כמה תרגילים בכל אימון? נוסחה פשוטה לפי אורך האימון ושיטת החלוקה

רוב המתאמנים מבצעים 4 עד 8 תרגילים בכל אימון, שמסתכמים בערך ב-12 עד 24 סטי עבודה. המיקום שלכם בטווח תלוי באורך האימון, במספר ימי האימון בשבוע ובמספר הסטים השבועיים שכל שריר צריך. אימון של 60 דקות מכיל בדרך כלל 5 או 6 תרגילים של 3 סטים כל אחד.

המספר הזה אינו כלל שנגזר מניסוי. אף מחקר לא מצא מספר תרגילים אידיאלי אחד לאימון. המחקרים בוחנים סטים שבועיים לכל שריר, ומספר התרגילים הוא הדרך לפזר את הסטים האלה על פני האימונים שלכם. לכן השאלה השימושית היא שאלת תקציב: כמה סטי עבודה אתם יכולים לסיים היטב היום, ואיך מחלקים אותם בין התרגילים?

איך מחשבים כמה תרגילים לעשות בכל אימון?

השתמשו בנוסחה הזו בת שלושה שלבים. היא הופכת יעד שבועי לתוכנית אימון.

1. סטים לשריר באימון = סטים שבועיים לאותו שריר / מספר האימונים שמאמנים אותו
2. תרגילים לשריר באימון = סטים לשריר באימון / 2 עד 4 סטים לכל תרגיל
3. סך האימון = סכמו את כל השרירים, ואז בדקו מול השעון

לבדיקת השעון, חשבו בערך 3 דקות לכל סט עבודה כשמנוחה בין סטים היא 90 עד 120 שניות, ועוד 5 עד 10 דקות חימום. זו הערכה לתכנון ולא נתון שנמדד. יומן האימונים שלכם יראה לכם את הקצב האמיתי.

הנה דוגמה מחושבת ליום פלג גוף עליון בשיטת עליון/תחתון, שבה כל שריר עליון מתאמן פעמיים בשבוע. היעדים השבועיים הם ערכי דוגמה ולא המלצה.

עשרים סטי עבודה בכ-3 דקות כל אחד הם בערך 60 דקות, ועוד 10 דקות חימום, כלומר כ-70 דקות. אם יש לכם רק 55, צמצמו את התקציב ולא את זמני המנוחה: הסירו את תרגיל הידיים האחרון ותחזרו ל-17 סטים ו-6 תרגילים.

כמה תרגילים נכנסים באימון של 45, 60 או 75 דקות?

הטבלה הזו משתמשת באותה הערכה של 3 דקות לסט. התייחסו לטווחים ככללי אצבע מאימון ולא כתוצאות מחקר.

אם אתם עושים סופר-סט או נחים פחות, נכנסים יותר סטים באותו זמן. אם אתם מרימים כבד ונחים 3 עד 5 דקות, נכנסים פחות. התאימו את הטבלה לקצב שלכם אחרי כמה אימונים מתועדים.

כמה תרגילים באימון צריכה כל שיטת חלוקה?

להלן טווחים נפוצים לפי שיטה. הם מניחים אימונים של 45 עד 75 דקות ו-2 עד 4 סטים לכל תרגיל.

אם אתם משווים אפשרויות לשיטת PPL, המדריך שלנו לאפליקציית דחיפה משיכה רגליים הטובה ביותר מסביר איך מריצים את החלוקה הזו באפליקציה. אם אתם לא בטוחים איזו חלוקה מתאימה לכם, איך לבחור תוכנית אימון למתחילים עוברת איתכם על הבחירה.

לכמה סטים לכל שריר התרגילים צריכים להצטבר?

מספר התרגילים חשוב רק בגלל הסטים שמאחוריו. מטא-אנליזה מ-2017 ב-Journal of Sports Sciences על 15 מחקרים מצאה שיותר סטים שבועיים לכל שריר לוו בגדילת שריר גדולה יותר בממוצע, כ-0.37% תוספת גדילה על כל סט שבועי נוסף. ניסוי מ-2019 ב-Medicine and Science in Sports and Exercise העמיד 34 גברים מאומנים על סט אחד, 3 סטים או 5 סטים לתרגיל, שלושה ימים בשבוע במשך 8 שבועות. הקבוצות בנפח הגבוה יותר הוסיפו יותר נפח שריר בכמה אתרי מדידה, ואילו עליית הכוח הייתה דומה בין הקבוצות.

קראו זאת ככיוון ולא כיעד. ממוצעים מסתירים הרבה שונות בין אנשים, ואף אחד מהמאמרים אינו אומר לכם כמה תרגילים לבחור. אם אתם רוצים לקבוע מספר שבועי לכל שריר, איך לקבוע יעדי סטים שבועיים לכל קבוצת שרירים נותן לכם תבנית, ואיך לעקוב אחר סטים שבועיים לכל שריר מראה איך סופרים אותם.

מתי כדאי להוסיף תרגיל או להוריד אחד?

שנו דבר אחד בכל פעם ורשמו למה.

