Πώς να υπολογίσετε το μέγιστο μίας επανάληψης: τύπος, παράδειγμα και απλό αρχείο παρακολούθησης

Για να υπολογίσετε ένα εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης, πολλαπλασιάστε το βάρος που σηκώσατε με 1 + (reps ÷ 30). Αυτός είναι ο τύπος Epley:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Για παράδειγμα, 100 kg για 5 επαναλήψεις εκτιμώνται σε 116,7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Αυτός ο αριθμός είναι εκτίμηση, όχι υπόσχεση για το τι μπορείτε να σηκώσετε σήμερα για μία επανάληψη. Είναι πιο χρήσιμος όταν τον υπολογίζετε από συγκρίσιμα σετ εργασίας και παρακολουθείτε την τάση για την ίδια άσκηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω πρότυπο σε σημειωματάριο ή φύλλο εργασίας και έπειτα να κρατάτε τα ίδια στοιχεία σε ημερολόγιο προπόνησης.

Πώς να υπολογίσετε μέγιστο μίας επανάληψης από ένα σετ εργασίας

Χρησιμοποιήστε ένα ολοκληρωμένο σετ με γνωστό φορτίο και αριθμό επαναλήψεων. Κρατήστε συγκεκριμένα την άσκηση και το στήσιμο. Μια εκτίμηση για πιέσεις πάγκου δεν μεταφέρεται σε επικλινείς πιέσεις πάγκου, και μια ρύθμιση μηχανήματος μπορεί να μην είναι καθαρά συγκρίσιμη μεταξύ γυμναστηρίων.

1. Καταγράψτε το φορτίο και τις ολοκληρωμένες επαναλήψεις ενός ελεγχόμενου σετ εργασίας.
2. Διαιρέστε τις επαναλήψεις με το 30.
3. Προσθέστε 1.
4. Πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με το φορτίο.
5. Στρογγυλοποιήστε το αποτέλεσμα σε πρακτικό βήμα για τον εξοπλισμό σας.

Ακολουθεί ένα λυμένο παράδειγμα σε λίβρες. Αν κάνατε 185 lb για 8 επαναλήψεις:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Στρογγυλοποιήστε σε περίπου 234 lb, ή στο πλησιέστερο βήμα φόρτωσης που θα χρησιμοποιούσατε πραγματικά. Ο τύπος δεν εξαρτάται από μονάδες, άρα λειτουργεί με κιλά ή λίβρες, αρκεί να διατηρείτε την ίδια μονάδα σε όλο τον υπολογισμό.

Ένα απλό αρχείο παρακολούθησης μέγιστου μίας επανάληψης που μπορείτε να αντιγράψετε

Χρησιμοποιήστε μία γραμμή για κάθε συγκρίσιμο κορυφαίο σετ εργασίας. Το χρήσιμο μέρος είναι το πλαίσιο: η παραλλαγή, το φορτίο, οι επαναλήψεις και το αν το σετ ήταν γενικά συγκρίσιμο με την προηγούμενη φορά.

Το παράδειγμα δείχνει γιατί το εκτιμώμενο 1RM είναι μια χρήσιμη δεύτερη οπτική ενός ημερολογίου. Το βαρύτερο σετ δεν είναι αυτόματα η καλύτερη σύγκριση. Το σετ 100 kg x 6 εκτιμάται ελαφρώς υψηλότερα από το 102,5 kg x 5, αλλά καμία από τις δύο καταχωρίσεις δεν λέει κάτι οριστικό για ένα πραγματικό μέγιστο. Χρησιμοποιήστε το μοτίβο για να καθοδηγήσετε την επόμενη προπονητική απόφαση, όχι για να ανακοινώσετε αποτέλεσμα από έναν υπολογισμό.

Πότε είναι χρήσιμο ένα εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης;

Μια εκτίμηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε ένα σταθερό σημείο αναφοράς χωρίς να επιχειρείτε τακτικά μέγιστες μονές επαναλήψεις. Μπορεί να σας βοηθήσει να συγκρίνετε παρόμοια σετ σε αρκετές εβδομάδες, να ελέγξετε προγραμματισμό με ποσοστά ή να δείτε αν μια οικεία άσκηση κινείται προς την κατεύθυνση που θέλετε.

Για δίκαιη σύγκριση, κρατήστε όσο περισσότερα γίνεται σταθερά:

• Χρησιμοποιήστε την ίδια παραλλαγή άσκησης και παρόμοιο εξοπλισμό.
• Καταγράφετε μόνο ολοκληρωμένη εργασία, όχι ένα προγραμματισμένο σετ που άλλαξε στη μέση της συνεδρίας.
• Διατηρήστε την ίδια μονάδα μέτρησης.
• Σημειώστε ασυνήθιστες αλλαγές που επηρεάζουν τη σύγκριση, όπως διαφορετική μπάρα, εύρος κίνησης ή μεγάλο διάλειμμα από την άσκηση.
• Κοιτάξτε αρκετές καταχωρίσεις, όχι μία ασυνήθιστα καλή ή κακή ημέρα.

Μια πραγματική δοκιμασία 1RM μπορεί να είναι αξιόπιστη αξιολόγηση δύναμης όταν χορηγείται κατάλληλα. Μια συστηματική ανασκόπηση 32 μελετών βρήκε γενικά υψηλή αξιοπιστία επαναληπτικού ελέγχου, ενώ ανέφερε και διακύμανση μεταξύ μελετών και δοκιμών. Αυτός είναι άλλος ένας λόγος να αντιμετωπίζετε το αποτέλεσμα μιας εξίσωσης ως εκτίμηση και όχι ως διάγνωση ή εγγύηση. Διαβάστε την ανασκόπηση στο PubMed.

