So findest du deinen Kalorienerhaltungsbedarf aus deinem eigenen Ernährungs- und Gewichtsprotokoll

Dein Erhaltungsbedarf sind die täglichen Kalorien, die dein Gewicht stabil halten. Am zuverlässigsten findest du ihn durch Messen: Protokolliere 2 bis 3 Wochen lang, was du isst, verfolge dein Gewicht und nutze diese Formel.

Erhaltungsbedarf = durchschnittliche protokollierte Tageskalorien - (Gewichtsveränderung pro Woche x 3.500 / 7)

Nimm 3.500 kcal pro Pfund oder 7.700 kcal pro Kilogramm. Wenn du zugenommen hast, hast du über dem Erhaltungsbedarf gegessen, also ziehst du den täglichen Überschuss ab. Wenn du abgenommen hast, addierst du das tägliche Defizit wieder dazu. Ein Rechner liefert dir einen ersten Schätzwert. Dein eigenes Protokoll liefert dir deine Zahl.

Was brauchst du, um deinen Erhaltungsbedarf zu finden?

Drei Dinge, die eine Fitness-App ohnehin schon enthält:

1. Eine tägliche Kaloriensumme für mindestens 5 Tage pro Woche, an Tagen, an denen du alles protokolliert hast.
2. Eine Wiegeroutine, die du wiederholen kannst, zum Beispiel an den meisten Morgen nach dem Toilettengang und vor dem Essen.
3. 2 bis 3 Wochen, in denen du ungefähr so isst wie sonst, damit das Ergebnis dein echtes Leben beschreibt.

Du musst kein Ziel treffen, dein Essen nicht ändern und nicht jedes Gramm abwiegen. Wenn du genauere Einträge möchtest, lies wie du rohes und gekochtes Essen nach Gewicht protokollierst.

Wie berechnest du den Erhaltungsbedarf Schritt für Schritt?

Dein Erhaltungsbedarf liegt in diesem Beispiel bei etwa 2.400 kcal pro Tag. Derselbe Kraftsportler nahm mit 2.600 kcal pro Tag 0,4 lb pro Woche zu, also ist 2.400 der Wert, bei dem die Waage stehen bleiben sollte.

Was, wenn du stattdessen abgenommen hast?

Addiere das Defizit. Angenommen, du hast im Schnitt 2.000 kcal pro Tag gegessen und deine Wochendurchschnitte sind um 0,8 lb pro Woche gefallen:

• 0,8 x 3.500 / 7 = 400 kcal Defizit pro Tag
• 2.000 + 400 = 2.400 kcal Erhaltungsbedarf

Version in Kilogramm

Nimm 7.700 kcal pro kg. Ein Kraftsportler, der im Schnitt 2.600 kcal isst und 0,2 kg pro Woche zunimmt, hat einen Überschuss von 0,2 x 7.700 / 7 = 220 kcal pro Tag, der Erhaltungsbedarf liegt also bei etwa 2.380 kcal.

Warum das Wochendurchschnittsgewicht statt einer einzelnen Wägung?

Wasser, Salz, ein harter Beintag und ein großes Abendessen können dein Gewicht über Nacht um mehrere Pfund verschieben. Nichts davon ist Fett oder Muskel. Wenn du Montag in Woche 1 mit Montag in Woche 3 vergleichst, misst du hauptsächlich Rauschen. Ein Durchschnitt aus 5 bis 7 Wägungen pro Woche glättet das. Für eine Routine, die du durchhältst, lies wie du eine Wägung in einer Gym-App einträgst und wie du deinen Körpergewichtsverlauf verfolgst.

Wie genau ist diese Methode?

Es ist eine Schätzung, und eine gute für 2 bis 4 Wochen mit kleinen Gewichtsveränderungen. Zwei ehrliche Grenzen:

• Die 3.500-Regel ist grob. Die NIH-Forscher Hall und Chow (2013) erklären, dass sie ignoriert, wie sich dein Energiebedarf mit dem Gewicht verschiebt. Sie funktioniert daher am besten bei moderaten Veränderungen über kurze Zeiträume. Deshalb nutzt diese Methode ein paar Wochen mit kleinen Veränderungen statt einer großen Diät.
• Dein Protokoll setzt die Obergrenze. Essen im Restaurant, nicht erfasstes Öl und Wochenendmahlzeiten führen meist zu zu wenig Protokolliertem. Wenn du 10 Prozent weniger protokollierst, als du wirklich isst, fällt dein Schätzwert für den Erhaltungsbedarf etwa 10 Prozent zu niedrig aus. Protokollieren per Foto, Barcode und gespeicherten Mahlzeiten hilft.

Sieh das Ergebnis als Ausgangspunkt. Iss weitere 2 Wochen auf dieser Zahl. Bewegt sich dein wöchentliches Durchschnittsgewicht weiter, passe die Kalorien um 100 bis 200 kcal an und wiederhole. Der Erhaltungsbedarf ändert sich auch mit der Zeit: Rechne ihn neu aus, nachdem du viel ab- oder zugenommen hast.

