Zone-2-Cardio neben dem Krafttraining tracken: Herzfrequenzbereich und Logvorlage

Zone 2 ist gleichmäßiges, leichtes bis moderates Cardio, meist mit 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz angesetzt, bei dem du in ganzen Sätzen reden, aber nicht singen könntest. Um es zu tracken, schätzt du deinen Bereich mit einer Formel, prüfst ihn mit dem Sprechtest und schreibst nach jeder Einheit dieselben fünf Dinge auf: Zeit, Distanz, durchschnittliche Herzfrequenz, wie sich der Sprechtest angefühlt hat und wie dein Krafttraining an diesem Tag aussah.

Diese Seite liefert dir eine Herzfrequenztabelle nach Alter, eine einzeilige Vorlage zum Kopieren, eine Beispielwoche, die um dein Krafttraining herum passt, und eine Möglichkeit, das Log in derselben App wie deine Sätze zu führen.

Was ist Zone-2-Cardio und wie findest du deinen Bereich?

Es gibt keine offizielle Definition von Zone 2. Die meisten Trainer und Herzfrequenzrechner nutzen dieselbe Arbeitsregel: 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Dein wahres Maximum ist ohne harten Test schwer zu kennen, deshalb schätzt man es aus dem Alter.

Die alte Faustformel ist 220 minus Alter. Eine neuere Gleichung, aus einer gebündelten Analyse von 351 Studien und einem Labortest mit 514 gesunden Erwachsenen, lautet 208 minus 0,7 mal Alter. Die Autoren fanden, dass 220 minus Alter die maximale Herzfrequenz bei älteren Erwachsenen unterschätzt. Siehe Tanaka, Monahan und Seals, 2001. Diese Seite verwendet die 208-Formel.

Hier ist der geschätzte Zone-2-Bereich bei 60 bis 70 Prozent für gängige Altersstufen:

Für dein eigenes Alter nimmst du 208, ziehst 0,7 mal dein Alter ab und multiplizierst dann mit 0,60 und mit 0,70. Eine 42-jährige Person kommt auf 208 minus 29,4, also etwa 179, und einen Bereich von grob 107 bis 125.

Das sind Schätzwerte für gesunde Erwachsene, und individuelle Maximalwerte weichen um etwa 10 Schläge pro Minute oder mehr in beide Richtungen ab. Wenn du eine Herzerkrankung hast, Medikamente nimmst, die deine Herzfrequenz verändern, oder beim Training Brustschmerzen oder Schwindel spürst, frag eine Ärztin oder einen Arzt, bevor du ein Herzfrequenzziel nutzt.

Wie prüfst du die Zahl mit dem Sprechtest?

Nimm den Sprechtest als Entscheider. Die CDC beschreibt moderate Anstrengung so: Man kann reden, aber nicht singen. Intensive Anstrengung liegt vor, wenn man nicht mehr als ein paar Worte sagen kann, ohne eine Atempause zu machen. Die CDC weist auch darauf hin, dass der Sprechtest eine Faustregel und kein präzises Maß ist. Siehe die CDC-Hinweise zum Messen der Intensität.

Ein praktischer Check für jede Einheit:

1. Wärme dich etwa 10 Minuten locker auf, bevor du deine Herzfrequenz beurteilst.
2. Finde ein Tempo, bei dem deine Herzfrequenz in deinem Bereich liegt.
3. Sag ein paar ganze Sätze laut. Wenn das klappt und es dir schwerfallen würde zu singen, bist du am richtigen Punkt.
4. Wenn deine Herzfrequenz im Bereich liegt, du aber nur ein paar Worte schaffst, werde langsamer. Liegt sie darunter und du könntest singen, darfst du etwas mehr geben.

Hitze, schlechter Schlaf, Koffein und Stress können deine Herzfrequenz bei gleichem Tempo erhöhen. Ein Tag mit hohen Werten sind Daten, kein Versagen.

Was solltest du nach jeder Einheit aufschreiben?

Halte das Log so kurz, dass du es auch wirklich ausfüllst. Kopiere diese Zeile und fülle sie nach jeder Einheit aus:

DATUM: ________  AKTIVITÄT: ____________________
ZEIT: ____ Min   DISTANZ: ______ (mi oder km)
Ø HERZFREQUENZ: ____ bpm   SPRECHTEST: [ ] leicht  [ ] ok  [ ] zu hart
KRAFTTRAINING HEUTE: [ ] keins  [ ] davor  [ ] danach   BEINE TRAINIERT: [ ] ja  [ ] nein
NOTIZ: ______________________________

Und hier ist ein ausgefülltes Beispiel:

21. Okt  Gehen auf dem Laufband mit Steigung  40 Min  2,0 mi  Ø HF 118  Sprechtest ok
Krafttraining: danach Oberkörper, Beine nicht trainiert. Schlecht geschlafen, HF lag 4 höher.

Die beiden Krafttraining-Felder sind wichtiger, als sie aussehen. Wenn sich deine Werte bewegen, kannst du erkennen, ob es am Cardio oder an der Trainingswoche drumherum lag.

