איך מתכננים שבוע דילואד: תבנית פשוטה ודרך לעקוב אחריו

שבוע דילואד הוא שבוע אימונים קל יותר שמתוכנן מראש. כדי לתכנן אחד, שמרו על התרגילים וימי האימון הרגילים, קצצו כ-40 עד 50 אחוז מסטי העבודה, סיימו כל סט עם כמה חזרות רזרבה וחזרו לתוכנית הרגילה בשבוע הבא. רשמו את התוכנית לפני תחילת השבוע, כך שהשבוע הקל יהיה החלטה ולא אימון שדילגתם עליו.

בעמוד הזה תמצאו כללי אצבע, דוגמה מעשית, תבנית של עמוד אחד שאפשר להעתיק לכל מקום, ודרך לבדוק באפליקציית כושר שהשבוע באמת היה קל יותר.

מהו בעצם שבוע דילואד?

במחקר קונצנזוס מומחים מ-2023, 21 מאמני כוח וכושר גופני הסכימו על ההגדרה הזאת: תקופה של עומס אימון מופחת, שנועדה להקל על עייפות פיזית ומנטלית, לקדם התאוששות ולהכין לאימונים הבאים. זו הפחתה מתוכננת, לא הפסקה מהאכפתיות לגבי האימונים שלכם. ראו את קונצנזוס דלפי על דילואד.

אותה ועדה הסכימה על כמה נקודות מעשיות:

• אפשר להפחית נפח על ידי קיצוץ סטים, חזרות, ימי אימון, או כל השלושה.
• אפשר לשמור על התרגילים הרגילים. תנועות מוכרות מונעות את כאבי השרירים שתרגילים חדשים מביאים.
• המאמץ צריך לרדת, כלומר הסטים מסתיימים רחוק יותר מכשל.
• דילואד יכול להיות מתוכנן מראש, להתחיל כי אתם מרגישים מותשים, או שניהם.

זו דעת מומחים ולא ראיות מניסוי מבוקר, ולכן התייחסו אליה כמסגרת פתיחה סבירה ולא ככלל. אם אתם עוקבים אחר תוכנית של מאמן, ההוראות שלו קודמות.

מתי כדאי לעשות שבוע דילואד?

יש שני טריגרים נפוצים, ואפשר להשתמש בשניהם.

1. לפי לוח זמנים. מתאמנים רבים מתכננים שבוע קל יותר אחרי כל 4 עד 8 שבועות של אימון קשה, לרוב בשבוע האחרון של בלוק. יש תוכניות שמשלבות אחד כזה.
2. כשהיומן אומר זאת. כמה שבועות של מספרים שנתקעו או יורדים, סטים שמרגישים הרבה יותר קשים מאותם משקלים לפני כמה שבועות, או שינה ומוטיבציה גרועות בנוסף, הם סיבות נפוצות להקדים דילואד.

אימון גרוע אחד אינו סיבה. הסתכלו על המגמה לאורך כמה שבועות בהיסטוריה לפני שתשנו את התוכנית. אם משהו כואב, או שאתם מרגישים לא טוב בצורה שהיא מעבר לעייפות, פנו לאיש מקצוע מוסמך ולא תתייחסו לזה כאל בעיה של דילואד.

מה לקצץ בשבוע דילואד?

קצצו קודם נפח ואחר כך מאמץ, ושמרו על אותו מבנה.

שני עקרונות אימון חוזרים שוב ושוב. ראשית, שמירה על המשקל וקיצוץ סטים פופולריים כי התרגיל נשאר מוכר. שנית, הורדת משקל בלבד תוך שמירה על אותו מספר סטים קשים היא טעות הדילואד הנפוצה ביותר, כי עומס העבודה הכולל כמעט לא משתנה.

דילואד לא צריך להיות מרגש. אם סיימתם אימון בתחושה שיכולתם לעשות הרבה יותר, התוכנית עבדה.

האם צריך במקום זה שבוע מנוחה מלא?

לא בהכרח. הניסוי המוכר ביותר נתן למתאמנים בוגרים שבוע מלא בלי אימוני כוח באמצע תוכנית של 9 שבועות. בהשוואה למי שהמשיכו להתאמן, הם הראו ירידה קטנה בכוח פלג הגוף התחתון ואין הבדל בגדילת שריר בפלג הגוף התחתון. ראו את ניסוי דילואד של שבוע. המחקר בדק מנוחה מלאה ולא שבוע קל יותר, והמחקר על דילואד בנפח מופחת עדיין דל. לכן שבוע קל יותר עם אותו מבנה הוא ברירת מחדל סבירה, ושבוע מנוחה מלא הוא בחירה לזמנים שבהם אתם בנסיעה, חולים, או פשוט צריכים אותו.

