Πώς να παρακολουθείς ένα σερί καταγραφής θερμίδων: Απλό ημερολόγιο φαγητού

Για να παρακολουθείς ένα σερί καταγραφής θερμίδων, σημείωσε κάθε ημέρα του ημερολογίου κατά την οποία έκανες καταχώριση φαγητού και έλεγξε το μοτίβο μία φορά την εβδομάδα. Μέτρα μια ημέρα ως καταγεγραμμένη όταν έχεις μια χρήσιμη καταγραφή, όχι μόνο όταν έχεις ανασυνθέσει τέλεια κάθε γεύμα. Στόχος είναι να κάνεις την επόμενη καταχώριση ευκολότερη, όχι να μετατρέψεις τα σημάδια του ημερολογίου σε βαθμολογία για το πώς έφαγες.

Αντέγραψε αυτό το πρότυπο ημερολογίου φαγητού:

Εβδομάδα από: __________

Δευ  [ ] καταχώριση φαγητού   Παρ  [ ] καταχώριση φαγητού
Τρι  [ ] καταχώριση φαγητού   Σαβ  [ ] καταχώριση φαγητού
Τετ  [ ] καταχώριση φαγητού   Κυρ  [ ] καταχώριση φαγητού
Πεμ  [ ] καταχώριση φαγητού

Τρέχουσες συνεχόμενες ημέρες: ___
Ένα κενό που μπορώ να εξηγήσω: __________________
Μικρότερο ερέθισμα για την επόμενη καταχώριση: _____

Αυτός είναι σκόπιμα ένας ελαφρύς ορισμός. Ένα σερί δείχνει αν έκανες καταχώριση σε συνεχόμενες ημερομηνίες. Δεν δείχνει αν μια εκτίμηση ήταν ακριβής, αν η ημέρα ήταν διατροφικά επαρκής ή αν πρέπει να τρως με συγκεκριμένο τρόπο.

Τι πρέπει να μετράει σε ένα σερί καταγραφής θερμίδων;

Χρησιμοποίησε έναν ορισμό που μπορείς να εφαρμόζεις σταθερά. Σε ένα απλό ημερολόγιο, μία αποθηκευμένη καταχώριση φαγητού αρκεί για να σημειώσεις την ημερομηνία. Έτσι περιγράφουν το σερί καταγραφής φαγητού πολλά προϊόντα παρακολούθησης: η καταχώριση διαφέρει από το απλό άνοιγμα της εφαρμογής. Το MyFitnessPal, για παράδειγμα, ξεχωρίζει το σερί καταγραφής φαγητού από το σερί σύνδεσης στην τρέχουσα τεκμηρίωση βοήθειας. (MyFitnessPal)

Οι καταγραφές φαγητού έχουν όρια, ειδικά όταν οι ποσότητες ή τα συστατικά ανασυντίθενται αργότερα. Μια ανασκόπηση μεθόδων διατροφικής αξιολόγησης επισημαίνει συχνές παραλείψεις και σφάλματα εκτίμησης ποσότητας. Αυτός είναι λόγος να κρατάς την καταχώριση πρακτική και έγκαιρη, όχι να προσποιείσαι ότι είναι ακριβής. (ανασκόπηση στο Advances in Nutrition)

Πώς χρησιμοποιείς ημερολόγιο φαγητού χωρίς να γίνει τεστ επιτυχίας ή αποτυχίας;

Δώσε στο ημερολόγιο μία δουλειά: να δείχνει πότε και πού η καταγραφή είναι εύκολη ή παραλείπεται. Το παράδειγμα αφορά την καταγραφή, όχι έναν στόχο θερμίδων ή έναν κανόνα δίαιτας.

Εβδομάδα από: 17 Αυγούστου

Δευ  [x] πρωινό και βραδινό καταχωρίστηκαν
Τρι  [x] μεσημεριανό μετά τη δουλειά
Τετ  [ ] καμία καταχώριση φαγητού
Πεμ  [x] βραδινό ενώ μάζευα τα περισσεύματα
Παρ  [x] μεσημεριανό και σνακ
Σαβ  [x] πρωινό
Κυρ  [x] βραδινό

Τρέχουσες συνεχόμενες ημέρες: 4
Ένα κενό που μπορώ να εξηγήσω: Απογευματινή βάρδια την Τετάρτη.
Μικρότερο ερέθισμα για την επόμενη καταχώριση: Πρόσθεσε ένα γεύμα πριν φύγεις από τη δουλειά την Τετάρτη.

Το χρήσιμο εύρημα δεν είναι ότι η Τετάρτη ήταν κενή, αλλά ότι υπήρχε ένα επαναλαμβανόμενο εμπόδιο και ένα μικρό επόμενο βήμα. Αν δεν θυμάσαι αρκετά καλά ένα γεύμα, άφησε την ημερομηνία και επέστρεψε στο επόμενο γεύμα. Η προσπάθεια να διορθώσεις κάθε τετράγωνο μπορεί να κάνει την καταγραφή πιο δύσκολη από όσο χρειάζεται.

