RPE-Tabelle fürs Krafttraining: Von RPE zu Wiederholungen im Tank und % des 1RM, mit Logvorlage

Eine RPE-Tabelle übersetzt das Anstrengungsgefühl eines Satzes in zwei praktische Zahlen: wie viele Wiederholungen du noch übrig hattest und wie viel Prozent deines Einerwiederholungsmaximums (1RM) das Gewicht ungefähr ausmachte. RPE 10 heißt, dass keine weitere Wiederholung drin war. RPE 9 heißt, eine weitere wäre möglich gewesen, RPE 8 heißt zwei, und so weiter. Kombiniert mit der Tabelle unten kannst du für jedes Wiederholungsziel ein Arbeitsgewicht wählen, ohne ein echtes Maximum zu testen.

Was bedeutet jede RPE-Zahl?

Die Skala, die die meisten Kraftsportler nutzen, ist die Version mit Wiederholungen im Tank (Repetitions in Reserve, RIR) von Zourdos und Kollegen, veröffentlicht 2016 im Journal of Strength and Conditioning Research. Ihre Studie ordnete jeder RPE-Zahl die verbleibenden Wiederholungen zu und stellte fest, dass die Stange langsamer wird, wenn der RPE steigt (die Studie im AUT-Repositorium).

Wie sieht die Tabelle von RPE zu Prozent aus?

Diese Tabelle ordnet Wiederholungen und RPE einem Prozentwert des 1RM zu. Die Prozentwerte stammen aus der verbreiteten Tabelle, die Trainer Mike Tuchscherers Reactive Training Systems zuschreiben, nicht aus der Zourdos-Studie, und sie sind Durchschnittswerte. Nimm sie als Ausgangsschätzung für eine Übung und passe sie anhand deines eigenen Logs an.

Das Muster ist einfach. Eine zusätzliche Wiederholung im Tank kostet genauso viel wie eine zusätzliche Wiederholung an der Stange, also entspricht RPE 9 bei 5 Wiederholungen genau RPE 10 bei 6 Wiederholungen (83,7%). Deshalb ist die Tabelle im Grunde eine einzige Zahlenreihe, die von Zeile zu Zeile weiterrutscht.

Wie nutzt du eine RPE-Tabelle? Ein Rechenbeispiel

Angenommen, du machst Kniebeugen mit 225 lb (etwa 102 kg) für 5 Wiederholungen, und es fühlte sich nach RPE 8 an, mit zwei Wiederholungen übrig.

1. Schlage 5 Wiederholungen bei RPE 8 nach: 81,1%.
2. Geschätztes 1RM = 225 ÷ 0,811 = rund 277 lb.
3. Als Nächstes willst du einen schwereren Dreier bei RPE 8. Schlage 3 Wiederholungen bei RPE 8 nach: 86,3%.
4. Arbeitsgewicht = 277 × 0,863 = rund 239 lb, also lade 240 lb auf.

Den ersten Schritt kannst du auch anders prüfen. Zähle die zwei Wiederholungen im Tank als Wiederholungen, die du hättest schaffen können: 5 + 2 = 7 Wiederholungen. Die Epley-Formel (Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)) ergibt 225 × (1 + 7 ÷ 30) = ebenfalls rund 277 lb. Unser Beitrag zur Formel fürs Einerwiederholungsmaximum erklärt die Formel und ihre Grenzen bei den Wiederholungszahlen.

Wann ist RPE weniger verlässlich?

RPE ist eine Einschätzung, deshalb ist er fehleranfällig. Nahe am Muskelversagen schätzen Trainierende die Wiederholungen im Tank meist genauer ein als weit davon entfernt, und Einsteiger liegen oft daneben. Sätze mit 10 oder mehr Wiederholungen, Ermüdung am Ende einer Einheit und selten trainierte Übungen machen die Zahl ungenauer. Die praktischen Grenzen beschreibt der Überblick von Stronger By Science zu Wiederholungen im Tank.

