apps med hviletimer til træning for et bredere blik på appvalg. Hvis du har brug for den enklere proces med at starte en timer efter hvert sæt, dækker guiden til hviletimer under styrketræning den arbejdsgang.

Kort fortalt

Indstil forskellige hviletider ved at skrive én gentagelig nedtælling ved siden af hver øvelse, markere parrede bevægelser som slået fra, når det er relevant, og kun notere meningsfulde ændringer. Det giver timeren nok kontekst til at være nyttig uden at lade som om, den kan afgøre din træning for dig.

Download PeakBFF på iOS eller Android for at have hver øvelses nedtælling ved siden af de sæt, du logger.