So geht es in PeakBFF

PeakBFF berechnet den Erhaltungsbedarf nicht für dich, die Formel oben bleibt also in deiner Hand, aber die beiden Eingaben liegen in einer App:

1. Protokolliere Essen auf der Startseite. Foto-, Barcode-, getippte oder manuelle Einträge zählen alle zu den Kalorien deines Tages. Die Startseite zeigt die Kalorien im Vergleich zu deinem Tagesziel.
2. Trage dein Gewicht ein. Öffne die Karte Gewicht auf der Startseite, tippe auf Gewicht eintragen, stelle den Wert mit dem Lineal ein (in kg oder lb, je nach deiner Einstellung unter Einheiten) und speichere. Gewicht und Kalorien zu protokollieren ist kostenlos.
3. Lies beides im Tab Fortschritt. Das Diagramm Gewicht zeigt deinen Tagesdurchschnitt über 30 Tage bis hin zur gesamten Zeit, und Tägl. Ø Kalorien zeigt das Kaloriendiagramm für diese oder die letzte Woche (Diese Wo. / Letzte Wo.). Öffne den Gewichtsverlauf, um die Einträge hinter einem Zeitraum zu sehen.
4. Rechne einmal pro Woche nach. Notiere die durchschnittlichen Kalorien und das Durchschnittsgewicht der Woche oder kopiere die Zahlen in deine Notizen. Drei Wochen später nutzt du die Tabelle oben.

Der Bildschirm Fortschritt ist der Ort, an dem aus dem Protokoll ein Bild wird:

Wenn du auch Eiweiß im selben Protokoll haben möchtest, zeigt wie du Training und Kalorien zusammen verfolgst die tägliche Routine, und wie du ein Eiweißziel fürs Krafttraining berechnest behandelt die Eiweißseite. Makrodetails (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) sind eine Plus-Funktion.

Wann solltest du deinen Erhaltungswert nutzen?

• Diät: Iss 300 bis 500 kcal darunter und lass dein wöchentliches Durchschnittsgewicht das Tempo bestätigen.
• Aufbauphase: Iss 200 bis 300 kcal darüber.
• Körperrekomposition: Iss nahe an dem Wert und trainiere weiter. Siehe die beste App für Körperrekomposition.

Wer sollte darauf verzichten?

Dies sind allgemeine Trainingsinformationen, keine medizinische Beratung. Wenn du unter 18 bist, schwanger, dich von einer Krankheit erholst, eine Vorgeschichte mit Essstörungen hast oder Medikamente nimmst, die das Gewicht beeinflussen, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du Kalorien zählst und deine Aufnahme änderst. Hör auf und hol dir Rat, wenn das Tracking dich beim Essen ängstlich macht.

Starte dein Protokoll

Viele Funktionen sind für Basisnutzer kostenlos, einschließlich Essens- und Gewichtsprotokoll. PeakBFF Plus kostet $49.99 pro Jahr (etwa $4.17 pro Monat) oder $7.99 pro Woche im US App Store, Stand Oktober 2026. Wenn du noch eine Kalorien-App auswählst, lies unseren Vergleich beste Kalorienzähler-App für Kraftsportler.

Lade PeakBFF für iOS oder Android herunter.

Fragen, beantwortet

Wie finde ich meine Erhaltungskalorien ohne Rechner?

Protokolliere 2 bis 3 Wochen lang alles, was du isst, ohne deine Gewohnheiten zu ändern, und wiege dich jedes Mal auf dieselbe Weise. Nimm deine durchschnittlichen Tageskalorien und ziehe den täglichen Überschuss ab (oder addiere das tägliche Defizit), den deine durchschnittliche wöchentliche Gewichtsveränderung nahelegt. Bei etwa 3.500 kcal pro Pfund entspricht eine Zunahme von 0,4 lb pro Woche ungefähr 200 kcal pro Tag.

Wie lange dauert es, meine Erhaltungskalorien aus eigenen Daten zu finden?

Plane 2 bis 3 Wochen ein. Eine Woche ist zu kurz, weil Wasser und Salz die Waage um mehrere Pfund verschieben können, was den echten Trend verdeckt. Vergleiche wöchentliche Durchschnittsgewichte, nicht einzelne Morgen, und prüfe, ob du an den meisten Tagen protokolliert hast. Ein längerer Zeitraum von 3 bis 4 Wochen ist stabiler, wenn dein Protokoll Lücken hat.

Ist die Regel von 3.500 Kalorien pro Pfund genau?

Sie ist ein nützlicher Richtwert für kurze Zeiträume, kein exaktes Gesetz. Die NIH-Forscher Hall und Chow weisen darauf hin, dass sie ignoriert, wie sich dein Energiebedarf mit dem Gewicht verändert, und dass sie am besten zu moderaten Veränderungen passt. Über 2 bis 4 Wochen mit kleinen Gewichtsveränderungen liefert sie eine sinnvolle Schätzung, die du anpassen kannst.

Kann ich meine Erhaltungskalorien finden, wenn ich einige Tage nicht protokolliere?

Ja, wenn du nur die Tage mittelst, die du vollständig protokolliert hast, und die anderen auslässt. Ziele auf mindestens 5 vollständige Tage pro Woche. Ein Tag, an dem du das Abendessen vergessen hast, senkt deinen Durchschnitt und lässt den Erhaltungsbedarf niedriger aussehen, als er ist. Lass diesen Tag also weg, statt ihn mitzuzählen.

Brauche ich PeakBFF Plus dafür?

Nein. Das Protokollieren von Essen und Kalorien sowie von deinem Gewicht ist in PeakBFF kostenlos, und mehr braucht diese Methode nicht. Viele Funktionen sind für Basisnutzer kostenlos. Plus ergänzt Makrodetails (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) und unbegrenzte KI-Essensscans, die das Protokollieren beschleunigen können, aber nicht nötig sind.