So bleibst du ehrlich zu dir selbst:

• Sei streng damit, was als Wiederholung zählt: gleiche Tiefe, gleiche Pause, gleiche Streckung.
• Kalibriere dich ab und zu mit einem harten Satz einer Übung, der bis zur echten Maximalanstrengung geht, mit sicherem Equipment und einem Spotter oder Sicherheitsbügeln.
• Jage nicht bei jedem Satz RPE 10. Heb ihn dir für den letzten Satz einer Übung auf, wenn überhaupt, und schau in unsere Vorlage für eine Deload-Woche, wann du zurückschalten solltest.

Dies sind allgemeine Trainingsinformationen, keine medizinische Beratung. Wenn etwas wehtut oder sich falsch anfühlt, brich den Satz ab.

Eine einfache RPE-Logvorlage

Kopiere diese Zeilen für jede Übung:

ÜBUNG:         ______________   DATUM: __________
ZIEL:          ___ Wdh. @ RPE ___
SATZ 1:        ____ lb x ___   RPE ___
SATZ 2:        ____ lb x ___   RPE ___
SATZ 3:        ____ lb x ___   RPE ___
NÄCHSTES MAL:  gleiches Gewicht und RPE ___ anpeilen, oder Gewicht erhöhen, wenn der RPE <= ___ war

Ein Beispiel:

ÜBUNG:         Kniebeuge   DATUM: 2026-10-18
ZIEL:          5 Wdh. @ RPE 8
SATZ 1:        225 lb x 5   RPE 8
SATZ 2:        225 lb x 5   RPE 8,5
SATZ 3:        225 lb x 5   RPE 9
NÄCHSTES MAL:  gleiches Gewicht, in Satz 3 RPE 8 anpeilen. Gewicht erhöhen, wenn alle Sätze bei 8 oder darunter liegen

Die Regel ist bewusst schlicht. Liegen deine Sätze auf oder unter dem geplanten RPE, war das Gewicht zu leicht, und du kannst etwas drauflegen. Liegen sie höher, bleibst du beim Gewicht. Für eine ausführlichere Steigerungsregel nimm die Vorlage für progressive Überlastung.

Wie loggst du RPE in PeakBFF?

Die Satzzeilen in PeakBFF erfassen Gewicht und Wiederholungen, ein RPE-Feld pro Satz gibt es nicht. So klappt es heute:

1. Logge jeden abgeschlossenen Satz wie gewohnt.
2. Öffne bei aktivem Training das Trainingsmenü und wähle Notiz hinzufügen (oder Notiz bearbeiten). Schreibe dort den RPE pro Übung auf, zum Beispiel Kniebeuge 5x5 @8, letzter Satz 9. Dazu passt unsere Vorlage für Trainingsnotizen.
3. Öffne nach der Einheit den Verlauf dieser Übung, um das geschätzte 1RM und den schwersten Satz zu sehen. Tippe auf den Rekordstreifen, um den 1RM-Rechner zu öffnen, und gib dein Gewicht mit Wiederholungen plus Wiederholungen im Tank ein (im Beispiel oben 225 lb für 7 Wiederholungen). So erhältst du die RPE-bereinigte Schätzung und die Tabelle der Arbeitsgewichte.

Wenn du Pläne mit dem KI-Trainingsplan-Generator erstellst (eine Plus-Funktion), zeigt der Entwurf, den du prüfst, für jede Übung neben Sätzen und Wiederholungen einen Ziel-RPE. So weißt du vor dem Speichern des Plans, welche Intensität du anpeilen sollst. Mehr dazu im Vergleich der KI-Plangeneratoren. Wie du deine besten Lifts über die Zeit verfolgst, steht in unserem Vergleich von Apps für persönliche Rekorde.

PeakBFF speichert Lasten metrisch und zeigt kg oder lb je nach Einstellung an, sodass der Rechner zu der Einheit passt, in der du trainierst. Lade PeakBFF für iOS oder Android herunter, um Sätze, Notizen und 1RM-Schätzungen in einem Log zu behalten.

RPE in einer Zeile

Wähle ein Wiederholungsziel und einen RPE, bestimme mit der Tabelle das Gewicht, logge den RPE, den du tatsächlich erreicht hast, und lass die nächste Einheit von dieser Zahl aus anpassen.