דוגמה מעשית: שבוע של ארבעה ימים, פלג עליון ותחתון

הנה שבוע רגיל וגרסת הדילואד שלו. המספרים להמחשה בלבד, לא המלצה עבורכם.

מספר הסטים יורד מ-4 ל-2 בתרגילים הראשיים, וזה חותך את הסטים הקשים של השבוע בערך בחצי, בעוד התרגילים, הימים והסדר נשארים בדיוק כפי שהיו. בפאונדים, 80 ק״ג הם כ-176 lb, 70 ק״ג כ-154 lb ו-110 ק״ג כ-243 lb.

תבנית הדילואד שלכם בעמוד אחד

העתיקו את זה לאפליקציית הערות, לגיליון אלקטרוני או לראש יומן האימונים לפני שהשבוע מתחיל.

שבוע דילואד שמתחיל ב: ________________
למה עכשיו (לוח זמנים או מגמה ביומן): ______________________
קיצוץ: סטים ב-____ %  | משקל ב-____ % | ימים ____ פחות
לשמור: אותם תרגילים וימים? כן / לא
יעד מאמץ: לעצור ____ חזרות לפני כשל
סך הסטים הקשים בשבוע הרגיל האחרון: ____   מתוכנן השבוע: ____
השבוע שאחרי: חזרה לתוכנית הרגילה ב-________________
אחרי השבוע: הרגשתי טוב יותר, אותו דבר או גרוע יותר? ________

מלאו את שורת הסכומים ביושר. זה החלק היחיד שמוכיח שהשבוע היה קל יותר מהשבוע שלפניו.

איך חוזרים אחרי דילואד?

חזרו לתוכנית הרגילה בשבוע שאחרי. שמרו על העומסים שהשתמשתם בהם לפני הדילואד, או חזרו אליהם במהלך האימון הראשון או השני, במקום להוסיף משקל נוסף כדי "להשלים" את השבוע הקל. אם אתם משתמשים בכלל התקדמות, התחילו אותו מחדש מהמספרים הרגילים שלכם. תבנית העומס ההדרגתי שלנו מראה דרך פשוטה לעשות זאת, ו תבנית הסטים השבועיים לכל שריר מכסה את שורת הסכומים שלמעלה ביתר פירוט.

איך עוקבים אחר שבוע דילואד ב-PeakBFF

PeakBFF מאפשרת לבנות את השבוע הקל בלי לגעת בתוכנית הרגילה שלכם:

1. פתחו את התוכנית והשתמשו בתפריט של יום אימון כדי לבחור שכפול היום. העותק מוכנס מיד אחרי המקור ושינויים בו לא משנים את המקור. ראו איך לשכפל יום אימון.
2. תנו לעותק שם חדש, לדוגמה "עליון A דילואד".
3. פתחו את עורך סטים וחזרות של כל תרגיל והורידו את מספר הסטים. אפשר גם לשנות שם את החזרות או יעד מנוחה. מדריך טווח החזרות שלנו מסביר איך לערוך הוראות בלי לשכתב אימונים קודמים.
4. התחילו את האימונים מימי הדילואד ותעדו אותם כרגיל. במהלך אימון אפשר גם ללחוץ על מחיקת הסט אם החלטתם לדלג על סט.
5. אחרי השבוע, פתחו את נפח שרירים בתצוגת גוף. היא מציגה סטי עבודה שהושלמו במשך שבעה ימים נעים מול היעד השבועי שלכם, כך שאפשר לראות את השבוע הקל לכל קבוצת שרירים. סטי חימום לא נספרים שם.

האימונים שסיימתם נשארים בהיסטוריה עם הסטים והמשקלים האמיתיים שלהם, כך שהשבוע הקל נמצא ברישום שלכם לצד הרגילים. PeakBFF מציעה צעד הבא באמצעות סקירת נסה עוד אופציונלית כשההיסטוריה שלכם תומכת בכך, אבל אתם בוחרים אם ליישם אותה, ואפשר להתעלם ממנה במהלך דילואד. האפליקציה עוקבת ומארגנת את התוכנית. היא לא מחליטה אם אתם צריכים דילואד.

אם אתם רוצים לראות כמה זמן נמשכים האימונים שלכם במהלך שבוע, ראו כמה דקות אימוני כוח בשבוע לתצוגה מבוססת משך. להשוואה בין אפליקציות, קראו את סקירת אפליקציות מעקב הכושר שלנו.

השורה התחתונה

תכננו שבוע דילואד לפני שאתם צריכים אותו: אותם תרגילים, בערך חצי מהסטים, הרחק מכשל וסכום כתוב כדי שתוכלו להוכיח שהיה קל יותר. אחר כך חזרו לתוכנית הרגילה. תכונות רבות חינמיות למשתמשים בסיסיים, כולל רישום אימונים, ואפשר להגדיר את השבוע הקל ב-iOS או ב-Android.