Wie viel Kreatin pro Tag? Eine Dosis von 3 bis 5 g und ein 8-Wochen-Plan zum Nachverfolgen

Die meisten Kraftsportler nehmen 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat einmal täglich. Eine Ladephase brauchst du nicht, und die Tageszeit spielt eine weit geringere Rolle als die regelmäßige Einnahme. Dieser Bereich stammt aus dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN), das bei gesunden Menschen auch bei deutlich höheren Dosen keine überzeugenden Hinweise auf Schäden fand.

Kreatin ist wieder in den Nachrichten. Eine randomisierte Studie vom September 2026 im Journal of the International Society of Sports Nutrition gab 64 untrainierten Erwachsenen zwischen 45 und 65 Jahren 12 Wochen lang entweder 10 g Kreatin pro Tag oder ein Placebo. Kreatin allein steigerte die fettfreie Masse und die Kraft, und mit Training und Ernährung zusätzlich war der Effekt größer. Die Autoren bezeichnen die Ergebnisse zu Blut und Kognition als explorativ, und die Studie ist klein, sieh sie also als einen Datenpunkt. (PsyPosts Zusammenfassung der Studie)

Die bessere Frage für dich ist, ob es für dein Training etwas bringt. Dieser Beitrag liefert dir die Dosis, die Frage zur Ladephase und ein 8-Wochen-Protokoll, das sie mit deinen eigenen Zahlen beantwortet.

Wie viel Gramm Kreatin solltest du pro Tag nehmen?

Für Kreatinmonohydrat, die am besten untersuchte Form, sagt das ISSN-Positionspapier:

• Erhaltung: 3 bis 5 g pro Tag halten die Muskelspeicher aufgefüllt. Größere Athleten können 5 bis 10 g nehmen.
• Laden (optional): etwa 0,3 g pro kg Körpergewicht und Tag über 5 bis 7 Tage, danach zurück auf 3 bis 5 g. Für eine Person mit 70 kg (154 lb) sind das etwa 21 g pro Tag, über den Tag verteilt.
• Niedrig und langsam: 3 g pro Tag über etwa 28 Tage erreichen eine ähnliche Sättigung, nur langsamer.

(ISSN-Positionspapier zu Kreatin, Kreider et al. 2017)

Achte auf die Grammangabe im Etikett, nicht auf "Löffel". Ein Löffel ist so groß, wie die Marke es festlegt. Steht auf dem Etikett, dass ein Löffel 5 g entspricht, ist ein Löffel pro Tag die Standarddosis.

Such dir einen Plan aus und bleib die ganzen 8 Wochen dabei, damit das Protokoll Gleiches mit Gleichem vergleicht.

Nimmt man mit Kreatin zu?

Das kann passieren, und meist ist es Wasser. Kreatin zieht Wasser in den Muskel, und die ISSN nennt kurzfristige Wassereinlagerungen, vor allem während der Ladephase, als wichtigste berichtete Nebenwirkung. Ein Anstieg auf der Waage in den ersten Wochen ist also zu erwarten und bedeutet nicht, dass du Fett zugelegt hast.

Der Haken ist, dass sich eine einzelne Zahl leicht falsch deuten lässt. Wenn du mit Kreatin angefangen und im selben Monat auch deine Ernährung geändert hast, kann dir die Waage nicht sagen, was was bewirkt hat. Die Lösung: jedes Mal auf dieselbe Weise wiegen und den Trend lesen, nicht einen einzelnen Tag. Unsere Checkliste fürs Wiegen beschreibt eine Routine, die zuverlässig funktioniert.

Was ist der Sicherheitshinweis?

Die ISSN hat bei gesunden Menschen bis zu 30 g pro Tag über 5 Jahre ausgewertet und keine überzeugenden Hinweise auf Schäden gefunden. Sie weist darauf hin, dass Menschen mit bestehender Nierenerkrankung vorher mit einem Arzt sprechen sollten. Dieser Beitrag ist keine medizinische Beratung. Wenn du Nierenprobleme hast, Medikamente nimmst, die die Nieren beeinflussen, schwanger bist oder unter 18 bist, sprich vor dem Start mit einem Arzt. Wähle ein Produkt, dessen Inhalt von Dritten geprüft wurde.

Woran erkennst du, ob Kreatin wirkt? Ein 8-Wochen-Protokoll

Kreatin soll zwei Dinge verändern, die du bereits messen kannst: dein Gewicht und die Zahlen auf der Stange. Richte das Protokoll an Tag eins ein:

Halte alles andere möglichst konstant: dasselbe Programm, dieselben Übungen, ähnlicher Schlaf und ähnliche Ernährung. Wenn du drei Dinge auf einmal änderst, weißt du nicht, was deine Zahlen bewegt hat.