Ποια είναι μια πρακτική λίστα ελέγχου για το σερί καταγραφής;

Χρησιμοποίησε αυτή τη σειρά για μία εβδομάδα και μετά προσαρμόσε μόνο το βήμα που προκάλεσε τη μεγαλύτερη δυσκολία.

1. Διάλεξε ένα εύκολο σημείο εισόδου. Κατέγραψε το πρώτο γεύμα που θυμάσαι αξιόπιστα, όχι όλα μαζί.
2. Αποθήκευσε το φαγητό όσο οι λεπτομέρειες είναι κοντά σου. Μια συσκευασία, συνταγή ή γεύμα περιγράφεται ευκολότερα πριν προχωρήσει η ημέρα.
3. Σημείωσε την ημερομηνία μετά την αποθήκευση. Το σημάδι ακολουθεί την καταγραφή, δεν την αντικαθιστά.
4. Έλεγξε μία φορά την εβδομάδα. Βρες μια επαναλαμβανόμενη κενή ημέρα ή ώρα και όρισε ένα ερέθισμα για την επόμενη εβδομάδα.
5. Ξεκίνα κανονικά την επόμενη ημέρα μετά από κενό. Μια χαμένη ημέρα είναι πληροφορία, όχι λόγος να εγκαταλείψεις την καταγραφή.

Αν θέλεις να ελέγχεις και το νερό, χρησιμοποίησε ξεχωριστή γραμμή ώστε ένα ποτό να μην υποκαθιστά την καταγραφή γεύματος. Το ημερήσιο ημερολόγιο νερού και πρωτεΐνης μας έχει ένα σύντομο πρότυπο με δύο σύνολα.

Πώς παρακολουθεί το PeakBFF ένα σερί καταγραφής θερμίδων;

Το PeakBFF δίνει στο σερί σαφή ορισμό: το σερί διατροφής προκύπτει από τις διαφορετικές ημερολογιακές ημερομηνίες στις οποίες αποθήκευσες φαγητό. Στην οθόνη διατροφής μπορείς να προσθέσεις φαγητό με κείμενο, φωτογραφία ή barcode, να ελέγξεις την καταχώριση και να την αποθηκεύσεις στη σωστή ημερομηνία. Η ημερήσια προβολή δείχνει την καταγραφή και τα διατροφικά σύνολα, ενώ η μικρή τιμή σερί δείχνει συνεχόμενες ημερομηνίες με αποθηκευμένες καταχωρίσεις.

Για ευρύτερη προβολή ημερολογίου, άνοιξε Πρόοδος και χρησιμοποίησε την κάρτα Δραστηριότητα. Επίλεξε Διατροφή για να δεις μόνο ημερομηνίες με καταγραφές φαγητού. Η κάρτα δείχνει το τρέχον σερί και τις συνολικές ενεργές ημέρες. Το Όλα συνδυάζει προπόνηση, διατροφή και νερό, άρα είναι χρήσιμο για τον συνολικό ρυθμό, όχι για έλεγχο σερί μόνο φαγητού.

Ακολούθησε αυτή τη διασταυρωμένη ροή PeakBFF:

1. Πρόσθεσε καταχώριση με κείμενο, φωτογραφία ή barcode και αποθήκευσέ την στη σωστή ημερομηνία.
2. Έλεγξε το σερί στην οθόνη διατροφής ως γρήγορη αναφορά.
3. Άνοιξε Πρόοδος και επίλεξε Διατροφή στη Δραστηριότητα για το μοτίβο ημερολογίου.
4. Στην εβδομαδιαία ανασκόπηση σημείωσε μία επαναλαμβανόμενη κενή ημέρα και ένα μικρότερο ερέθισμα για την επόμενη εβδομάδα.

Έτσι το σερί παραμένει συνδεδεμένο με την καταγραφή που το δημιούργησε. Δεν είναι βαθμός διατροφής, αξιολόγηση υγείας ή υπόσχεση για αποτέλεσμα προπόνησης.

Αν κρατάς και αρχείο νηστείας, η σύγκριση εφαρμογών χρονομέτρου νηστείας για αθλητές δύναμης εξηγεί τη χωριστή επιλογή χρονομέτρου και ιστορικού. Για προετοιμασία γευμάτων, δες τη σύγκριση tracker μακροθρεπτικών για meal prep.

Συμπέρασμα

Παρακολούθησε το σερί σημειώνοντας ημέρες με αποθηκευμένη καταχώριση φαγητού, ελέγχοντας το μοτίβο κάθε εβδομάδα και κάνοντας την επόμενη καταχώριση ευκολότερη μετά από κενό. Το ημερολόγιο είναι χρήσιμο όταν δείχνει τη συνήθεια που θέλεις να κατανοήσεις. Δεν χρειάζεται να μετατρέπει κάθε ημέρα σε τέλεια καταγραφή.

Κατέβασε το PeakBFF σε iOS ή Android για να έχεις φαγητό, νερό και προπόνηση σε ένα μέρος και να ελέγχεις το μοτίβο του ημερολογίου όταν σε βοηθά.