• הוסיפו תרגיל כשהסטים השבועיים של שריר נמוכים ממה שתכננתם, כשתנועה אחת נתקעה וזווית אחרת עשויה לעזור, או כשיש לכם זמן ואנרגיה בסוף האימון.
• הוסיפו סט במקום זאת כשהתרגיל כבר מוצא חן בעיניכם. קל יותר לעקוב אחריו ובדרך כלל קל יותר להתאושש ממנו מאשר מלמידת תנועה חדשה.
• הורידו תרגיל כשאתם ממהרים בתרגילים האחרונים, כשהחזרות יורדות בחדות עד התנועה האחרונה, או כשהאימונים חורגים בהרבה מתקציב הזמן.
• קצרו את כל האימון לשבוע כשאתם סחוטים, לפי תוכנית כמו זו שבאיך לתכנן שבוע דילוד.

כאב, סחרחורת או פציעה אינם בעיית נפח. עצרו ופנו לאיש מקצוע מוסמך במקום לשנות את סך הסטים. הפוסט הזה הוא מידע כללי על אימונים ולא ייעוץ רפואי.

העתיקו את תבנית תקציב האימון

אימון: ____________  זמן פנוי: ______ דקות

חימום: ______ דקות
סטי עבודה שאני יכול/ה לסיים היטב: ______ (הזמן שנשאר / 3)

תרגיל 1: ____________  סטים ____  חזרות ____  מנוחה ____
תרגיל 2: ____________  סטים ____  חזרות ____  מנוחה ____
תרגיל 3: ____________  סטים ____  חזרות ____  מנוחה ____
תרגיל 4: ____________  סטים ____  חזרות ____  מנוחה ____
תרגיל 5: ____________  סטים ____  חזרות ____  מנוחה ____
תרגיל 6: ____________  סטים ____  חזרות ____  מנוחה ____

סך סטי עבודה: ______   משך האימון בפועל: ______ דקות
האם התרגיל האחרון הרגיש טוב כמו הראשון? כן / לא
שינוי אחד לפעם הבאה: _____________________________________

אחרי שניים או שלושה אימונים, השוו בין "סטי עבודה שאני יכול/ה לסיים היטב" לסטים שהשלמתם בפועל. הפער הזה הוא התקציב האמיתי שלכם.

איך בונים את האימון הזה ב-PeakBFF

ב-PeakBFF אפשר לקבוע את המרשם של כל תרגיל בתוך יום בתוכנית, ואז להשוות את הסטים שהושלמו ליעדים השבועיים.

1. פתחו את עורך התוכניות, הוסיפו יום או בחרו אחד, והקישו על הוספת תרגיל כדי לבחור מהספרייה. מספר התרגילים ביום הוא מספר התרגילים שלכם.
2. הקישו על היעדים של תרגיל כדי לפתוח את סטים וחזרות. שם קובעים סטים, חזרות (או מפעילים שימוש בטווח חזרות) ומנוחה. תקציב 3 הסטים לתרגיל נקבע כאן.
3. התחילו את האימון. PeakBFF ממלא מראש משקלים וחזרות מסטי העבודה שהושלמו באימון הקודם, ואתם מתעדים כל סט כשאתם מסיימים אותו. כשכל סטי העבודה נופלים בטווח החזרות במשקל אחד, צ'יפ נסה עוד פותח חלון בדיקה שבו בוחרים יותר חזרות או יותר משקל ואז מיישמים.
4. פתחו את תצוגת גוף כדי לראות סטי עבודה שהושלמו לפי שריר בשבעה ימים מתגלגלים מול יעדי סטים שבועיים. אפשר לבחור רמת אימון ליעדי בסיס או לקבוע יעד מותאם לשריר בודד, ותצוגה מקדימה של האימון הבא מראה איך אימון מתוכנן ישנה את התמונה בלי לגעת במה שכבר תועד.

אם האימון נמשך יותר או פחות מדי, התאימו את הסטים או המנוחה של היום באותו חלון, או ראו איך לקבוע זמני מנוחה שונים לכל תרגיל ואיך לשנות את טווח החזרות בתוכנית אימון. כשיום עובד היטב, שמרו אותו כתבנית כדי לחזור על אותו תקציב בשבוע הבא.

הרבה מהתכונות של PeakBFF חינמיות למשתמשים בסיסיים, כולל תיעוד אימונים ותיעוד אוכל. Plus פותח את החוויה המלאה, כולל תוכניות מותאמות אישית, ועולה 49.99 דולר לשנה ב-App Store האמריקאי (נכון לאוקטובר 2026).

איך מחליטים על המספר שלכם בדקה אחת

1. רשמו כמה דקות באמת יש לכם.
2. הפחיתו חימום וחלקו ב-3, וזה תקציב סטי העבודה שלכם.
3. חלקו את התקציב בין השרירים שמאמנים היום, לפי היעדים השבועיים שלהם.
4. תנו לכל שריר 1 עד 3 תרגילים של 2 עד 4 סטים.
5. תעדו, בדקו את סכומי השרירים השבועיים, ושנו דבר אחד.

אם אתם רוצים את עורך התוכניות, תיעוד הסטים ותצוגת השרירים השבועית במקום אחד, הורידו את PeakBFF ל-iOS או ל-Android. להשוואה זה לצד זה בין אפליקציות שיכולות לעקוב אחרי זה, ראו את האפליקציה הטובה ביותר למעקב אחר סטים שבועיים לכל קבוצת שרירים.