In Woche 8 stellst du zwei einfache Fragen. Hat sich dein Gewicht auf einem höheren Plateau eingependelt, und hat sich dein bester Satz bei jeder Hauptübung stärker verbessert als dein übliches Auf und Ab von Woche zu Woche? Ein paar Wochen Daten beweisen keine Ursache, sind aber eine weit bessere Grundlage als ein Gefühl.

So verfolgst du es in PeakBFF

PeakBFF erfasst den Messlöffel selbst nicht, nutze also eine Handy-Erinnerung oder stell die Dose neben deinen Kaffee. Nutze die App für das, was Kreatin verändern soll.

1. Wiegungen: Öffne auf dem Startbildschirm die Karte Gewicht für den Tag, tippe auf Gewicht eintragen und speichere. Tippe die Karte später an, um das Verlaufsdiagramm zu öffnen und einen Zeitraum zu wählen. Das Gewicht wird in Kilogramm gespeichert und in deiner gewählten Einstellung kg oder lb angezeigt.
2. Startdatum: Öffne bei einem aktiven Training das Trainingsmenü, wähle Notiz hinzufügen und schreibe Startdatum und Dosis auf. Die Notiz erscheint wieder in der Abschlussübersicht.
3. Lifts: PeakBFF füllt jede Übung mit den abgeschlossenen Sätzen deines letzten Trainings, du vergleichst also mit dem, was du tatsächlich geschafft hast. Öffne den Tab Verlauf einer Übung, um den schwersten erfassten Satz und das nach Epley geschätzte 1RM auf einen Blick zu sehen. Unser Leitfaden zum Verfolgen persönlicher Rekorde zeigt, wie du Gleiches mit Gleichem vergleichst.
4. Nächster Schritt: Wenn eine Übung bereit für die Steigerung ist, schlägt ein Mehr versuchen-Chip mehr Wiederholungen oder, am oberen Ende des Bereichs, mehr Gewicht vor, und du prüfst es vor dem Übernehmen. Die Logik dahinter findest du unter progressive Überlastung verfolgen.

Falls du noch eine App dafür suchst, sieh dir unseren Vergleich von Gym-Tracker-Apps an.

Das praktische Fazit

Nimm täglich 3 bis 5 g Kreatinmonohydrat, verzichte auf das Laden, außer du willst den schnelleren Start, und rechne damit, dass sich die Waage anfangs etwas bewegt. Gib dem Ganzen dann 8 Wochen, ändere nichts anderes und lass deine Wiegungen und besten Sätze zeigen, ob es dir etwas gebracht hat.

Um Wiegungen, Trainingsnotizen und Lift-Verlauf an einem Ort zu behalten, lade PeakBFF für iPhone oder Android herunter.

Fragen, beantwortet

Wie viel Gramm Kreatin sollte ich pro Tag nehmen?

Die meisten Kraftsportler nehmen 3 bis 5 g Kreatinmonohydrat einmal täglich. Die International Society of Sports Nutrition sagt, dass dieser Bereich die Muskelspeicher gefüllt hält, sobald sie gesättigt sind, und größere Personen etwas mehr nehmen können. Richte dich nach dem Grammgewicht auf dem Etikett, denn Messlöffel sind je nach Marke unterschiedlich groß.

Brauche ich eine Kreatin-Ladephase?

Nein. Beim Laden, etwa 0,3 g pro kg Körpergewicht und Tag über 5 bis 7 Tage, füllen sich die Muskelspeicher am schnellsten. Mit 3 g pro Tag kommst du in etwa 4 Wochen zum selben Ergebnis. Das Laden kann schneller zu Wassergewicht führen, deshalb überspringen viele es und nehmen einfach die tägliche Dosis.

Nimmt man mit Kreatin zu?

Das kann passieren. Kreatin zieht Wasser in den Muskel, und die International Society of Sports Nutrition nennt kurzfristige Wassereinlagerungen, am deutlichsten während der Ladephase, als wichtigste berichtete Nebenwirkung. Wiege dich jede Woche nach derselben Routine, damit du diesen frühen Anstieg von deinem langfristigen Trend unterscheiden kannst.

Wie lange braucht Kreatin, bis es wirkt?

Mit Ladephase füllen sich die Muskelspeicher in etwa einer Woche. Ohne sie musst du bei 3 g pro Tag mit rund 3 bis 4 Wochen rechnen. Kraftveränderungen zeigen sich danach nach und nach in deinen Lifts, vergleiche also dieselben Übungen über etwa 8 Wochen, statt ein einzelnes Training zu bewerten.

Kann ich Kreatin-Ergebnisse in PeakBFF verfolgen?

Du kannst die zwei Dinge verfolgen, die Kreatin verändern soll: dein Körpergewicht und deine Lifts. Trage Wiegungen über die Karte Gewicht ein, füge eine Trainingsnotiz mit deinem Startdatum hinzu und sieh im Tab Verlauf jeder Übung die schwersten Sätze und das geschätzte 1RM an. PeakBFF erfasst den Messlöffel selbst nicht.