Woran erkennst du, ob Zone 2 wirkt?

Vergleiche Einheiten, die in allem übereinstimmen außer in dem, was du verbessern willst. Wenn du dieselbe Herzfrequenz und dieselbe Anstrengung hältst, sollte über mehrere Wochen dieselbe Herzfrequenz etwas mehr Distanz bringen, oder dieselbe Distanz sollte bei niedrigerer Herzfrequenz möglich sein.

Ein durchgerechnetes Beispiel für eine fiktive Person, die bei etwa 118 Schlägen pro Minute trainiert:

Gleiche Zeit, gleiche Herzfrequenz, etwas mehr Distanz. Dieser Trend ist nur sichtbar, weil die Einträge dieselbe Aktivität und dieselbe Steigung nutzen. Wenn du Gerät oder Steigung wechselst, schreib es in die Notiz, sonst ist der Vergleich nicht fair.

Wie viel Zone 2 passt neben das Krafttraining?

Keine Studie nennt die eine richtige Menge. Die Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität mit moderater Intensität pro Woche, plus Muskelkräftigung an zwei oder mehr Tagen. Zone 2 zählt zu dieser Zeit mit moderater Intensität.

Ein üblicher Startpunkt für Kraftsportler sind zwei oder drei Einheiten von 20 bis 30 Minuten. Erhöhe die Dauer, bevor du die Intensität erhöhst. Hier ist eine Beispielwoche, die den Beintag berücksichtigt:

Zur Frage, ob das den Muskelaufbau bremst: Eine Metaanalyse von 2022 mit 43 Studien verglich Krafttraining plus Ausdauertraining mit reinem Krafttraining. Die Maximalkraft unterschied sich nicht klar, während die Explosivkraft ein kleines Defizit zeigte. Siehe Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Lockeres Cardio ist die sanfteste Variante dieser Kombination, aber wenn sich deine Beineinheiten schlechter anfühlen, verschiebe das Cardio oder kürze es. Unsere Vorlagen für die Planung von Ruhetagen und der Planer für eine Deload-Woche helfen dir, es einzuplanen.

Wie loggst du Zone-2-Cardio in PeakBFF?

PeakBFF loggt Cardio neben deinen Sätzen, im selben Workout:

1. Starte dein Workout, öffne das Workout-Menü und wähle Übung hinzufügen. Suche nach einer Cardio-Übung. Die Bibliothek enthält Standfahrrad, Gehen auf dem Laufband mit Steigung, Crosstrainer, Spaziergang im Freien, Rudergerät und Radfahren im Freien.
2. Cardio-Übungen nutzen eine Zeile mit Zeit und Distanz statt Gewicht und Wiederholungen. Gib die Distanz und die Dauer ein und tippe dann auf den Haken. Die Distanz folgt deiner Einstellung für Einheiten, also in Meilen mit imperialen Einheiten und in Metern mit metrischen Einheiten. Die Dauer wird in Sekunden eingegeben, 40 Minuten sind also 2400. Tippe auf Runde hinzufügen, wenn du Intervalle oder einen zweiten Block machst.
3. PeakBFF hat kein Feld für die Herzfrequenz. Schreibe deine durchschnittliche Herzfrequenz und das Ergebnis des Sprechtests in eine Notiz: Öffne das Workout-Menü und wähle Notiz hinzufügen. Deine Uhr oder dein Brustgurt liefert die Zahl, und die Notiz hält sie bei der Einheit fest. Unsere Vorlage für Workout-Notizen zeigt, wie du sie kurz hältst.
4. Tippe in der nächsten Einheit bei der Übung auf Zuletzt, um als Hinweis zu sehen, was du beim letzten Mal gemacht hast, damit du dieselbe Herzfrequenz bei etwas mehr Distanz anpeilen kannst. Die Detailseite der Übung zeigt die Distanz von Cardio-Übungen im Zeitverlauf.

Weil das Cardio in derselben Einheit wie das Krafttraining liegt, siehst du in einem einzigen Verlauf, ob der lockere Spaziergang vor oder nach deinem harten Tag kam. In unserer Anleitung zu Übungen mit Zeit und Distanz findest du die Grundlagen, und im Übungsverlauf vergleichst du Einheiten.

PeakBFF hält fest, was du gemacht hast. Es liest deine Herzfrequenz nicht, legt deine Zone nicht fest und beurteilt nicht, ob eine Einheit locker genug war. Nimm deine Uhr für die Zahl und den Sprechtest für die Kontrolle.

Wenn du neben dem Cardio auch Essen und Protein tracken willst, vergleiche die Optionen in unserer Anleitung zur besten App für Workouts und Makros.

Die einfachste Gewohnheit zum Tracken von Zone 2

Schätze deinen Bereich einmal, prüfe ihn mit dem Sprechtest und schreibe nach jeder Einheit dieselben paar Zeilen auf. Halte Aktivität und Steigung gleich, damit der Trend fair bleibt. Viele Funktionen sind für Basis-Nutzer kostenlos, darunter das Workout-Logging, und du kannst mit iOS oder Android loslegen.