Ποιο εύρος επαναλήψεων πρέπει να χρησιμοποιήσετε για τον τύπο Epley;

Για αυτή τη ροή εργασίας, χρησιμοποιήστε ένα σετ στο εύρος που τεκμηριώνει το PeakBFF για την ιστορική εκτίμησή του: 1 έως 10 επαναλήψεις. Ένα σετ μίας επανάληψης είναι απλώς το φορτωμένο βάρος του. Για περισσότερες επαναλήψεις, ο τύπος προσαρμόζει το φορτίο προς τα πάνω. Όσο περισσότερο το σετ σας απέχει από ένα βαρύ, επαναλήψιμο σετ εργασίας, τόσο περισσότερο μπορούν να κυριαρχήσουν άλλοι παράγοντες στο αποτέλεσμα: η φυσική κατάσταση, η απόκλιση τεχνικής, η ταχύτητα επαναλήψεων και το πόσο κοντά ήσασταν στην αποτυχία.

Αυτό δεν κάνει άχρηστο ένα σετ με περισσότερες επαναλήψεις. Απλώς το κάνει λιγότερο καθαρό υποκατάστατο για έναν αριθμό μέγιστης δύναμης. Συγκρίνετε παρόμοια πράγματα όποτε μπορείτε. Αν το πρόγραμμά σας ορίζει πραγματική δοκιμασία, ακολουθήστε τις οδηγίες του, χρησιμοποιήστε εξοπλισμό και επίβλεψη κατάλληλα για την άσκηση και μην επιχειρήσετε φορτίο που δεν μπορείτε να ελέγξετε με ασφάλεια.

Πώς το PeakBFF μετατρέπει ένα καταγεγραμμένο σετ σε εκτίμηση 1RM

Το ιστορικό ασκήσεων του PeakBFF εμφανίζει μια λωρίδα προσωπικού ρεκόρ για ασκήσεις βάρους και επαναλήψεων. Υπολογίζει το καλύτερο εκτιμώμενο 1RM Epley από ολοκληρωμένα σετ εργασίας και διατηρεί δίπλα του το βαρύτερο καταγεγραμμένο σετ. Πατήστε τη λωρίδα για να ανοίξετε την αριθμομηχανή μέγιστου μίας επανάληψης. Συμπληρώνει εκ των προτέρων το καλύτερο σετ όταν υπάρχει, σας επιτρέπει να προσαρμόσετε βάρος και επαναλήψεις και δείχνει εκτιμώμενα βάρη εργασίας στα 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% και 65%.

Αυτή είναι χρήσιμη ροή εργασίας όταν η πραγματική σας δουλειά δεν είναι ένας μεμονωμένος υπολογισμός αλλά η διατήρηση ενός χρήσιμου προπονητικού αρχείου:

1. Καταγράψτε τα ολοκληρωμένα σετ βάρους και επαναλήψεων κατά την προπόνηση.
2. Ανοίξτε την καρτέλα Ιστορικό της άσκησης μετά τη συνεδρία.
3. Ελέγξτε μαζί το εκτιμώμενο 1RM και το βαρύτερο σετ.
4. Πατήστε τη λωρίδα προσωπικού ρεκόρ αν θέλετε να δοκιμάσετε διαφορετική είσοδο βάρους και επαναλήψεων ή να δείτε τον πίνακα βαρών εργασίας.
5. Συγκρίνετε την επόμενη αντίστοιχη συνεδρία πριν αποφασίσετε αν θα προοδεύσετε.

Το PeakBFF αποθηκεύει τα φορτία προπόνησης μετρικά και εμφανίζει την αριθμομηχανή στη ρύθμιση kg ή lb που έχετε επιλέξει, ώστε ο υπολογισμός να μένει στη μονάδα με την οποία προπονείστε. Για τον ευρύτερο κανόνα προόδου πίσω από αυτές τις αποφάσεις της επόμενης συνεδρίας, χρησιμοποιήστε το απλό πρότυπο προοδευτικής επιβάρυνσης.

Μην αφήνετε την εκτίμηση να αντικαταστήσει το προπονητικό σας ημερολόγιο

Ένα εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης είναι μόνο ένα σήμα. Ένα ημερολόγιο που διατηρεί επίσης την άσκηση, τα σετ εργασίας, τις επαναλήψεις, το φορτίο και το πλαίσιο είναι πιο εύχρηστο από έναν μόνο τίτλο-αριθμό. Αν προπονείστε για μυϊκή ανάπτυξη, το εβδομαδιαίο πλαίσιο δύσκολων σετ μπορεί να είναι πιο αξιοποιήσιμο από την επιδίωξη ενός μέγιστου. Το πρότυπό μας για εβδομαδιαία σετ ανά μυ είναι πρακτικό συμπλήρωμα αυτής της οπτικής.

Αν θέλετε ένα μέρος για να καταγράφετε συνεδρίες, να βλέπετε ιστορικό ασκήσεων και να διατηρείτε μια απλή εκτίμηση Epley συνδεδεμένη με τα πραγματικά σετ που την παρήγαγαν, κατεβάστε το PeakBFF για iOS ή Android. Για μια ευρύτερη επιλογή εφαρμογών, δείτε τη σύγκρισή μας για τις καλύτερες εφαρμογές καταγραφής γυμναστηρίου.