Sådan holder du styr på 75 Hard-træning og måltider: En daglig tjekliste

For at holde styr på 75 Hard-træning og måltider skal du bruge én daglig registrering med en linje for hver træning, tjek af din kostplan, vand, læsning og et fremskridtsfoto. Registrer detaljerne, når du gennemfører dem, og tag den sidste gennemgang sidst på dagen. Stol ikke på hukommelsen for to træninger og hvert måltid.

Kort svar: Kopiér tjeklisten nedenfor. Skriv start- og sluttid for hver træning, registrer måltidet eller madloggen, som understøtter din valgte kostplan, og behandl vand, læsning og fotoet som særskilte punkter. Målet er en komplet daglig registrering, ikke et skøn over, hvor disciplineret du følte dig.

Hvad bør en daglig 75 Hard-tracker indeholde?

Det almindeligt beskrevne 75 Hard-format har fem daglige krav: Følg en valgt kostplan uden alkohol eller snydemåltider, gennemfør to træninger på 45 minutter, hvoraf én er udendørs, drik én amerikansk gallon vand, læs 10 sider i en fagbog eller selvudviklingsbog, og tag et fremskridtsfoto. Hvis du springer ét punkt over, betyder det at starte udfordringen forfra i den strikse version. Cleveland Clinic opsummerer kravene og bemærker, at planen er krævende, særligt fordi den kombinerer to daglige træninger med et fast vandmål. Læs deres 75 Hard-regler og sundhedskontekst, før du beslutter, om formatet passer til dig.

Brug denne tracker som en registrering af det, du har valgt at gøre. Den er ikke lægelig rådgivning, ernæringsrådgivning eller træningsrådgivning, og den gør ikke en udfordring med høj volumen passende for alle.

Kopiér denne 75 Hard-tjekliste til træning og måltider

Indsæt den i en noteapp, et regneark eller en papirdagbog. Udfyld detaljerne, når de sker, i stedet for at forsøge at genskabe dagen om aftenen.

DAG ___ AF 75        DATO: __________

TRÆNING 1
Aktivitet: ____________________________
Start: ________  Slut: ________
Udendørs? ja / nej

TRÆNING 2
Aktivitet: ____________________________
Start: ________  Slut: ________
Udendørs? ja / nej

KOSTPLAN
Registrerede måltider: _________________________
Fulgt min valgte plan? ja / nej

VAND
Løbende total: ______________________

LÆSNING
Bog: _________________________________
Færdiggjorte sider: ______________________

FREMSKRIDTSFOTO
Gemt privat? ja / nej

TJEK VED DAGENS AFSLUTNING
Er alle påkrævede punkter fuldført? ja / nej

Tjeklisten adskiller de ting, som let kan flyde sammen. En træning i fitnesscenteret er ikke bevis på, at du har gennemført to kvalificerende træninger. En madlog er ikke automatisk en bekræftelse på, at en valgt kostplan blev fulgt. Særskilte linjer gør det lettere at se, hvad der er registreret, og hvad der stadig kræver din egen afgørelse.

Hvordan registrerer du to træninger uden at blande dem sammen?

Giv hver træning sin egen registrering, så snart den slutter. For en træning i fitnesscenteret skal du registrere de øvelser, sæt, gentagelser og belastninger, du gennemførte. For en udendørs gåtur, løbetur eller cykeltur skal du registrere aktiviteten samt start- og sluttid. Hold de to registreringer adskilt, selv hvis de sker samme dag.

En enkel dag kan for eksempel se sådan ud:

Træning 1: 07:00 til 07:45, udendørs gåtur
Træning 2: 18:15 til 19:00, styrketræning for overkroppen
Registrerede måltider: morgenmad, frokost, aftensmad, snack
Vand: 3,8 L i alt
Læsning: 10 sider
Fremskridtsfoto: gemt

Det er et dokumentationseksempel, ikke en anbefaling til en træningsplan, vandmængde eller kostplan. Det faste vandmål og kravet om to træninger kan være uegnede for nogle mennesker. Cleveland Clinic anbefaler at tale med en sundhedsprofessionel, før du starter et intenst program, hvis du har helbredsproblemer eller er ved at vende tilbage til motion.

Hvordan bør du bruge en madlog til kostplanlinjen?

Brug loggen til at registrere, hvad du har spist, og lav derefter selv plantjekket. En madlog kan vise den mad, portionsstørrelse og ernæringsinformation, du har indtastet. Den kan ikke afgøre, om en registrering opfylder regler, du har sat for en bestemt udfordring.

Denne skelnen holder registreringen ærlig. Hvis din valgte plan har en regel om mad, portion eller alkohol, så skriv den ned før dag 1. Brug derefter kun tjeklistens ja-eller-nej-linje efter dagens sidste måltid. For emballerede fødevarer kan vores tjekliste til registrering af mad med en stregkodescanner hjælpe dig med at kontrollere portionsstørrelsen, før du gemmer registreringen.

En verificeret PeakBFF-arbejdsgang til trænings- og måltidsregistrering

PeakBFF kan samle de understøttende registreringer af fitnesscenter, mad og vand. Registrer en styrketræning med dine sæt, gentagelser og belastning. Tilføj måltider til madloggen, og tilføj vand løbende. Startvisningen kan samle registrerede kalorier, protein, træningstid, løftet volumen og hydrering for den valgte dag.

PeakBFF har også en Udfordringer-fane under Fremskridt med egne daglige og ugentlige fremskridtstællere, herunder måltidsregistrering, aktive dage, fuldførte træninger og løftet volumen. Det er PeakBFF-udfordringer, ikke et tilpasset 75 Hard-program. Appen bekræfter ikke, om en træning var udendørs, opretter ikke den almindelige 75 Hard-tjekliste og afgør ikke, om en kostplan, læseopgave eller et krav om privat foto blev opfyldt. Behold de punkter i skabelonen ovenfor, og brug appen til de detaljer, den faktisk registrerer.

Hvis du vil gennemgå det registrerede arbejde i fitnesscenteret efter en uge, kan du bruge vores skabelon til ugentlig gennemgang af fremskridt i fitnesscenteret. For en bredere beslutning om valg af en kombineret træningslog kan du sammenligne de bedste apps til træningssporing.

Konklusionen

Den mest overskuelige måde at holde styr på 75 Hard-træning og måltider er en daglig tjekliste med to separate træningsregistreringer, et madlog-understøttet tjek af kostplanen, vand, læsning og en fotolinje. PeakBFF kan holde detaljerne om træning, mad og hydrering ét sted, mens din tjekliste håndterer de dele, som en app ikke kan bekræfte for dig.

Download PeakBFF i App Store eller på Google Play for at holde dine registreringer af fitnesscenter, mad og vand samlet.